კარგი ღამის ძილი თქვენი პროდუქტიულობისა და კეთილდღეობის განუყოფელი ნაწილია. ძილის დროს გადახურება ჩვეულებრივი პრობლემაა და შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენრობა ან ძილის დაკარგვა. თუ დაიცავთ რამოდენიმე ხრიკს და რჩევას, შეგიძლიათ დარჩეთ მაგარი ძილის დროს და მიიღოთ უკეთესი ღამის დასვენება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ოთახის გაგრილება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კონდიციონერი
ძილის დროს ოთახის გაგრილების უმარტივესი გზაა კონდიციონერის გამოყენება. ცენტრალური ჰაერი ან პორტატული ფანჯრის ერთეული ორივე გააკეთებს ხრიკს. ადამიანების უმეტესობისთვის ძილის იდეალური ტემპერატურაა 60-70 ° F (16 და 21 ° C).
- ადამიანების უმეტესობა ბუნებრივად ამჯობინებს მას ოდნავ გრილად ღამით. მაშინაც კი, თუ გიყვართ დღის განმავლობაში თქვენი სახლის სითბოს შენარჩუნება, ღამით დაარეგულირეთ ტემპერატურა, რათა ის ოდნავ გაცივდეს.
- თუ თქვენ გაქვთ პროგრამირებადი თერმოსტატი, არ დაგავიწყდეთ მისი დაყენება ისე, რომ ის დილით გაღვიძების წინ ავტომატურად მოერგოს თბილ ტემპერატურას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გულშემატკივარი
თუ კონდიციონერი არ გაქვთ, გულშემატკივარი შემდეგი საუკეთესო ვარიანტია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულშემატკივართა ტირაჟი გაზარდოთ, შექმნათ ჯვარი და ამოიღოთ ცხელი ჰაერი თქვენგან.
- თუ თქვენ გაქვთ ჭერის ვენტილატორი, დააყენეთ ის ისე, რომ პირები მოტრიალდეს საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ეს უნდა დაგეხმაროთ ცხელი ჰაერის აწევაში ჭერისკენ და საწოლიდან მოშორებით.
- თუ გარეთ გაციებულია, ვიდრე თქვენს ოთახშია, სცადეთ ყუთის ვენტილატორი განათავსოთ ღია ფანჯრის გარეთ.
- მრავალი გულშემატკივარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს ოთახში სასიამოვნო ჯვრის შესაქმნელად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ორი ფანჯარა მოპირდაპირე კედლებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძველი სკოლის კონდიციონერის შექმნა ყინულის დიდი ბლოკის ან ყინულის კუბების დაგროვებით გულშემატკივართა წინ. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ საკმარისად დიდი თასი ან ტაფა ისე, რომ ყინულის დნობისას წყალი სადმე წავიდეს!
ნაბიჯი 3. შეინახეთ მზე
მართლაც ცხელ დღეებში შეინარჩუნეთ თქვენი საძინებელი გრილი მთელი დღის განმავლობაში დახურული ჟალუზებით. თქვენ მოგიწევთ გაუმკლავდეთ ბნელ ოთახს, მაგრამ გაცილებით ცივი იქნება, როდესაც ძილის დრო დადგება.
- თერმული ჟალუზები ან ჩრდილები შეიძლება იყოს კარგი ინვესტიცია, თუ მზე თქვენს ოთახს აუტანლად ცხელდება ზაფხულში. ისინი ასევე ხელს შეუწყობენ ზამთრის მონაკვეთების თავიდან აცილებას.
- თუ თქვენ ფლობთ თქვენს სახლს, შეიძლება დაგჭირდეთ საძინებლის ფანჯრებთან ხეების დარგვა, რათა საკუთარ თავს ჩრდილი მიანიჭოთ.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ქვემოთ
სითბო იზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სახლის მეორე სართული ჩვეულებრივ უფრო თბილი იქნება ვიდრე პირველი სართული. თუ თქვენ ცხოვრობთ ორსართულიან სახლში და ვერ ახერხებთ თქვენი მეორე სართულის საძინებლის გაგრილებას ცხელ ღამეს, განიხილეთ დროებითი საძილე ადგილის დაყენება მთავარ დონეზე.
