მაღვიძარა ითიშება და თქვენ გჭირდებათ მეტი ძილი, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ადგეთ და იმოძრაოთ. Რა უნდა ვქნა? დაღლილობისას საწოლიდან ადგომა არის წუთი, რომელიც, როგორც ჩანს, სამუდამოდ გრძელდება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაღვიძება და დღის დაწყება მარჯვენა ფეხით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: აიძულეთ თავი წამოხვიდეთ საწოლიდან
ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
ჩაძირვაზე დაჭერა და ისევ ძილში დაბრუნება დაგიბრუნებთ ძილის ციკლში. ამან შეიძლება გაგიძნელოთ ადგომა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რამდენჯერმე ჩაეფინებით. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მალე წამოხვიდეთ საწოლიდან, პირველი გაღვიძების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რამოდენიმე მაღვიძარა, რომლებიც დაყენებულია ზედიზედ
თუ თქვენი სიგნალიზაცია ითიშება ერთმანეთისგან რამდენიმე წუთში, უფრო სავარაუდოა, რომ თანდათან გაიღვიძოთ. თანდათან გაღვიძება გაცილებით ჯანმრთელი და ბუნებრივია, ვიდრე უცებ გაღვიძება.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ მინიმუმ ერთი მაღვიძარა ოთახის მეორე მხარეს
აიძულებთ საკუთარ თავს ადგეთ და გაიაროთ ოთახი მაღვიძარა გამორთეთ, თქვენ შეამცირებთ იმის ალბათობას, რომ შემდეგ დაიძინებთ. ფეხზე დგომა გაზრდის თქვენი დღის დაწყების სურვილს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ვინმე სხვა
თუ თქვენი მეუღლე ან პარტნიორი უნდა ადგეს იმავე დროს, რასაც თქვენ აკეთებთ, დაეხმარება მათ გაღვიძებაში. თუ მარტო ცხოვრობთ, სთხოვეთ მეგობარს ან ნათესავს დაგირეკოს, რათა დარწმუნდეს, რომ გაღვიძებული ხარ. ეს დაგეხმარებათ განგაშის საშუალებით არ დაიძინოთ.
ნაწილი 2 მეოთხედან: დაიწყეთ დილა ენერგიულად
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ გაჭიმვა ან სხვა მსუბუქი ვარჯიში
ეს დაგეხმარებათ თქვენი სისხლის მოძრაობაში და მოგაწოდებთ დამატებით დარტყმას თქვენი დღის დასაწყებად. თქვენ არ გჭირდებათ ხანგრძლივი ვარჯიშის გაკეთება. 15 წუთი საკმარისი იქნება, ან კიდევ უფრო ნაკლები, თუ დროზე დაჭერით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი
ცივი შხაპი დაგეხმარებათ გააღვიძოთ. ცხელ შხაპს იგივე ეფექტი აქვს. თუ თქვენ გაწუხებთ ალერგია ან გაციება, ცხელი შხაპი დაგეხმარებათ სინუსების მოცილებაში და გახადოთ უფრო ფხიზლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი მზის შუქი რაც შეიძლება ადრე
თქვენი შიდა საათი მგრძნობიარეა სინათლის ცვლილებების მიმართ. რაც შეიძლება მალე მიიღოთ ბუნებრივი შუქი, შეგიძლიათ შეახსენოთ თქვენს ტვინს, რომ გაღვიძების დროა. განიხილეთ საუზმე გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გახსნათ ყველა ფარდა თქვენს საძინებელში გაღვიძებისთანავე.
თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს გათენებამდე გაღვიძებას, განიხილეთ ძლიერი შუქის შეძენა, რომელიც გამოიყენება სეზონური ემოციური აშლილობის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. მიირთვით ენერგიულად მდიდარი საუზმე
ცილებით და რთული ნახშირწყლებით სავსე საუზმე მოგცემთ უამრავ ნელ-ნელა ენერგიას, რათა დარწმუნდეთ, რომ სისხლში შაქარი ლანჩამდე ძალიან დაბალი არ დაიკლებს. სისხლში დაბალი შაქარი ძილიანობის შეგრძნებას იწვევს.
