არსებობს უამრავი მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი შვილების ჯანსაღი პორციის შესარჩევად. ნაწილის ზომები განსხვავდება თქვენი ბავშვის ასაკის მიხედვით. მაგალითად, 2 -დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვს დასჭირდება მხოლოდ ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული ზომის ნახევარი. ამ პროცესში თქვენ არა მხოლოდ შეინარჩუნებთ მათ ჯანმრთელობას, არამედ ასწავლით მათ, თუ როგორ გააკეთონ საუკეთესო არჩევანი მომავალში. ისწავლეთ როგორ ამოიცნოთ ჯანსაღი ნაწილის ზომა და გამოიყენეთ ყოველდღიური საგნები ჯანსაღი ნაწილის ვიზუალიზაციის გასაადვილებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენს შვილს მიეწოდება თითოეული საკვების ჯგუფის რეკომენდებული პორცია და ასაკი, სქესი და აქტივობის დონე. გაიარეთ კონსულტაცია მათ პედიატრთან, რათა შეადგინოთ საუკეთესო, ყველაზე კონკრეტული კვების გეგმა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: ვისწავლოთ ჯანსაღი ნაწილის ზომები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჩვეულებრივი საგნები ჯანსაღი ნაწილის ზომის აღსაწერად
უფრო ადვილია ნაწილის ზომების შედარება ყოველდღიურ საგნებთან, განსაკუთრებით იმ საკვებისთვის, რომელიც იზომება მასით ან მოცულობით და არა დათვლით. ამით თქვენ ასწავლით თქვენს შვილს, თუ როგორ უნდა აირჩიოს ნაწილის საუკეთესო ზომები საკუთარი თავისთვის.
- მაგალითად, პურის დათვლა შესაძლებელია ნაჭერით, ხოლო ერთი ნაჭერი არის ერთი ნაწილი.
- იფიქრეთ ძროხის ან ფრინველის ორიდან სამ უნციაზე (57 -დან 85 გ -მდე) ზომაზე, როგორც ბარათების გემბანზე. თევზის ნაწილი არის ჩეკის წიგნის ზომა.
- მოცულობის მიხედვით გაზომული საკვების უმეტესობისთვის, ბეისბოლის ზომის რაოდენობა უდრის ერთ ჭიქას (240 მლ).
- ხილი და ბოსტნეული შეიძლება განსხვავდებოდეს: ერთი ვაშლი შეიძლება იყოს მეორეზე დიდი ან შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული დაჭრილი ან სალათში. ხილის ერთი პორცია ჩოგბურთის ბურთის ზომად ჩათვალეთ. ბოსტნეულის ნაწილი ჩათვალეთ ბეისბოლის ზომის სახით.
- ცხიმებისა და ზეთების ნაწილი, კარაქის მსგავსად, საფოსტო მარკის ზომაა.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ კვება ჯანსაღი პროპორციით
მაქსიმალურად შეეცადეთ მიირთვათ ისეთი კვება, რომელიც არა მხოლოდ კარგად ნაწილდება, არამედ აქვს ჯანსაღი პროპორციები თითოეული კვების ჯგუფისათვის. ზოგადად, თითოეული ჭამის ნახევარი უნდა შედგებოდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან, მეოთხედი მარცვლეულისგან, ხოლო ბოლო მეოთხედი უნდა იყოს უცხიმო ცილისგან.
მაგალითად, ათი წლის ბავშვისთვის კარგად პროპორციული სადილი შეიძლება იყოს ბეისბოლის ზომის შერეული მწვანილი, შემწვარი ქათმის მკერდის ნაჭერი ბარათების გემბანის ზომისა და ყავისფერი ბრინჯის პორცია ბეისბოლის ნახევრის ზომის რა
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცირე კვება რეგულარულად ყოველ დღე
თქვენ უნდა მიირთვათ უფრო მცირე ზომის პორცია სამი კვებაზე და რამოდენიმე საჭმელზე, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ კვების მოთხოვნები უფრო დიდ ნაწილად ჩაალაგოთ. რეგულარული კვება და საჭმლის მიღება დღის განმავლობაში დაეხმარება თქვენს შვილს შეინარჩუნოს ენერგიის დონე. ჯანსაღი ნაწილის ზომები ასევე უფრო ადვილია მათი განვითარებადი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
- ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება იყოს ხილის პატარა ნაჭერი, 12 უმარილო ნუში, ან მთელი ხორბლის კრეკერი პინგ-პონგის ბურთის ზომის არაქისის კარაქით.
