თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ სირბილი ან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, თქვენ ალბათ განიცადეთ წვივის ბილიკები. ეს მტკივნეული მდგომარეობა ვითარდება მაშინ, როდესაც ზედმეტ სტრესს აყენებთ ძვლებზე, მყესებსა და წვივის კუნთებზე. კარგი, დამხმარე ფეხსაცმლის ტარებას შეუძლია შეამციროს ზემოქმედება თქვენს წვივებზე და შეამციროს წვივის ძვლების განვითარების რისკი. მაღალი ინტენსივობის სირბილით მუშაობა და ფეხების და ბირთვის სიძლიერის შექმნა ასევე დაგეხმარებათ. თუ წვივის ძვლები თქვენი ძალისხმევის მიუხედავად ვითარდება, შეგიძლიათ მათ ყინულით დაისვენოთ და დაისვენოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სწორი ფეხსაცმლის ტარება
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ კომფორტული წყვილი ფეხსაცმელი
სანამ სირბილს დაიწყებ, წადი მაღაზიაში და სცადე რამოდენიმე წყვილი ფეხსაცმელი. თუ შეგიძლია, სწრაფად ირბინე მაღაზიაში, რომ ნახო რას გრძნობენ ისინი. ენდე იმას რასაც შენი ფეხები გეუბნებიან და აირჩიე ის წყვილი, რომელიც შენთვის ყველაზე კომფორტულად და მხარში დგება. კარგი წყვილი ფეხსაცმელი მტკიცედ უნდა მოერგოს ქუსლებს, ისე რომ არ ამოვარდეს ფეხით ან სირბილისას და მოგცეთ საკმარისი ადგილი ფეხის თითების შესაცვლელად.
- ბაზარზე უამრავი სახის ფეხსაცმელია, ამიტომ არჩევანი შეიძლება დამთრგუნველი ჩანდეს. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი ფეხსაცმელი არის ის, ვინც საუკეთესოდ გრძნობს თქვენს ფეხებს!
- კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად შეესაბამება თქვენი ფეხის ფორმას, შეამცირებს დარტყმის დროს ფეხებზე ზემოქმედებას, რაც მინიმუმამდე დაიყვანს წვივის ძვლების განვითარების რისკს.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია სირბილისთვის, სხვა სახის სპორტული აქტივობებისგან განსხვავებით, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ფეხბურთი.
რჩევა:
ზოგს მიაჩნია, რომ ფეხშიშველი სირბილი ან მინიმალისტური "ფეხშიშველი ფეხსაცმელი" აფერხებს ან ამცირებს წვივის ძაფებს. თუ თქვენ ირჩევთ ფეხშიშველი სირბილს, დაიწყეთ თანდათანობით ისე, რომ თქვენს სხეულს ჰქონდეს დრო, შეეგუოს ამ ტიპის საქმიანობის მექანიკას.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 350–500 მილზე (560–800 კმ)
დროთა განმავლობაში, თქვენი ფეხსაცმლის ძირები დაიწყებს ცვეთას, რამაც შეიძლება დისკომფორტი ან დაზიანება გამოიწვიოს. მიიღეთ ახალი ფეხსაცმელი მას შემდეგ, რაც გაივლით დაახლოებით 350–500 მილი (560–800 კმ), რათა შეამციროთ ზემოქმედება თქვენს ფეხებსა და ფეხებზე.
- მაშინაც კი, თუ თქვენს ფეხსაცმელს არ აქვს ამდენი გამოყენება, მაინც კარგი იდეაა მათი შეცვლა 1 წლის შემდეგ. ძველებს შეუძლიათ ასაკთან ერთად დაიწყონ გადახრა.
- თუ არ გსურთ ძველი ფეხსაცმლის გადაყრა, მაინც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სასეირნოდ, სანამ ისინი კომფორტულია.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ თქვენი ფეხსაცმელი დარტყმის შემწოვი ძაფებით, რათა შეამციროთ ზემოქმედება
ფეხსაცმელი მყარი ჩექმით ან სუსტი თაღოვანი საყრდენით შეიძლება წვლილი შეიტანოს წვივის ძვლების ტკივილში. ეცადეთ, თქვენი ფეხსაცმელი მოათავსოთ ჩარჩოებით, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს თაღებს და უზრუნველყოფს დარტყმის შემამსუბუქებელ ბალიშს თქვენი ფეხებისთვის.