მეთოდი 2 დან 4: გახადეთ თქვენი საწოლი უფრო კომფორტული
ნაბიჯი 1. შეასწორეთ თქვენი გადასაფარებლები
თუ თქვენ იყენებთ ერთსა და იმავე საფარს ან კომფორტს მთელი წლის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ გადაფასება. თუ ძილის დროს ცხელ -იღვიძებთ, თქვენი საფარები შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს და სითბო თქვენს საწოლში დაიჭიროს.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ფურცლები
ქსოვილები, როგორიცაა ფლანელისა და ატლასის არ სუნთქავს და შეუძლია სითბო დაიჭიროს საწოლში თქვენთან ერთად, რამაც გამოიწვია თქვენ გადახურება. შეცვალეთ ეს მასალები ბამბის ფურცლებისთვის. ისინი საშუალებას მოგცემთ უკეთესი მიმოქცევა, რაც დაგეხმარებათ გაგრილდეთ მთელი ღამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ბალიში
დაბალ ბალიშებს შეუძლიათ დაიჭირონ სითბო თქვენს თავზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის მთლიანი გადახურება. შეცვალეთ თქვენი ბალიში სხვადასხვა სახის ბალიშით, როგორიცაა წიწიბურას ბალიში. ეს მასალა ოდნავ ნაკლებად კომფორტულია, მაგრამ ის უფრო მეტს სუნთქავს და ძილის დროს უფრო მეტ ჰაერს აღწევს თქვენს თავში.
ნაბიჯი 4. მიიყვანეთ საწოლში რაიმე ცივი
იმისათვის, რომ თქვენი საწოლი ლამაზი და გრილი იყოს, სცადეთ თქვენთან ერთად მიიტანოთ რაიმე გაციებული, როგორიცაა გაყინული წყლის ბოთლი ან ცივი კომპრესი. უამრავი განსხვავებული მიდგომა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საწოლის გასაცივებლად.
- სცადეთ თქვენი ფურცლები და ბალიშის საფარი მაცივარში ან საყინულეში დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. წაშალეთ ისინი, როდესაც ემზადებით დასაძინებლად, დადეთ გაცივებული ფურცლები საწოლზე დაწოლის წინ. მასალა იქნება სასიამოვნო და ცივი და დაგეხმარება გაგრილება ძილის დროს.
- სცადეთ ცივი კომპრესის განთავსება თქვენს პულსის წერტილებზე ტერფის, მაჯის, კისრის, იდაყვის, იდაყვის და მუხლების უკან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული სარეცხი ტანსაცმელი, ყინულის პაკეტი, ან ჩანთა გაყინული ბოსტნეულით. ეს გააცივებს თქვენს ძირითად ტემპერატურას და დაეხმარება თქვენი გულისცემის შემცირებას, რაც იზრდება გათბობისას.
- თუ გაგრილება გჭირდებათ, მაგრამ არ გინდათ გაციება, განიხილეთ ნესტიანი თმით დასაძინებლად, ან თუნდაც ნესტიანი ფურცლის დადება თქვენს საწოლზე. ასევე შეგიძლიათ მთელი სხეული დალიოთ წყლით. ეს საუკეთესოდ იმუშავებს, თუ თქვენ შეგიძლიათ ფანჯრის გახსნა სასიამოვნო ნიავისთვის.
