თქვენი შუალედის გარშემო ცოტა ზედმეტი შევსება ნორმალურია, მაგრამ გასაგებია, რომ გინდათ უფრო გამხდარი გახდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია მუცლის მთელი ცხიმის დაკარგვა 2 კვირაში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ წონა და სხეულის ცხიმი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორი საკვების მიღება (კალორიების შემცირება ამ პროცესში), გააძლიეროთ ვარჯიში და შეცვალოთ ცხოვრების წესი რამდენიმე დღის განმავლობაში. განაგრძეთ თქვენი ძალისხმევა კიდევ უფრო მეტი დროის განმავლობაში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჭამა მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად
ნაბიჯი 1. დატვირთეთ სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული
ბოსტნეული შედარებით დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ანტიოქსიდანტს და ბოჭკოს, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კმაყოფილება. მიირთვით დღეში დაახლოებით 2–3 ჭიქა ბოსტნეული, რათა შემდგომ 2 კვირაში კალორიები შეამციროთ. გადადით ბმულზე https://www.choosemyplate.gov/vegetables, რომ ნახოთ სხვადასხვა სახის მოხარშული და უმი ბოსტნეულის 1 ჭიქა ღირებულება. ეცადე ყოველდღე ჭამო მთელი ცისარტყელა!
დაიწყეთ თქვენი კვება ბოსტნეულით და მწვანილებით, სანამ გადახვალთ უფრო კალორიულად მკვრივ საკვებზე, როგორიცაა ცილები და ნახშირწყლები
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე, რათა უფრო სწრაფად ააშენოთ კუნთები
ცილა ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში-თუნდაც ჯდომისას! გამოყავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების 15% -დან 20% -მდე მჭლე ცილაზე (გადადით უფრო მაღალ პროცენტზე, თუ კვირის უმეტეს დღეებში ფიზიკურად აქტიური ხართ).
- შეარჩიეთ კვერცხის ცილა, თევზი, ქათამი, ან წითელი ხორცის ნაჭრები ძალიან ცოტა მარმარილოთი ან ცხიმით.
- ცილის არა ხორცის წყაროები, რომლებიც გამოკვებავს თქვენს კუნთებს არის ტოფუ, ტემპი, სეიტანი, ლობიო, ბარდა და ოსპი.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი კალციუმი და D ვიტამინი
რძის პროდუქტები ცნობილია კალციუმით და D ვიტამინით, რომლებიც დაკავშირებულია უფრო მოკლე წონის დაკარგვასთან შედარებით მოკლე დროში. 50 წლამდე ქალებს და 70 წლამდე მამაკაცებს სჭირდებათ 1 000 მგ კალციუმი და 600 სე ვიტამინი D ყოველდღე. ქალები 50 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები 70 წლის და ზემოთ უნდა იყოს მიზნად მიიღონ 1, 200 მგ კალციუმი და 800 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად.
- ცილებით მდიდარი ბერძნული იოგურტი, ძროხის ან თხილის რძე და უცხიმო ყველი შეიძლება გაგრძნობინოთ სავსე და შეამციროთ კალციტრიოლი, ჰორმონი, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს მეტი ცხიმის დაგროვება.
- შეარჩიეთ უშაქრო ან მინიმალური ტკბილი იოგურტი უფრო ტკბილ (არომატულ) ვერსიებზე. თუ ჩვეულებრივი იოგურტი თქვენთვის ძალიან უბრალოა, დაამატეთ ახალი მოცვი ან ჟოლო.
- ახალი მოცარელა, ფეტა, თხის ყველი და ხაჭო ყველანაირი შესანიშნავი არჩევანია.
