ძილში დარტყმა ან დარტყმა არის საერთო პრობლემა, რომელსაც მრავალი მიზეზი აქვს. სტრესი, კოფეინი, დაუღალავი ფეხების სინდრომი (RLS), ძილის აპნოე და REM აშლილობა შეიძლება იყოს პრობლემის ძირში. მიზეზების უმეტესობა განკურნებადია და მოითხოვს ცხოვრების წესის რამოდენიმე ცვლილებას. დაიძინე მშვიდად, შეწყვიტე კოფეინი და შაქარი ძილის წინ მინიმუმ 6 საათით ადრე. შეინარჩუნეთ თქვენი იმუნური სისტემა და შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ მთელი ღამე. თუ ცხოვრების წესის ცვლილებები არ მუშაობს, არსებობს მთელი რიგი რეცეპტები და OTC მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ პრობლემა კვლავაც გამორიცხავს დაზიანებებს ან სხვა დარღვევებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის დარტყმა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს ან სხვა სტიმულატორებს ძილის წინ 6 საათით ადრე
ყავამ, სოდამ და სხვა სტიმულატორებმა შეიძლება ძილის წინ დაუღალავი და გაღიზიანებული გაგიჩინოთ, რაც ხელს უწყობს დარტყმას. ძილის წინ 6 საათით ადრე შეწყვიტეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა. ეს უზრუნველყოფს, რომ მთელი კოფეინი ტოვებს თქვენს სხეულს და ამცირებს თქვენს მოუსვენრობას.
- შაქრიანი საკვები, როგორიცაა ნაყინი, ორცხობილა და ტკბილეული ასევე სტიმულატორია. თუ ძილის წინ მიირთმევთ, მიჰყევით საკვებს დამუშავებული შაქრის გარეშე.
- ნიკოტინი ასევე სტიმულატორია, ამიტომ ძილის წინ მოწევას მსგავსი ეფექტი აქვს.
ნაბიჯი 2. დაანებეთ თავი მოწევას REM ძილის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად
ადამიანები, რომლებიც ეწევიან, უფრო მეტად განიცდიან REM ძილის დარღვევას და ძილის სხვა დარღვევებს. თუ ეწევით და ღამის დარტყმა გაქვთ გამოცდილი, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ან საერთოდ დატოვოთ. ეს დადებითად იმოქმედებს თქვენს ძილზე და ჯანმრთელობაზე.
- თუ არ გსურთ მოწევის დატოვება, შეეცადეთ შეწყვიტოთ მოწევა ძილის წინ. ვინაიდან ნიკოტინი არის მასტიმულირებელი, მას შეუძლია დაუღალავად დაგტოვოთ საწოლში.
- REM ძილის დარღვევა არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ადამიანებს გადაადგილება REM ძილის ეტაპზე. მას აქვს რამდენიმე მიზეზი, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც ეწევიან, განიცდიან ამ მდგომარეობას უფრო მაღალი პროცენტით, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ეწევიან.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ თქვენი იმუნური სისტემა ძლიერი ჯანსაღი კვებით
არსებობს გარკვეული კორელაცია დაქვეითებულ იმუნურ სისტემასა და მოუსვენარ ძილს შორის. ეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა იმუნიტეტის გამაძლიერებელი საკვებით. შექმენით დიეტა ახალი ხილითა და ბოსტნეულით, რომ მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებები და მოერიდეთ შაქრიან ან დამუშავებულ საკვებს.
- ვიტამინები A, C და E, პლიუს თუთია და რკინა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის. ისინი ყველა ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულშია, გოგრაში, ფრინველში, თევზში და ჭურვიში და ახალ ხილში.
- ნატრიუმის და გაჯერებული ცხიმების მაღალი შემცველობით საკვებს შეუძლია იმუნიტეტის ჩახშობა. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და შეზღუდეთ წითელი ხორცის მიღება კვირაში 2 პორციაზე.
