რკინა არის ჰემოგლობინის ერთ -ერთი ძირითადი კომპონენტი, ნივთიერება, რომელიც ეხმარება სისხლის წითელ უჯრედებს ჟანგბადის გადატანაში მთელს სხეულში. თუ თქვენ გაქვთ რკინის დეფიციტი, თქვენს სხეულს უჭირს ჰემოგლობინის გამომუშავება და ეს შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევა, რომელსაც ეწოდება ანემია, რომლის დროსაც სისხლში არ არის საკმარისი ჰემოგლობინი. როდესაც ადამიანი ხდება ანემიური (აქვს ანემია) რკინის დეფიციტის გამო, რკინით მდიდარი დიეტა არის ერთ-ერთი გზა, რომელიც ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს ორგანიზმში რკინის დონის ამაღლებაში.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: დაიცავით რკინით მდიდარი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ რამდენი რკინა გჭირდებათ
რკინის ყოველდღიური ღირებულება დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის ასაკსა და სქესზე. ჭარბი რკინა შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ამიტომ მაინც მნიშვნელოვანია დაიცვას აუცილებელი ყოველდღიური ღირებულებები რკინით მდიდარ დიეტაზე გადასვლისას.
- მამაკაცი და ქალი 9-13 წლამდე: 8 მგ
- მამაკაცი 14-18: 11 მგ
- ქალები 14-18: 15 მგ
- მამაკაცები 19-50: 8 მგ
- ქალები 19-50: 18 მგ
- მამაკაცი და ქალი 51+: 8 მგ
- ორსული ქალები 14-50: 27 მგ
ნაბიჯი 2. დაამატეთ რკინით მდიდარი ხორცი თქვენს დიეტას
ხორცი არის ჰემის რკინის დიდი წყარო, რომელიც არის ჰემოგლობინიდან მიღებული რკინა, რომელიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. მიუხედავად იმისა, რომ არაჰემური (მცენარეული) რკინა უფრო ხშირია დიეტის უმეტესობაში, ჩვენი სხეულები უფრო ადვილად ითვისებენ რკინას ჰემის წყაროებიდან. საქონლის ხორცი და ფრინველი შეიძლება იყოს ჰემის რკინის დიდი წყარო.
- ექვსი უნცია ხმელი სტეიკი შეიცავს დაახლოებით 3.2 მგ რკინას.
- ძროხის ან ქათმის ღვიძლი ან წიწაკა ასევე შესანიშნავი წყაროა 5-9 მგ-დან სამ უნციაზე.
- რაც შეეხება ფრინველს, იხვი არის თქვენი რკინის საუკეთესო წყარო 2.3 მგ სამ უნციაზე, ხოლო თურქეთი მეორე ადგილზეა უხეშად 2.1 მგ სამ უნციაზე.
- ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს აქვთ რკინის დაბალი დონე: ისინი არ მოიხმარენ ხორცს და, შესაბამისად, ხშირად აქვთ რკინის დაბალი დონე. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, აუცილებელია კომპენსაცია მიიღოთ რკინით მდიდარი ბოსტნეულის ჭამით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი ვარიანტი ასევე ძალიან მდიდარია ჰემის რკინით. ამ ვარიანტებს ასევე აქვთ დამატებითი ბონუსი, იყოს მაღალი ცილა და დაბალი ცხიმი. ზღვის პროდუქტები არის ცილის დიდი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც ღია არიან თევზის ჭამისთვის.
- მოლუსკი და ხელთაა რკინით მდიდარი საკვები, რომელსაც ნახავთ დაახლოებით 23 მგ და 10 მგ, შესაბამისად, სამ უნციაზე.
- სამი უნცია მოლუსკი ან მიდი შეიცავს თითოეული დაახლოებით 3.5 მგ რკინას.
