ფართო თეძოები პოპულარული გახდა ისეთი ცნობილი ადამიანების მიერ, როგორიცაა კიმ კარდაშიანი და ბიონსე. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი თეძოების უფრო დიდი შესახედაობისთვის. სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვანი დეპოზიტები სადმე არაჯანსაღია. დაიმახსოვრე, რომ ჯანმრთელად ყოფნა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე სახელგანთქმული ადამიანის გარეგნობა. თქვენი სხეულის ზედა, შუა და ქვედა კუნთების ვარჯიში ჯანსაღ კვებასთან ერთად გამოიყურებით და იგრძნობთ საუკეთესოს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გააკეთეთ squats
Squats არის კლასიკური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი თეძოები და ბირთვი. ივარჯიშეთ თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში, რათა გააძლიეროთ კუნთები თეძოს გარშემო. დასაწყებად, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ორი ჰანტელი თქვენს გვერდებზე.
- შეარჩიეთ წონა, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ჰანტელებისთვის. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, თქვენ ალბათ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონით, მაგალითად, რაღაც 2-5 ფუნტის დიაპაზონში. ესაუბრეთ ტრენერს სპორტული დარბაზში, ან თქვენს ექიმს, რომ გაარკვიოთ თქვენთვის უსაფრთხო წონა.
- გაიყვანეთ თქვენი ზურგი პირდაპირ, როგორც კი თქვენი ბირთვი გამკაცრდება. მოხარეთ მუხლები, რომ დაიწიოთ თქვენი სხეული. გადახედეთ ფეხსაცმლის ზედა ნაწილს, როდესაც მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოში ხართ. თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი ფეხსაცმლის ზედა ნაწილების დანახვა, ან ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მუხლები ძალიან შორს მიდის წინ კვეთაში.
- განაგრძეთ სხეულის დაწევა, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში 10 -დან 12 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ lunges
Lunges არის ბარძაყისა და ბარძაყის გამაძლიერებელი კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თეძოების გარეგნობა. ლანჟების გასაკეთებლად დაიწყეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. შეარჩიეთ წონა, რომელსაც კომფორტულად იყენებთ. გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით.
- მარცხენა ფეხით წინ, მოხარეთ მუხლები. ნელ -ნელა დაეშვით მიწაზე.
- გამოიყენეთ თქვენი ფეხები იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
- თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10 -დან 12 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. ჩაეწერეთ იოგას კურსზე
იოგა მოიცავს სხვადასხვა სახის გაჭიმვას და პოზებს, რომლებიც ბევრს ითხოვენ ძირითადი კუნთებიდან, ამიტომ ის ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება თქვენი ბირთვის შესანარჩუნებლად და თეძოების უფრო დიდი გამოჩენისთვის. სცადეთ ჩაირიცხოთ იოგას კურსზე ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან საზოგადოებრივ ცენტრში, თუ გსურთ თქვენი თეძოები უფრო ძლიერი და დიდი გამოჩნდეს.
თუ თქვენ ვერ ახერხებთ გაკვეთილს, ბევრი იოგას რუტინა შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ DVD დისკები. თუმცა, ფრთხილად იყავით მარტო იოგას გაკეთებისას. შექმენით უფრო რთული პოზა და ნუ გააკეთებთ პოზას, რომელიც დისკომფორტს გიქმნით
ნაბიჯი 4. სცადეთ დაფები
დაფები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაზრდელად და ბრტყელი მუცლის მოსაპოვებლად, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი თეძოების უფრო დიდ გარეგნობას. იმუშავეთ ფიცრების გაკეთებაზე კვირაში რამდენჯერმე, როგორც ვარჯიშის ნაწილი.
- ფიცრის გასაკეთებლად, დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე. იდაყვები მხრების ქვეშ დაიჭირეთ და ხელები ერთმანეთზე მიამაგრეთ მხოლოდ ნიკაპის ქვეშ.