- ასევე არსებობს მრავალფეროვანი მაღალტექნოლოგიური გამაგრილებელი მოწყობილობა, მათ შორის ბალიშები და ლეიბები, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი საწოლი შეინარჩუნოს ძილის იდეალურ ტემპერატურაზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ალტერნატიული საწოლი
თუ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ იმისთვის, რომ ცხელი ღამეები თქვენი ჩვეულებრივი საწოლი საკმარისად გაგრილდეს, შეიძლება დაგჭირდეთ ჰამაკში ან საწოლში ძილი. ორივე მათგანი გაზრდის ჰაერის ნაკადს თქვენს კანზე, რაც გაგრილდება ძილის დროს. ისინი ასევე, როგორც წესი, უფრო დაბალია ვიდრე საწოლები, რაც ცხელი ჰაერისგან შორს მოგაცილებთ.
მეთოდი 3 დან 4: გაგრილება თქვენი სხეულის
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი საძილე ტანსაცმელი
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ტანსაცმლის ოდენობა, რომელსაც საწოლში ატარებთ, არამედ ის მასალებიც, საიდანაც ტანსაცმელი მზადდება. ზოგიერთი მასალა, როგორიცაა ბამბა, ბევრად უკეთესად სუნთქავს, ვიდრე სხვა მასალები, როგორიცაა პოლიესტერი ან ლიკრა. როდესაც თქვენი ტანსაცმელი არ სუნთქავს, ის ინარჩუნებს ტემპერატურას და გაათბობს მთელი ღამე. სცადეთ ფხვიერი ბამბის პიჟამა.
შიშველმა ძილმა შეიძლება გაგაბრწყინოს ჰაერის ოპტიმალური ნაკადის უზრუნველსაყოფად, მაგრამ ზოგი მიიჩნევს, რომ ტანსაცმელში ძილი უფრო ეფექტურია, რადგან მასალა შლის ტენიანობას, რომელიც შეიძლება დაგროვდეს კანზე ძილის დროს. სცადეთ ორივე თუ მოგწონთ და ნახეთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო
ნაბიჯი 2. გაათბეთ კანი
ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ძილის წინ კანის გაცხელება თბილი შხაპით ან საუნით შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ გაგრილებაში. ეს ეფექტურია, რადგან ის იწვევს თქვენი სხეულის ბუნებრივ გაგრილების რეაქციას.
- თუ თბილი შხაპი ან საუნა გაზრდის ტემპერატურას და/ან ტენიანობას თქვენს საძინებელში, შეიძლება ამის სურვილი არ გქონდეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გრილი შხაპი, მაგრამ ნუ გახდებით ძალიან ცივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული კომპენსირებას მოახდენს მისი ტემპერატურის მომატებით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მაგარი წყალი
იმისთვის, რომ გაგრილდეთ და დაიტენიანოთ თავი, დალიეთ ბევრი გრილი წყალი თბილ დღეებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ჭიქა ან ბოთლი წყალი ძილის წინ. ამრიგად, თუ გაღვიძებული გაცხელებულია, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა გრილი წყალი და შეამციროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
შეეცადეთ არ დალიოთ ბევრი წყალი ძილის წინ. თქვენ არ გსურთ ძილის შეწყვეტა აბაზანის შესვენებით მთელი ღამე
ნაბიჯი 4. მიირთვით პატარა კვება ღამით
როდესაც დღის განმავლობაში ჭამთ დიდი რაოდენობით საკვებს, თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს საჭმლის მონელებაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ტემპერატურის ზრდა ღამით, რადგან თქვენი სხეული ჯერ კიდევ შთანთქავს საკვებს. ეცადეთ მიირთვათ უფრო მცირე ზომის კვება, ასე რომ თქვენს სხეულს ნაკლები მონელება ექნება და თქვენი სხეული გაცივებული იქნება ძილის დროს.
უმი ხილი და ბოსტნეული უფრო ნაკლებ მეტაბოლურ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ცილები და ცხიმები, ამიტომ ეს შესანიშნავი არჩევანია საღამოს საჭმლისთვის
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სხეულთან კონტაქტს
მარტო გძინავთ თუ სხვასთან ერთად, კანი კანთან კონტაქტში იწვევს თქვენი სხეულის სითბოს მატებას.
