ჭამის დროს ნაკლები ჭამა შეიძლება რთული იყოს. ადვილია ზედმეტი ჭამა რეგულარული კვებაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყურადღებას არ აქცევთ თქვენი სხეულის სიგნალებს. ჭამის შესამცირებლად, შეაგროვეთ კვება სწორი პორციისა და სწორი ტიპის საკვების გამოყენებით. ისწავლეთ ჭკვიანურად ჭამა, გემოსა და ტექსტურას მიაქციეთ ყურადღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხრიკები, როგორიცაა პატარა ფირფიტები, რათა თავი უფრო სწრაფად იგრძნოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ნაწილის ზომის კონტროლი
ნაბიჯი 1. აირჩიე ცილა
პროტეინი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის და უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს, ვიდრე უმეტეს საკვებს. ცილის მყარი კვება დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში, რადგან უფრო სწრაფად ივსებით. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ცილის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი.
- ცილის დაფიქსირებისას შეამოწმეთ მომსახურების ზომები. ზოგიერთი ცილოვანი საკვები შეიძლება იყოს მაღალკალორიული, ასე რომ თქვენ მოგინდებათ თავი აარიდოთ დიდ ულუფებს.
- თუ თქვენ ბრძანებთ რესტორანში, ნახეთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ნახევარი ისეთი, როგორიც არის, ვთქვათ, სტეიკი შეფუთული, სანამ მიირთმევენ. შეგიძლია წაიყვანო სახლში და ჭამო მოგვიანებით. რესტორნის პორცია უფრო დიდია.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოვანი, როგორც წესი, ავსებს თქვენ. დაალაგეთ თქვენი თეფში ჭამის დროს მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით. გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე, ბოჭკოვანი შეინარჩუნებთ სრულყოფილებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს ხელს შეგიშლით სადილის შემდეგ საჭმლის მიღებაში.
- მიმართეთ ბოჭკოს დაბალკალორიულ წყაროებს, როგორიცაა ლობიო, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
- როდესაც ჭამთ გარეთ, შეცვალეთ თეთრი მარცვლები მთლიანი მარცვლეულისთვის, როდესაც ეს შესაძლებელია. მაგალითად, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად მოითხოვეთ ყავისფერი ბრინჯი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით წყალზე დაფუძნებული საკვები
წყალი გაავსებთ თქვენს კვებაზე კალორიების დამატების გარეშე. ხილსა და ბოსტნეულს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, ამიტომ ჩაალაგე შენი თეფში უამრავი პროდუქტით. იყავით ყურძენი, კიტრი, სალათის ფოთოლი და პომიდორი. სუპებს, რომლებსაც აქვთ ბევრი ბულიონი, ასევე აქვთ მაღალი წყლის შემცველობა.
როდესაც ჭამთ გარეთ, შეუკვეთეთ გვერდითი სალათი ან მიირთვით სალათი ძირითად კვებაზე ადრე
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თქვენი საკვები
ინვესტიცია ჩაატარეთ საზომი ჭიქების ან სამზარეულოს მასშტაბის ადგილობრივ მაღაზიაში. ეს მოწყობილობები დაგეხმარებათ სწორად გაზომოთ ნაწილის ზომა. თუ თქვენ უბრალოდ აფასებთ, ადვილია გადააჭარბოთ საჭმლის მომზადებას. მაგალითად, თუ თქვენი ქილა ლობიო ამბობს, რომ ნახევარი ჭიქა ემსახურება, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მხოლოდ ნახევარი ჭიქა ლობიო.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ ეტიკეტები
ხშირად, თქვენ შემთხვევით მოიხმართ მეტ კალორიას მოტყუებული მარკირების გამო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მიერ მიღებული უფრო დიდი ნაწილის მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ წინასწარ მომზადებული გვერდითი სალათი შეიძლება ითქვას, რომ ის მხოლოდ 250 კალორია, ეს შეიძლება იყოს "თითო პორციაზე". პაკეტი თავისთავად შეიძლება შეიცავდეს ორ პორციას, რაც გაძლევთ 500 კალორიას გვერდითი კერძისთვის.
- ჩვევად იქონიეთ შეამოწმოთ მომსახურების ზომა ყოველ ჯერზე, როდესაც ამზადებთ საჭმელს. თუ საკვები შეიცავს რამდენიმე ულუფას პაკეტში, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მხოლოდ ეს რაოდენობა.