- არა-რძის პროდუქტები, როგორიცაა მწვანე ბოსტნეული (მაგალითად, სალათი, კომბოსტო, ბროკოლი, სოიო), ფორთოხლის წვენი, ინგლისური მაფინები, სოიოს რძე და მარცვლეული ასევე დაამატებთ კალციუმის და D ვიტამინის ყოველდღიურ მიღებას.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ დამუშავებული მარცვლეული ბოჭკოებით მდიდარი მთლიანი მარცვლეულით
დამუშავებული მარცვლეული (როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ფქვილის პასტა და თეთრი ბრინჯი) ნაკლებად მკვებავია ვიდრე მთლიანი მარცვლეული, რაც ავსებს თქვენ და ამცირებს გულის დაავადებების, სიმსუქნის, ზოგიერთი კიბოს და დიაბეტის რისკს. მთელ მარცვლეულს ასევე აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს შეშუპება 2 კვირის განმავლობაში.
- მთელი მარცვლეულის ხორბლის პური ადვილი გაცვლაა, მაგრამ ქინოას, გარეულ ბრინჯს, ოსპს, ლობიოს, ბრიუსელის ყლორტებს, ბროკოლს, შვრიას, ვაშლს, ბანანს, სელის თესლს და ჩიას თესლს აქვს ბევრი ხარისხის ბოჭკოვანი.
- ეცადეთ მიიღოთ 25 გრამი ბოჭკოვანი თუ ქალი ხართ და 38 გრამი თუ კაცი ხართ.
- მიუხედავად იმისა, რომ დღეში 300 გრამამდე ნახშირწყლების ჭამა (2,000 კალორიული დიეტისთვის) ნორმად ითვლება, შეამცირეთ თქვენი მიღება 50 -დან 150 -მდე ან 200 გრამამდე ნახშირწყლები დღეში მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში, რომ უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ გაჯერებული ცხიმები მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც შეიცავს ომეგა 3 -ს
ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი და თხილის კარაქი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს (ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის დამწვრობისა და ცხიმების დაგროვების რეგულირებას). ისინი ასევე გაგრძნობინებენ სიხარულს და გაჯანსაღებას, რის გამოც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზედმეტი ჭამოთ მომდევნო კვებაზე.
- ადამიანები, რომლებიც ომეგა 3 -ით მდიდარ დიეტას იცავენ, აქვთ ნაკლები ვისცერული ცხიმი (მავნე ტიპი, რომელიც თქვენს ორგანოებშია) და დიაბეტის დაბალი რისკი.
- ცხიმები არ არის დაბალკალორიული საკვები, ასე რომ დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს! შეეცადეთ შეზღუდოთ ზეითუნის ზეთისა და თხილის კარაქის მიღება 2 სუფრის კოვზამდე (6.0 ჩ / კ) დღეში (ან 2 -დან 3 პორციამდე) მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების დღიური რეკომენდებული რაოდენობაა 1.6 გრამი მამაკაცებისთვის და 1.1 გრამი ქალებისთვის.
- არ დაგავიწყდეთ ომეგა 3 -ის ომეგა 6 -ით დაბალანსება! წყაროებში შედის ყვავილოვანი ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, სოიოს ზეთი, მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი და გოგრის თესლი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მთელი მარცვლეული, მჭლე ცილები და ჯანსაღი ცხიმები
საუზმე მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის სტაბილურობის შენარჩუნებისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, რამდენად და რამდენად ხშირად თქვენ snack მნიშვნელობა! იმის ნაცვლად, რომ მიაღწიოთ შაქრიანი საჭმლის ბარს, მიირთვით მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, თხილი ან მთლიანი მარცვლეული. მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ (იდეალურია, მხოლოდ ორჯერ დღეში ძირითად კვებებს შორის) და შეინახეთ 100 -დან 150 კალორიამდე, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- ყოველთვის შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს ჩანთაში, სამუშაო მაგიდაზე ან მანქანაში (სადაც არ უნდა იყოთ დილის შუადღის ან შუადღის შიმშილობის დროს).
- შეფუთულ ცილებს და საჭმლის ბარებს აქვთ ტონა შაქარი, არაჯანსაღი ცხიმები და დამუშავებული ინგრედიენტები. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ შეამოწმოთ ნაწილის ზომები და ინგრედიენტების ჩამონათვალი. თუ სიაში არის "მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი" და/ან "პალმის ბირთვის ზეთი", მოშორდით საჭმლის ბარიდან!