- თუ თქვენი ბავშვი იოლად ივსება, მისი კვების მოთხოვნილებების გაყოფა მცირე კვებად და საჭმელში დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ის აკმაყოფილებს მათ ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით რესტორნებში დიდ ნაწილს
როდესაც თქვენ და თქვენი ოჯახი ჭამთ, იყავით ყურადღებით მასიური ნაწილისთვის. ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, შეერთებულ შტატებში მდებარე რესტორნების ნაწილის ზომა გაორმაგდა.
- სცადეთ გაზიაროთ კვება ან ჩაალაგოთ ნახევარი კვება სახლში წასასვლელად.
- ჯანსაღი ნაწილის ზომის ყოველდღიური საგნების ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს შვილს შეასრულოთ თქვენი კვების მიზნები მაშინაც კი, როცა საჭმელად ხართ.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენი შვილის პედიატრთან
ძირითადი მითითებების დაცვა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი შვილის კვება, მაგრამ ნუ დააყოვნებთ დახმარებას პედიატრისგან. ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ აქვს თუ არა თქვენს შვილს კონკრეტული დიეტური მოთხოვნილებები ან ნაკლოვანებები. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებიან თქვენი ბავშვის კვების გეგმის მორგებაში მათი აქტივობის დონეზე.
- უთხარით პედიატრს თქვენი შვილის დიეტის შესახებ და ჰკითხეთ, აქვს თუ არა მას რაიმე კონკრეტული რეკომენდაცია. შეგიძლიათ ჰკითხოთ: "ხედავთ რაიმე ნიშანს იმისა, რომ ჩემი შვილი არ იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს? არის თუ არა BMI (სხეულის მასის ინდექსი) მათი ასაკის, სიმაღლისა და სქესის შესაბამისი?"
- აუცილებლად აღნიშნეთ საქმიანობის დონის ნებისმიერი მომავალი ცვლილება. მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ პედიატრს: "სემი ფეხბურთს იწყებს რამდენიმე კვირაში. გირჩევთ რომ მივირთვა კვება მეტი კალორიით, დიდი ნაწილის ზომით ან რაიმე განსაკუთრებული საკვებ ნივთიერებებით?"
მეთოდი 2 3 -დან: აიღეთ ჯანსაღი ნაწილი მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ თქვენს შვილს ჯანსაღი პორციის არჩევა
ადრევე ასწავლეთ თქვენს შვილს იმის შესახებ, თუ როგორ ამოიცნოს ჯანსაღი ნაწილის ზომა და როგორ ემსახუროს საკუთარ თავს. ბავშვობის წლებში აჩუქეთ მათ სხვადასხვა ზომის კოვზები ან კოვზები და ჰკითხეთ რომელია უფრო დიდი ან პატარა. მიეჩვიეთ მათ შეადარონ ნაწილის ზომები ნაცნობ საგნებს, როგორიცაა ბეისბოლის ბურთები ან ბარათების გემბანები.
ნაბიჯი 2. შესთავაზეთ ექვსი პორცია მარცვლეული დღეში
ათ წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით ექვსი პორცია მარცვლეული და ამ რაოდენობის ნახევარი მაინც უნდა შედგებოდეს მთლიანი მარცვლეულისგან. მოძებნეთ პური, მაკარონი და მარცვლეული, რომელსაც ეწოდება მარცვლეული.
- ერთი დღის მარცვლეული შეიძლება იყოს: ბეისბოლის ზომის მთელი მარცვლეულის მარცვლეული ან შვრიის ფაფა საუზმეზე, სენდვიჩი (ორი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პურით) ლანჩზე და ბეისბოლის ზომის პასტა სადილით.