- საკვები, როგორიცაა კვერცხი, მთელი ხორბლის პური და ხილი, კარგი არჩევანია.
- მოერიდეთ საუზმის ნამცხვრებს, როგორიცაა ყავის ნამცხვარი, მაფინები და სქონი. ისინი ხშირად შეფუთულია დახვეწილი შაქრით. შაქარს შეუძლია მოგცეთ ენერგიის სწრაფი ადიდება, მაგრამ ის სწრაფად გაქრება და თქვენ ისევ დაღლილად იგრძნობთ თავს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დარწმუნებული იყავით რომ გაღვიძებული ხართ
ნაბიჯი 1. დალიეთ მცირე რაოდენობით ყავა ან ჩაი მთელი დღის განმავლობაში
იმის ნაცვლად, რომ დილით დალიოთ დიდი ყავა, დალიეთ მცირე რაოდენობით რეგულარული ინტერვალებით. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე ნერვიულობისა და ნერვიულობის გარეშე.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით „შუადღის დიპლომატიური
”ადამიანების უმეტესობა განიცდის ენერგიის ვარდნას დღის 2 საათზე. ეს ვარდნა ხშირად უარესია ძილის ნაკლებობის მქონე ადამიანებში. ასევე შეიძლება უარესი იყოს, თუ მიირთმევთ დიდ, მძიმე ლანჩს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ძილი
ძილის ნაკლებობის შემთხვევაში მოკლე ძილი დაგეხმარებათ. არ დაიძინოთ 10-30 წუთზე მეტ ხანს. ამაზე მეტხანს შეიძლება გაღიზიანების შემდგომ გაგრძნობინოთ თავი და ასევე შეაფერხოს ღამის ძილი.
- შუადღის ძილი, შუადღის დილის ჩათვლით, დაგეხმარებათ არტერიული წნევის დაწევაში.
- ნუ მიიღებთ ერთზე მეტ ძილს დღეში, რადგანაც ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ღამის ძილს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი შუქი
ვინაიდან თქვენი შიდა საათი მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ, თქვენ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სხეულის სინათლის რაოდენობა დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გეძინებათ. მზის შუქი საუკეთესოა, მაგრამ ნებისმიერი შუქი უკეთესია, ვიდრე არ არის.
პერიოდულად გამოდით გარეთ, თუ შესაძლებელია სუფთა ჰაერი და მზის შუქი. ნუ დარჩებით გარეთ ძალიან დიდხანს, განსაკუთრებით ცხელ დღეებში, ვინაიდან მზის პირდაპირი სხივების გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება დაგღლის
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ოთახი ცივი
ზედმეტმა სიცხემ შეიძლება კარგად დასვენებულ ადამიანებსაც კი აგრძნობინოს ძილიანობა. დღის განმავლობაში თქვენი ოფისის გაცივება დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ თქვენი გრძნობების სტიმულირებით.
ნაბიჯი 6. იყავით აქტიური
შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული და გონება აქტიური სხვებთან ერთად შეძლებისდაგვარად. ესაუბრეთ თანამშრომლებს სამუშაო პროექტებზე ან თემებზე, რომლებიც თქვენთვის საინტერესოა. რეგულარულად შეისვენეთ თქვენს სამსახურში ან სახლში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: უკეთესი ძილი მომავალში
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ ძილისა და გაღვიძების რეგულარული ციკლი
თქვენ უკეთესად დაიძინებთ, თუ თქვენი ტვინი დღის კონკრეტულ დროს დაუკავშირებს დასაძინებლად და გაღვიძებას. გააკეთეთ ეს თანდათანობით, ძილის წინ დააყენეთ უკან ან წინ 20 წუთი ყოველდღე, სანამ მიზანს არ მიაღწევთ. ასე რომ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ საღამოს 11 -დან შუაღამემდე, მაგრამ გსურთ დაიძინოთ 10:30 საათზე, სცადეთ დაიძინოთ პირველი ღამის 11:30 საათზე, შემდეგ მეორე ღამეს 11:10 და ასე შემდეგ სანამ მიაღწევთ შენი მიზანი.
