ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისთვის ნებისმიერ ასაკში და განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცხოვროთ, იყოთ უფრო ძლიერი, გაათავისუფლოთ დაავადებები და ასაკობრივი დაავადებები და გაამდიდროთ თქვენი გონება. ასაკთან ერთად, თქვენი დიეტური მოთხოვნილებები იცვლება და თქვენ შეიძლება დაბნეული იყოთ, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი ჯანმრთელობა იმით, რასაც ჭამთ. თქვენი ასაკის მიუხედავად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცხოვრების წესის შეცვლა, რათა ასაკთან ერთად იყოთ კარგ ჯანმრთელობაში. დარწმუნდით, რომ იღებთ გონივრულ დიეტას, ცდილობთ რეცეპტებს, რომლებიც თქვენს ჯანმრთელობას აძლიერებს და იყენებთ ჯანსაღი მომზადების ტექნიკას.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: გონივრული დიეტის მოხმარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჯანსაღი, რეგულარული კვება და საჭმელი
რას ჭამთ შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს გარეგნობაზე და განწყობაზე. ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება და საუზმე არის კარგი გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, რაც შეიძლება განსაკუთრებით შემაშფოთებელი იყოს ხანდაზმულთათვის (ჩვეულებრივ, 65 წელზე უფროსი ასაკის) და შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი და მაღალი წნევა. 2000–2,600 საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი კალორიების მიღებას შეუძლია დაგეხმაროთ კარგად იკვებოთ ასაკთან ერთად.
- გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ კალორიულ მითითებებს
- თვალყური ადევნეთ თქვენს მიღებას და კალორიებს ისეთი პროგრამის ან ვებსაიტის საშუალებით, როგორიცაა SuperTracker:
- თუ თქვენი აქტივობის დონე მცირდება ასაკთან ერთად, თქვენ აღარ დაგჭირდებათ იმდენი კალორიის მოხმარება, რამდენადაც თქვენ იყავით ახალგაზრდობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით, მაგრამ დაბალკალორიულია, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, კმაყოფილება და უსაფრთხო წონა.
- წონის დაკლება საერთოდ არ არის რეკომენდებული 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. თუ წონის დაკლება აუცილებელია, ეს უნდა მოხდეს ძალიან ნელა, კვირაში დაახლოებით 1/2 - დან 1 ფუნტამდე (ამცირებს 250 - 500 კალორიას დღეში) და კეთდება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
ექიმებმა იციან თქვენი ჯანმრთელობის ისტორია. თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი დიეტა და კარგად იკვებებით ასაკთან ერთად, ესაუბრეთ ექიმს ან სხვა სამედიცინო პროფესიონალს. ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს კონკრეტულ რჩევებს თქვენთვის საუკეთესო კვების ვარიანტების შერჩევისა და ჯანმრთელობისთვის თქვენი კერძების მომზადების გზების შესახებ. ასევე შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი დიეტის შევსება კონკრეტული ვიტამინებით და მინერალებით.
- ჰკითხეთ ექიმს რაიმე კონკრეტული საკვების შესახებ, რომელიც უნდა შეიტანოთ ან თავიდან აიცილოთ თქვენს დიეტაში. მაგალითად, ბევრი ექიმი გვთავაზობს შაქრის და დახვეწილი ნახშირწყლების შემცირებას ასაკის მატებასთან ერთად. ამან შეიძლება შეამციროს დიაბეტის ან გულის დაავადების განვითარების რისკი.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ გაწუხებთ საკვები-წამლის ურთიერთქმედება. აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტის ან დამატებების შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, ან სხვა ექიმის მიერ გამოწერილი მედიკამენტების შესახებ.
- შეხვდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელსაც შეუძლია დამატებითი წინადადებების გაკეთება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ასაკთან ერთად.
- ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინის შესაძლო დეფიციტის შესახებ. ხანდაზმული ადამიანებისთვის ხშირად აუცილებელია B და D ვიტამინების დამატება.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი წყლის მიღება
ბევრჯერ ადამიანები ეყრდნობიან წყურვილის გრძნობას და აცნობებენ მათ, როდესაც დროა დალიონ წყალი. ასაკის მატებასთან ერთად, წყურვილის გრძნობა შეიძლება შემცირდეს, რაც დეჰიდრატაციის საფრთხეს უქმნის.
შეეცადეთ თან წაიღოთ წყლის ბოთლი, ან მაგიდაზე დადოთ ჭიქა, რომელშიც დაახლოებით ორი ჭიქა წყალი ინახება. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ოთხი ჭიქა ყოველდღე. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 4. დღესასწაული ხილით
ეს საკვები ჯგუფი შეიცავს სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი და ვიტამინი C, რომლებიც ხელს უწყობენ კეთილდღეობას. ყოველდღიურად ჩართეთ მრავალფეროვანი ხილი თქვენს საკვებში. ამან შეიძლება შეამციროს გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი. მას ასევე შეუძლია დააკმაყოფილოს ტკბილი კბილი, ასე რომ თქვენ ჭამთ ნაკლებად დახვეწილ შაქარს.
- მიირთვით მინიმუმ 1–2 ჭიქა ხილი ყოველდღიურად. სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებზე ფერადი არჩევანის შერევა ხელს უწყობს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას ასაკის მატებასთან ერთად. მაგალითად, სცადეთ ისეთი ხილის კომბინაციები, როგორიცაა მოცვი, პაპაია, ჟოლო, ანანასი, მარწყვი, ნესვი და ბანანი.
- მიამაგრეთ მთლიანი და ახალი ან გაყინული ხილი, თუ ეს შესაძლებელია. ესენი უფრო მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს გვთავაზობენ, ვიდრე დაკონსერვებული ხილი ან ხილის წვენები. თუ გსურთ ხილის წვენი, დარწმუნდით, რომ ეს არის 100% წვენი და შემოიფარგლება მხოლოდ 4 უნციაზე.
ნაბიჯი 5. მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული
ასაკთან ერთად, ქრონიკული დაავადებების რისკი იზრდება. ბევრი სხვადასხვა ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ჯანმრთელობას ასაკის მატებასთან ერთად. ისინი ავსებენ თქვენ, უზრუნველყოფენ სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს და ხელს უწყობენ სხეულის ფუნქციების შენარჩუნებას, როგორიცაა ნაწლავების მოძრაობა.
- მიირთვით მინიმუმ 2–2 ½ ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე. ხილის მსგავსად, მნიშვნელოვანია თითოეული ჭამისას აირჩიოთ სხვადასხვა ბოსტნეული, რომ მიიღოთ ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების სარგებელი.
- შეიტანეთ საკვები ბოსტნეულის ქვეჯგუფებიდან: მუქი მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი და კომბოსტო); სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კარტოფილი); წითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული (პომიდორი და სტაფილო); ლობიო და ბარდა (ლობიო და შაქრის მჭლე ბარდა); და სხვა ბოსტნეული (ბადრიჯანი ან okra).
ნაბიჯი 6. გადადით მთელ მარცვლეულზე
ხორბლისა და შვრიის მარცვლეულის ჭამა უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების ფართო სპექტრს. მათ შეუძლიათ თქვენი სისხლის ჟანგბადით უზრუნველყოფა, კუნთებისა და ძვლების აშენება, სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია და ნაწლავის ფუნქციის შენარჩუნება. მარცვლეულის რეკომენდებული დღიური დოზის მიღება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ კარგად იკვებოთ და ჯანმრთელი იყოთ ასაკთან ერთად.
- მიიღეთ სულ მცირე სამიდან ხუთ ულუფა მთლიანი მარცვლეული ყოველდღიურად. თქვენი ყოველდღიური დოზის მინიმუმ ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ხორბლის მაკარონი.