- მაგალითად, ცილოვანი სმუზი იოგურტით, ნუშის კარაქით და შვრიის ფქვილით ან დაჭრილი ვაშლი 2 სუფრის კოვზ (6.0 ჩ / კ) არაქისის, მზესუმზირის ან ნუშის კარაქით უფრო მეტხანს გაავსებთ ჯანსაღი ცილებით, ცხიმებითა და ბოჭკოებით.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და სასმელებს
ადამიანები, რომლებიც სვამენ შაქრიან სოდას ან წვენებს და მიირთმევენ ტკბილ კერძებს, აქვთ მუცლის ცხიმის უფრო მეტი რაოდენობა ჭარბი კალორიისა და შაქრის გამო. ასე რომ შეინარჩუნეთ წყალი და შეზღუდეთ თქვენი დესერტები კვირაში ერთხელ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში, რათა სწრაფად დაიკლოთ. როდესაც თავს იკავებ, უყურე შენი ნაწილის ზომებს!
თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი, დაიმუშავეთ თავი ბუნებრივი შაქრით მარწყვისგან ან შავი შოკოლადისგან (რომელიც ორივე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს). კიდევ უკეთესი, გააერთიანეთ ეს ორი, რათა გააკეთოთ შავი შოკოლადით დაფარული მარწყვი
ნაბიჯი 8. იყავით ჭკვიანი იმის შესახებ, თუ როგორ ყიდულობთ საჭმელს
სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა შექმნილია მაღაზიის პერიმეტრის ირგვლივ არსებული მთლიანი საკვებით და უხეში დამუშავებული საკვების უმეტესობა შუა დერეფნებში. იყიდეთ მაღაზიის კიდეების გასწვრივ და ეცადეთ კალათაში გააკეთოთ ფერადი ცისარტყელა ხილით და ბოსტნეულით.
მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში იყიდეთ მხოლოდ მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილები
ნაბიჯი 9. მიირთვით უფრო მცირე ნაწილი თითოეულ კვებაზე
წონის (და ცხიმის) დაკლებისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ნაწილის ზომების ცოდნას. თუ თქვენ ამზადებთ სახლში ან ჭამთ რესტორანში (განსაკუთრებით ის, ვინც ემსახურება მასიურ ნაწილს), იყავით კეთილსინდისიერი იმის შესახებ, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევთ სინამდვილეში.
- როდესაც რესტორნებში მიირთმევთ, გაყავით თქვენი მეგობარი ან მოიტანეთ თქვენი საკუთარი საჭმლის ჭურჭელი, რომ დააგროვოთ თქვენი საჭმლის ნახევარი, რათა ზედმეტი ჭამის ცდუნება არ შეგექმნათ.
-
გაზომეთ ნაწილის ზომები თქვენი ხელით:
- მოხარშული ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, დაჭრილი ან მთლიანი ხილი: 1 მუშტი = 1 ჭიქა (16 აშშ კოვზი)
- ყველი: 1 საჩვენებელი თითი = 1.5 უნცია (43 გრ)
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 0,5 ჭიქა (8,0 ამერიკული კოვზი)
- ცილები: 1 პალმა = 3 უნცია (85 გრ)
- ცხიმები: 1 ცერი = 1 სუფრის კოვზი (3.0 ჩ / კ)
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ცხიმის დაკარგვისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აერობული ვარჯიშის მინიმუმ 30 ან 40 წუთი კვირაში 5 ან 6 დღე
წადით სირბილით, სირბილით, ან სწრაფი ფეხით, რომ დაწვათ კალორია და ცხიმი ყოველდღე მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. აერობული ვარჯიში ასევე გამოყოფს ენდორფინებს, რაც კარგ ოფლიან სესიის შემდეგ გაგრძნობინებთ ბედნიერებას და თავდაჯერებულობას. კარგი განწყობა დაგეხმარებათ ამ 2 კვირის განმავლობაში, რადგან თქვენ შეამცირებთ კალორიებს და კიდევ ბევრს იმოძრავებთ-ეს შეიძლება იყოს დამღლელი, მაგრამ არ დანებდეთ!
