თქვენი შფოთვა განსაკუთრებით ცუდია დილით? გიჭირთ საწოლიდან წამოდგომა შფოთვისა და შიშის ჩასაფრების გამო, რომელიც თავში გექნებათ თვალების გახევის მომენტში? ბევრ ადამიანს უჭირს შვებულების გამო დღეები კარგად დაიწყოს. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი შფოთვა-და თქვენი დილა-დამამშვიდებელი ტექნიკის დანერგვით, სანამ ჯერ კიდევ საწოლში ხართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი შვებულება სწორ გზაზე, სასიამოვნო აქტივობების დაგეგმვით და ძილის კარგი ჰიგიენის დაცვით წინა ღამით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საწოლში დამამშვიდებელი აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე
გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის სიგნალები, რომ თქვენი შფოთვა იზრდება. ხშირად, ფიზიკური შეგრძნებები არის მთავარი სიგნალი ჩვენთვის, რომ ყველაფერი არ არის სწორი და ჩვენ უნდა გავჩერდეთ, მივაქციოთ ყურადღება და გავაკეთოთ რამე ამის შესახებ. გული გიჩქარდება? სხეული კანკალებს? გაცხელებული ხარ ოფლით თუ გაციება გაქვს? თუ ეს შეგრძნებები არსებობს, შეეცადეთ დაისვენოთ გონების დამშვიდებით და რამდენიმე ძალიან ნელი, გრძელი ღრმა ამოსუნთქვით.
- დაწექით ზურგზე ერთი ხელით მუცელზე, ხოლო მეორე მკერდზე, იგრძენით სხეულის მოძრაობა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
- წარმოიდგინეთ თავი ისეთ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და კომფორტულად გრძნობთ (მაგალითად, წყლის მახლობლად, დიდ ღია მინდორში, ან მთის მწვერვალზე). დახუჭული თვალების მიუხედავად, გააგრძელეთ ხანგრძლივი სუნთქვა (მინიმუმ ათი დათვლისას) და შეინახეთ გამოსახულება მანამ, სანამ არ შეძლებთ იგრძნოთ თქვენი გულისცემა და პულსი ნორმალურ რიტმამდე.
- ასე შეძლებთ თქვენი შინაგანი მდგომარეობის აქტიურად თვითრეგულირებას და დაძაბული მომენტების გადატანას თქვენი დღის დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ღრმა სუნთქვა
თუ გაღვიძებისთანავე წუხდა, განავითარეთ ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა. ღრმა სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და დააფიქსიროთ სხეულის ბუნებრივი სტრესული რეაქცია. დილის შფოთვისას გაიმეორეთ ღრმა სუნთქვის ციკლი რამდენიმე წუთით ადრე საწოლიდან წამოდგომამდე. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ღრმა სუნთქვა დღის ნებისმიერ დროს, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან პანიკას.
ღრმა სუნთქვის 4-7-8 მიდგომა ადვილად დასამახსოვრებელია. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 ჯერ. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით 8 დათვლის განმავლობაში. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ზოგიერთ ნაწილში დაძაბულობა, რაც იწვევს ტკივილს და შებოჭილობას. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის დამამშვიდებელი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენი სხეულის კუნთებში.
დაწექით კომფორტულად თქვენს საწოლში, ხოლო ფეხები და ხელები მოდუნებული თქვენს გვერდებზე. მიიღეთ რამდენიმე გამწმენდი ამოსუნთქვა-ცხვირით და პირით. ფეხის თითებიდან დაწყებული, ნაზად შეკუმშეთ კუნთები. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ, გაათავისუფლე. დააკვირდით რას გრძნობს ახლა, როდესაც დაძაბულობა გაქრა. ახლა, გადადით მუხლებსა და მუხლებზე. გამკაცრეთ კუნთები, დაიჭირეთ და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააგრძელეთ სანამ არ გააკეთებთ სხეულის ყველა კუნთს
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დასაბუთებული ტექნიკა პანიკის შესამსუბუქებლად
თუ თქვენი შფოთვა ახორციელებს თქვენს აზრებს დღევანდელი მომენტიდან შემზარავ სიტუაციებში, რომლის მოლოდინიც ხდება მომავალ დღეს, დააბრუნეთ თავი დასაბუთებული ვარჯიშით. დასაბუთება გეხმარებათ შფოთვის მოხსნაში თქვენი ყურადღების აქცენტით აქ და ახლა.
თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ დასაბუთებული ნებისმიერი შეგრძნებით თქვენს საძინებელში. ღრმად ჩაისუნთქეთ აქტივობის შესრულებისას. იგრძენით, როგორ იგრძნობა ფურცლები თქვენს კანზე. შენიშნეთ ჩხვლეტა. დაიჭირეთ გადასაფარებლები თითებს შორის. გაიგე ჩიტების ხმა, რომელიც ჭიკჭიკებს შენი ფანჯრის მიღმა. ნახეთ დილის რბილი შუქი. გახსოვდეთ, თქვენ უსაფრთხოდ ხართ
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გაჭიმვები
გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის განმუხტვისა და დაღლილი კუნთების შესამსუბუქებლად ღამის ძილის შემდეგ. საწოლზე ყოფნისას იოგას რამდენიმე პოზის შესრულებამ შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი და თქვენც გაიღვიძოთ.
დაჯექი საწოლზე და ჩამოკიდე ხელი თავზე მაღლა. დაეყრდენით მარცხენა მხარეს მდებარე კუნთებს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ, დაიხარე მარჯვნივ. გააკეთეთ უხილავი წრეები ცხვირით, რაც კისრის გაჭიმვის საშუალებას მისცემს. გააკეთეთ ზურგის გაჭიმვა, ერთი ხელი მუხლზე დადეთ და შემდეგ ნაზად გადაუხვიეთ თავსაბურავისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაწილი 3 3: დილის განწყობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ უარყოფითი აზრები და ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით
დაფიქრდით თქვენს აზრებზე და სიტუაციებზე და გამოცდილებებზე, რომლებიც იწვევს თქვენს შფოთვას. გამოიკვლიეთ რას ფიქრობთ და როგორ გგონიათ თითოეული ეს აზრი. დიდი შანსია, თუ თქვენი შფოთვა გაიზარდა და თქვენ გეშინიათ დღის, თქვენი აზრები ალბათ ნეგატიური, მკაცრი და თვითკრიტიკულია.
- თუ გყავთ მეგობარი, რომელიც განიცდიდა ამ აზრებს, თქვენ ალბათ გამოავლენთ მათ თანაგრძნობას თანაგრძნობის, წახალისებისა და სიკეთის საშუალებით. შეეცადეთ აჩვენოთ საკუთარი თავი იგივე თანაგრძნობა. გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება უფრო პოზიტიურ გამონათქვამებზე.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ წინ წავიდეთ. უთხარი:”კარგი იქნება, რომ დავიწყო დღე და შევხვდე ახალ რაღაცებს”, ან”მე შევხვდები იმ დღეს, შევეცდები ყველანაირად და ვიცი, რომ რაღაც ახალი გავაკეთე”.
- განაგრძეთ პოზიტიური თვითგამოხატვის დამატება და ჩაწერეთ ისინი ბლოკნოტზე ან წებოვან შენიშვნაში. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ისინი იმ ადგილას, სადაც დილით დაინახავთ, როგორც შეხსენება პოზიტივის შენარჩუნების მიზნით.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ჩაწეროთ ისინი თქვენს სმარტფონზე ან უბრალოდ გონებრივად გადახედოთ მათ ყოველ დილით, დღის განმავლობაში ან საღამოს. შეინახეთ თქვენი ხმის რბილი და დამხმარე, მომთმენი და კეთილი.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ რაიმე სასიამოვნო პირველი
ერთ -ერთი ხერხი, რომელიც გეხმარებათ საწოლიდან ადგომისას, როდესაც შფოთავთ, არის დაგეგმოთ რაიმე საინტერესო თქვენი დღის დასაწყებად. რაღაცის შემსრულებელს, რომელსაც მოუთმენლად ელით, შეუძლია გონება აგიცილოთ, რაც გაღიზიანებთ და დაგეხმაროთ ენთუზიაზმის ჩამოყალიბებაში მომავალი დღის განმავლობაში.