- თუ მარტო გძინავთ, სცადეთ ძილი გაშლილი არწივი, ფეხები და ხელები გაშლილი. თქვენს კანს ექნება რაც შეიძლება მეტი წვდომა ჰაერზე ყველა მხრიდან.
- თუ გძინავთ პარტნიორთან ერთად, მოერიდეთ ჩახუტებას ან კოვზს ძილის დროს. ეს ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ორივე ღამით ცხელდება.
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მენოპაუზის სიმპტომების დიაგნოსტიკა
თუ თქვენ ამჟამად მენოპაუზის დროს გადიხართ, ან თუ თქვენ ხართ მენოპაუზის ასაკთან ახლოს მყოფი ქალი, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა გამოწვეული ჰორმონალური ცვლილებებით. ეს სიმპტომები ძალიან ხშირია და მენოპაუზის შემდეგ ყველაზე ხშირად ქრება.
- თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი თქვენი სიმპტომების გასაკონტროლებლად, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, სტრესის შემცირება, მოწევის დატოვება და ალკოჰოლის, კოფეინისა და ცხარე საკვების თავიდან აცილება.
- თუ თქვენი ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა აუტანელი ხდება, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ჰორმონები, ანტიდეპრესანტები ან სხვა პრეპარატები, რომლებიც დაგეხმარებათ სიმპტომების კონტროლში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მედიკამენტების შესახებ
ბევრმა ჩვეულებრივმა მედიკამენტმა, მათ შორის ანტიდეპრესანტებმა, ჰორმონალურმა თერაპიამ და ჰიპოგლიკემიურმა აგენტებმა, შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ სიმპტომები შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიკამენტებით, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი არჩევანის შესახებ. თქვენ შეიძლება შეძლოთ სხვა მედიკამენტზე გადასვლა, ან ექიმმა შეიძლება დანიშნოს დამატებითი მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში.
არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ან შეამციროთ დოზა ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე
ნაბიჯი 3. შფოთვის გაგება
შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხელი ციმციმები, რადგან თქვენი სხეული საკუთარ თავს ეუბნება, რომ საფრთხე ემუქრება, რაც იწვევს სისხლძარღვების შევიწროებას. თუ გგონიათ, რომ გაწუხებთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. თერაპიის, მედიკამენტების და ვარჯიშის კომბინაციამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სიმპტომების კონტროლში.
ნაბიჯი 4. აღნიშნეთ თქვენი სიმპტომები
თუ ღამით ოფლიანობას განიცდით, რომელიც არ არის გამოწვეული თქვენი გარემოთი, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა ტუბერკულოზი ან სხვა ბაქტერიული ინფექცია. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ყველა თქვენი სიმპტომი ექიმთან სათანადო დიაგნოზისთვის.
თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ იდიოპათიური ჰიპერჰიდროზი, რომელიც არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ორგანიზმს ზედმეტი ოფლის წარმოქმნის უცნობი მიზეზის გამო
Რჩევები
- ფრთხილად იყავით, რომ თქვენი ოთახი არ გაცივდეს, რადგან ამან შეიძლება ასევე გაართულოს კარგი ძილი.
- თუ ღამით ძალიან ცხელდებით, მაშინაც კი, როდესაც ტემპერატურა არ არის ძალიან მაღალი, შეეცადეთ შეინახოთ კვების ჟურნალი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გარკვეული საკვები ამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს.
- მოერიდეთ ცხელ დღეებში თქვენი ღუმელით მომზადებას. ელექტრონულ მოწყობილობებს ასევე შეუძლიათ სითბოს წარმოქმნა, ასე რომ გამორთეთ და გამორთეთ რაც შეიძლება მეტი მოწყობილობა თქვენს საძინებელში, რათა ის რაც შეიძლება მაგარი იყოს.
- ძილის წინ ბალიში ჩაყარეთ საყინულეში ხუთი წუთის განმავლობაში.