- მოერიდეთ პირდაპირ პაკეტიდან ჭამას, რადგან ეს ართულებს რამდენის ჭამას. ამის ნაცვლად, გაზომეთ ერთი პორცია და მიირთვით მხოლოდ ეს.
- თუ გიჭირთ ჭამა, ვთქვათ, ჩიფსების მთელი პაკეტი, მოძებნეთ ჩანთები თითო პაკეტში მხოლოდ ერთი პორციით. შეგიძლიათ მიირთვათ ჩიპების 100 კალორიული ტომარა, როგორც გვერდითი კერძები, უფრო დიდი ჩანთების ნაცვლად, რომლებიც შეიცავს ორ ან მეტ ულუფას.
ნაბიჯი 6. ჩადეთ ინვესტიცია ნაწილის საკონტროლო ფირფიტებში
ნაწილი კონტროლირებადი ფირფიტები არის ფირფიტები, რომლებიც იყოფა ნაწილებად სახამებლის, ცილის და ბოსტნეულისთვის. ნაწილობრივ კონტროლირებადი ფირფიტების ყიდვა შეგიძლიათ ზოგიერთ მაღაზიაში ან ინტერნეტში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ნაკლები ჭამისთვის, ყოველი კვებაზე თქვენი თეფშის შევსებით საკვების სწორი ნაწილის ზომით.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ხრიკები ნაწილის ზომის შესაფასებლად
ნაწილის ზომა შეიძლება დამაბნეველი იყოს, მით უმეტეს, თუ ის განმარტებულია ტერმინებით, როგორიცაა "უნცია" და "ჭიქები". არსებობს მთელი რიგი ზოგადი წესები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შეახსენოთ თავი ნაწილის სათანადო ზომებს გაჩერების და გაზომვის გარეშე.
- ხორცის პორცია დაახლოებით ისეთივე დიდია, როგორც საპონი.
- პასტა უნდა იყოს თქვენი მუშტის ზომა.
- სამი უნცია თევზი დაახლოებით ჩეკის წიგნის ზომისაა.
- ჩაის კოვზი ზეთი დაახლოებით თქვენი თითის წვერის ზომაა. სუფრის კოვზი თქვენი ცერა თითის ზომაა.
- ხილისა და ბოსტნეულის პორცია უნდა იყოს ბეისბოლის ან ჩოგბურთის ბურთის ზომა.
3 მეთოდი 2: ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. შექმენით დასასვენებელი კვების გარემო
თუ გსურთ გონივრულად ჭამა, შექმენით შესაფერისი ატმოსფერო. უფრო სავარაუდოა, რომ შეანელებთ სიჩქარეს და ისიამოვნებთ კვებით, თუ შექმნით სასიამოვნო ატმოსფეროს თქვენთვის. დაჯექით სასადილო ოთახში ან სამზარეულოში და აღმოფხვრათ ყურადღების მიღმა ჭამის წინ.
- Მაგიდის გაწყობა. მაშინაც კი, თუ მარტო ჭამთ, სუფრის გაშლას შეუძლია შექმნას მშვიდი გარემო ჭამისთვის.
- ჩაქრა შუქები. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ისიამოვნოთ თქვენი კვებით.
- თქვენ ასევე უნდა შეინახოთ საკვები მხედველობიდან, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმელს შორის სამზარეულოში ჭამა. შეინახეთ საჭმლის მაღალი კაბინეტები, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ მუშაობა მათ მისაღებად.
ნაბიჯი 2. თავად მოამზადეთ საკვები
თუ ყოველდღიურად ამზადებთ კვებას, ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი ჭამა. სახლში საჭმლის მომზადება ნიშნავს, რომ თქვენ აკონტროლებთ ნაწილის ზომას, გეხმარებათ ნაკლები ჭამაში, მცირე ნაწილის მიღებისათვის. ეს ასევე დაგეხმარებათ გონებრივ კვებაზე გადასვლაში, რაც ზოგადად ანელებს კვების ჩვევებს. თქვენ ისწავლით საჭმლის დაფასებას და მის მომზადებას, რაც შენელდება ჭამის დროს. დრო დაუთმეთ საჭმლის გაფცქვნას, დაჭრას და მომზადებას.
