2016 წლის იანვარში აშშ -ს მთავრობამ გამოაქვეყნა ჯანსაღი კვების ოფიციალური რჩევების მერვე ვერსია. 2015-2020 წლების დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის ამჟამად ხელმისაწვდომია მხოლოდ ინტერნეტში https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ და შეიცავს ბევრ ნაცნობ ინფორმაციას, როგორიცაა მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. ამასთან, არის მნიშვნელოვანი ცვლილებები, მათ შორის კონცენტრაციის გადატანა საერთო "კვების რეჟიმის" კორექტირებისკენ და ახალი აქცენტი დამატებული შაქრის მიღების შეზღუდვაზე. აშშ -ს უახლესი დიეტური მითითებების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენი კვების რეჟიმი და ფოკუსირება მოახდინოთ ჯანსაღი საკვების მრავალფეროვნების დამატებაზე, ხოლო შეზღუდოთ არაჯანსაღი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3: ფოკუსირება კვების ნიმუშებზე
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ინდივიდუალური „კვების რეჟიმი“
”მიუხედავად იმისა, რომ ის ჯერ კიდევ შეიცავს უამრავ სპეციფიკურ დიეტურ რეკომენდაციას, დიეტური მითითებების უახლეს ვერსიას არ სურს რომ თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება უბრალო” კარგ საკვებზე” /” ცუდ საკვებზე”,“ჭამე ეს” /” არ ჭამე ეს”წესებზე. ამის ნაცვლად, ის გირჩევთ, რომ პირველ რიგში განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური „კვების რეჟიმი“; ეს ტერმინი განისაზღვრება, როგორც "საკვებისა და სასმელების ერთობლიობა, რომელსაც დროთა განმავლობაში მოიხმარ".
არსებითად, ის მოგთხოვთ ფოკუსირება მოახდინოთ "დიდ სურათზე", საერთო კვების ჩვევებზე და ქცევებზე, რომელსაც თქვენ განახორციელებთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ყოველდღიური ვარიაციები არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც თქვენი გრძელვადიანი შაბლონების მორგება, რათა უკეთ დაკმაყოფილდეს ზოგადი კვების მითითებები
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ხუთი მითითება, რომლებიც უნდა აცნობებდეს თქვენს კვების რეჟიმს
ხუთი ძირითადი პრინციპი, რომელიც ახორციელებს ახალ დიეტურ სახელმძღვანელოს, ამყარებს კვების რეჟიმის ამ კონცეფციას, აქცენტის ნაცნობ წერტილებთან ერთად. ამ ყოვლისმომცველი მითითებების თანახმად, თქვენ უნდა:
- შექმენით ჯანსაღი კვების რეჟიმი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.
- მოიხმარეთ მრავალფეროვანი და საკმარისი რაოდენობით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.
- შეზღუდეთ კალორიების მიღება შაქრის, გაჯერებული ცხიმების და ნატრიუმისგან.
- ხაზი გაუსვით ჯანსაღ სასმელს, ასევე საკვების არჩევანს.
- მხარი დაუჭირეთ ჯანსაღი კვების რეჟიმს ყველა ადამიანისთვის.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი არსებული კვების რეჟიმი
იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ ან წაშალოთ კონკრეტული საკვები, ახალი დიეტური მითითებები გირჩევთ, რომ შეცვალოთ თქვენი არსებული კვების რეჟიმი, რათა უკეთ ასახავდეს თქვენი ასაკის, სქესისა და აქტივობის დონის რეკომენდებულ კვებას. ტიპიური ამერიკული დიეტისთვის, ეს ძვრები მოიცავს:
- ჭამეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი კერძის ნახევარი ბოსტნეულიდან.
- მიიღეთ მარცვლეული თქვენი მარცვლეულის მოხმარების მინიმუმ 50%.
- უცხიმო, მკვებავი რძის პროდუქტებზე ფოკუსირება (მაგალითად, უცხიმო იოგურტი, არა ყველი)
- დაამატეთ მეტი მრავალფეროვნება და საკვები სიმკვრივე თქვენს ცილის არჩევანს.
- შედარებით მეტი ზეთისა და ნაკლები მყარი ცხიმების მოხმარება.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ შთაგონება სახელმძღვანელოში კვების ნიმუშებიდან
ინფორმაციის დიდი ნაწილი დაფარულია დიეტური ოფიციალური გაიდლაინების დანართებში, მაგრამ ღირს სამი რეკომენდებული კვების რეჟიმის შედარების ძიება. ესენია "ჯანსაღი აშშ-ის სტილის კვების ნიმუში", "ჯანსაღი ხმელთაშუაზღვის სტილის ჭამა", და "ჯანსაღი ვეგეტარიანული სტილის კვების ნიმუში". თქვენ შეგიძლიათ აითვისოთ რომელიმე ან ყველა მათგანი, რათა განავითაროთ თქვენი გაუმჯობესებული, პერსონალური კვების რეჟიმი.
- მაგალითად, აშშ – ს ტიპიური ამერიკული ტენდენციაა ცხოველური ცილებისა და რძის მოხმარების გაზრდა.