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ ვარჯიში ახალბედა ხართ, დაიწყეთ ნელა და მარტივად, სანამ არ შეძლებთ თქვენი მუშაობის გაგრძელებას 30 ან 40 წუთამდე. მაგალითად, დაიწყეთ 15 წუთის განმავლობაში სირბილით და დარჩენილი 15 წუთის განმავლობაში სიარულით. შემდეგ, პირველი კვირის შემდეგ, სირბილი სრული 30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე და ინტენსივობა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ აერობული ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ დაემორჩილებით მას
შეარჩიო ის, რაც მოგწონს, მომდევნო 2 კვირა ბევრად გაგიადვილებს. ცურვა, კიკბოქსინგი, ცეკვა და სხვადასხვა სპორტი ჩაითვლება თქვენს ყოველდღიურ აერობულ ვარჯიშში 30 წუთის განმავლობაში (მინიმალური). როგორი საქმიანობაც არ უნდა აირჩიოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი გული ამოტუმბავს მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ დაიღალებით.
- ცურვა არის დიდი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტი, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს სახსრებს.
- გაატარეთ ცეკვის კლასი მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად, რათა გაზარდოთ გართობის ფაქტორი!
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს კვირაში 3 -ჯერ
წონის აწევა აყალიბებს მჭლე კუნთს, რაც აუცილებელია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ცხიმების დასაწვავად მთელი დღის განმავლობაში. ძალისმიერი ვარჯიშებისა და აერობული ვარჯიშების კომბინაცია უფრო ეფექტურია წონის სწრაფად დასაკლებად, ვიდრე მხოლოდ ერთი ან მეორის გაკეთება.
- სიძლიერის ვარჯიში არ ითვლება ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის დროს.
- თუ არ იცით ჰანტელის ვარჯიშების შესაბამისი ფორმა, გამოიყენეთ წონის აპარატები.
- თუ აპირებთ საკუთარი თავის აწონვას ყოველ რამდენიმე დღეში, გაითვალისწინეთ, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ეს კუნთები დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში!
- დაიწყეთ მარტივი და კარგად ცნობილი სავარჯიშოებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ბიძგები, გაწელვები, ტრიპსები, გვერდითი ამაღლება და გულმკერდის პრესი.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 -დან 10 გამეორებამდე. თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკმარისი წონა, რათა შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა სრული ნაკრებისთვის, მაგრამ ასევე უნდა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
HIIT აძლიერებს თქვენს გულისცემას და აგრძელებს კუნთების გამოცნობას. ასევე უფრო ეფექტურია უფრო მოკლე კალორიების გაფრქვევა მოკლე დროში (განსხვავებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან მცირედი ვარიაციით). იმუშავეთ HIIT– ში კვირაში მინიმუმ 3 ან 4 – ჯერ (ან შეგიძლიათ აერობული ვარჯიშის გარდა ყოველდღე გააკეთოთ მოკლე HIIT რუტინები).
- მაგალითად, სირბილისას შეასრულეთ 30-60 წამიანი სპრინტი. გამოჯანმრთელდით ზომიერი ტემპით 2–4 წუთის სირბილით მორიგი აფეთქების წინ.