- ზეთში დაკონსერვებული სარდინის სამი უნცია შეიცავს დაახლოებით 2.1 მგ რკინას, ხოლო თინუსი, სკუმბრია და ჰედოკი ასევე რკინის კარგი წყაროა, დაახლოებით 0.7 მგ რკინით თითო პორცია.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ლობიო თქვენს დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ არაჰემის რკინა ასე ადვილად არ შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი რკინა მცენარეული წყაროებიდან და ლობიო შესანიშნავია. ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო საშუალოდ შეადგენს დაახლოებით 3.5 მგ რკინას.
- თეთრი ლობიო არის რკინის ყველაზე მაღალი წყარო 3.9 მგ 1/2 ჭიქაში.
- რკინის სხვა დიდი ლობიო გთავაზობთ 2.1 მგ მხოლოდ 1/2 ჭიქაში. ეს პარამეტრები მოიცავს ლობიოს, გარბანცო ლობიოს (ჩიჩილაკს) და ლიმას ლობიოს.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ტოფუ ან სოიო თქვენს რაციონში
ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეუძლიათ კვლავ შეაგროვონ რკინა თავიანთ დიეტაში, რადგან ტოფუ ასევე შესანიშნავი წყაროა არაჰემის რკინისთვის. მხოლოდ 1/2 ჭიქა ტოფუ შეიძლება შეიცავდეს 3.5 მგ რკინას.
მოხარშული სოიო (როგორიცაა ედამამი) შეიძლება შეიცავდეს კიდევ მეტს 4.4 მგ -მდე 1/2 ჭიქასთან ერთად
ნაბიჯი 6. მიირთვით ბევრი მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი
ისინი შეიცავს რკინის მაღალ დონეს. ისპანახი, კომბოსტო და საყელო არის რამოდენიმე საუკეთესო ვარიანტი არაჰემის რკინისთვის. მაგალითად, ისპანახი გთავაზობთ 3,2 მგ რკინას 1/2 ჭიქაში. ფოთლოვანი მწვანილი ასევე გვთავაზობს მრავალფეროვან გზას სალათებიდან მოსამზადებლად და სმუზის დამატებაში.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მაღალი ენერგიის შემცველი საკვები, როგორიცაა პულსი და თესლი
ამონაყარი თესლი და პულსი თქვენთვის უკეთესია. მაგალითად, ერთი უნცია გოგრის, სეზამის ან გოგრის თესლი შეიძლება შეიცავდეს 4.2 მგ არაჰემურ რკინას.
თუ გირჩევნიათ მზესუმზირის თესლი, ისინი არც ისე მდიდარია რკინით, მაგრამ მაინც მიიღებთ 0,7 მგ რკინას უნციაზე
ნაბიჯი 8. შეხედეთ გამაგრებულ ვარიანტებს
ბევრი საუზმე მარცვლეული და სხვა ქატო და შვრიის პროდუქტები გამდიდრებულია რკინით, რაც მათ სხვა დიდ ვარიანტს აძლევს დეფიციტურ დიეტაში რკინის დასამატებლად. შეამოწმეთ ეტიკეტები კონკრეტულ პროდუქტზე, რომ ნახოთ რამდენ რკინას შეიცავს ის ერთ პორციაზე.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ რკინის პრეპარატები
რკინის დანამატები ასევე ხელმისაწვდომია რკინით მდიდარი დიეტის დამთავრების მიზნით. თუმცა, რკინის დანამატის დამატებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ შეიწოვება ზედმეტი რკინა ყოველდღიურ რეჟიმში, ვინაიდან თქვენი ყოველდღიური ღირებულება არის დანამატისა და რკინის კომბინაცია თქვენს საკვებში.
ნაბიჯი 10. განვიხილოთ ვიტამინის დამატებები
ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი არ შეიწოვება სწორად მათი პარტნიორების გარეშე. მაგალითად, რკინა უფრო ეფექტურად შეიწოვება C ვიტამინთან ერთად, ხოლო რკინის შეწოვა შენელებულია კალციუმის მოხმარებით. ვეგანებმა უნდა მიიღონ ვიტამინი B12, რომელიც საჭიროა რკინის შეწოვისთვის. ვეგანური დიეტა არ შეიცავს B12- ს ადექვატურ რაოდენობას.
