როდესაც წელის ზომა იზრდება მთელს მსოფლიოში და დაავადების მაჩვენებელი იზრდება, ბევრი ადამიანი ხედავს ჯანსაღი კვების სარგებელს. სუფთა დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და დაიცვათ ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება ან კიბო. თუ თქვენ არ გაიზარდეთ სუფთა დიეტის დაცვით, რომელიც შედგება "ნამდვილი" ან ბუნებრივი და მთლიანი საკვებისგან, რომელიც მინიმალურად არის დამუშავებული, არ არის გვიან თქვენი ჩვევების შეცვლა. კვების რეჟიმზე ასახვით, „არაწმინდური“ჩვევების ჩანაცვლებით და მათი შენარჩუნებით მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი სარგებელი სუფთა დიეტის მოხმარებისთვის სიცოცხლის განმავლობაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაფიქრება თქვენს კვების ჩვევებზე
ნაბიჯი 1. გაეცანით სუფთა კვების კონცეფციას
სუფთა კვება ჟღერს საკმაოდ მარტივ კონცეფციას, მაგრამ ის შეიცავს გარკვეულ პირობებს საკვების დამუშავების შესახებ. ამ პირობების გაცნობა დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და იკვებოთ სუფთა სიცოცხლისთვის.
- განმარტებით, სუფთა კვება გულისხმობს საკვების მოხმარებას მათ ყველაზე ბუნებრივ მდგომარეობაში.
- საკვების ბუნებრივი ფორმის შეცვლა ასევე განიხილება საკვების გადამუშავება, თუნდაც ის მინიმალური იყოს. მაგალითად, ბროკოლის აორთქლება ან ვაშლის თესლში დაფქვა იქნება საკვების გადამუშავების ფორმა.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი კვების ჩვევები
თქვენ ვერ შეძლებთ სუფთა ჭამას, თუ არ გაქვთ წარმოდგენა თქვენი ამჟამინდელი სასადილო მოდელების შესახებ. შეაფასეთ როგორ ჭამთ დაგეხმარებათ დაადგინოთ კარგი და ცუდი ჩვევები, ასევე საკვები ან ქცევები, რომლებიც იწვევს არაჯანსაღ შედეგებს.
- თქვენი კვების ჩვევების შესაფასებლად საუკეთესო გზაა კვების დღიურის შენარჩუნება ორიდან ოთხ კვირამდე. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ამ დროს ჭამთ, მათ შორის საჭმლის ან საჭმლის მირთმევას. შეიძლება დაგჭირდეთ აღნიშვნა რამდენად დამუშავებული ან დახვეწილია თქვენი საკვები (მაგ. მაღაზიაში შეძენილი თეთრი პური ხელნაკეთი მთლიანი მარცვლეულის ნაცვლად).
- კარგი იდეაა გააკეთოთ ჩანაწერი იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღე. ჩამოწერეთ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ და მის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ იოლად განსაზღვროთ არაჯანსაღი ჩვევების გამომწვევი მიზეზები.
- მიაქციეთ ყურადღება რა არის თქვენს დიეტაში დღიურიდან. მაგალითად, "მე ვჭამ ბევრ ჯანსაღ სალათს", ან "მე ვიღებ დიდი რაოდენობით ინდუსტრიულად დამუშავებულ საკვებს".
- მონიშნეთ მთელი და რეალური საკვები, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ეს ჩვევები წინსვლისას. თქვენი წარმატებების აღიარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანსაღ კვებას.
ნაბიჯი 3. ამოიცანით თქვენი უწმინდური ჩვევები და დაადგინეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მათი შეცვლა
ორი კვირის შემდეგ თქვენ უნდა შეძლოთ გამოავლინოთ უწმინდური საკვები და თუ არსებობს რაიმე კონკრეტული გამომწვევი მიზეზი მათი ჭამისთვის. გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ჩვევები აღმოფხვრით ან ჩანაცვლებით.
ნახეთ, არის თუ არა რაიმე, რაც იწვევს თქვენ უწმინდურის ჭამას. გადიხარ ბედნიერი საათის განმავლობაში და სადილის ნაცვლად ჭამ ბარის საჭმელს? ჭამთ უფრო დამუშავებულ საკვებს სტრესის ან დაღლილობის დროს?