თუ თქვენი სამუშაო ბევრ მოგზაურობას გულისხმობს, ეცადეთ დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს თითოეული დროის ზონისთვის. ასე რომ, თუ ჩვეულებრივ დაიძინებთ საღამოს 10:30 საათზე აღმოსავლეთ სტანდარტული დროით, მაგრამ მიდიხართ კალიფორნიაში, იყავით მაღლა. წყნარი ოკეანის სტანდარტული დრო საღამოს 10:30 საათამდე
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ დასვენების პერიოდი, რომელიც გრძელდება ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე
ეს დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და მოემზადოთ დასაძინებლად. თუ ბევრს ფიქრობთ დასაძინებლად, სავარაუდოდ ცუდად დაიძინებთ.
- მოერიდეთ ტელევიზორის, კომპიუტერის, ტაბლეტის და ტელეფონის გამოყენებას დაძინებამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე. ყველა ეს მოწყობილობა აწარმოებს სინათლის ფორმას, რომელიც აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს თქვენ დაძინებას.
- მელატონინის დანამატები შეგიძლიათ იპოვოთ უმეტეს აფთიაქებში. ისინი ზოგადად უსაფრთხოა მოკლე და გრძელვადიანი გამოყენებისთვის, მაგრამ მათ გამოყენებამდე მაინც უნდა ესაუბროთ ექიმს.
- თუ ძილის წინ გიჭირთ მოდუნება, სცადეთ მედიტაცია ან გონებრივი რელაქსაციის ტექნიკა. სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის სირთულეები და ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ თქვენი სტრესის და შფოთვის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება დაგეძინოს, თქვენ არ დაიძინებთ კარგად დალევის შედეგად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ალკოჰოლი ამცირებს თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილს, რომელიც არის ძილის ის ნაწილი, რომელშიც ხდება სიზმრები და ძილის ციკლის კრიტიკული ნაწილია. ეს დარღვევა ჩვეულებრივ ხდება ძილის ციკლის მეორე ნახევარში. შედეგად, თქვენ არ იცით ამის შესახებ, სანამ დაღლილი არ გაიღვიძებთ.
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ კოფეინს დღის ბოლოს
კოფეინს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ძილის რეჟიმს, თუ მას დალევთ დაძინებიდან 10-12 საათის განმავლობაში. კოფეინირებული ყავა და ჩაი კი მაინც შეიცავს მცირე რაოდენობით კოფეინს. ამიტომ, თუ კოფეინის მიმართ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ, მოერიდეთ ლანჩის შემდეგ ყავისა და ჩაის ყველა ფორმას.
თუ ეწევით თამბაქოს, ნუ ეწევით ძილის წინ რამდენიმე საათის განმავლობაში. კოფეინის მსგავსად, ნიკოტინიც სტიმულატორია
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მაქსიმალურად ბნელია
სინათლე ღამის წყაროებიდან, როგორიცაა მთვარე ან ქუჩის შუქები, შეგიძიათ გაიღვიძოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მსუბუქად გძინავთ.
- ჩამოკიდეთ შუქის ფარდები თქვენს ფანჯრებზე.
- უკეთესია, საწოლი დადეთ ფანჯრის გარეშე.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად
თუ თქვენი ტვინი თქვენს საძინებელს დაუკავშირებს ძილთან დაკავშირებულ აქტივობებს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, სამუშაო ან ვარჯიში, თქვენთვის ძნელი იქნება ჯანსაღი ძილის მოდელების დამკვიდრება. ამ მიზნის მისაღწევად კარგი გზაა საწოლი მოათავსოთ რაც შეიძლება პატარა ოთახში.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს ძილის დარღვევის შესახებ
თუ ღირსეული ძილი განსაკუთრებით მოუხელთებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გარკვევა, განიცდით თუ არა ძილის დარღვევას.
