როდესაც დეპრესიასთან გაქვთ საქმე, შეიძლება იგრძნოთ თავი ძველი ადამიანის აჩრდილად. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესი, მაგრამ ეცადეთ არ ინერვიულოთ- მცირედი ბიძგით შეგიძლიათ უფრო მეტად იგრძნოთ თავი. ეცადე აირჩიო მუჭა წვრილმანი, რომელსაც ყოველ დილით უნდა ავალ, როცა ადგები. შემდეგ გამოიყენეთ მარტივი ხრიკები, რომ ჩაერთოთ თქვენს საყვარელ საქმიანობაში და იყოთ პოზიტიურ ადამიანებთან ერთად. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი ბიძგი წასასვლელად, სთხოვეთ მეგობარს ან ორს დახმარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიწყეთ დღე სწორად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ძილი
ხშირია უძილობა დეპრესიის დროს, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ კონცენტრირებული ძალისხმევა ადექვატური დასვენების მისაღებად. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი ძილის და გაღვიძების დროს ერთსა და იმავე დროს. ასევე, გამორთეთ ტელევიზორი და ტელეფონი/ტაბლეტები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, გააკეთეთ იოგა, წაიკითხეთ ან დაასრულეთ მედიტაციის ვარჯიში.
- ჩამოაყალიბეთ ღამის რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. რუტინული ქცევა, როგორიცაა აბაზანის მიღება ძილის წინ ან კითხვა 30 წუთის განმავლობაში, დაგეხმარებათ დაგეძინოთ.
- თუ რეგულარულად ებრძვით ძილს, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი თქვენი მედიკამენტების შეცვლის ან წამლის დამატების შესახებ, რომელიც აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
ნაბიჯი 2. დააწესეთ პირობები, რომლებიც გეხმარებათ საწოლიდან ადგომაში
თუ თქვენი დეპრესია ართულებს დილით ადგომას, უთხარით საკუთარ თავს, რომ მხოლოდ ერთი საათით უნდა ადგეთ ან თქვენი საყვარელი მელოდია თქვენს მაღვიძარაზე დააყენოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ "ადექი, გააკეთე რამდენიმე საქმე და შემდეგ შეგიძლია ისევ დასაძინებლად დაწექი".
- აქ საქმე იმაშია, რომ სცადოთ და წამოხვიდეთ საწოლიდან. თუ თქვენ დაბრუნდებით, ყველაფერი წესრიგშია, მაგრამ თქვენ ალბათ თავს ოდნავ უკეთ იგრძნობთ, თუკი დაიწყებთ მოძრაობას.
- თუ თქვენ უნდა დაეხმაროთ სხვებს, შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე გავუშვებ ბავშვებს და გავასეირნებ ძაღლს. შემდეგ მე დავბრუნდები დასაძინებლად.”
- დააყენეთ მრავალი სიგნალიზაცია, რათა დაგეხმაროთ ადგომაში. თუ გამოტოვეთ პირველი სიგნალიზაცია, მეორე დაგეხმარებათ საწოლიდან ადგომაში. ეს შეიძლება იყოს 5, 10 ან 15 წუთის ინტერვალით.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ან განახორციელეთ პირველი რამ
სცადეთ გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვები, როგორც კი თქვენი ფეხები იატაკს შეეხება, ჩართეთ სახალისო მუსიკა და იცეკვეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ან გაისეირნეთ ბლოკთან ერთად თქვენს პარტნიორთან ერთად.
- ვარჯიშის მოტივაცია ბუნებრივად არ გამოჩნდება დეპრესიის დროს, ასე რომ თქვენ შეიძლება აიძულოთ თავი აიძულო გადაადგილება. თუ არ შეგიძლიათ, სცადეთ რამდენიმე მარტივი გაწელვა საწოლში ყოფნისას.
- ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში. გარდა ამისა, როდესაც გადაადგილდებით, უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შხაპის მიღება გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში
მიიღეთ შხაპი, რათა დაგეხმაროთ უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი. შხაპის მიღება ასევე გაგრძნობინებთ თავს უფრო დაძაბული და მოგწონთ თქვენი ძველი თავი. დააყენეთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონში, რომლებიც აგიხსნით ამას ადგომისთანავე.