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ გეგმა თქვენი დიეტის შეცვლისთვის, რათა ის უფრო სუფთა იყოს სიცოცხლისთვის
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი კვების ჩვევები, შექმენით გეგმა თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაგრძელებლად და შეცვალოთ უწმინდური ქცევები. განიხილეთ ცხოვრების სტილის გეგმა, რომელიც მოიცავს სუფთა კვებას, ვარჯიშს და დასვენებისა და დასვენების დროს.
- თქვენი გეგმის შემუშავებისას ჩართეთ თქვენი კვების ჩვევები დღიურიდან. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გეგმა სამი მყარი, სუფთა საჭმლისა და ორი ჯანსაღი საჭმლის შესახებ.
- თქვენი გეგმა უნდა შეიცავდეს კვებას, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს ყველა კვების მოთხოვნილებას თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ცილებს, ვიტამინებს და ბოჭკოებს საკვების საშუალებით, როგორიცაა უცხიმო ხორცი ან თხილი და ხილი და ბოსტნეული. მიზანშეწონილია მიირთვათ საკვები, რომელიც ან მინიმუმამდეა დამუშავებული, ან რომელიც ცოტა მომზადებას ან ფორმის შეცვლას მოითხოვს.
- დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო ფიზიკური აქტივობისთვის, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, დღეში სულ მცირე ოცდაათი წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ დაუთმეთ დრო დასვენებისა და რელაქსაციისთვის, როგორიცაა წიგნის კითხვა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სუფთა კვების ჩვევების განმტკიცებას და ხელს შეუწყობს თქვენს საერთო კეთილდღეობას.
- იცოდეთ ის ადგილები ან სიტუაციები, სადაც თქვენ უფრო მეტად "შესცოდავთ", როგორიცაა ტკბილეულის კერძების გასეირნება, სამსახურში დონატის პაკეტები, ან უბრალოდ მოწყენილობა. აქტიურად ეცადეთ თავი აარიდოთ ჭამას ამ სიტუაციებში ან გადაუხვიოთ თავი, თუ ეს უფრო ადვილია. შეინახეთ სუფთა საჭმელი, როგორიცაა ვაშლი ან დაჭრილი ბოსტნეული თქვენს მაგიდასთან, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ჩვევების უარყოფა.
- მიეცით საშუალება მიეცით საკუთარ თავს ერთი დღე მოატყუოთ და მიირთვათ საკვები, რომელიც არ არის თქვენი სუფთა გეგმის ნაწილი. შეგნებული მოტყუების ერთმა დღემ შეიძლება სხვა დღეებში დაგაცილოთ ცუდი ქცევები.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი კვების ჩვევების შესახებ
თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ იკვებოთ უფრო სუფთად, განიხილეთ ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, თუ როგორ შეცვალოთ დამუშავებული საკვები ბუნებრივი არჩევანით. მათ ხშირად შეუძლიათ დაგეხმარონ პრობლემური უბნების გამოვლენაში და შეიმუშაონ თქვენი ცხოვრების წესის ყველაზე გონივრული კვების გეგმა.
- თქვენს ექიმს ან ადგილობრივ საავადმყოფოს შეუძლია შემოგვთავაზოს რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ან შეგიძლიათ თავად იპოვოთ ის კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის ონლაინ საძიებო ინსტრუმენტის გამოყენებით
- თუ არ გინდათ ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაციები, ინტერნეტში არის მრავალი ხარისხის რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ საკუთარი თავისთვის საუკეთესო კვების გეგმის შემუშავებაში.
3 ნაწილი 2: სუფთა დიეტაზე გადასვლა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სწორი კვების შესახებ
საკუთარი თავის ინფორმირება სათანადო კვების საფუძვლების შესახებ დაგეხმარებათ გაიგოთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს ჯანმრთელი სიცოცხლისთვის. ეს ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საუკეთესო სუფთა საკვები თქვენი კვების გეგმისთვის.
- თქვენ მიიღებთ სათანადო კვებას, თუ ყოველდღიურად ჩართავთ სუფთა საკვებს ხუთი კვების ჯგუფისგან. კვების ხუთი ჯგუფია: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილები და რძის პროდუქტები.
- თქვენ გჭირდებათ 1-1,5 ჭიქა ხილი დღეში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მთელი ხილის ჭამით, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი ან მარწყვი, ან 100% ხილის წვენის დალევით. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ თქვენს მიერ არჩეული ხილი ისე, რომ მიიღოთ მთელი რიგი ნუტრიენტები და არ დაამუშაოთ ისინი არანაირად. მაგალითად, ჭიქა სუფთა კენკრის ჭამა გაცილებით სუფთაა, ვიდრე ტორტის თავზე კენკრის ჭამა.