- თუ არ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს თქვენი ყოველდღიური დიეტადან, მიიღეთ მულტივიტამინური დანამატები, რათა შეინარჩუნოთ იმუნიტეტი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რკინის დანამატები, თუ სისხლში რკინის შემცველობა დაბალია
რკინის დეფიციტი არის დაუღალავი ფეხების სინდრომის მიზეზი. ეს მდგომარეობა იწვევს წვის შეგრძნებას ფეხებში, რაც იწვევს ძლიერ მოთხოვნილებას დარტყმის ან გაღიზიანების დროს მთელი დღის განმავლობაში და ღამით. რკინის დღიური რეკომენდებული დოზაა 8 მგ მამაკაცებისთვის და 18 მგ ქალებისთვის. შეინარჩუნეთ ყოველდღიური მიღება ამ დიაპაზონში თქვენი ნორმალური დიეტის საშუალებით ან რკინის დამატებების გარეშე.
- სანამ დაიწყებთ რკინის დამატებების მიღებას, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დაადგინოთ გაქვთ თუ არა რკინის დეფიციტი. ამას მხოლოდ უბრალო სისხლის ტესტი სჭირდება.
- მიიღეთ დანამატები ზუსტად ისე, როგორც მითითებულია. შესაძლებელია მათი დოზის გადაჭარბება, რაც იწვევს სხვა არასასურველ ეფექტებს.
- რკინით მდიდარი საკვები არის გამაგრებული მარცვლეული და რძის პროდუქტები, ჭურვი, საქონლის ხორცი და ლობიო.
- ყაბზობა არის რკინის დამატებების საერთო გვერდითი მოვლენა. ეცადეთ გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება ან გამოიყენოთ განავლის შემარბილებელი დასახმარებლად.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი, რომ უფრო მშვიდი ძილი გქონდეთ
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ყველა სახის დარღვევა, ჩათვლით დარტყმა და დარტყმა. სტრესი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით დამნაშავე, თუ ღამის დარტყმა მოულოდნელად დაიწყო. განიხილეთ, თუ თქვენ უბრალოდ განიცადეთ რაიმე სტრესული, როგორიცაა პრობლემები სამსახურში ან ურთიერთობებში. თუ სტრესში ხართ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი დასვენებისთვის და მშვიდი ძილისთვის.
- აერობული ვარჯიში სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა. თუ არ ხართ ძალიან აქტიური, სცადეთ სასეირნოდ ან სირბილი კვირაში რამდენჯერმე. ვარჯიში ათავისუფლებს ჰორმონებს, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას და გეხმარებათ შფოთვის თავიდან აცილებაში.
- ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ, ასევე კარგი სტრესის შემამცირებელია. მუსიკის მოსმენა, ქსოვა, კითხვა ან ვიდეო თამაშების თამაში დაგეხმარებათ დაძლიოთ სტრესული აზროვნება.
- თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ სტრესით, განიხილეთ თერაპევტთან კონსულტაცია თქვენი შფოთვის შემსუბუქებაში.
რჩევა:
სცადეთ დაიძინოთ ცხელი აბაზანის მისაღებად, რათა დაიძაბოთ და დაეხმაროთ თქვენს ფეხებს მოდუნებაში.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხების სინდრომი. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ რა არის თქვენი სხეულის ჯანსაღი წონა. შემდეგ, ივარჯიშეთ და შეცვალეთ თქვენი დიეტა სხეულის ზედმეტი ცხიმის დასაკარგავად და ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, განიხილეთ თქვენი დიეტა. თუ თქვენ სვამთ ბევრ სოდასა და შაქრიან სასმელს, მათი გამორიცხვა იქნება თქვენი ყოველდღიური კალორიების დიდი შემცირება.
- ეცადეთ სახლში მეტი საჭმელი მოამზადოთ. რესტორნის საკვები და მომზადებული კერძები, როგორც წესი, ძალიან მდიდარია მარილით და ცხიმით, მაშინაც კი, თუ საკვები ჯანსაღად გამოიყურება.
- შეასრულეთ ვარჯიში ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. მსუბუქი გასეირნებაც კი ჯობია საერთოდ არ ივარჯიშო. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ან შეიზილეთ თქვენი ფეხები ვარჯიშის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ მსუბუქი სიმპტომების შემსუბუქებაში.
