თქვენი ძვლები აუცილებელია, რადგან ისინი გეხმარებათ სიარულში, სირბილში, ჯდომასა და მოძრაობაში. თქვენი ძვლები მხარს უჭერენ და იცავს თქვენს სხეულს და ისინი ასევე ემსახურებიან მინერალების "საწყობს". თუ თქვენი ძვლები იწყებს ძალიან ბევრი მინერალის დაკარგვას, თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ ძვლების პრობლემები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, რომლის დროსაც თქვენი ძვლები გახდება მსხვრევადი და უფრო ადვილად იშლება. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძვლები ასაკთან ერთად, თანმიმდევრული ვარჯიშების შესრულებით და მინერალებითა და ვიტამინებით მდიდარი დიეტის დაცვით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მინერალური და ვიტამინებით მდიდარი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი რძის პროდუქტები
მოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 700 მგ კალციუმი დღეში ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ზოგადად, თქვენ უნდა ეცადოთ მიიღოთ კალციუმი საკვებიდან და არა დანამატებით, რადგან ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ასევე მიიღებთ სხვა საკვებ ნივთიერებებს საკვებიდან, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს სულ მცირე ერთი კალციუმის შემცველი საკვებით, რძის პროდუქტების ჩათვლით.
- რძე, ყველი და იოგურტი კალციუმის კარგი წყაროა. ეძებეთ ვიტამინი D გამდიდრებული იოგურტი, რადგან ვიტამინი D არის აუცილებელი მინერალი ძვლების ჯანმრთელობისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ რძე შეიცავს კალციუმის დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობას, იმისდა მიუხედავად, არის უცხიმო ან მთლიანი რძე.
- მარცვლეული შეიცავს კალციუმს, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც სხვა საკვები. რძის ან იოგურტის დამატება მარცვლეულით მდიდარ მარცვლეულში ან შვრიის ფაფის გადიდება კალციუმის შემცველობას.
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და სოიოს რძე, მაინც შეიცავს კალციუმს და კარგი ალტერნატივაა, თუ რძის მიმართ მგრძნობიარე ხართ. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სოიოს იოგურტი, რადგან ის შეიცავს კალციუმს და შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც კარგია ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი
მუქი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს კალციუმის მაღალ შემცველობას და შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში. ისინი ასევე შეიცავს სხვა აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელად დარჩეს.
მიირთვით ისეთი მწვანილი, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, კრემი, შვეიცარიული ხახვი, საყელო, მდოგვის მწვანილი. ბოსტნეული, როგორიცაა ჭარხალი და ჭარხალი, ასევე კალციუმის მაღალი შემცველობით
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ცილა, რომელიც შეიცავს კალციუმს
თქვენ ასევე უნდა ჩართოთ ცილა კალციუმის მაღალი შემცველობით თქვენს დიეტაში, როგორიცაა კვერცხი, საქონლის ხორცი და ქათამი. მოამზადეთ ეს საკვები ჯანსაღი გზით კვერცხების მოხარშვით ან ბრაკონიერობით, ქათმის მოხარშვით ან გამოცხობით.
- კვერცხის გული ასევე მდიდარია D ვიტამინით, რაც კიდევ ერთი აუცილებელი მინერალია ჯანსაღი ძვლებისთვის.
- თევზი ასევე არის ცილის და ვიტამინი D. ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა კრევეტები, ასევე შეიცავს კალციუმს, ასევე ზღვის მცენარეებს და ზღვის ბოსტნეულს, როგორიცაა ვაკამი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ლობიო თქვენს დიეტაში
ლობიო კალციუმის კარგი წყაროა, განსაკუთრებით თეთრი ლობიო, წითელი ლობიო და ჩიჩილაკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოსპი მოიხმაროთ მათ კერძებში მოხარშვით ან ოსპის პროდუქტებით, როგორიცაა ჰუმუსი.
