არასწორი კვება არის ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემა, რომელიც გავლენას ახდენს ინდივიდებზე მთელს მსოფლიოში. თუ გჯერათ, რომ თქვენ შეიძლება გავლენა იქონიოთ ამ მდგომარეობაზე, სცადეთ მკვებავი ცვლილებები თქვენს დიეტაში სახამებლის შემცველი მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით, ცილებით და რძის პროდუქტებით. თუ საქმე გაქვთ არასათანადო კვების განსაკუთრებით სერიოზულ შემთხვევასთან, დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ ექიმს ან საავადმყოფოს, რომ ნახოთ რა ვარიანტებია შესაძლებელი. სათანადო ნუტრიენტებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. დაიცავით რეკომენდებული კალორიების მიღება თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისათვის
შეეცადეთ შეაფასოთ რამდენი კალორია ჭამთ და სვამთ ყოველდღიურად. თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ცვლილებები თქვენს დიეტაში. სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ, მოძებნეთ ინტერნეტში თქვენი ასაკობრივი ჯგუფის კალორიების სავარაუდო მოთხოვნების დასადგენად.
- მაგალითად, მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 2 000 - დან 3 000 - მდე კალორია, ხოლო ქალებს - 1, 600 - დან 2, 400 - მდე.
- შეამოწმეთ აქ რომ ნახოთ რა არის რეკომენდებული კალორიების მიღება:
- თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა BMI– ით 18.5 – ზე ნაკლები, მოიხმარეთ კალორიების რაოდენობა თქვენი ამჟამინდელი და არა თქვენი იდეალური წონის საფუძველზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ემუქრებიან განმეორებითი სინდრომის რისკს, რაც იწვევს მინერალური ბალანსის დარღვევას, რაც შეიძლება საშიში იყოს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საკვების მიღება მას შემდეგ, რაც თქვენი მდგომარეობა სტაბილურია.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მინიმუმ 8 პორცია სახამებლის მარცვლეული თქვენს დიეტაში
შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი პური, ბრინჯი და მაკარონი ყოველდღიურად და ყოველკვირეულად. თუ ქალი ხართ, სცადეთ 7-8 პორცია მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ საკვებში. თუ მამაკაცი ხართ, მიზანმიმართულად მიირთვით დღეში 10 ულუფა.
- სენდვიჩი გაძლევთ 2 ულუფას მარცვლეულს, ხოლო ½ ჭიქა (92.5 გრ) ყავისფერი ბრინჯი არის 1 პორცია.
- სენდვიჩები, საცობები და ნებისმიერი სხვა პურით მდიდარი კვება შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი დიეტისთვის.
- სცადეთ მოამზადოთ ძირითადი კერძები მაკარონით, მაგალითად სპაგეტი ან ლაზანია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
მიირთვით მრავალფეროვანი პროდუქტი ვიტამინებისა და მინერალების დონის ასამაღლებლად. ჩართეთ ეს საკვები როგორც საჭმელში, ასევე საჭმელში, ასე რომ თქვენი დიეტა შეიძლება გახდეს უფრო სრულყოფილი სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით. დიეტის შეცვლისას, შეარჩიეთ სეზონური ხილი და ბოსტნეული, რადგან სასურსათო მაღაზიებში მათი პოვნა და შეძენა უფრო ადვილი იქნება.
- ხილის ერთი პორცია თქვენი მუშტის ზომაა, ხოლო 1 პორცია ბოსტნეულის წვენი - დაახლოებით ½ ჭიქა (118 მლ).
- წითელი პროდუქტი, პომიდვრის და საზამთროს მსგავსად, სავსეა ლიკოპენით, რომელიც იცავს თქვენს სხეულს სერიოზული დაავადებებისგან.
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი, დატვირთულია ზეაქსანტინით და ლუტეინით, რაც ხელს უწყობს თვალის ზოგიერთი დაავადების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა დღეში 6-8 პორცია
შეარჩიეთ ქათამი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და სხვადასხვა სახის ხორცის კერძები, რომ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება. თუ თქვენ ეძებთ ცილის წყაროებს ხორცის გარეშე, სცადეთ თქვენს დიეტაში თხილი, კვერცხი და ლობიო. როდესაც თქვენ ამზადებთ თქვენს საჭმელს და საჭმელს, გაითვალისწინეთ, რომ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 6 პორცია ცილა დღეში, ხოლო მამაკაცებს - 8 -მდე.