-
სიარულიც კი შეიძლება მორგებული იყოს HIIT ვარჯიშზე თქვენი სიჩქარის შეცვლით და ბორცვების დამატებით. სიარული შესანიშნავი ალტერნატივაა, თუ გაქვთ ცუდი მუხლები ან სახსრების სხვა პრობლემები. სცადეთ ეს 20 წუთიანი სარბენი ბილიკი:
- 3 წუთის გათბობა 5% დახრილობაზე
- 3 წუთის სწრაფი სიარული 7% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 2 წუთი ზომიერი სიარული 7% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 2 წუთიანი ნელი და ზომიერი სიარული 15% -იანი დაქანებით
- 1 წუთი ზომიერი სიარული 10% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 3 წუთი გააცივეთ 5% დახრილობაზე
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი ბირთვით ყოველდღე, რომ გაზარდოთ ძალა, ტონი და ბალანსი
თქვენი ბირთვის მუშაობა ხელს შეუწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების აგებას და გაჯანსაღებას. გაითვალისწინეთ, რომ არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა "ადგილზე" ვარჯიში, მაგრამ რაც უფრო მეტად ჩაერთვებით თქვენს ბირთვში, მით უფრო მეტად დაიკლებთ კუნთს და მეტ კალორიას დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში.
- როგორც პლუსი, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება მხოლოდ ერთი კვირის ძირითადი ტრენინგის შემდეგ (რაც უფრო გამხდარი გახდებით)!
- სცადეთ რამდენიმე ჩვეულებრივი იოგას სვლა, როგორიცაა ფიცრები, მეომრების ირონია და კობრა, რათა გაჭიმოთ და გახადოთ თქვენი ბირთვი.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში
შეეცადეთ კიბეებზე ასვლა ან მეტი სიარული მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. ჭამის შემდეგ გაისეირნეთ 10–20 წუთის განმავლობაში, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს მონელებაში, დაწვას დამატებითი კალორია და შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმი.
- გადმოდით ავტობუსიდან ან მეტროდან რამდენიმე გაჩერება ადრე და გაიარეთ დანარჩენი გზა.
- იმუშავეთ ფეხით, თუ თქვენ ცხოვრობთ თქვენს ჩვეულებრივ მაღაზიებთან ახლოს.
- თუ შესაძლებელია, სამსახურში ფეხით ან ველოსიპედით.
- კიბეებზე ასვლა ლიფტის ან ესკალატორის გამოყენების ნაცვლად.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი და შეინარჩუნეთ სტრესის დონე დაბალი
დიეტა და ვარჯიში აუცილებელია, მაგრამ ძილი და სტრესის დონე ასევე გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ იყენებს და ინახავს თქვენი სხეული ცხიმს. მცირე ძილი და მაღალი სტრესი ზრდის კორტიზოლს, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს ცხიმის დაგროვება მუცელში. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სტრესული სამუშაო ან ოჯახური ცხოვრება მომდევნო 2 კვირაში, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მართოთ თქვენი სტრესი.
- შეეცადეთ გააკეთოთ სულ მცირე 10 წუთიანი მედიტაციური მედიტაცია ყოველდღე. იოგას ასევე შეუძლია სტრესის შემსუბუქება. გარდა ამისა, თქვენ ასევე აძლიერებთ კუნთებს და წვავთ კალორიებს!
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა (როგორიცაა უძილობა ან ძილის აპნოე), რომელიც გიბიძგებთ ხარისხიან ძილზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ წმენდას, თხევად დიეტას და წონის დაკლების სხვა ხრიკებს
წმენდა, როგორც წესი, ეფექტურია მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, როდესაც ჯანსაღ დიეტასთან არის შერწყმული (რადგან თხევადი დიეტა არ მოგაწვდით ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას). არ აქვს მნიშვნელობა რას გვპირდება ცხელი დიეტის ახალი პროგრამა, არ არსებობს ჯადოსნური ტყვია!
მოდების დიეტას შეუძლია უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიებს ან არ გამორიცხავთ საკვების მთელ ჯგუფს (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი კვება)
ნაბიჯი 3. ნუ იშიმშილებ თავს
ძალიან ცოტა ჭამა ეუბნება თქვენს სხეულს გადავიდეს ცხიმის დაზოგვის რეჟიმში, ამიტომ მიირთვით საუზმე, ჯანსაღი საჭმელები და ახალი კვება. მოერიდეთ 1, 200 კალორიაზე ნაკლები (ქალებისთვის) და 1, 500 კალორიას დღეში (მამაკაცებისთვის). დღეში 500 -დან 1 000 კალორიამდე შემცირება ჯანსაღ დეფიციტად ითვლება. ვინაიდან 2 კვირა არ არის ბევრი დრო, დაგეგმეთ გამოტოვოთ დაახლოებით 700-1000 კალორია დღეში.