თუ სიამოვნებთ სირბილი, დაგეგმეთ დილის სირბილი. თუ მუსიკა აამაღლებს თქვენს განწყობას, დააყენეთ საათის რადიო, რომ ჩაიცვას თქვენი საყვარელი მელოდიები ჩაცმისას. დარეკეთ და ესაუბრეთ შორეულ ნათესავს, რომელიც ყოველთვის დაგცინით. უბრალოდ გააკეთე ის, რაც გიხარია, რომ ცოცხალი ხარ, როგორც კი საწოლიდან ამოდის
ნაბიჯი 3. უთხარით საკუთარ თავს, რომ მხოლოდ ერთი საათით უნდა ადგეთ საწოლიდან
თუ შფოთვა გიტოვებთ ფურცლების ქვეშ, რადგან გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი უსასრულო საქმეების სიით, სცადეთ ეს სტრატეგია, რომ ადგეთ და დაიწყოთ. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ადგებით საწოლიდან, მაგრამ ამის გაკეთება მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში გჭირდებათ.
- რა თქმა უნდა, მიზანი არ არის უკან დაწოლა. მიზანია მიირთვათ მკვებავი საუზმე, ივარჯიშოთ, შეასრულოთ თქვენი ჯანმრთელობისა და სილამაზის რუტინა და წავიდეთ სამსახურში ან სკოლაში. თუმცა, თუკი ყველაფერზე ფიქრი ზედმეტად მოგეჩვენებათ, საკუთარ თავს უთხარით, რომ თქვენ მხოლოდ მცირე ხნით უნდა იმოქმედოთ, მოგცემთ საჭირო ძალისხმევას დასაწყებად.
- უფრო სავარაუდოა, რომ როდესაც თქვენ მიიღებთ რაღაც იმპულსს თქვენს დღეში, თქვენი შფოთვა გაქრება და თქვენ იგრძნობთ ბედნიერებას, რომ ადექით საწოლიდან.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სასიამოვნო, მაგრამ ჯანსაღი საუზმე
იქნება ეს ცხელი ყავის ქვაბი, რომელიც იწყებს ქრონომეტრზე მოხარშვას თუ გემრიელი მთლიანი მარცვლეულის მოცვის მაფინის დაპირება, გემრიელი საკვების ჭამის სურვილი დაგეხმარებათ დილის გათენებაში. ჯანსაღი საუზმე გაღვიძებიდან ერთ საათში დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დარეგულირებაში და შფოთვის შემსუბუქებაში.
სცადეთ იოგურტი ხილით, სმუზი ხილით და მწვანილით, თასი გულიანი შვრიის ფაფით, ან ხილი და თხილი. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი, რომელიც მოგაწვდით აუცილებელ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი მტკიცებები
მას შემდეგ რაც თვალები გაახილეთ, მას შეუძლია დაგეხმაროთ პოზიტიური მანტრას წარმოთქმაში, რაც გაძლევთ სიმშვიდეს ადექით და დაიწყეთ დღე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ფრაზა მეხსიერებიდან ან განათავსოთ რაიმე თქვენი აბაზანის სარკეზე, რომ გაიმეოროთ გონებრივად ან სიტყვიერად, როდესაც კბილებს იხეხავთ, პირს იბანთ და აწესრიგებთ მომდევნო დღეს. გაიმეორეთ მსგავსი რამ:
- ”თავს მშვიდად და მშვიდად ვგრძნობ”.
- შფოთვა არ მაკონტროლებს. მე შემიძლია მისი გაკონტროლება.”
- მე სრულიად ჯანმრთელი და უსაფრთხო ვარ.”
- ”მე უკვე გადავიტანე შფოთვა და შემიძლია ამის გაკეთება კიდევ ერთხელ.”
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ გაღვიძებას
თუ თქვენი შფოთვა გაუარესდა უეცარი გაღვიძებით, ეცადეთ მოძებნოთ დროულად ადგომის ალტერნატიული გზები. ამ მკაცრმა შეხსენებამ შეიძლება თქვენი განწყობა გააუარესოს, ამიტომ შემცვლელების პოვნა დაგეხმარებათ საწოლიდან უფრო მშვიდი გონებით ადგომაში.
მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იღვიძებთ ზარების შეჯახებისას, შეარჩიეთ ფრინველის სიმღერის რბილი სიგნალიზაცია ან დამამშვიდებელი მელოდია, რომელიც ნაზად გაგაღვიძებთ. ასევე, თუკი თქვენი ოჯახის სხვა წევრები დილით ხმაურიან, ჰკითხეთ მათ: "შეგიძლია დილით შეინარჩუნო ეს? ყვირილი იწვევს ჩემს შეშფოთებას"
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპევტს
თუ დილით გამუდმებით გაწუხებთ ძლიერი შფოთვა, შეიძლება სასარგებლო იყოს პროფესიონალთან ვიზიტი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი შფოთვის მიზეზები, ისწავლოთ დაძლევის სტრატეგიები და შეიმუშაოთ უფრო რეალისტური აზროვნების ნიმუშები შფოთვის გრძნობების საპასუხოდ. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მოგაწოდოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტი.
ასევე, აცნობეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს თქვენი დილის შფოთვის შესახებ. თუ სიმპტომები დამამცირებელია და ხელს უშლის თქვენს ფუნქციონირებას, შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტები, რომ გაუმკლავდეთ
მე –3 ნაწილი მე –3: ძილის უკეთესი ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. ადრე გათიშეთ ელექტრონიკა
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გაღვიძება და თქვენი ახლანდელი სატელევიზიო შოუს რამდენიმე ეპიზოდის ყურება დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში, მაგრამ ელექტრონულ მოწყობილობებთან დაკავშირებული ლურჯი შუქი ძილის საზიანოა.
გათიშეთ ელექტრონიკა, როგორიცაა ტელევიზორები, ლეპტოპები ან სმარტფონები ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე ან ერთი საათით ადრე. თქვენ მიიღებთ უკეთესი ხარისხის ძილს თქვენი მსხვერპლისთვის. გარდა ამისა, კარგი ღამის დასვენება მოგცემთ სიმშვიდეს და ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დილით საწოლიდან დასაგორებლად
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
თქვენი ბიოლოგიური საათი საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც იღვიძებთ და იწექით ყოველ ღამე იმავე დროს. შეარჩიეთ დრო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და მიზნად დაისახეთ, რომ დაემორჩილოთ მას. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ იძინოს და გაიღვიძოს ყოველდღე თანმიმდევრულ დროს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ დილით ყავის ფინჯანმა შეიძლება მოგანიჭოთ ლიფტი, რომელიც გჭირდებათ დღის დასაწყებად, უმჯობესია კოფეინის მოხმარება შეზღუდოთ ძილის წინ რვა საათით ადრე. ძილის წინ ძალიან ახლოს კოფეინის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთება და ნერვიულობა, რის შედეგადაც ღამით გადატრიალება და გადაბრუნება მოხდება.
- ალკოჰოლი ასევე მშვიდი ღამის მტერია. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება თავიდან დაგამშვიდოთ, ის გრძელვადიან პერსპექტივაში ხელს უშლის თქვენი ძილის ხარისხს.
- სასმელების გარდა, თქვენ ასევე მოგინდებათ თავი შეიკავოთ მძიმე საკვებისგან ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რადგან ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი ეფექტები, როგორიცაა გულძმარვა, რომელიც ასევე გაღვიძებს.
ნაბიჯი 4. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი
შფოთვის მქონე მოზარდებსა და მოზარდებს ასევე უჭირთ ძილი. თუ თქვენი უძილობა გიძნელდებათ ღამით დაძინება, დამთავრების რიტუალი დაგეხმარებათ. ეს რუტინა მოიცავს თქვენი საძინებლის მაქსიმალურად კომფორტულს და საქმიანობას, რომელიც ხელს უწყობს დასვენებას.
- გამოიყენეთ სინათლის ბლოკირების ფარდები ისე, რომ თქვენი ოთახი ბნელია. შეამცირეთ თერმოსტატი ისე, რომ ტემპერატურა კომფორტული იყოს. დაჯავშნეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ საძინებლის საქმიანობისთვის-მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან საწოლში სამუშაოს შესრულებას.
- აანთეთ სანთელი და მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, როდესაც ემზადებით დასაძინებლად. მიიღეთ დამამშვიდებელი ბუშტუკების აბაზანა. გააკეთეთ მასაჟი თქვენს პარტნიორთან, თუ გყავთ. ან, წაიკითხე წიგნი.