- თქვენ გჭირდებათ 2.5-3 ჭიქა ბოსტნეული დღეში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მთელი ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო ან წიწაკა, ან 100% ბოსტნეულის წვენის დალევით. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ არჩეული ბოსტნეული ისე, რომ მიიღოთ მთელი რიგი ნუტრიენტები.
- ხილი და ბოსტნეული ადვილად შედის სხვადასხვა კერძებში, მათ შორის სუპებსა და ჩაშუშულებში, აურიეთ, ან თუნდაც ისეთი მარტივი, როგორც ჭიქა ბერძნული იოგურტი ახალი ხილით დესერტისთვის.
- თქვენ გჭირდებათ 5-8 უნცია მარცვლეული დღეში, აქედან ½ უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეული და მარცვლეული ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი ან პური, შვრიის ფაფა ან მარცვლეული. გახსოვდეთ, რომ შეინახეთ ეს საკვები რაც შეიძლება მინიმალურად დამუშავებული. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი და ხორბლის პური გაცილებით ნაკლებია დამუშავებული ვიდრე თეთრი ბრინჯი ან პური, რადგან ჩანასახი არ არის გამოყოფილი დანარჩენი მარცვლეულისგან.
- თქვენ გჭირდებათ 5-6,5 უნცია ცილა დღეში. ცილის მიღება შეგიძლიათ უცხიმო ხორციდან საქონლის, ღორის ან ფრინველის ჩათვლით; მოხარშული ლობიო; კვერცხი; მიწისთხილის კარაქი; ან თხილი და თესლი.
- თქვენ გჭირდებათ 2-3 ჭიქა რძე რძე დღეში. რძის მიღება შეგიძლიათ ყველის, იოგურტის, რძის ან სოიოს რძისგან.
- მოერიდეთ თქვენს დიეტაში ნატრიუმის გადაჭარბებულ რაოდენობას, რომელიც ჭარბობს მასობრივად დამუშავებულ საკვებში.
ნაბიჯი 2. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
მიმოიხედე თქვენს სამზარეულოში და ამოიღეთ უწმინდური და არაბუნებრივი ნივთები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სუფთა კვების ჩვევების განმტკიცებას. ნახევარი ბრძოლა აქ არის ამოიღოთ მაცდური უსარგებლო საკვები თქვენი გარემოდან. თქვენი სახლი უნდა იყოს უსაფრთხო ზონა, სავსე ჯანსაღი ვარიანტებით.
- თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ნივთის გადაყრა თქვენი სამზარეულოდან. თავი აარიდეთ უსარგებლო და ზედმეტად დამუშავებულ საკვებს ჩიპების, ორცხობილების, კანფეტების და ნამცხვრების ჩათვლით, ან წინასწარ მომზადებულ ან გაყინულ კერძებს.
- განიხილეთ ნებისმიერი გამოუყენებელი საკვების შეწირვა ადგილობრივ საკუჭნაოში.
ნაბიჯი 3. (ხელახლა) შეავსეთ თქვენი სამზარეულო
მას შემდეგ რაც გექნებათ შანსი ამოიღოთ უწმინდური საკვები თქვენი სამზარეულოდან, შეავსეთ იგი ჯანსაღი და სუფთა ვარიანტებით. მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარი და სუფთა ვარიანტების ხელმისაწვდომობა ხელს შეუწყობს ჯანსაღი კვების ჩვევების განმტკიცებას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ნიმუშები.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ სუფთა საკვების შენახვა მოითხოვს თქვენ უფრო ხშირად იყიდოთ საკვები. თუ ეს შეუძლებელია, განიხილეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა გაყინული ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ახალი საკვები და მინიმალურად დამუშავებული. ეს ადვილად შეიძლება ჩაირთოს ნებისმიერ კერძში, როგორიცაა აურიეთ ან ბერძნული იოგურტი.
- დარწმუნდით, რომ შეინახეთ არაფუჭებადი მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ საჭმელი პინჩში.
- შეიძინეთ რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, რძე ან ყველი, რათა მიიღოთ ცილა და კალციუმი.
- შეიძინეთ ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო, თხილი და ახალი ხორცი.
- შეინახეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილი, კაკალი და სეზამი კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად.