- თუ ძალიან დაიღალეთ შხაპის მისაღებად, მიიღეთ აბაზანა ან დააინსტალირეთ საშხაპე.
- გამოიყენეთ თქვენი უფრო ლამაზი პროდუქტები, როგორიცაა სურნელოვანი საპნები და ლოსიონები, როდესაც დეპრესიაში ხართ. თქვენ დაელოდებით თქვენს პირად ჰიგიენის რუტინას და ის გაგრძნობინებთ განსაკუთრებულს.
- გაშრობის შემდეგ ჩაიცვით ახალი, კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც თავს კარგად გრძნობს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საუზმე
იკვებეთ თქვენი სხეული მომდევნო დღის განმავლობაში საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით. შეარჩიეთ სრული, ნამდვილი საკვები, როგორიცაა ახალი ხილი და შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის ომლეტი, ან სმუზი მწვანე ბოსტნეულით, ხილით და თხილის კარაქით.
- თუ დილით მომზადება ზედმეტად ჟღერს, გაუადვილეთ წინა ღამით მომზადება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები, რომლის მომზადებაც შესაძლებელია უფრო სწრაფად, მაგალითად შვრიის ფაფა ომლეტის წინააღმდეგ.
- გახსოვდეთ, რომ კოფეინს შეუძლია თქვენი დეპრესია უფრო გაამძაფროს გრძელვადიან პერსპექტივაში, ასე რომ გამოტოვეთ დილით ყავა ჩაის ან წყლის სასარგებლოდ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მზის შუქი და სუფთა ჰაერი
ბუნებას შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს განწყობასა და მსოფლმხედველობაზე, ასე რომ გაისეირნეთ გარეთ. თუ გყავთ ვინმე, ვინც შემოგვიერთდება, როგორც მეგობარი, პარტნიორი, ბავშვი ან შინაური ცხოველი, კიდევ უკეთესი. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სახლიდან გასვლას, სცადეთ იჯდეთ აივანზე/ეზოზე ან შიგნით მზიანი ადგილი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი ვარჯიში და ბუნების დრო სირბილით ან სიარულით ახლომდებარე პარკის ბილიკზე
ნაბიჯი 7. კონცენტრირება მოახდინეთ ერთ დავალებაზე ერთდროულად
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დღის პირველი საათის დაძლევაში, შეადგინეთ მოკლე სია. შეიძლება ასე იკითხებოდეს: „ადექი საწოლიდან. გაჭიმვა. საშხაპე. ჩაცმა. ჭამე.” შეავსეთ თითოეული ელემენტი მისი დასრულებისთანავე- თქვენ იგრძნობთ პროდუქტიული და პოზიტიური, რადგან რაღაც გააკეთეთ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გაიმეორეთ თქვენი ვნებებისკენ
ნაბიჯი 1. დაისახეთ ერთი მიზანი ყოველდღე
ყოველ დღე დაადგინეთ ერთი მცირე განზრახვა, რომლის დასრულებაც გსურთ დღის ბოლომდე. მოარგეთ მიზანი იმ არეალზე, რომლის შეგრძნებაც თითქოს უგულებელყოთ.
- მაგალითად, თუ ბოლო დროს არ წერდით თქვენს რომანს, დაგეგმეთ ამის გაკეთება 30 წუთში ან ერთ საათში. თუ გსურთ ნახევარ განაკვეთზე სამსახურში დაბრუნება, თქვენ შეიძლება დაისახოთ მიზანი, რომ მიიღოთ 4 ან 5 საათიანი სამუშაო.
- თუ ეს ერთი ამოცანა არის ერთადერთი რაც თქვენ გააკეთეთ, თქვენ მაინც მიაღწევთ რაღაცას.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო გართობისთვის ყოველდღე
თქვენ შეიძლება გადახვედით ჰობიდან ან ვნებიდან დეპრესიის დაწყებისთანავე, ასე რომ შეეცადეთ გაამარტივოთ თქვენი ძველი ცხოვრების რუტინა მხოლოდ ერთი ვალდებულებით. ეს შეიძლება მოიცავდეს კითხვას, ხატვას, მებაღეობას, საყვარელი ფილმის ყურებას ან ხელსაქმის გაკეთებას ერთი საათის განმავლობაში.