- შეცვალეთ თქვენი არჩევანი ყოველდღე. მიირთვით ერთი დღის განმავლობაში ხორბლის პური და მაკარონი. შემდეგ სცადეთ უძველესი მარცვლეული, როგორიცაა ამარანტი, წიწიბურა, ბულგური, ქინოა, ან მეორე დღეს დაწერილი.
- ასაკთან ერთად საჭმლის მონელება ხდება ნაკლებად ეფექტური, ამიტომ მნიშვნელოვანია მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. მთლიანი მარცვლეული, ხორბლის მარცვლეული, ქერი და შვრიის ფაფა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება (მინიმუმ 21 გრამი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, 30 გრ 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის).
- შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყლების მიღება თეთრი მაკარონისა და თეთრი ბრინჯის ჩათვლით, რომლებიც ორივე შეიცავს შაქარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის რყევები.
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ მჭლე ცილები
ცილები არის ნებისმიერი საკვები, რომელიც მზადდება ხორცის, ფრინველის, ზღვის პროდუქტების, ლობიოს და ბარდის, კვერცხის, სოიოს დამუშავებული პროდუქტების, თხილი და თესლისგან. ცილის ჯგუფის საკვები ხელს უწყობს სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებს, როგორიცაა ძვლების, კუნთების, ხრტილის, კანისა და სისხლის მშენებლობა. ყოველდღიურად სხვადასხვა სახის ცილების მიღება ხელს უწყობს ასაკთან ერთად კვებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- მიზნად ისახეთ 5 - 6 ½ უნცია მჭლე ცილა ყოველდღე, თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით. მაგალითად, პატარა სტეიკი 3 ½ - 4 უნცია არის ერთი უნცია ცილის ექვივალენტი. ანალოგიურად, ერთი ქილა გადიდებული თინუსი არის დაახლოებით ერთი უნცია ცილა, ისევე როგორც სამი კვერცხის გული.
- ამასთან, ცხიმოვან ხორცს შეუძლია წვლილი შეიტანოს გულის დაავადებებში და სიმსუქნეში, რაც შეიძლება დიაბეტის მქონე ადამიანების პრობლემა იყოს.
- შეარჩიეთ ხორცი და ფრინველის უცხიმო ან უცხიმო ნაჭრები. ეს მოიცავს მჭლე სტეიკებს, როგორიცაა თვალის მომრგვალო, ქერქის ტუჩის გვერდითი სტეიკი, ზედა ფქვილის სტეიკი; უცხიმო ღორის ხორცი, ისევე როგორც ღორის ხორცის ნაჭრები ან ფილე; და ფრინველი კანის გარეშე.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები ცილის დიდი წყაროა. ზოგიერთი სახეობა მდიდარია ცხიმით, მაგალითად ველური ორაგული, მაგრამ ეს ცხიმები (ომეგა -3) აუცილებელია და უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 8. ყოველდღიურად მოიხმარეთ რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი, უზრუნველყოფენ კალციუმის, კალიუმის, D ვიტამინისა და ცილის სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს. საკმარისი რაოდენობის რძის მიღება არის ასაკთან ერთად კვება, ასევე ძვლების მშენებლობა და შენარჩუნება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და ტიპი 2 დიაბეტი.
- ჭამე ან დალიე სამი პორცია რძე ყოველდღე. რძის ერთი პორცია უდრის 1 ჭიქა რძეს ან იოგურტს, 1 ½ უნცია ნატურალურ ყველს, ან 2 უნცია დამუშავებულ ყველს.
- გახსოვდეთ, რომ სოიოს და თხილის რძის პროდუქტები ითვლება რძის ერთ პორციად.
- შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები ყველისა და იოგურტის ჩათვლით. ეს ზღუდავს გაჯერებული ცხიმებისა და კალორიების რაოდენობას, რაც ხელს შეუწყობს ასაკთან დაკავშირებულ დაავადებებს, მათ შორის დიაბეტს და არტერიულ წნევას.