- შეინახეთ მრავალფეროვანი მწვანილი და სანელებლები, რათა ნებისმიერი კვება ჯაზში შეიტანოთ და შესთავაზოთ განსხვავებული არომატი იმისდა მიხედვით, თუ რა საკვებს მოისურვებთ.
ნაბიჯი 4. შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში თანდათანობით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აღფრთოვანებული ხართ თქვენი საკვების სრული განახლებით, მნიშვნელოვანია თანდათანობით შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს საერთო დიეტაში. ეს დაგეხმარებათ იცხოვროთ სუფთა ცხოვრების მანძილზე.
- დაისახეთ მიზანშეწონილი ჭამოთ სუფთა ყოველ კვებაზე, მაგრამ შეგიძლიათ ნელ -ნელა ჩაანაცვლოთ დამუშავებული საკვები. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ თეთრ ბრინჯს ყოველ ჭამასთან ერთად, გადადით ყავისფერ ბრინჯზე და შემდეგ თანდათანობით დაამატეთ მეტი ბოსტნეული და ნაკლები ბრინჯი.
- დაიმახსოვრე ნება დართე საკუთარ თავს, რომ მოატყუო დროდადრო ისე, რომ დარჩე გზაზე.
ნაწილი 3 3: დაიცავით თქვენი დიეტა და ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ კვება რაც შეიძლება ხშირად
თქვენი საკვების წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უკან დახევა უწმინდური ჩვევების მიმართ. ეს ასევე დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ უამრავ საკვებ ნივთიერებას და შეიძლება დაზოგოთ ფულიც კი.
მაგალითად, დაგეგმეთ თქვენი საუზმე, რათა დაგეხმაროთ დაიწყოთ თქვენი დღე მარჯვენა ფეხით. თუ არ გაქვთ სადილის შეხვედრები, სუფთა და დაუმუშავებელი ლანჩის შეფუთვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი სწრაფი კვების ყიდვა. თუ თქვენ გაქვთ სადილის შეხვედრა, შეუკვეთეთ მენიუში ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული და ყველაზე ბუნებრივი საკვები. სალათები კარგი და სუფთა არჩევანია
ნაბიჯი 2. მიეცი თავს უფლება მოატყუო დღეები
არცერთი ადამიანი არ არის სრულყოფილი და ხანდახან თქვენ ელით არაჯანსაღ საკვებს. მიეცით საშუალება საკუთარ თავს მოატყუოთ შემთხვევითი დღეები ისარგებლოთ უსარგებლო საკვებით ან ისეთი საკვებით, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ თქვენს გეგმაში.
- სულ უფრო და უფრო მეტი მტკიცებულება არსებობს, რომ საკუთარი თავის დროდადრო და შეგნებულად მოტყუების დაშვება დაგეხმარებათ დიეტის შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან საკუთარ თავს არაფერზე არ უარყოფთ.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ არ ჭამთ უწმინდურ საკვებს ისე ხშირად, როდესაც სუფთა დიეტას მიირთმევთ.
- არასოდეს შეურაცხყოთ საკუთარი თავი და ნება არ მისცეთ შეცდომებს ან ღალატის დღეებს შეაფერხოს თქვენი საერთო ჯანსაღი ჩვევები. ჩავარდნები ნორმალურია.
ნაბიჯი 3. ჭამე სუფთა რესტორნებში
საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული უკმარისობა მრავალი ადამიანის სხვაგვარად სუფთა დიეტაში დამუშავებული, მაღალი ცხიმიანობის და კალორიული კერძების გამო. გარკვეული საკვების შეგნებულად არიდება და რესტორნებში კარგი არჩევანის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი კარგი კვების ჩვევების განმტკიცებაში.
- მოერიდეთ უწმინდურ ხაფანგებს, როგორიცაა პურის კალათები, შემწვარი საკვები ან კერძები მძიმე სოუსებში, როგორიცაა ფეტუჩინ ალფრედო.
- სალათები ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული და სტეიკი არის მინიმალურად დამუშავებული, სუფთა საკვების კარგი არჩევანი.
- მოერიდეთ ბუფეტებს, რომლებიც ხშირად სავსეა არაჯანსაღი და დამუშავებული საკვების არჩევანით და შეიძლება წაახალისოთ ზედმეტი ჭამა.
- მიიღეთ მთელი ხილი დესერტისთვის, რომელიც ჯანსაღი და სუფთაა.