- მხარი დაუჭირეთ და შექმენით ხიდი თქვენი სხეულიდან მხრებიდან თითებამდე. მხარი დაუჭირეთ მხოლოდ თითებითა და წინამხრებით მიწაზე, მკერდის კუნთების, მუცლის, წელის, დუნდულოების და ფეხების შეკუმშვით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, როდესაც პირველად დაიწყებთ. საბოლოოდ, თქვენ მოგინდებათ ააწყოთ საკუთარი თავი 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი წოლითი ფეხის აწევა
ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ფეხის ტერფის ქვედა ფეხის შეკვრა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი სპორტული დარბაზში ან სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ დაბალი წონით. დაწექი შენს გვერდზე. ფეხები ერთმანეთზე დააწყვეთ და ხელი თეძოზე დადეთ.
- ასწიეთ ფეხი მანამ, სანამ იატაკთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე არ გახდება, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 10 -დან 12 -ჯერ. კუნთების ასაშენებლად, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- ერთი ფეხის ნაკრების დასრულების შემდეგ გადართეთ მხარეები და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- როგორც ჩაჯდომისას, თქვენთვის საჭირო წონის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. კარგი იდეაა რომ დაიწყოთ მცირედით. ესაუბრეთ ექიმს ან ტრენერს თქვენთვის უსაფრთხო წონის შესახებ.
- თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი წინააღმდეგობა, მაშინ ასვლისას შეგიძლიათ სცადოთ ჰანტელის დაჭერა მუხლის ზემოთ. ეს არის კარგი გზა გაზარდოთ წინააღმდეგობა მუხლის დაზიანების რისკის გარეშე.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ძალების ვარჯიში თქვენი მხრებისთვის
ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ მხრებზე კუნთების გაძლიერება თქვენს წელს უფრო პატარა გახდის, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი თეძოების უფრო ფართო გარეგნობას. სცადეთ რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, როგორიცაა ოვერჰედის ჰანტელის პრესი, ჰანტელის ბუზი და ჰანტელის უკანა ბუშტუკები ამ ეფექტის მისაღწევად.
3 მეთოდი 2: მუცლის ცხიმის მოცილება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
მუცლის ცხიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი თეძოები უფრო მცირე ზომის. წონის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს მუცლის ცხიმი და გახადოს თქვენი თეძოები უფრო დიდი. წონის დასაკლებად პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტაა.
- თქვენი დიეტა უნდა იყოს ძირითადად მცენარეული. ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის დიდ ნაწილს. წადი ყავისფერ ბრინჯზე თეთრ ბრინჯზე და მთელი ხორბლის პურები თეთრ ჯიშებზე.
- დაიცავით ცილის მჭლე ფორმები, როგორიცაა თევზი და ფრინველი და უცხიმო რძის პროდუქტები. მაგალითად, სტეიკის ნაცვლად წადი ორაგულის სადილად.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის მიღება
შაქარს შეუძლია წვლილი შეიტანოს წონის მომატებაში, ასე რომ გაითვალისწინეთ რაციონში შაქრის შემცირება. შაქრის შემცველი სასმელები შეიძლება იყოს დიდი დამნაშავე, რადგან ბევრი ადამიანი ვერ ფიქრობს თხევადი კალორიების შესახებ დიეტაში.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა, სპეციალური ლატე სასმელები და ალკოჰოლური სასმელები, მათ შორის კოქტეილები, ღვინო, ლუდი და ღვინის გამაგრილებლები. დალიეთ ბევრი წყალი და შეარჩიეთ უშაქრო სასმელები, როგორიცაა უშაქრო ცივი ჩაი და სოდა. თქვენ შეგიძლიათ არომატიზებული წყალი და სხვა ნულოვანი კალორიული სასმელები ლიმონის ან ლაიმის წვენით.
- ყიდვის დაწყებამდე წაიკითხეთ ეტიკეტები. შაქარი გვხვდება გასაოცარ ადგილებში, როგორიცაა პური, იოგურტი და მაკარონის სოუსები. თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა ფრუქტოზა, დექსტროზა და მალტოზა ინგრედიენტების ჩამონათვალში. ეს ყველაფერი დამატებული შაქრის სახელებია.