- ძროხის ერთი პორცია არის 3 უნცია (85 გრ), ხოლო მოხარშული შავი ლობიოს ერთი პორცია არის ½ ჭიქა (30 გ).
- Jerky არის შესანიშნავი გზა ცილის მოხმარებისთვის.
- არაქისის კარაქი არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა ცილის დასამატებლად ადამიანის დიეტაში.
- მოძებნეთ გრანოლას ბარები და სხვა საჭმელები, რომლებიც ბუნებრივად მდიდარია ცილებით.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ რძის 3 პორცია თქვენს დაგეგმილ კვების გეგმაში
შეინახეთ მაცივარი რძით, ყველით და იოგურტით. თქვენი სხეულის კვების გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ ჭამთ და სვამთ კალციუმით მდიდარ საკვებს, ასევე სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. შეეცადეთ აიღოთ სხვადასხვა სახის ყველი და იოგურტი, ასე რომ თქვენ გაქვთ უამრავი არჩევანი ასარჩევად.
- უცხიმო ან უცხიმო იოგურტის ერთი პორცია არის 6 თხევადი უნცია (180 მლ), ხოლო 1 უცხიმო რძის 1 პორცია არის 1 ჭიქა (240 მლ).
- ნებისმიერი სახის რძე იმუშავებს, იქნება ეს მთლიანი, უცხიმო, თუ 2%.
- თუ რბილი ყველის ხასიათზე ხართ, სცადეთ რიკოტა ან კოტეჯის ჯიშები. თუ თქვენ გირჩევნიათ უფრო მტკიცე ვარიანტი, აირჩიე პარმეზანი და ჩედარი.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ მაღალკალორიული ტოპინგები სხვადასხვა საჭმელსა და საჭმელს
შეავსეთ გემრიელი კერძები, როგორიცაა მაკარონი, წვნიანი და ომლეტი დამატებითი ყველით. თუ თქვენ აფიქსირებთ კრემისებურ კერძს, დაამატეთ 4 სუფრის კოვზი (59.1 მლ) (7.8 გ) ცხიმიანი რძის ფხვნილი დაფქულ კარტოფილის, კრემის, პუდინგის ან ნაღების სუპს. თუ გსურთ გაზარდოთ კერძის კალორიულობა, სცადეთ დაამატოთ ზედმეტი კოვზი შაქარი ან თაფლი სხვადასხვა ცხელ სასმელში, მოჭიქულ ბოსტნეულსა და მარცვლეულში.
დაფქული ნუში კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა კერძის კალორიულობის გასაზრდელად
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც გამდიდრებულია დამატებითი ნუტრიენტებით
მოძებნეთ მარცვლეული, მარცვლეული პროდუქტები და სხვა საკვები, რომელსაც აქვს დამატებითი მინერალები და ვიტამინები. თუ გიჭირთ კვების გეგმის შექმნა, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, გამოიყენეთ გამაგრებული საკვები დამატებითი მილის გასავლელად.
გამაგრებული მარცვლეული საუზმეზე შესანიშნავი ვარიანტია
ნაბიჯი 8. მიირთვით მაღალკალორიული სასმელები და სმუზი უსარგებლო საკვების ნაცვლად
მოიმარაგეთ ჯანსაღი სასმელები ბევრი კალორიით და შაქრით, ხილის სმუზის მსგავსად. თუ საღეჭი და ყლაპვა ძალიან რთულია, სცადეთ დალიოთ თქვენი საჭმლის და საჭმლის ნაცვლად. შეინახეთ ზედმეტი შაქარი და თაფლი იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ დაამატოთ დამატებითი კალორია თქვენს საკვებსა და სმუზში.
გაფრთხილება:
მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს, როგორიცაა სოდა და უსარგებლო საკვები. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი დიეტა საკვები ნივთიერებებით და სასმელებით.