ჩაწერეთ ეს აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ განრიგში, ისევე როგორც დანიშნეთ ექიმთან ან თერაპიის სესიაზე
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო მეგობრებისთვის
ეწვიეთ მეგობარს, დარეკეთ ტელეფონზე ან გაგზავნეთ ელ.წერილი, რათა გაეცნოთ თქვენს ახლობელს. სოციალური კავშირი დაგეხმარებათ სამყაროსთან ხელახლა დაკავშირებაში და ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი.
- თუ ნამდვილად გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იცავთ გეგმას, შექმენით მუდმივი შეხვედრა ვინმესთან ერთად, მაგალითად ხუთშაბათს დედასთან ერთად.
- თქვენ ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებთ იმ ადამიანებთან ურთიერთობით, რომლებიც პოზიტიურები და მხარდამჭერები არიან და არა მათთან, ვინც გაწუხებთ ან უარესად გაგრძნობინებთ თავს.
მეთოდი 3 3: ზრუნვა თქვენს ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ეწვიეთ თერაპევტს
შეინარჩუნეთ შეხვედრები თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან, რათა შეძლოთ სტაბილური წინსვლა თქვენი დეპრესიის დასაძლევად. თერაპევტი შეიძლება იყოს ძლიერი მხარდაჭერის წყარო, გარდა იმისა, რომ დაგეხმარება განავითარო კონსტრუქციული სტრატეგიები შენი ცხოვრების დასაბრუნებლად.
გადადით თქვენს შეხვედრებზე, მაგრამ ასევე მაქსიმალურად ეცადეთ, ის, რაც ისწავლეთ სესიებზე, თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში გადაიტანოთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მედიკამენტები თუ გაქვთ
არასოდეს გამოტოვოთ მედიკამენტები დეპრესიისთვის, რადგან დოზის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომების ჩამორჩენა. ასევე, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ თქვენი მედიკამენტები ზუსტად ისე, როგორც ისინი იყო დადგენილი.
- თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი მედიცინის შეწყვეტამდე.
- ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენებამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი დეპრესიის სიმპტომები და გავლენა იქონიოს თქვენი მედიკამენტების ეფექტურობაზე, ასე რომ მოერიდეთ ამ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 3. მონაწილეობა მიიღოთ დამხმარე ჯგუფებში
იპოვნეთ დეპრესიის დამხმარე ჯგუფი თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში ან ინტერნეტში. სხვები, რომლებსაც აქვთ დეპრესია, დაგეხმარებიან უკეთესად იგრძნოთ თავი მათი ისტორიების გაზიარებით და პრაქტიკული რჩევების შეთავაზებით სიმპტომებთან გამკლავებისთვის.
სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს ან ექიმს დამხმარე ჯგუფის რეკომენდაციები
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სარელაქსაციო ვარჯიშები ყოველდღიურად
გარკვეული ტექნიკა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და პოზიტიური განწყობის ამაღლებაში. დროულად დაგეგმეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, იოგა, მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ყოველდღე.
ამ საქმიანობის უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს 5 -დან 10 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზოგიერთი მათგანი საწოლში წოლისას
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ანგარიშვალდებულება, თუ გიჭირთ მოტივაციის შენარჩუნება
ნუ დაეყრდნობით მთლიანად საკუთარ თავს, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი დეპრესიასთან ბრძოლისას. დაუკავშირდით თქვენს დამხმარე ჯგუფს და ითხოვეთ დახმარება, როდესაც დაგჭირდებათ. შეიძლება დაგჭირდეთ ვინმე, ვინც დილით გაღვიძებაში დაგეხმარებათ, შემოგიერთდებით სპორტული დარბაზში, ან დარწმუნდებით, რომ ყოველდღე ჭამთ.
- თუ დახმარება გჭირდებათ, დაურეკეთ ან გაუგზავნეთ მეგობარს და უთხარით რა გჭირდებათ. ისინი ალბათ სიამოვნებით დაგეხმარებიან, როგორც კი შეუძლიათ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ჰეი, ტოდ, შეგიძლია ჩემი ადგილი დაიხარო, სანამ სპორტდარბაზში წახვალ? მე მჭირდება დამატებითი ბიძგი დილის დასაწყებად."