საჭმლის მომზადებისას შეამჩნიეთ ღირსშესანიშნაობები, სუნი, ხმები და ტექსტურები
ნაბიჯი 3. აღმოფხვრა ელექტრონული distractions
როდესაც დაჯდებით საჭმელად, შეინახეთ ელექტრონიკა ოთახიდან. გამორთეთ სმარტფონი და ნუ ჭამთ ტელევიზიის წინ. მთელი ყურადღება მიაქციეთ საკვებს.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ გემოვნებას და ტექსტურებს
მიირთვით საკვები ნელა და გაამახვილეთ ყურადღება გემოვნებაზე და ტექსტურაზე. დაღეჭეთ თითოეული ნაკბენი რამდენჯერმე და დააგემოვნეთ გემო. იცოდეთ რას ჭამთ მთელი დრო და მთელი ენერგია კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს საკვებზე. თუ შეანელებთ კვების ტემპს, უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე. ეს გამოიწვევს საერთო ნაკლებ საკვებს.
მას შეუძლია დაგეხმაროთ კოვზის ან ჩანგლის დადებას ნაკბენებს შორის
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც 80% -ით ხართ სავსე
თქვენს კუჭს შეიძლება ოც წუთამდე დასჭირდეს იმის თქმა, რომ სავსე ხართ. ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად, შეჩერდით, როდესაც გრძნობთ, რომ დაახლოებით 80% სავსე ხართ. ეს არის იაპონური მეთოდი, რომელიც ცნობილია როგორც ჰარა ჰაჩი ბუ.
ნაბიჯი 6. ჭამე სხვა ადამიანებთან ერთად
შეძლებისდაგვარად, მიირთვით თქვენი კვება სხვა ადამიანებთან ერთად. ჭამის დროს კომპანიამ შეიძლება დაგეხმაროს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და წაახალისოს ნაკლები ჭამა.
- თქვენს ოჯახთან ერთად კვება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ურთიერთობის გაძლიერებაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ ლანჩი თქვენს კოლეგებთან ერთად შეძლებისდაგვარად.
- თუ მარტო ცხოვრობთ, შეეცადეთ მოიწვიოთ მეგობრები სადილად.
მეთოდი 3 -დან 3: ხრიკების გამოყენება, რომ თავი იგრძნოთ
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ
ყოველი ჭამის წინ დალიეთ 8 უნცია ჭიქა წყალი. წყალი შეავსებს თქვენს კუჭს, მაგრამ არ შეიცავს კალორიებს. გარკვეულწილად სავსე კვებაზე გამოიწვევს საერთო ნაკლებ ჭამას.
ნაბიჯი 2. ატარეთ უფრო მჭიდრო ტანსაცმელი ჭამის დროს
უფრო მჭიდრო ტანსაცმელი უფრო მგრძნობიარე იქნება საჭმლის შევსებისას. ჭამის დროს რაიმე ფორმის ქურთუკის ან ბლუზის მსგავსი ტარება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე. როდესაც თქვენი ტანსაცმელი უფრო მჭიდრო ხდება, თქვენ შეიძლება თავი დისკომფორტად იგრძნოთ და გინდათ ჩვეულებრივზე ადრე შეწყვიტოთ ჭამა.
დარწმუნდით, რომ არ აცვიათ ისეთი მჭიდრო არაფერი, რომ ჭამა ძნელია. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ იღებთ საკმარის საკვებს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები
თეფშის გაწმენდა გაგრძნობინებთ, რომ სრული საჭმელი მიირთვით. თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი ტვინი კმაყოფილების განცდას პატარა ფირფიტების გამოყენებით. თქვენ ვერ შეძლებთ იმდენი საკვების მოთავსებას მათზე და იგრძნობთ თავს სავსე მცირე ნაწილის მოხმარების შემდეგ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი თეფშები იმდენად დიდია, რომ ბოსტნეულის, ცილებისა და მარცვლეულის სათანადო ნაწილს იტევს. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკვების სწორ რაოდენობას
ნაბიჯი 4. გაიხეხეთ კბილები შევსების შემდეგ
ჭამის დასრულების შემდეგ, შეიძლება გქონდეთ ჩვევა საკვების მოკრეფისას ნარჩენების შენახვისას ან სადილის შემდეგ მაცივრიდან ძოვება. ამის თავიდან ასაცილებლად, გაიხეხეთ კბილები ჭამის შემდეგ. კბილების გახეხვისთანავე საჭმელს არ ექნება გემო, ამან შეიძლება შეამციროს ძოვების სურვილი. თქვენ ასევე შეიძლება არ მოგინდეთ კბილების გახეხვის უბედურება მოგვიანებით.