3 მეთოდი 2: დიეტური დახმარებისა და სამედიცინო დახმარების გაწევა
ნაბიჯი 1. ჩადეთ ინვესტიცია მზა კერძებში ან მიწოდების სერვისებში, რათა დაზოგოთ სამზარეულოს დრო
მოძებნეთ ონლაინ კვებითი სერვისები, რომლებიც თქვენს კარამდე შემოაქვთ მომზადებულ საკვებს. დიეტის გაუმჯობესების შემდეგ, კონცენტრირება მოახდინეთ დღეში 3 დაბალანსებული კვებაზე. ვინაიდან კულინარიას შეუძლია ბევრი დამატებითი სამუშაო გააკეთოს, გამოიძახეთ საჭმლის სერვისი, რომ მიიტანოთ თქვენთვის საჭირო საკვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ მზა საკვები სასურსათო მაღაზიებში, რომელიც შეიძლება გაცხელდეს მიკროტალღურ ღუმელში ან ღუმელში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკვები დანამატები ყოველდღიურად
ჰკითხეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, არის თუ არა დამატებითი აბი და მულტივიტამინები თქვენთვის კარგი ვარიანტი. საქმის სიმძიმის მიხედვით, დანამატები შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე წარმოება და სხვა ახალი საკვები. თუ ექიმი გირჩევთ ამ ვარიანტს, ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქს, რომ აიღოთ თქვენთვის საჭირო აბები.
თუ არასწორი კვება დადასტურდება, ექიმი სავარაუდოდ ჩაატარებს სისხლის ანალიზს, რათა შეამოწმოს ნაკლოვანებები, როგორიცაა CBC, გლუკოზა, ლიპიდური პანელი, თირკმლის პანელი, ვიტამინი D, ვიტამინი B12 და რკინა. მათ ასევე შეუძლიათ სხვა დონის შემოწმება, რაც დამოკიდებულია არასათანადო კვების სიმძიმეზე
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ სპეციალიზირებული კვების გეგმა თქვენი ყოველდღიური განრიგისთვის
ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს და ნახეთ, შეუძლიათ თუ არა მათ შექმნან კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ფეხზე წამოდგომაში. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემები, როგორიცაა ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ან დიაბეტი, ექიმს ან სპეციალისტს შეუძლია ეს საკითხები მოაგვაროს დიეტის გეგმით.
მაგალითად, ცუდად კვებაზე მყოფი ბავშვის კვების გეგმა, ალბათ, განსხვავდება არასრულფასოვანი მოზრდილებისა და უფროსების კვების გეგმისგან
ნაბიჯი 4. დაიცავით პარენტერალური კვება, თუ ექიმი გირჩევთ
ჰკითხეთ სამედიცინო პროფესიონალს, არის თუ არა პარენტერალური, ან ვენაში საკვები ნივთიერებების კვება თქვენთვის კარგი ვარიანტი. თუ თქვენი არასწორი კვება მძიმეა, შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო დაწესებულებაში დარჩენა, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ საკვებ ნივთიერებების თანმიმდევრული რაოდენობა სპეციალიზებული მკურნალობის გზით.
ამ ტიპის მკურნალობა შეიძლება არ იყოს რეკომენდირებული ყველა იმ პაციენტზე, ვინც განიცდის არასრულფასოვან კვებას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ აირჩიოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კვების მილი, თუ გადაყლაპვა გიჭირთ
თქვენი სამედიცინო ჯგუფი ამას გირჩევთ გარკვეულ სიტუაციებში, მაგალითად ინსულტის ან კიბოს გამო. ჰკითხეთ ექიმს, იქნება თუ არა კვების მილი ყველაზე ეფექტური გზა არასაკმარისი კვების წინააღმდეგ. თუ თქვენ ვერ გადაყლაპავთ ეფექტურად ან სწორად, ნება მიეცით ექიმებს დააინსტალირონ კვების მილი ცხვირით ან პირდაპირ თქვენს კუჭში. თუ არასწორი კვების მდგომარეობა მძიმეა, ამ ტიპის მკურნალობა შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი.