- ქალებისთვის, შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრის შემცველობა 24 გრამამდე დღეში, რაც დაახლოებით 6 ჩაის კოვზია. მამაკაცებისთვის, შეზღუდეთ შაქრის დამატება 36 გრამამდე, რაც დაახლოებით 9 ჩაის კოვზია.
ნაბიჯი 3. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
ბევრჯერ, თქვენ ჭამთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. ნაწილის ზომები, განსაკუთრებით გარეთ ჭამის დროს, შეიძლება საკმაოდ დიდი იყოს. იყავით კეთილსინდისიერი ნაწილის ზომის მიმართ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჭამა. როდესაც ამას გააკეთებთ, გაყავით მეგობარი, რათა კალორია განახევრდეს. თუ რესტორანს აქვს დაბალკალორიული საკვების სპეციალური მენიუ, სცადეთ შეუკვეთოთ იგი.
- იცოდეთ რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ სახლში. ნახშირწყლების ერთი პორცია ჰოკეის ტაფის ზომისაა. უნცია რძის ზომა არის ექვსი კამათლის ზომა. ცილის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ბარათების გემბანს.
- მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ნელა ჭამაში. თქვენი სხეული უფრო კმაყოფილი იქნება და მიხვდებით, რომ უფრო სწრაფად ხართ სავსე.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი კვების ჩვევები და პროგრესი
შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი კვების ჩვევების ჩანაწერი, ნებისმიერი წონის დაკლება და წელის დაკარგვა. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ კვალდაკვალ და ნახოთ კვირის რომელი დღეებია სავარაუდოდ. მას ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს მოტივაცია, რომ ყოველდღიურად შეხედოთ თქვენს პროგრესს.
თქვენ ასევე დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შეიცავთ სხვა ფაქტორებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ წონის დაკლებაზე. მაგალითად, გაითვალისწინეთ ისეთი რამ, როგორიცაა სტრესის დონე, ძილის გრაფიკი და ყოველდღიური ვარჯიში
მეთოდი 3 -დან 3: თეძოს ზომის გაზრდა მაამებელი ტანსაცმლით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გზები, რომ თქვენი წელის ვიწრო სახე გამოიყურებოდეს
თუ გსურთ მყისიერი გამოსწორება, ჩაცმის სტილის შეცვლით თქვენი თეძოები უფრო დიდი გახდება. იპოვნეთ ტანსაცმელი და შაბლონები, რომლებიც თქვენს წელზე დაკლიკდება. ეს უფრო მეტ ყურადღებას მიიპყრობს თქვენს თეძოებზე.
- სცადეთ ქამარი შემოაკრათ წელზე, თუ უკვე გაქვთ პატარა წელის. ამან შეიძლება გამოამჟღავნოს თქვენი მოსახვევები, მოგცეთ უფრო მეტი ქვიშის საათის ფორმა. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ თქვენ აცვიათ კაბა, რომელსაც არ აქვს ფორმა. თუ თქვენი წელის არ არის პატარა, მაშინ წადით კაბაზე, რომელსაც აქვს ღია ფერები თავზე და მუქი ფერები ქვედა.
- მაღალწელიან ტანსაცმელს, როგორიცაა მაღალი წელის ჯინსი და კალთები, შეუძლია თქვენი თეძოები უფრო დიდი გამოიყურებოდეს თქვენი წელის შემცირებით.
- ზამთარში შეარჩიეთ მაამებელი სვიტერები, რომლებიც თქვენს ფიგურას აქცევს ყურადღებას. მოერიდეთ თქვენი ფორმის მოცულობითი ფენების დამალვას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფორმაში ჩაცმული ტანსაცმელი, როგორიცაა Spanx, თქვენი ტანსაცმლის ქვეშ, რათა თქვენი წელი უფრო პატარა გამოიყურებოდეს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ვერტიკალური ზოლები გასახდომი გარეგნობის შესაქმნელად
წადი ტანსაცმელზე ვერტიკალური ზოლებით, განსაკუთრებით ტანსაცმელი, რომელიც შენს წელზე გადადის. ზოლები გამხდარია და შეუძლია შექმნას დახვეწილი სახე, რაც თქვენს თეძოებს უფრო ფართო და საერთო ფიგურას უფრო მიმზიდველს გახდის.