- გაითვალისწინეთ, რომ პაკეტზე ჩამოთვლილი ნაწილის ზომები ყოველთვის არ შეიძლება იყოს შესაფერისი მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. მაგალითად, 2 -დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვს დასჭირდება მხოლოდ იმ ნაწილის ნახევარი, რაც მითითებულია ზრდასრული ადამიანისთვის. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ნაწილის ზომა თქვენი შვილისთვის.
- დარწმუნდით, რომ ასწავლეთ თქვენს შვილს როგორ ამოიცნოს, როდესაც არის სავსე და მიეცით საშუალება შეწყვიტოს ჭამა, როდესაც გაჯერდება.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ბავშვი ჭამს მათ ბოსტნეულს
მცირეწლოვან ბავშვებს (2 -დან 6 წლამდე) სჭირდებათ ბოსტნეულის სამი პორცია დღეში და უფროს ბავშვებს (7 წლის და ზევით) - ოთხი პორცია ბოსტნეული დღეში. შეეცადეთ შეურიოთ ბოსტნეული, რომელსაც თქვენ ემსახურებით ფერისა და სახის მიხედვით.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეეცადეთ მიირთვათ ფოთლოვანი მწვანილი (სალათის ფოთოლი, კომბოსტო ან ბროკოლი), ფორთოხლის ბოსტნეული (სტაფილო, წიწაკა ან გოგრა) და პარკოსნები (ლობიო ან ბარდა). თქვენ და თქვენს ოჯახს არ უნდა გქონდეთ ბოსტნეულის ყველა ჯგუფი ყოველდღე, მაგრამ ეცადეთ გქონდეთ თითოეული მათგანის ნაწილი ყოველ კვირას.
- ერთი დღის ბოსტნეული ნაწილის ზომის მიხედვით შეიძლება იყოს: 3/4 ჭიქა (180 მლ) ბოსტნეულის წვენი (ტომატის წვენი) საუზმეზე, ბეისბოლის ზომის შერეული მწვანე სალათის ან სტაფილოს ჩხირები ლანჩთან ერთად და ბეისბოლის ზომის გოგრის ან საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილის რაოდენობა სადილთან ერთად.
ნაბიჯი 4. მიეცით თქვენს შვილს ხილი ჯანსაღი საჭმლის სახით
თქვენს ათი წლამდე ბავშვს სჭირდება ორი პორცია ხილი დღეში. ხილი გვთავაზობს შუადღის საჭმლის შესანიშნავ ვარიანტებს, ან ადვილად შეიძლება ჩაირთოს საუზმეში.
ჩოგბურთის ბურთის ზომის ვაშლი, ფორთოხალი ან მსხალი ითვლება ერთ ნაყოფად. ჭიქა (240 მლ) 100% ხილის წვენი ასევე კარგად გამოდგება. საუზმეზე 1/2 ჭიქა (120 მლ) ქიშმიშის ან ხმელი მოცვის შვრიის ფაფაში შერევა ასევე ითვლება ერთ ხილად
ნაბიჯი 5. მიირთვით უცხიმო რძის ორი პორცია
თქვენს უმცროს ბავშვს (2 -დან 6 წლამდე) ყოველდღიურად ესაჭიროება რძის ორი პორცია და უფროს ბავშვებს (6 წლის და ზევით) - რძის ორიდან სამი პორცია ყოველდღიურად. რძის პორცია არის ერთი ჭიქა რძე ან იოგურტი, ან 1 უნცია ყველი. ჯანსაღი ვარიანტისთვის მიირთვით დაბალი ან უცხიმო რძე და იოგურტი.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ 5 უნცია (142 გრ) ცილა
უმცროსი ასაკის ბავშვებმა (2 -დან 6 წლამდე) უნდა მიიღონ ცილის ორი პორცია, რომელიც უნდა დაამატოთ 5 უნცია. ხანდაზმულ ბავშვებს უნდა მიირთვათ ცილის ორი პორცია ყოველდღიურად, რომლებიც დაამატებენ 6 უნციას. ცილის საუკეთესო წყაროა უცხიმო ხორცი და ლობიო.