- იმავდროულად, ხმელთაშუაზღვისპირეთი ზღუდავს ზღვის პროდუქტებისა და ხილის მიღებას და ამცირებს რძის პროდუქტების მიღებას, რომელიც საერთოა მსოფლიოს იმ ნაწილში კვების რეჟიმებისთვის.
- ანალოგიურად, ვეგეტარიანული ნიმუში ადაპტირდება სოიოს, პარკოსნების, თხილი, თესლისა და მარცვლეულის ტიპურ მატებასთან, ცხოველური ცილების აღმოფხვრის შედეგად.
3 ნაწილი 2: ჯანსაღი კვების არჩევანის მრავალფეროვნების დამატება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფერადი თქვენი ბოსტნეულის არჩევანი
მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტული მითითებები განსხვავდება ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით, თქვენ ჩვეულებრივ უნდა შეეცადოთ ჭამოთ მინიმუმ 2.5 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღიურად. მართლაც, თქვენ გაგიჭირდებათ ზედიზედ ბევრი ბოსტნეულის ჭამა. ისინი სავსეა აუცილებელი საკვებ ნივთიერებებით და უფრო სწრაფად ივსება, რითაც ამცირებს თქვენს საერთო კალორიულ მიღებას.
ბოსტნეულის ჯიშთან დაკავშირებით ერთ -ერთი სპეციფიკური მითითება არის ფერების შერჩევა, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მუქი მწვანე (ბროკოლი ან კომბოსტო), წითელი (როგორც წიწაკა და პომიდორი) და ნარინჯისფერი (სტაფილო და წიწაკა). ძირითადად, ბევრი ბოსტნეულის ჭამა ყოველთვის კარგია, მაგრამ რაც უფრო ფერადი იქნება თქვენი სალათის თასი ან ბოსტნეულის შემწვარი, მით უკეთესი. ჭამე ფერადი საკვების ცისარტყელა
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მთელი ხილის ჭამაზე
ბოსტნეულის მსგავსად, რეკომენდებული რაოდენობა განსხვავდება ინდივიდუალური გარემოებების მიხედვით, მაგრამ თქვენ ჩვეულებრივ უნდა მიირთვათ დაახლოებით ორი ჭიქა ხილი ყოველდღიურად. "ჭამა" მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რადგან ეს არის რეკომენდებული გზა ხილის მოხმარებისთვის. მაგალითად, მთლიანი ხილის ჭამა სასურველია ხილის წვენის დალევით.
მთელი ხილის ჭამით, თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს ვიტამინებისა და ნუტრიენტებით. მაგალითად, მთელი ვაშლი მოგაწვდით გაცილებით მეტ ბოჭკოს ვიდრე ვაშლის წვენი. დიეტური მითითებები ასევე ხაზს უსვამს ხილის არჩევანს, ფერებსა და ტიპებს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მრავალფეროვანი მჭლე ცილები
რაც შეეხება ცილის მოხმარებას, მრავალფეროვნება კიდევ ერთხელ არის ახალი სახელმძღვანელოს მთავარი ელემენტი. როგორც ხორცის მჭამელებს, ასევე ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ აირჩიონ საკვების ფართო სპექტრიდან, რომელიც შეიცავს ცილოვან საკვებს. ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, პარკოსნები, სოიო, თესლი და თხილი - ეს არის ცილის კარგი წყაროები გაჯერებული ცხიმების მნიშვნელოვანი შემცველობის გარეშე.
- როგორც წესი, თქვენ უნდა მიირთვათ რვა უნცია ან მეტი ზღვის პროდუქტი კვირაში, მაგალითად. მჭლე ცილების რეკომენდებული რაოდენობისა და ჯიშების მეტი მაგალითებისათვის იხილეთ დანართები ოფიციალური დიეტური მითითებების ბოლოს.
- კვერცხები ახლა უფრო მეტად არის რეკომენდებული უახლეს მითითებებში, რადგან ქოლესტერინის ყოველდღიური მიღების წინა შეზღუდვები (ადრე 300 მგ დღეში) ამოღებულია. კვლევებმა აჩვენა სუსტი კორელაცია ქოლესტერინით მდიდარი საკვების მიღებას და სისხლში ქოლესტერინის დონის მატებას შორის. კვერცხები, შესაბამისად, ცილებით (და ქოლესტერინით) მდიდარი, მაგრამ დაბალია გაჯერებული ცხიმით, ბრუნდება "შიგნით".
ნაბიჯი 4. მიზნობრივი უცხიმო რძის პროდუქტები და მთელი მარცვლეული თქვენი არჩევანით
ახალი გაიდლაინები უფრო კონკრეტულია მთლიანი მარცვლეულის არჩევის მნიშვნელობაზე და გვირჩევს, რომ ისინი შეადგენენ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური მარცვლეულის სულ მცირე ორმოცდაათ პროცენტს. მთლიანი მარცვლეული გააჩნია უფრო სრულყოფილ კვების პროფილს, ვიდრე დახვეწილი, დამუშავებული მარცვლეული და გვთავაზობს ბოჭკოვან შემცველობას, რამოდენიმე სარგებელს.