3 მეთოდი 2: მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მელატონინი უფრო ღრმა ძილისთვის
მელატონინი ძილის დამხმარე საშუალებაა. ვინაიდან ის გეხმარებათ დაიძინოთ და მიაღწიოთ REM ძილს უფრო სწრაფად, მას შეუძლია მოგცეთ ღრმა და მშვიდი ძილი. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს დარტყმა და დარტყმა მთელი ღამის განმავლობაში.
- მელატონინის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ ურთიერთქმედებს არცერთ მედიკამენტზე, რომელზეც თქვენ შეიძლება იყოთ.
- მელატონინი ზოგჯერ გიბიძგებს მეორე დილით. თუ თქვენ განსაკუთრებით ადრე იღვიძებთ სამუშაოდ, მიიღეთ აბი ძილის წინ ერთი საათით ან 2 -ით ადრე, რათა დილით უფრო მეტად გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მიიღოთ 250-400 მგ მაგნიუმი ძილის წინ
მიიღეთ 1 მაგნიუმის დანამატი ჭიქა წყლით, ძილის წინ, რადგან მას შეუძლია შეამსუბუქოს მოუსვენარი ფეხის სინდრომის სიმპტომები. განაგრძეთ მაგნიუმის მიღება ყოველ ღამე, რომ მიიღოთ უფრო ეფექტური ძილი ამდენი მოძრაობის გარეშე.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დანამატების დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ მათ არ ექნებათ რაიმე უარყოფითი რეაქცია თქვენს მიერ მიღებულ სხვა მედიკამენტებთან
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კლონაზეპამი ძილის დროს შფოთვის შესამცირებლად
ექიმები ზოგჯერ უნიშნავენ ამ მედიკამენტს REM აშლილობისა და მოუსვენარი ფეხების სინდრომის სამკურნალოდ. ის ინარჩუნებს სხეულს სიმშვიდეს და შეუძლია თავიდან აიცილოს დაუღალავი ძილის სიმპტომები. ესაუბრეთ ექიმს, რომ ნახოთ არის თუ არა ეს წამალი თქვენთვის შესაფერისი.
- მიიღეთ ეს წამალი ზუსტად ისე, როგორც მითითებულია. შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები პოტენციურად იწვევს დამოკიდებულებას, ასე რომ ნუ მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე დანიშნულებას გეუბნებათ.
- პოტენციური გვერდითი მოვლენებია ლეტარგია, თავბრუსხვევა, გაღიზიანება, თავის ტკივილი და დეპრესიული განწყობა. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე ამ სიმპტომს აღმოაჩენთ.
ნაბიჯი 4. ბრძოლა დაუღალავი ფეხების სინდრომთან კრუნჩხვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებით
მიუხედავად იმისა, რომ დაუღალავი ფეხის სინდრომი არ არის კრუნჩხვითი აშლილობა, ეს წამალი ეფექტურია RLS– ის სამკურნალოდ. ის ამშვიდებს კუნთებს და ხელს უწყობს ძილში დარტყმისა და დარტყმის თავიდან აცილებას. ეს არის დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები, ასე რომ ესაუბრეთ ექიმს, რომ ნახოთ ეს თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტია.
- არსებობს კრუნჩხვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების ფართო არჩევანი, ასე რომ ექიმმა შეიძლება რამდენიმე გამოსცადოს თქვენთვის შესაფერისი.
- დაუკავშირდით თქვენს ექიმს ნებისმიერი გვერდითი მოვლენის შესახებ. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი რეცეპტი, თუ ერთი წამალი პრობლემებს გიქმნით.
მეთოდი 3 დან 3: ტესტირება სხვა სამედიცინო დარღვევებისათვის
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ ოდესმე გქონიათ თავის ტრავმა
თუ თქვენ ოდესმე გქონიათ თავის სერიოზული დაზიანება, მაშინ ღამით დარტყმა შეიძლება იყოს არადიაგნოსტირებული დაზიანების შედეგი. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას წარსულში ტრავმის გამო, ექიმებმა შეიძლება თავიდან რაღაც გამოტოვონ. დაფიქრდით და შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, თუ გქონიათ ოდესმე თავის ცუდი ტრავმა. ეწვიეთ ექიმს შემდგომი გამოკვლევისთვის, რათა დაინახოთ, დატოვა თუ არა რაიმე დაზიანება.