ერთი დღის ცილა ნაწილის ზომის მიხედვით შეიძლება იყოს ქათმის ნაჭერი ბარათის გემბანის ზომისა ლანჩისთვის და შემწვარი თევზის ნაჭერი ჩეკის წიგნის ზომის სადილად. ცილის სხვა ჯანსაღი ნაწილია პინგ-პონგის ბურთის ზომის არაქისის კარაქი, ერთი კვერცხი და 12 უმარილო ნუში, რომელთაგან თითოეული შეადგენს თქვენი უმცროსი ბავშვის ყოველდღიური ცილის დაახლოებით მეხუთედს
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: უფროს ბავშვებში ნაწილის ზომის გაზრდა
ნაბიჯი 1. მიეცით თქვენს უფროს შვილს ცხრა პორცია მარცვლეული
თქვენს მოზარდს ან მოზარდს დასჭირდება დამატებით სამი პორცია მარცვლეული დღეში. მათი მადადან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი ბრინჯის ან მაკარონის ნახევარი სადილისა და ვახშმისთვის, რათა დააკმაყოფილოთ მათი მოთხოვნილებები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ხორბლის საჭმელი დღის განმავლობაში. ცდილობენ მიირთვან სულ მცირე ხუთი ხორბლის კრეკერი ან მინი ბაგე
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ისინი მიირთმევენ ბოსტნეულის მინიმუმ ოთხ ულუფას
თქვენს უფროს ბავშვს დასჭირდება ბოსტნეულის დამატებითი პორცია. ბოსტნეულის წვენის დამატებით ჭიქას, სალათის უფრო დიდ ნაწილს ლანჩთან ერთად ან სტაფილოს ჩხირის მსგავსად ბოსტნეულის საჭმლის დამატებას შეუძლია შეასრულოს მათი მოთხოვნა.
დაიმახსოვრე, რომ მათ უნდა მიირთვან ბოსტნეულის სახეობები
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ სამი პორცია ხილი
თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს უფროს შვილს ხილის დამატებით მოთხოვნილებაში, ხილის ჩათვლით საჭმელში, სვამს მეტ წვენს, ან დაამატეთ ხილი საუზმეზე.
გაჭერით ბანანი საუზმის მარცვლეულში ხილის დამატებითი ჯანსაღი ნაწილისთვის. სცადეთ ვახშმის კონტეინერი ლანჩთან ერთად. მიეცით მათ საშუალება მიირთვან დიდი ფორთოხალი, როგორც სკოლის შემდგომი საუზმე
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო რძის სამი პორცია
რძის დამატებით ჭიქა არის უმარტივესი გზა რძის დამატებით მიღებაზე. რამდენიმე ნაჭერი ყველი, ან ნაწილი ჩოგბურთის ბურთის დაახლოებით ნახევარი, საჭმლისთვის დაამატებთ საჭირო პორციას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტის კონტეინერი საჭმლის სახით.
დაბალი ან უცხიმო ვარიანტები რძის ყველაზე ჯანსაღი წყაროა
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ცილის მთლიანი რაოდენობა ექვს უნციაზე (170 გ)
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილის თითოეული ნაწილი ლანჩზე და ვახშამზე ნახევარი უნციით (14 გრ), რათა დააკმაყოფილოთ უფროსი ბავშვის დამატებითი მოთხოვნა. სხვა ჯანსაღი ნაწილის ზომები, რაც ხელს შეუწყობს მათ ცილის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას, არის პინგ-პონგის ბურთის ზომის კოვზი არაქისის კარაქი ან ჰუმუსი. უმარილო თხილი, როგორიცაა 12 ნუში ან 24 ფისტა, ასევე დაეხმარება თქვენს შვილს მიიღოს დამატებითი ცილა.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ ნაწილის ზომები თქვენი შვილის აქტივობის დონის მიხედვით
ნაწილების ზომის მითითებები ზოგადად განკუთვნილია ბავშვებისთვის, რომლებიც იღებენ რეკომენდებულ ვარჯიშს 30-60 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენი ბავშვი თამაშობს სპორტს ან უფრო აქტიურია, მას დასჭირდება საკვების თითოეული ჯგუფის დამატებითი ნაწილი, მათი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