ნაზოგასტრიკული მილი გადის ცხვირში და კუჭში, ხოლო კანქვეშა ენდოსკოპიური გასტროსტომიის (PEG) მილი პირდაპირ კუჭში
მეთოდი 3 -დან 3: მდგომარეობის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენი BMI ნაკლებია 18.5 -ზე
ყურადღება მიაქციეთ თქვენი წონის ცვლილებას რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ არასრულფასოვნების ნაკლებად მძიმე შემთხვევები შეიძლება დაფიქსირდეს სწორი დიეტის ცვლილებით, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, თუ თქვენი BMI დაიკლებს 19 – ზე ქვემოთ.
არასათანადო კვების მრავალი გზა არსებობს როგორც სახლში, ასევე საავადმყოფოში
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ საკუთარი თავი წონის უეცარი დაკლების ნიშნებისათვის
თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ შეიძლება ცუდად იკვებოთ, ეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას და ფიზიკურ გარეგნობას. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონა შეიძლება მერყეობდეს სხვადასხვა ფაქტორების გამო, გაითვალისწინეთ წონის ნებისმიერი არასასურველი დაკარგვა, რომელიც ხდება მოკლე დროში. თუ თქვენ დაკარგავთ თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 5-10% -ს 3-დან 6 თვემდე, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარაუდოთ, რომ თქვენ ხართ ცუდად იკვებება.
- გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია ნებისმიერი უეცარი წონის დაკლების ძირითადი მიზეზის დადგენა. ესაუბრეთ ექიმს, თუ წონაში უცებ დაიკელით მცდელობის გარეშე.
- არ შეცვალოთ წონის დაკლება საკუთარი ძალისხმევით, რომ მოემზადოთ. თუ ბევრს ვარჯიშობთ ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებისას, თქვენი წონის დაკლება არ არის გამოწვეული არასწორი კვებით.
Იცოდი?
არასათანადო კვება ხდება მთელ მსოფლიოში. ბავშვები, მოხუცები და რეგულარული მოზარდები არიან ყველა მსხვერპლი.
სიღარიბე ასევე არის მთავარი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კვება.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ კუნთების სისუსტე ან დეზორიენტაცია თქვენს მოძრაობაში
მძიმე არასწორი კვება ხშირად იწვევს კუნთების ატროფიას. ყურადღება მიაქციეთ იმ დავალებების შესრულებას, რომლებიც მოითხოვს დიდ ფიზიკურ ძალას, როგორიცაა ნივთების აწევა და დაჭერა. თუ თავს განსაკუთრებით სუსტად და უსუსურად გრძნობთ, შესაძლოა ცუდად იკვებოთ.
მოძებნეთ არასათანადო კვების არაერთი სიმპტომი, არა მხოლოდ ერთი. კუნთების სისუსტე შეიძლება იყოს სხვადასხვა დაავადების ნიშანი; თუმცა, კუნთების სისუსტე და წონის დაუგეგმავი დაკლება ჩვეულებრივ მიუთითებს არასრულფასოვან კვებაზე
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ ნებისმიერი პრობლემა თქვენს მეხსიერებასთან და განწყობასთან
თვალყური ადევნეთ სხვა ადამიანებთან საუბარს. ნახეთ, გიჭირთ თუ არა ხშირად ახსენებული ინფორმაციის დამახსოვრება. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ თქვენი განწყობა-თუ დაივიწყეთ და დეპრესიაში ჩავარდებით, შესაძლოა თქვენ იტანჯოთ არასწორი კვებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ არასწორი კვება ძირითადად გავლენას ახდენს სხეულზე, მას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს გონებაზე.
- გახსოვდეთ, რომ დეპრესია და მეხსიერების დაკარგვა შეიძლება იყოს სხვა მდგომარეობის სიმპტომები.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ სისხლის ტესტი იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ანემიური
თუ ეჭვი გეპარება, რომ ცუდად იკვებება, წადი ექიმთან და გაიკეთე სისხლის ტესტი. მას შემდეგ რაც სისხლი გაანალიზდება, შეამოწმეთ რკინის რაოდენობა. გაითვალისწინეთ, რომ არასრულფასოვანი კვების მქონე ადამიანებს აქვთ რკინის დაბალი შემცველობა, რაც მათ სისხლის ანალიზში ანემიად დაარეგისტრირებს.