- ორთოზური ჩანართები, რომლებიც შექმნილია თქვენი ფეხისა და ტერფის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ასევე დაგეხმარებათ. რჩევა ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ორთოპედიულ სპეციალისტს ან ფიზიოთერაპევტს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დამხმარე ჩანართები ფეხსაცმლის მაღაზიაში ან აფთიაქში, ან სპეციალურად გააკეთოთ ფიზიოთერაპევტის ან ორთოპედის მიერ.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ კუნთები სირბილის წინ
წინასწარი გათბობის გაკეთებამ შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა თქვენს კუნთებში, გახადოს თქვენი სახსრები უფრო მოქნილი და შეამციროს დაზიანებების შანსი, როგორიცაა წვივის ბილიკები. სანამ დარბიხართ, გაატარეთ სულ მცირე 5 წუთი ნელი სირბილით ან სწრაფი სიარულით, რათა თქვენი სისხლი გადინდეს. თუ დრო გაქვთ, გააგრძელეთ დინამიური მოძრაობების 5-10 წუთი, როგორიცაა:
- ჩაჯდომები
- ლუნგები
- მთამსვლელები
- გამოტოვებს
იცოდე:
ალბათ გსმენიათ, რომ სირბილის წინ უნდა გაჭიმოთ. თუმცა, სტატიკური გაჭიმვის გაკეთებას (ანუ ღრმა გაჭიმვას, რომელსაც ერთ წუთამდე ატარებთ) სირბილის წინ შეიძლება თქვენი კუნთები ძალიან გაათავისუფლოთ და გახდეთ უფრო მიდრეკილნი დაზიანებებისკენ.
ნაბიჯი 2. თანდათან გაზარდეთ თქვენი მუშაობის დრო, მანძილი და ინტენსივობა
ძალიან ბევრმა, ძალიან სწრაფმა მოქმედებამ შეიძლება სტრესი მიაყენოს თქვენს წვივებს და გამოიწვიოს წვივის ბილიკები. თანდათანობით იმუშავეთ ნებისმიერი ახალი მიზნის მისაღწევად და გაათავისუფლეთ უკან, თუ ტკივილს იგრძნობთ.
- დაიცავით 10 -ის წესი ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდისას. ყოველ კვირას გაზარდეთ თქვენი დროის გატარების დრო 10%-ით, ასევე გაზარდეთ გარბენისა და სიარულის თანაფარდობა 10%-ით.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეგმავთ ყოველდღიურად 8 მილის (8.0 კმ) სირბილს იმუშაოთ, დაიწყეთ სიარულისა და მსუბუქი სირბილის მონაცვლეობით ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 3. გაუშვით რბილ, თანაბარ ზედაპირზე
მყარ ბეტონზე ან უხეშ, უსწორმასწორო ზედაპირებზე გაშვებამ შეიძლება გაზარდოს ზემოქმედება თქვენს ფეხებზე, რაც ხელს შეუწყობს წვივის ძვლების და სხვა დაზიანებების წარმოქმნას. წვივის ნაპრალების თავიდან ასაცილებლად, შეარჩიეთ რბილი, თანაბარი ზედაპირი, როგორიცაა რეზინისებრი შიდა ან გარე სარბენი ბილიკი.
თუ არ გსურთ შეზღუდული იყოთ ბილიკზე სირბილით, თანდათანობით გადადით უფრო რთულ ან ნაკლებად თანაბარ ზედაპირებზე. მაგალითად, თუ თქვენ რეგულარულად გადიხართ 8 მილი (8.0 კმ) ბილიკზე, გადაუხვიეთ 1–2 მილი (1.6–3.2 კმ), როდესაც პირველად გადახვალთ გზაზე ან ბილიკზე სირბილზე
ნაბიჯი 4. ალტერნატიული სირბილი დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშით
თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ წვივის სპლინტები, თუ თქვენს ფეხებს მიეცემათ საშუალება დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ სესიებს შორის. ამის გაკეთების ერთ-ერთი საშუალებაა დასვენება დღეებს შორის რბენებს შორის-მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობით გაერთოთ სირბილსა და ძლიერ ვარჯიშს შორის. ყოველ კვირას მიღებული კარდიო ვარჯიშის შემცირების გარეშე შესვენების მიზნით, გადართეთ სირბილსა და დაბალ ვარჯიშებს შორის, როგორიცაა ცურვა, ნიჩბოსნობა ან ველოსიპედით სიარული.