გაიდლაინებში ასევე მითითებულია, რომ რძის პროდუქტების არჩევანი უნდა იყოს ფოკუსირებული მკვებავ პროდუქტებზე, რომლებსაც არ აქვთ ცხიმი ან ცხიმის შემცველობა შემცირებული. მაგალითად, უცხიმო, უშაქრო იოგურტი, შეიცავს ცილებს, კალციუმს და უამრავ საკვებ ნივთიერებას გაჯერებული ცხიმების და შაქრის გარეშე
მე -3 ნაწილი 3: შემცირებული შაქრის, გაჯერებული ცხიმისა და ნატრიუმის შემცირება
ნაბიჯი 1. გაიგე ახალი მითითებები დამატებული შაქრის შესახებ
შაქრის მიღება დიეტური მითითებების ერთ -ერთი უახლესი გამოწვევაა. შაქრის ტოქსიკურობა მზარდი პრობლემაა და ამიტომ ოფიციალური დიეტური გაიდლაინები ახლა იძლევა კონკრეტულ რეკომენდაციას შაქრის მოხმარების შეზღუდვის შესახებ. ყურადღება გამახვილებულია შაქრის მოცილებაზე, რომელიც ემატება საკვებს, განსხვავებით, მაგალითად, ხილში. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კვების განსხვავება ბუნებრივად წარმოქმნილ და დამატებულ შაქრებს შორის, ეს უკანასკნელი წარმოადგენს საშუალო ამერიკელების შაქრის ჭარბი მოხმარების მნიშვნელოვან უმრავლესობას.
- გაიდლაინებში ნათქვამია, რომ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების ათი პროცენტზე ნაკლები უნდა იყოს დამატებული შაქრით. 2 000 კალორიური დიეტისთვის (რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა განსხვავდება ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით), რაც უდრის დაახლოებით 50 გრამ დამატებულ შაქარს დღეში.
- შედარებისთვის, რვა უნცია სოდა შეიცავს დაახლოებით 27 გრ დამატებულ შაქარს, ასე რომ საკმაოდ ადვილი გასაგებია, თუ რამდენი ჩვენი "კვების რეჟიმი" შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს. #*შაქრის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, რომელიც არ შემოიფარგლება მხოლოდ სიმსუქნით, დიაბეტით, გულის დაავადებებით და კბილების გაფუჭებით.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრის შემცველი სასმელების და ტკბილეულის მოხმარება, როგორიცაა ორცხობილა ან ღვეზელი.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ შემცირება გაჯერებული ცხიმებით და დამუშავებული ხორცით
დიეტური სახელმძღვანელოს წინა ვერსიებმა გაამძაფრა დიფერენციაცია "კარგ" და "ცუდ" ცხიმებს შორის და უახლესი ვერსია აგრძელებს ამ ტენდენციას. მიუხედავად იმისა, რომ არაჯანსაღი ტრანს ცხიმები დიდწილად ამოღებულია დამუშავებული საკვებიდან ფედერალური რეგულაციების ცვლილების გამო, ზედმეტი გაჯერებული ცხიმების მიღება კვლავაც ჯანმრთელობის მთავარი პრობლემაა მრავალი ადამიანისთვის.
- შაქრის მსგავსად, გაიდლაინები გვირჩევენ, რომ ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს ათი პროცენტი უნდა იყოს გაჯერებული ცხიმები. გაჯერებული ცხიმები უხვად გვხვდება წითელ ხორცში, მთელ რძის პროდუქტებსა და გადამუშავებულ საკვებში; ყოველთვის შეამოწმეთ შეფუთული საკვების ეტიკეტები.
- დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა დელიკატური ნაჭრები, ბეკონი და ძეხვი, მდიდარია მდიდარი ცხიმებით და ნატრიუმით, ხოლო ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მსგავსი ჯგუფები (2015 წელს) მიიჩნევენ, რომ ისინი შეიცავს კანცეროგენულ ნაერთებს, რომლებიც არ უნდა იქნას მოხმარებული. აშშ -ს დიეტური სახელმძღვანელოების ახალი გამოცემა არ ქადაგებს გადამუშავებული ხორცის თავიდან აცილებას და არ განსაზღვრავს კონკრეტულ მაქსიმალურ მიღებას, მაგრამ გვირჩევს, რომ მათი მოხმარება იყოს შეზღუდული.
ნაბიჯი 3. იყავით ფხიზლად ნატრიუმის მოხმარებით
მარილის გადაჭარბებული მიღება ბოლო წლების განმავლობაში გახდა დიეტოლოგების და ჯანდაცვის ექსპერტების მზარდი საზრუნავი. არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ ნატრიუმის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა) და, შესაბამისად, ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი პრობლემები. თუ თქვენ ტიპიური ამერიკელივით ხართ, თქვენ მოიხმართ ნატრიუმის რეკომენდებულ რაოდენობას. როგორც შაქარი და გაჯერებული ცხიმები, მთავარი დამნაშავე დამუშავებული საკვებია.