- გამორიცხეთ ზედმეტი კალორია თითოეული კვებიდან. მაგალითად, მაიონეზის ნაცვლად სენდვიჩებზე დაასხით მდოგვი და მიირთვით ღია სახით. თქვენ შეგიძლიათ პურიც კი ჩაანაცვლოთ სალათის ფოთოლით ან შეფუთვით.
- გააკეთეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი, რომ ისიამოვნოთ კარტოფილის კარტოფილით, თასებით, ან როგორც გვერდითი.
- სცადეთ შეცვალოთ მაკარონის noodles სპირალირებული zucchini ან სპაგეტი squash შემცირება კალორია.
- გამოიყენეთ კალორიული დეფიციტის კალკულატორი, რათა იპოვოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. ნუ იქნებით შეპყრობილი კალორიების დათვლით
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი კალორიული შემცველობა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, ყურადღება გაამახვილეთ ხარისხზე და არა რაოდენობაზე. გარდა ამისა, კალორიების მონიტორინგი თქვენს კვებას ნაკლებად სასიამოვნო გახდის და შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის მიმართ ცუდი შეგრძნება გარკვეული რაოდენობის გადალახვის გამო. გაითვალისწინეთ კალორია, მაგრამ ნუ იდარდებთ რიცხვებზე-ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის მაღალი ხარისხის საწვავის მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში (და მის შემდგომ!).
მაგალითად, ვაშლის 100 კალორია სხვაგვარად იმოქმედებს თქვენს სხეულზე, ვიდრე 100 კალორია ვაშლის ღვეზელი. ვაშლს აქვს ბუნებრივი შაქარი და ბევრი ბოჭკოვანი, ხოლო ტორტი შეიცავს დამატებულ შაქარს, გაჯერებულ ცხიმს და უბრალო ნახშირწყლებს
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით, რათა შეანელოთ და იგრძნოთ თავი უფრო კმაყოფილი ნაკლები საკვებით
ჩქარობის ან ყურადღების გადატანისას ჭამა კვებას ნაკლებად სასიამოვნო გახდის. სამაგიეროდ, შეანელეთ და მიაქციეთ ყურადღება თქვენი საკვების ტექსტურას და არომატს. ადამიანები, რომლებიც ჭკვიანურად ჭამენ, ნელ -ნელა ჭამენ და, შედეგად, კმაყოფილნი არიან ნაკლებობით.
- გამორთეთ ტელეფონი, ტელევიზია, კომპიუტერი, რადიო და სხვა საგნები, რომლებიც ჭამთ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- საჭმლის დასაწყისში მიიტანეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ მაგიდასთან ისე, რომ საჭმლის შუაგულში არაფერზე ადგომა არ მოგიწიოთ.
- საღეჭი თქვენი საკვები საფუძვლიანად და ფოკუსირება გემო და ტექსტურა.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად მადლიერი ხართ თქვენი თეფშის თითოეული ნივთისათვის. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ შემწვარ ჭარხალს, შეგიძლიათ მოკლედ შეახსენოთ საკუთარ თავს ყველა ის მოვლა და ძალისხმევა, რაც დაიხარჯა ამ ჭარხლის მოყვანაზე, ტრანსპორტირებასა და მოხარშვაზე, რათა ისიამოვნოთ.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას მუცლის ცხიმის შემცირებაში
თუ ეწევით, შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს დაგეხმარებათ გამხდარი დარჩეს. თუმცა, მწეველებს აქვთ ვისცერული ცხიმის უფრო დიდი რაოდენობა, ვიდრე არამწეველებს. ასე რომ, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის სწრაფად დაკლება, გადაყარეთ ჯოხები!