როდესაც ლობიოს ამზადებთ სამზარეულოსთვის, ჯერ უნდა გაჟღენთოთ ორიდან სამი საათის განმავლობაში. შემდეგ მოხარშეთ ისინი სუფთა წყალში. ლობიო შეიცავს ფიტატებს, რამაც შეიძლება შეამციროს კალციუმის შეწოვა. ხარშვის წინ ლობიო ეხმარება ფიტატების ამოღებას
ნაბიჯი 5. მიირთვით ხილი და თხილი საჭმელს შორის
თუ თქვენ გაქვთ შიმშილი დღეში სამ კვებას შორის, შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმში მდიდარი ჯანსაღი საჭმლის შეკვრა, როგორიცაა თხილი და ხილი. შეეცადეთ მიირთვათ თხილი, რომელიც არის ნედლი ან შემწვარი, მარილისა და სუნელის გარეშე. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ახალი ხილი, რადგან ეს უზრუნველყოფს თქვენი საჭმლისგან ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებას.
- მიირთვით თხილი, როგორიცაა თხილი და ნუში, რადგან მათ აქვთ მაღალი კალციუმი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ლეღვი და ქიშმიში.
- ხილს, როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი და ყურძენი, აქვს კალციუმის მაღალი შემცველობა და გემრიელია, როდესაც ახალია.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა, კვირაში ხუთჯერ
ძლიერი ძვლების შესანარჩუნებლად თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ინტენსიური აქტივობა ან მარათონების სირბილი. წონის დაკლების ნებისმიერი სახის ვარჯიში, ისევე როგორც კარდიო ვარჯიშები, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძვლის მასა და თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა. შეეცადეთ დაიცვას სავარჯიშო რეჟიმი, სადაც კვირაში ხუთჯერ აკეთებთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობას.
თუ თქვენ იცით ჯანმრთელობის საკითხები, უნდა ესაუბროთ ექიმს და განიხილოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის თავიდან აცილებაც ან სიფრთხილე გმართებთ შესრულებისას. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ჯანმრთელობას, რადგან არ გსურთ გზის დაშლა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 2. კარდიო ვარჯიშების ინტეგრირება ყოველდღიურ რუტინაში
თქვენ უნდა შეეცადოთ განახორციელოთ კარდიო ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა ჯანმრთელია და თქვენი ძვლები ძლიერია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი ან სირბილი და შეუდგეთ სირბილს კვირაში სამიდან ოთხჯერ. ან, კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული ან ლაშქრობა თქვენს საყვარელ ადგილებში.
შეეცადეთ ინტეგრირება განახორციელოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაგიჭირდებათ ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფა. ეს შეიძლება ნიშნავდეს თქვენი მანქანის გაჩერებას ნაკვეთის შორს, ყოველდღე სამსახურში სიარულს ან კიბეების ასვლას ლიფტის ნაცვლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ველოსიპედით ან სამსახურში სიარული, რათა ჩაერთოთ რაიმე კარდიო ვარჯიშში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ წვრთნები წონით.
წონის შემსწავლელი ვარჯიშები, როგორიცაა თავისუფალი წონა და ვარჯიში, შეიძლება იყოს ძვლების სიმტკიცის გასაზრდელად. შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დამატება არსებულ ვარჯიშზე ან დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კარდიო და წვრთნებს.
- თუ თქვენ უკვე ახლდით წვრთნებს, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ტრენერთან და მიიღოთ მითითებები თქვენს ფორმაზე. ტრენერს ასევე შეუძლია შესთავაზოს კონკრეტული სავარჯიშოები კუნთების გარკვეული ჯგუფების გასაძლიერებლად.
- თუ ვერ ახერხებთ წონით ვარჯიშებს, შეგიძლიათ გააკეთოთ არასაწონიანი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედი და სავარჯიშო დარბაზში ნიჩბოსნობის აპარატის ან ელიფსური აპარატის გამოყენება. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის, მათ შეიძლება არ გააუმჯობესონ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი აქტივობები
თქვენ ასევე უნდა მოიცავდეთ ფიზიკურ, მაგრამ ასევე დამამშვიდებელ საქმიანობას, როგორიცაა ტაი ჩი, იოგა, ან თუნდაც ცეკვა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველკვირეული გაკვეთილი ამ საქმიანობაში ან გააკეთოთ ეს დამოუკიდებლად სახლში. დასასვენებელი აქტივობები კარგია თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო გარეთ, განსაკუთრებით მზიან დღეებში
ძვლის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ვიტამინის D მიღების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მზეზე დროის გატარება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გასეირნება ან სირბილი მზიან დღეებში, რათა მიიღოთ D ვიტამინი.