რკინის დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა. მიიღეთ რკინის პრეპარატები საკვებთან ერთად ან ღამით ძილის წინ
ნაბიჯი 11. მოერიდეთ საკვებისა და სასმელის ვარიანტებს, რომლებიც ბლოკავს რკინის შეწოვას
ჩაი და ყავა შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ბლოკავს რკინის შეწოვას. რკინით დაბლოკვის სხვა საკვები მოიცავს კალციუმით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები.
თქვენ არ გჭირდებათ ამ ვარიანტების თავიდან აცილება, მაგრამ ნუ მიიღებთ მათ რკინით მდიდარ საკვებს
ნაბიჯი 12. მიირთვით ფორთოხალი ან დალიეთ ფორთოხლის წვენი რკინის ტაბლეტების მიღებისას (შავი სულფატი, შავი გლუკონატი და ა
). ამ პარამეტრებში შემავალი ვიტამინი C ხელს უწყობს რკინის შეწოვას.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც პირველ რიგში რკინის არაჰემურ წყაროებს ეყრდნობა, ვინაიდან C ვიტამინი აადვილებს ორგანიზმს
მე -2 ნაწილი 2: ანემიის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ ანემიის რისკი
ნებისმიერს შეუძლია განუვითარდეს რკინადეფიციტური ანემია და ქალების დაახლოებით 20% (და ორსული ქალების 50%) და მამაკაცების 3% რკინის დეფიციტია. ზოგიერთ ჯგუფს ასევე აქვს ანემიის განვითარების უფრო დიდი რისკი. ეს ჯგუფები მოიცავს:
- ქალები (ყოველთვიური პერიოდისა და მშობიარობის დროს სისხლის დაკარგვის გამო).
- 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო დაბალი რკინის დიეტა.
- ადამიანები, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებლებს, როგორიცაა ასპირინი, პლავიქსი, კუმადინი ან ჰეპარინი.
- თირკმლის უკმარისობის მქონე პირები, განსაკუთრებით თუ ისინი დიალიზზე არიან, რადგან მათ უჭირთ სისხლის წითელი უჯრედების წარმოება.
- ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ რკინის შეწოვა.
- დაბალი რკინის დიეტის მქონე ადამიანები (ხშირად ვეგანები და ვეგეტარიანელები).
ნაბიჯი 2. ანემიის სიმპტომების იდენტიფიცირება
ანემიის ძირითადი სიმპტომებია დაღლილობის შეგრძნება, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, გაღიზიანება, ფერმკრთალი კანი, კონცენტრაციის პრობლემები და სიცივის შეგრძნება.
- სხვა ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს აჩქარებულ გულისცემას, მყიფე ფრჩხილებს, ტუჩების გახეთქვას, ენის ტკივილს, კუნთების ტკივილს ვარჯიშის დროს და ყლაპვის პრობლემას.
- ჩვილებს და მცირეწლოვან ბავშვებს, რომლებსაც აქვთ რკინადეფიციტი, შეიძლება ჰქონდეთ შეფერხება ისეთ უნარებში, როგორიცაა სიარული და საუბარი, არ გაიზარდონ ისე, როგორც მოსალოდნელი იყო და ჰქონდეთ ყურადღების მოკლე პერიოდი.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ განიცდით რამდენიმე ამ სიმპტომს-განსაკუთრებით თუ თქვენ მიეკუთვნებით ერთ – ერთ დემოგრაფიას ანემიის მომატებული რისკით-მაშინ ეწვიეთ ექიმს სათანადო ტესტების დასადგენად, არის თუ არა რკინადეფიციტური ანემიის მიზეზი. მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი, რადგან რკინით მდიდარი დიეტის გარდა მას შეიძლება ჰქონდეს სპეციალური მითითებები.