- გამოიყენეთ პასტა, რეზინა ან ლაქები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულისა და გონების ნიკოტინის მოშორებაში.
- იცოდეთ თქვენი მოწევის გამომწვევი მიზეზები და გქონდეთ თამაშის გეგმა სურვილების დასაძლევად. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ეწევით მანქანას, დაღეჭეთ კბილის ჯაგრისი, რომ პირი დაკავებული გქონდეთ და/ან იმღეროთ თქვენს საყვარელ სიმღერაზე, რომ თქვენი ყურადღება გადაიტანოს.
ნაბიჯი 7. ნუ ელოდებით თუნდაც წონის დაკლებას
ხშირია შუა ნაწილში უფრო მეტი სანტიმეტრის დაკარგვა პირველ 2 კვირაში, ვიდრე მომდევნო კვირებში-ანუ, თუ თქვენ დარჩებით წონის დაკლების რუტინაში. თუ თქვენ გაქვთ მინიმუმ 15 ფუნტი (6.8 კგ) თქვენს იდეალურ წონაზე, თქვენ უნდა ნახოთ მნიშვნელოვანი შედეგები პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში და მუცლის დაქვეითება შეიძლება იყოს უფრო რთული შემდგომში. ეს ნორმალურია, ასე რომ არ დანებდე!
გაარღვიეთ წონის დაკარგვის პლატო თქვენი ჩვევების გადაფასებით (ანუ თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის გადამოწმებით), კალორიების შემცირებით და თქვენი ვარჯიშის რუტინის განახლებით. თქვენ შეიძლება არ განიცადოთ პლატო მხოლოდ 2 კვირაში, მაგრამ თუ გააგრძელებთ თქვენს ძალისხმევას, თქვენ შეამჩნევთ თქვენი წონის დაკლებას, რომელიც ჩერდება დაახლოებით 1 თვის ნიშნულზე
ნაბიჯი 8. ნუ დაიზარებთ მასშტაბის რიცხვს
ამაღელვებელია იმის დანახვა, რომ რიცხვი მცირდება მასშტაბით, მაგრამ ეს მნიშვნელობა არ შეიძლება გითხრათ წყლის წონისა და სხეულის სხვადასხვა სახის ცხიმების შესახებ. მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში საკუთარი თავის აწონვა დიდად არ გამოგადგებათ, რადგანაც თქვენ შეგიძლიათ მეტ -ნაკლებად იწონოთ იმისდა მიხედვით, თუ რას შეჭამთ და რამდენ წყალს ინახავს თქვენი სხეული. აწონეთ თავი მხოლოდ რამდენიმე დღეში ერთხელ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- ბარძაყებში, დუნდულოებში ან მკლავებში შენახული ცხიმი რეალურად უფრო ჯანსაღად ითვლება, ვიდრე „ლუდის მუცლის“ქონა.
- წელის გაზომვა კარგი საშუალებაა მუცლის ცხიმის თვალყურის დევნებისთვის. შემოახვიეთ საზომი ლენტი წელის არეში (არა მუცლის ვიწრო ნაწილში). არ შეიწოვოთ და არ დაიჭიროთ ლენტი ძალიან მჭიდროდ.
როგორ შემიძლია შევიკუმშო მუცელი ვარჯიშის გარეშე?
Უყურებს
Რჩევები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დიეტის და ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება ან სახსრების პრობლემები. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ ვარჯიში ფიზიოთერაპევტთან, რათა თავიდან აიცილოთ მავნე ვარჯიშები ან მიმართოთ დიეტოლოგის დახმარებას.
- გახსოვდეთ ბევრი წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, რაც მოგეჩვენებათ, რომ წონაში მომატებული ხართ.
- სცადეთ ციტრუსი დაამატოთ თქვენს წყლის ბოთლს C ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტების დამატებითი დოზის მისაღებად. უბრალოდ ჩაყარეთ ფორთოხლის, კივის, ლიმონის ან გრეიფრუტის თხელი ნაჭრები თქვენს წყალში.