- ვერტიკალური ზოლები არ იმუშავებს სხეულის ყველა ტიპთან. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სტაფილოს ფორმის სხეული, მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო ეფექტი და თქვენი თეძოები კიდევ უფრო ვიწრო გამოიყურებოდეს.
- ატარეთ პასტელი ისეთ ადგილებში, რომელთა ხაზს უსვამთ, როგორიცაა თეძოები და ჩაიცვით შავი იმ ადგილებში, რომელთა დაკნინებაც გსურთ, მაგალითად წელის. მაგალითად, ღია ცისფერი ქვედაკაბა შავი ზედაპირით ხაზს უსვამს თქვენს თეძოებს და გამხდარი იქნება თქვენი წელის.
ნაბიჯი 3. ინვესტიცია გაუკეთეთ მაამებელ ჯინსებსა და შარვლებს
თუ გსურთ თეძოები უფრო დიდი გახადოთ, შეარჩიეთ უფრო მჭიდრო ჯინსი და შარვალი. გამხდარი ჯინსი და გამაშები თქვენს ფიგურას უფრო მიიქცევს, ვიდრე ბაგე შარვლები. დაბალძირიან ჯინსებს ასევე შეუძლიათ თქვენი ფიგურის ხაზგასმა.
სცადეთ აცვიათ ღია ფერის შარვალი და ჯინსი. ეს მიიპყრობს თქვენს თეძოებს და გახდის მათ უფრო ფართო
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფანქრის კალთები
ფანქრის კალთები არის კალთები, რომლებიც შემოხვეულია თეძოებზე, რაც მათ უფრო დიდს ხდის. სცადეთ აცვიათ ფანქრის ქვედაკაბა და ნახეთ გაამახვილებს თუ არა იგი თქვენს თეძოებს. დარწმუნდით, რომ იპოვეთ ქვედაკაბა, რომელიც თქვენი სხეულის ტიპს მოასწავებს.
- თუ თქვენ ხართ წვრილმანი, მიმართეთ ზომას სპეციალურად მათთვის, ვისაც აქვს წვრილი სხეულის ჩარჩო. უფრო მაღალი წელის სტილი ასევე შეიძლება იყოს სასიამოვნო, რადგან ის გაჭიმავს თქვენს ჩარჩოს.
- თუ ვიწრო აღნაგობა გაქვთ, იპოვეთ ფანქრის ქვედაკაბა, რომელიც ბუნებრივად ეცემა თქვენს წელის ხაზზე. დეტალები, როგორიცაა საცობები და ჯიბეები თეძოებზე, ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაბრწყინებაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივი ქვიშის საათის ფიგურა, ფანქრის კალთების უმეტესობა თქვენი სხეულის ტიპს გაამხიარულებს.
Რჩევები
- კვლევითი სავარჯიშოები ინტერნეტში. იპოვეთ პროგრამა, რომელიც მოგეწონებათ და ის, რომლის მოტივაციაც გაგიჩნდებათ, რომ გააგრძელოთ.
- შეეცადეთ იყოთ ჯანმრთელი ყველაფერზე მეტად. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სახალისო იყოს თქვენი საყვარელი ვარსკვლავების გარეგნობა, ფართო თეძოების ქონა არის მოდა, რომელიც დროთა განმავლობაში გაივლის. თქვენი ჯანმრთელობა უნდა იყოს თქვენი მთავარი პრიორიტეტი.
- იყავით თანმიმდევრული, მაგრამ არა მოუთმენელი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თეძოების ფორმა, მაგრამ ვარჯიში და კვება გახადოთ თქვენი ცხოვრების ნაწილი. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს შედეგების შემჩნევას.
