მიუხედავად იმისა, რომ მენსტრუაციამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშისგან, ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ სიმპტომების შემცირებაში, როგორიცაა ტკივილი, კრუნჩხვები და დაღლილობა. პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მსუბუქმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა, ხოლო ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში უფრო ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძალა. კარგი იდეაა ვარჯიშის დაწყებამდე აირჩიოთ სანიტარული პროდუქციის სწორი ტიპი, რათა თავიდან აიცილოთ გაჟონვა და დისკომფორტი. გახსოვდეთ, თუ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვები ან სხვა სახის ტკივილი, ყოველთვის კარგია შვებულების დღე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კომფორტულად ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, როდესაც მენსტრუაცია პირველად იწყება
მენსტრუაციის პირველი დღეები, როგორც წესი, ყველაზე მძიმეა. ეს ასევე შეიძლება იყოს მაშინ, როდესაც თავს ყველაზე ცუდად გრძნობ. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ გამძლეობა ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, შეეცადეთ აირჩიოთ თქვენი ნორმალური ვარჯიშების უფრო ნაზი ვერსია.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ სამი მილის გარბენით, სცადეთ ნელა სირბილი ან გაანახევროთ მანძილი შუაზე.
- თუ არ გექნებათ წონის აწევის საშუალება, სცადეთ ამის ნაცვლად სხეულის წონის ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ იოგა იმ დღეებში, როდესაც თავს დაღლილად გრძნობთ
ნაზი, გაჭიმვის იოგას ვარჯიშებმა შეიძლება მოგაწოდოთ შვება, ხოლო თქვენ მოგცემთ ძალას და მოქნილობას. მოერიდეთ ბრუნებს და ინვერსიებს, რადგან ეს შეიძლება იყოს არასასიამოვნო თქვენს პერიოდში. შეგიძლიათ სცადოთ:
- ბავშვის პოზა: დაჯექით მუხლებზე და ნელა მოხარეთ წინ, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხება. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაისვენეთ ათი წამი.
- კატის პოზა: დაიჩოქეთ ოთხზე, დაიხურეთ ზურგი და დაიხურეთ თავი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოისუნთქეთ.
- მუხლ-მკერდის პოზა: დაწექით ზურგზე და მუხლები მიიტანეთ მკერდზე, ჩაეხუტეთ თქვენს ხბოებს მკლავებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო
კარდიო დაგეხმარებათ სიმპტომების გაუმჯობესებაში, მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. იმის ნაცვლად, რომ სირბილით ან ელიფსით იაროთ, წადით ნაზი სირბილით, იარეთ ველოსიპედით, ან გაისეირნეთ 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ცურვა ოცდაათი წუთის განმავლობაში
ცურვა არის ნაზი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს ზურგის ტკივილი და კრუნჩხვები. დარწმუნდით, რომ ბანაობის ნაცვლად გამოიყენეთ ტამპონი ან მენსტრუალური ჭიქა, თუ ცურავთ.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ წონის აწევა მენსტრუაციის ბოლოსკენ
მენსტრუაციის დასრულებისთანავე, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ძლიერი ან უფრო შემწყნარებელი ტკივილის მიმართ. ეს შესანიშნავი დროა ვარჯიშის გასაკეთებლად. გაიარეთ თქვენი ძალოსნობის რეგულარული რუტინა, ან გააკეთეთ ცოტა ფეხისა და მკლავის მუშაობა. თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ სარგებელი მენსტრუაციის დასრულებიდან ერთი კვირის განმავლობაში.
- თუ ჩვეულებრივ არ აწევთ წონას, შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში. სცადეთ ფეხის პრესი, გვერდითი ჩამოსაწევი მანქანა, ან მხრის პრესი.
- იატაკის პრესი კარგი ვარჯიშია თქვენი პერიოდისთვის. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები ერთად. დაიწყეთ იდაყვები იატაკზე მოხრილი და ნელა ასწიეთ სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი რვადან ათჯერ გამეორებით.
- მოერიდეთ ყოველგვარ მოძრაობას, რომელიც დატვირთვას აყენებს თქვენს კუჭს ან ზურგს, რადგან ეს შეიძლება იყოს უფრო არასასიამოვნო თქვენი პერიოდის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: არჩევანის უფლება დაცვის
ნაბიჯი 1. სცადეთ გამოიყენოთ მენსტრუალური ჭიქა
როდესაც სწორად გამოიყენება, მენსტრუალური თასი შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი ვარჯიშის დროს. ეს ჭიქები მეორადია და მათ შეუძლიათ დარჩნენ თორმეტ საათამდე.
- მენსტრუაციის თასები იდეალურია, თუ ვარჯიშობთ გამძლეობით, მარათონზე სირბილს ან ლაშქრობას. მენსტრუაციის თასები შეიძლება იოგას დროს მოძრაობდეს.
- მენსტრუალური თასის დადგომისთანავე თქვენ არ უნდა იგრძნოთ დისკომფორტი, მაგრამ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება ჭიქის დადებას გაუჭირდეს.