ნაბიჯი 9. შეზღუდეთ შაქრის მიღება
ასაკთან ერთად ჩვენი გემოვნების კვირტები იწყებს კლებას. ყველაზე გემრიელი გემო ტკბილია, რაც ბევრს აიძულებს შაქარი ასაკის მატებასთან ერთად. შაქრის მოხმარების შეზღუდვა დაგეხმარებათ გააგრძელოთ კვება მთელი ცხოვრება.
- შეამცირეთ სახამებლის, ტკბილეულის და დესერტების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- აღიარეთ, რომ საკვები "დაბალი ცხიმის" ან "შემცირებული ცხიმის" იარლიყით ხშირად შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე სრულ ცხიმიანობას.
- ყურადღება მიაქციეთ დაფარულ შაქარს თქვენს საკვებში. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ შეფუთვა და მოძებნეთ ტერმინები, რომლებიც მიუთითებენ შაქარზე, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, საქაროზა, დექსტროზა ან მალტოზა. ბევრი ერთი შეხედვით ჯანსაღი ვარიანტი, როგორიცაა დაკონსერვებული სუპები და ბოსტნეული, მაკარონის სოუსი და გაყინული ვახშამი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს.
ნაბიჯი 10. დაიმახსოვრეთ პირის ღრუს ჯანმრთელობა
ასაკთან ერთად კბილები და ღრძილები შეიცვლება და შეიძლება გაგიჭირდეთ გარკვეული საკვების ჭამა, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. იმის ნაცვლად, რომ უარი თქვათ ამ საკვებზე და მათ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებზე, სცადეთ მოხარშული ან დაკონსერვებული საკვები, როგორიცაა უშაქრო ხილი, ნატრიუმის დაბალი სუპები ან დაკონსერვებული თინუსი.
მე -2 ნაწილი 2: მოამზადეთ თქვენი კვება ჯანსაღი ტექნიკით
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება
ასაკთან ერთად კვება მცირე ძალისხმევას მოითხოვს. კვირის განმავლობაში თითოეული კვების დაგეგმვა უზრუნველყოფს სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. მას ასევე შეუძლია დაზოგოს თქვენი ფული, თუ ბიუჯეტში ხართ.
- მიიღეთ ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე. ჯანსაღი საუზმე აგიყვანთ მარჯვენა ფეხზე და დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში კარგად ჭამაში. მოამზადეთ კვერცხის თეთრი ომლეტი უცხიმო ყველით და ბოსტნეულით, მიირთვით მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ავოკადოთი რამდენიმე კენკრით, ან გაამდიდრეთ მარცვლეული ხილით. მიჰყევით ჯანსაღ ლანჩს, როგორიცაა სალათი შემწვარი ქათმით და იოგურტით და ვახშამი.
- დაგეგმეთ რესტორანში გასვლა ან სპონტანური სადილის მოსაწვევები. დარეკეთ რესტორანში ან შეამოწმეთ მათი მენიუ ინტერნეტით, რომ ნახოთ რა ჯანსაღ არჩევანს გვთავაზობენ. დაიმახსოვრეთ, რომ სადილზე მიწვევა და რაღაც არაჯანსაღი სიამოვნება დროდადრო არ შეაფერხებს თქვენს ძალისხმევას, რომ კარგად იკვებოთ ასაკთან ერთად.
ნაბიჯი 2. ცხიმის მორთვა
ჭარბმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ასაკთან დაკავშირებულ ჯანმრთელობას, როგორიცაა არტერიული წნევა, გულის დაავადება და ინსულტი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ატარებთ რამდენიმე დამატებით ფუნტს. ხორცის უფრო ცხიმიანი ნაჭრების მორთვა კანის ამოღებით ან წვეთოვანი ტაფაში შემწვარი, შეგიძლია შეინარჩუნო კვება ასაკთან ერთად, ნამდვილი გემოს დაკარგვის გარეშე.