- ნებისმიერი თავის დაზიანება, რომელიც იწვევს ცნობიერების დაკარგვას, არის სერიოზული და მოითხოვს სამედიცინო ყურადღებას. ასევე მიმართეთ ექიმს, თუ მიიღებთ დაზიანებას, რომელიც იწვევს ცუდ თავის ტკივილს, დაბნეულობას, თავბრუსხვევას ან გულისრევას.
- თავის ტრავმის ტესტირება ჩვეულებრივ მოიცავს CT სკანირებას ან ტვინის აქტივობის ელექტრო ტესტირებას. არცერთი ეს ტესტი არ არის მტკივნეული ან ინვაზიური.
- თუ ექიმები აღმოაჩენენ დაზიანებას წინა თავის დაზიანებისგან, მათ შეუძლიათ დანიშნონ ფიზიოთერაპია და მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებიან თქვენს მკურნალობაში.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტესტი ძილის აპნოესთვის
ძილის აპნოე არის მდგომარეობა, როდესაც სასუნთქი გზები შეფერხებულია ძილის დროს. სიმპტომები მოიცავს მუდმივ გაღვიძებას, ხმამაღალ ხვრინვას, დაღლილობის შეგრძნებას დილით, გაღვიძების შეგრძნებას, თითქოს სუნთქვა არ შეგიძლია და დარტყმა ან დარტყმა. ესაუბრეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ რომელიმე ამ სიმპტომს. თუ ექიმი ეჭვობს ძილის აპნოეს, ისინი უბრძანებენ ძილის კვლევას თქვენი ძილის ჩვევების დასადგენად.
- თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ ამ სიმპტომების შესახებ. თუ თქვენ გყავთ მძინარე პარტნიორი, ჰკითხეთ მათ, რომ ხვრინავთ, გეხვევით, ან გეჩვენებათ, რომ გძინავთ სუნთქვა.
- ძილის აპნოეს მკურნალობა ჩვეულებრივ მოითხოვს ძილის დროს ნიღბის ტარებას. ის აწვდის ჟანგბადს თქვენს სხეულში და ხელს უშლის სუნთქვის პრობლემებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მთელი რიგი ტესტები პარკინსონის დაავადების გამორიცხვის მიზნით
იშვიათ შემთხვევებში, საწოლში დარტყმა ან დარტყმა პარკინსონის დაავადების ადრეული ნიშანია. ეს არის ნერვული დაავადება, რომელიც იწვევს კანკალს და საავტომობილო ფუნქციების თანდათანობით დაკარგვას. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და უთხარით, რომ თქვენ განიცადეთ კანკალი საწოლში. ექიმი ჩაატარებს ტესტების სერიას, რათა გამორიცხოს ან დაადასტუროს პარკინსონის დაავადება.
- არ არსებობს პარკინსონის დაავადების ერთი ტესტი. სკრინინგი მოიცავს CT სკანირების სერიას, MRI– ს, სისხლის ტესტებს და თქვენი საავტომობილო ფუნქციების ტესტებს. შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს დაავადების გამოვლენას.
- პარკინსონის დაავადება მართვადი დაავადებაა. ფიზიოთერაპია და მედიკამენტები დაგეხმარებათ დამოუკიდებლობის შენარჩუნებაში მრავალი წლის განმავლობაში.
Რჩევები
- თუ თქვენს დარტყმას თან ახლავს საწოლიდან დარტყმა ან დაცემა, გადადგით ზომები თქვენი ოთახის უსაფრთხოებისთვის. გადაიტანეთ საწოლიდან ყველა მკვეთრი ან დამსხვრეული ობიექტი. საწოლიდან წამოვარდნის შემთხვევაში დადეთ იატაკზე ბალიშები ან ბალიშები. თუ რეგულარულად დგებით საწოლიდან, დააინსტალირეთ გარსები მის გარშემო.
- ზოგიერთმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ კლინიკური ჰიპნოზი ან მართვადი გამოსახულება შველის შფოთვას და დაგეხმარებათ ფეხების უფრო მოდუნებაში.