- ეცადეთ დარჩეთ მზეზე 10-15 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ სამჯერ მზისგან დამცავი საშუალების გარეშე. დარწმუნდით, რომ მზის სხივები შეიზიანებს მკლავების, სახის, მკერდის, ზურგისა და ფეხების კანზე. მუქი კანის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ 20-25 წუთის განმავლობაში მზის ქვეშ მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე.
- თუ თქვენი კანი ძალიან ცხელდება, კითხულობს ან გრძნობს, რომ იწვის, ამოიღეთ მზედან. მზეზე 10-15 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა წაისვათ მზისგან დამცავი საშუალება, რათა თავიდან აიცილოთ მზისგან თქვენი კანის დაზიანება.
3 ნაწილი 3: დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კალციუმის დანამატები
მოძებნეთ კალციუმის დანამატი, რომელიც მოდის კალციუმის ოროტატის ან კალციუმის ციტრატის მალატის სახით. თქვენს სხეულს შეუძლია უკეთ შეიწოვოს კალციუმის ეს ორი ფორმა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კალციუმის დამატებები თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს უნდა ჰქონდეთ 1, 000 მგ კალციუმი დღეში, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს უნდა ჰქონდეთ 1, 200 მგ კალციუმი დღეში.
- 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ 1, 000 მგ კალციუმი დღეში და 71 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ 1, 200 მგ კალციუმი დღეში.
- თქვენ უნდა დაარღვიოთ კალციუმის დანამატის მოხმარება და მიიღოთ 500 მგ კალციუმი ერთდროულად, ორჯერ სამჯერ დღეში. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს უკეთ შეიწოვოს კალციუმი და მიიღოს დამატებების სარგებელი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ D ვიტამინის დამატებები
შეიძლება ძნელი იყოს D ვიტამინის ყოველდღიური მიღება მხოლოდ დიეტადან. თუ თქვენ არ გაქვთ მზეზე წვდომა ან დიდ დროს ატარებთ გარეთ, D ვიტამინის დანამატები შეიძლება საჭირო იყოს ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მოძებნეთ D ვიტამინის მაღალი ხარისხის დანამატები ჯანმრთელობის ადგილობრივ მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- თუ 70 წლამდე ხართ, უნდა მიიღოთ 700 სე ვიტამინი D დღეში.
- თუ 70 წელზე მეტი ხართ, უნდა მიიღოთ 800 სე დღეში. ნუ მიიღებთ 4,000 IU ვიტამინზე მეტს დღეში, რადგან ის შეიძლება იყოს ტოქსიკური თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ დანამატი არის მაღალი ხარისხის
ბუნებრივი დანამატები არ რეგულირდება მედიკამენტების ფედერალური ადმინისტრაციის მიერ, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ მაღაზიებში და ინტერნეტში დანამატების შეძენისას. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ დანამატი შეიცავს საკმარის ვიტამინს ან მინერალს და არ არის საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- წაიკითხეთ დანამატის ეტიკეტზე ჩამოთვლილი ინგრედიენტები. დანამატი უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ბუნებრივ ინგრედიენტებს და არ შეიცავს ოთხზე მეტ ინგრედიენტს. დანამატები, რომლებსაც აქვთ ინგრედიენტების გრძელი სია, ან ბევრი ინგრედიენტი, რომელიც არ არის ბუნებრივი, შეიძლება არ იყოს ეფექტური.
- შეამოწმეთ, რომ დანამატი დამოუკიდებლად არის შემოწმებული და აქვს დამტკიცების ბეჭდები სამომხმარებლო ლაბორატორიებიდან, ნატურალური პროდუქტების ასოციაციიდან (NPA), LabDoor და/ან შეერთებული შტატების ფარმაკოპეიდან (USP).