თუ ვარჯიშობთ კვირაში 5 დღე, შეცვალეთ 3 გაშვებული სესია 2 ჯვარედინი ტრენინგის სესიით დაბალი მოქმედების აქტივობით. მაგალითად, შეგიძლიათ გაუშვათ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, სამშაბათს ბანაობა და ხუთშაბათს ველოსიპედით სიარული
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში თქვენი ფეხებისა და ბირთვის გასაძლიერებლად
ტერფების, ფეხების, თეძოების და ბირთვის კუნთების გაძლიერება გაზრდის თქვენს სტაბილურობას და ნაკლებად მიდრეკილია დაზიანებებისკენ. სცადეთ 20-წუთიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ჩართეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა:
- ყუთი ხტება
- რენეგადის რიგები
- თეძოს ხიდები
- Hamstring curls
- ერთფეხა მკვდარი ლიფტები
- ხელით გათავისუფლების ბიძგები
- უკანა გაფართოებები
- ამომრჩევლები
- სტაბილურობის ბურთი jackknives
- ქვედა სხეულის რუსული ირონია
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი გაშვებული ფორმა
ნაბიჯი 1. გადადგი მოკლე, სწრაფი ნაბიჯები
თქვენი საფეხურის მაჩვენებლის გაზრდა და უფრო მოკლე ნაბიჯების გადადგმა დაგეხმარებათ შეამციროთ წვივის ტერფები და სირბილთან დაკავშირებული სხვა დაზიანებები. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი საფეხურის გაზრდა მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას თეძოებზე, მუხლებსა და წვივებზე. როდესაც დარბიხარ, გაცნობიერებულად ეცადე, რომ შენი ნაბიჯი მოკლე იყოს და გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა გაზარდო.
სცადეთ გააკეთოთ კადენსი რიცხვები. სირბილისას დაითვალეთ ერთი ფეხის გადადგმის ნაბიჯი 30 წამის განმავლობაში. მიიღეთ 30 წამიანი შესვენება, შემდეგ გაიმეორეთ დათვლა. გააკეთეთ ეს 4-8 ჯერ და შეეცადეთ დაამატოთ დამატებითი ნაბიჯი თითოეულ 30 წამში
ნაბიჯი 2. დაარტყი მიწას შუა ფეხი
დარტყმისას ფეხის თითებით ან ქუსლებით მიწაზე დარტყმამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას წვივის ბილიკების ან სხვა დაზიანებების განვითარების რისკს. ეცადე ფეხები დაბლა დაადო, როცა გარბიხარ და მიწას შუა ქუსლით ან ქუსლის ნაცვლად.
ფეხის დარტყმის გაუმჯობესება შეიძლება დაიწყოს თქვენი საფეხურის მაჩვენებლის გაზრდით. კლივლენდის კლინიკის სპორტული მედიცინის სპეციალისტთა გუნდმა ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინა, რომ მორბენალები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ქუსლებით დაეშვათ მიწაზე, როდესაც ისინი უფრო სწრაფ, სწრაფ ნაბიჯებს დგამენ
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან თქვენი სიარულის გასაუმჯობესებლად
წვივის ტერფები ზოგჯერ შეიძლება განვითარდეს, თუ თქვენ ისე გარბიხართ, რომ დამატებით სტრესს აყენებთ თქვენს ფეხებსა და ტერფებზე. სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ფიზიოთერაპევტს ან ორთოპედ სპეციალისტს, რომელსაც შეუძლია გაანალიზოს თქვენი სირბილის ტექნიკა და დაგეხმაროთ მათი ანალიზის საფუძველზე თქვენი ფორმის გაუმჯობესებაში.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია გადაგიღოს ვიდეო სარბენ ბილიკზე და გაანალიზოს თქვენი სიარული ვიზუალურად, ან გამოიყენოს სპეციალური სენსორები, რომლებიც მიმაგრებულია თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე თქვენი მოძრაობის გასაანალიზებლად.