- მოხარშვის წინ ამოიღეთ ქათმისა და ინდაურის კანი. ეს ამცირებს მთლიანი ცხიმის შემცველობას.
- შემწვარი ხორცი თაროზე, რათა ცხიმი წვეთოვანი იყოს. ეს ამცირებს ცხიმის საერთო შემცველობას.
ნაბიჯი 3. სეზონი საკვები გონივრულად
ასაკთან ერთად მცირდება გემოვნებისა და ყნოსვის გრძნობა. ფაქტობრივად, მცირდება გემოვნების კვირტების რაოდენობაც. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უფრო მარილიანი საკვების მიღება, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და ხელი შეუწყოს გულის დაავადებებს. თქვენი საკვების სეზონის ალტერნატიული გზების პოვნა გეხმარებათ დატკბეთ ასაკთან ერთად უგემრიელესი კერძების გემოთი ნატრიუმის დამატების გარეშე.
- დაასხით ახალი ლიმონის ან ლაიმის წვენი საკვებზე, როგორიცაა ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, შემწვარი თევზი, მაკარონი და სალათები.
- ნიორი და ხახვი დაჭერით ან დაჭერით ხორცი და სხვა კერძები.
- დაასხით ახალი ან მარილის გარეშე გამხმარი მწვანილი და სანელებლები თქვენს საჭმელზე.
- მარინირება და შემწვარი ხორცი მარილის გარეშე სანელებლებით.
- მოამზადეთ სალათის საფენები ზეითუნის ზეთით და ძმრით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სამზარეულოს სპრეი ან ზეთი
საჭმლის მომზადებისას ცხიმი არ დააზარალებს. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი კერძების გემო; თუმცა, ზედმეტი ან არასწორი სახის სამზარეულოს ზეთების ან სპრეის გამოყენებამ შეიძლება დაამატოს არასასურველი ცხიმი და კალორია თქვენს სხვაგვარად ჯანსაღ დიეტას. გამოიყენეთ უცხიმო სამზარეულოს სპრეი ან მსუბუქი ზეთი სპრეის ბოთლში, რათა შეამციროთ კალორია და ცხიმი თქვენს კერძში.
შეარჩიეთ ზეთები მაღალი უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის, არაქისის, სიმინდის, ბოსტნეულის, ყვავილოვანი, მზესუმზირის ან სელის ზეთები. გამოიყენეთ საკმარისი იმისათვის, რომ ოდნავ დაფაროთ თქვენი ტაფა
ნაბიჯი 5. გრილზე, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ და აურიეთ
როგორ ამზადებთ საჭმელს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად იკვებებით ასაკთან ერთად. მოერიდეთ ცხიმებით დატვირთულ შემწვარ საკვებს გრილით, გამოცხობით, მოხარშვით, გამოცხობით და აურიეთ თქვენი კვება. ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს ჯანსაღ და გემრიელ კერძებს, ამცირებს არასასურველ ცხიმს და ახდენს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას.
მოერიდეთ საჭმლის შემწვარს, რასაც ხშირად სჭირდება კარაქი ან ღორის ქონი
ნაბიჯი 6. აადუღეთ თქვენი ბოსტნეული
შემწვარ ბოსტნეულს ხშირად ზეციური გემო აქვს და ზოგს მიაჩნია, რომ ჯანსაღი არჩევანია ყოველდღიური შემწეობის მისაღებად. მაგრამ შემწვარი ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ცხიმს და კალორიას და უნდა შეიზღუდოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ ოთხჯერ ასაკის მატებასთან ერთად. ამის ნაცვლად, გაახარეთ ახალი ბოსტნეული ორთქლზე ან მიკროტალღურ ღუმელში. სეზონი არა მარილიანი ბალახით ან სანელებლებით არომატული გვერდითი კერძისთვის.