ნაბიჯი 2. ჩადეთ ახალი ტამპონი ვარჯიშის დაწყებამდე
თუ არ გაქვთ მენსტრუალური თასი, იყიდეთ ტამპონების ყუთი. ტამპონები ვარჯიშის დროს ყველასთვის კომფორტული არ არის. თუ აღმოაჩენთ, რომ ტამპონით ვარჯიში არ შეგიძლიათ, სცადეთ სხვა მეთოდი.
"სპორტული" ტამპონები განკუთვნილია ვარჯიშებისთვის. შეგიძლიათ სცადოთ მათი გამოყენება, თუ ვარჯიშის დროს ნორმალური ტამპონები არასასიამოვნოა
ნაბიჯი 3. წაისვით ტრაქტორი თუ გაჟონვისკენ ხართ მიდრეკილი
თუ თქვენ გაქვთ მძიმე ნაკადი, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დაცვა. მენსტრუაციის ჭიქის ან ტამპონის გარდა გამოიყენეთ კოლგოტი. განათავსეთ ახალი თქვენს სამოსში ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბალიშები, თუ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტამპონები ან მენსტრუალური ჭიქები
ვარჯიშის დროს ბალიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო ჩხვლეტა. მათ ასევე შეუძლიათ გაფართოვდეს ვარჯიშის დროს, რაც მოგცემთ ნაკლებ დაცვას, ვიდრე შეიძლება დაგჭირდეთ. თუ ტამპონები და მენსტრუალური ჭიქები არ მუშაობს თქვენთვის, ბალიშები შეიძლება იყოს თქვენი ერთადერთი ვარიანტი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ბიჭის შორტები ან ჰიპსტერის საცვლები
საცვლები უნდა იყოს დამზადებული სუნთქვის ქსოვილისგან, როგორიცაა ბამბა. საცვალი უფრო დაფარული იქნება უფრო კომფორტული და ხელს შეუშლის უფრო მეტ გაჟონვას, ვიდრე თხელი ტიპი, მაგალითად ტანგი.
თქვენ შეგიძლიათ ინვესტიციაც კი მოახდინოთ პერიოდის საწინააღმდეგო საცვლებში, მაგალითად Thinx. მათი ტარება შესაძლებელია ტამპონის ან მენსტრუალური ჭიქის დამატებით ან მის ნაცვლად
ნაბიჯი 6. ატარეთ მუქი, თავისუფალი ტანსაცმელი
ძალიან მჭიდრო შარვალი და მაისურები შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით კრუნჩხვებს, ყაბზობას ან შებერილობას. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ უფრო თავისუფალი ტანსაცმელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი შარვალი მუქია, მხოლოდ გაჟონვის შემთხვევაში!
- მაგალითად, მჭიდრო გამაშების ნაცვლად, სავარჯიშო დარბაზში ჩაიცვით ფხვიერი შარვალი.
- ბამბის მაისური ან ტანკი სრულყოფილია, მით უმეტეს, თუ მენსტრუაციის დროს კარგად არ მოითმენთ სითბოს.
მეთოდი 3 -დან 3: ტკივილის ან დისკომფორტის შემცირება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ, როდესაც დაღლილობას გრძნობთ
მენსტრუაციის დროს დაღლილობის გრძნობამ შეიძლება შეგაშინოთ სპორტული დარბაზში სიარული, მაგრამ ეს საუკეთესო დროა ვარჯიშისთვის. კარგ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია თქვენი პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ, თუ გრძნობთ ტკივილს
თუ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვები, შებერილობა ან სხვა არასასიამოვნო სიმპტომები, ნორმალურია სპორტული დარბაზის გამოტოვება. დაისვენეთ, დალიეთ ბევრი წყალი და სცადეთ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი ვარჯიშის დაწყებამდე
მაშინაც კი, თუ ჯერ არ გრძნობთ კრუნჩხვას, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი დისკომფორტი არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალების (NSAID) მიღებით, როგორიცაა იბუპროფენი, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. ეს თავიდან აიცილებს ტკივილს, სანამ ის მოხდება.
ნაბიჯი 4. ვარჯიშის დაწყებამდე წაისვით თერმული თერაპიის გადატანა მუცელზე ან ზურგზე
სითბოს შეუძლია შეამციროს ნებისმიერი ტკივილი. ერთჯერადი გათბობის გარსები ეკვრის თქვენს კანს, უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ სითბოს თქვენი ვარჯიშის დროს. მათი შეძენა შეგიძლიათ აფთიაქებში ან სასურსათო მაღაზიებში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ცხიმიან, შაქრიან ან მარილიან საკვებს
ამ საკვებმა შეიძლება გაგიფუჭოთ და გააუარესოს კრუნჩხვები ან ზურგის ტკივილი. ამ საკვებისგან თავის არიდება ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში. მენსტრუაციის დროს თავი შეიკავეთ:
- ცომეული, როგორიცაა დონატები და მაფინები.
- დამუშავებული საჭმელები, როგორიცაა ჩიპი და კრეკერი.
- შემწვარი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი.
- სოდა.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ
თქვენი პერიოდის განმავლობაში, თქვენს სხეულს სჭირდება მეტი წყალი, ვიდრე ჩვეულებრივ. ჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს თავის ტკივილი ან შეშუპება. დალიეთ 8 უნცია (230 გრ) ვარჯიშის დაწყებამდე თხუთმეტი წუთით ადრე და გააგრძელეთ წყლის დალევა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