- თქვენი ტექნიკის ცვლილებები შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა ფეხის დაყენების წესის შეცვლა ან სირბილისას თეძოების ან მუხლების ბრუნვის შემცირება.
მეთოდი 4 დან 4: წვივის სპლინტების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სირბილს, სანამ თქვენი ფეხები არ იქნება ტკივილის გარეშე 2 კვირის განმავლობაში
თუ თქვენ იღებთ წვივის ტერფებს, მნიშვნელოვანია დაისვენოთ ფეხები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი დაბრუნება ან გაუარესება. რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოერიდეთ სირბილს ან სხვა სახის საქმიანობას, რომელიც იწვევს ტკივილს, შემდეგ დაელოდეთ დამატებით 2 კვირის შემდეგ, სანამ არ დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულებრივ საქმიანობას.
- დაუბრუნდით თანდათანობით სირბილს ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი.
- განკურნებისას ზედმეტად მჯდომარე რომ არ გახდეთ, სცადეთ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედი ან წყლის გაშვება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტები ტკივილისა და ანთების შესამცირებლად
ყინულმა შეიძლება დაგამშვიდოთ დაზიანებული წვივები და შეამციროთ შეშუპება. გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი თხელი პირსახოცით ან მაისურით და წაისვით იგი დაზიანებულ წვივზე 15-20 წუთის განმავლობაში, 4-8-ჯერ დღეში. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ წვივები არ იგრძნობა უკეთესად.
ყოველთვის შეფუთეთ ყინულის პაკეტი, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კანი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი რეცეპტები ტკივილის გასაკონტროლებლად
თუ წვივის წვივები ნამდვილად გტკივათ, მიიღეთ ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა აცეტამინოფენი (ტილენოლი), იბუპროფენი (მოტრინი, ადვილი) ან ნაპროქსენი (ალევე). ეს ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებლები დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი წვივის შეხორცების დროს.
- არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტებს, როგორიცაა იბუპროფენი და ნაპროქსენი, შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, ასევე ტკივილი.
- ყოველთვის მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ეტიკეტზე მითითებების ან ექიმის ან ფარმაცევტის მითითებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ წვივები და ხბოები მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთებამ შესაძლოა თქვენი წვივები უკეთ იგრძნოს. სცადეთ შემდეგი გაჭიმვები ტკივილის შესამსუბუქებლად და კუნთების შესამსუბუქებლად:
- დადექით ფეხდაფეხ კედლიდან 15–30 სმ დაშორებით და ზურგით კედელს მიეყრდენით. ნაზად აწიეთ თითები წვივისკენ ისე, რომ დაისვენოთ ქუსლებზე და გააჩერეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში, სანამ ნელა დააბრუნებთ თითებს იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 10-15-ჯერ.
- გადახედეთ კედელს ერთი ფეხი მხრების სიგანეზე მეორის წინ. ოდნავ მოხარეთ წინა მუხლი. გააჩერეთ უკანა ფეხი და ხელები კედელს მიაბჯინეთ ისე რომ იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა თქვენს ხბოში. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- სანამ ხბოს გაჭიმვას ასრულებთ კედელთან, ოდნავ მოხარეთ უკანა მუხლი. ეს გაჭიმავს ძირის კუნთებს თქვენი ხბოს უკანა და გვერდებზე. გააჩერეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს, თუკი წვივის ძარღვები გრძელდება ან ბრუნდება
თუ თქვენი წვივის ბილიკები კვლავ ბრუნდება ან არ გაუმჯობესდება დასვენებითა და პროფილაქტიკური ზრუნვით, შეიძლება არსებობდეს უფრო სერიოზული ძირითადი პრობლემა. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან ორთოპედიულ სპეციალისტთან, რათა მათ შეძლონ თქვენი გამოკვლევა და შესაბამისი მკურნალობის დადგენა.
- სხვა პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წვივის მსგავსი ტკივილი მოიცავს ტენდინიტს, სტრესის მოტეხილობას და ქრონიკული დატვირთვის ნაწილის სინდრომს.
- თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს ვიზუალიზაციის ტესტები, როგორიცაა რენტგენი, ძვლის სკანირება ან MRI კვლევები, რათა დადგინდეს თქვენი ტკივილის მიზეზი.
