მუხლებში ჩხვლეტა და გახეთქვა საერთოდ არ არის საზრუნავი. ეს ყველაზე ხშირად გამოწვეულია მუხლის სახსრის მიერ, რომელიც სრულყოფილად არ ითარგმნება ზემოთ და ქვემოთ მუხლის სახსრის ცენტრში. თუმცა, ამ უხეშობამ და დაფქვამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე ხრტილის დაკარგვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოართრიტის დაწყება. თუ თქვენ გაწუხებთ ახალი ხმები თქვენს მუხლებზე, წადით ექიმთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადადგით ნაბიჯები მუხლების დასახმარებლად, როგორიცაა მუხლების მოშლა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით, ფეხის კუნთების გაძლიერება და მუხლის პრობლემების გაუარესების თვალი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ფეხების გაჭიმვა და გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ხბოს გამოშვება კუნთების გასახანგრძლივებლად
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, დაჯექით იატაკზე. ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი ერთი ხბოს ქვეშ. მეორე ფეხი დაადეთ პირველ ფეხს. გააფართოვოს თქვენი ხბოს ზემოთ და ქვემოთ ჩოგბურთის ბურთი. თუ მჭიდრო ადგილას მოხვდებით, ფეხი ასწიეთ ზემოთ და ქვემოთ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ხბოს კუნთების გაჭიმვას. თუ ეს კუნთები მჭიდროა, მათ შეუძლიათ ზეწოლა მოახდინონ თქვენს მუხლზე, შესაძლოა გამოიყვანონ მუხლის სახსარი განტოლებიდან.
- სცადეთ ეს ვარჯიში კვირაში 6 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ტენდერ ლაქებზე თქვენს IT ჯგუფში, რათა გაჭიმოთ ლიგატები
თქვენს მხარეს, მოათავსეთ ქაფი როლიკზე ბარძაყის ქვეშ. გააფართოვოს თქვენი ფეხი ზემოთ და ქვემოთ მას თეძოდან მუხლამდე. თუ თქვენ გტკივათ ადგილი, გაატარეთ დამატებითი დრო ქაფის როლიკერის გამოყენებით.
- ეს იოგა გადაჭიმულია ბარძაყიდან წვივამდე. ზოგჯერ მას აქვს მჭიდრო ლაქები, რომლებიც მუხლზე გიჭირავს და მასზე ზეწოლას ახდენს.
- იმუშავეთ ლაქების გაშლაზე 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 6 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბარძაყის მოქნევის გათავისუფლება, რათა გაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები
ჩაწერეთ ჩოგბურთის 2 ბურთი ერთად, რომ გახადოთ უფრო დიდი როლიკერი. დაწექით სახე იატაკზე და მოათავსეთ როლიკი ბარძაყის ქვეშ, თეძოს ძვლის ქვემოთ. მაქსიმალურად დაეყრდენით ბურთებს და აწიეთ ეს ხბო მიწიდან, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენი ფეხით. გადაახვიეთ ფეხი გვერდზე 30 წამის განმავლობაში.
ბარძაყის კუნთები ასევე მუშაობენ იმისათვის, რომ მუხლი სწორად იყოს განლაგებული. თუ ისინი გატეხილია, ეს შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენს მუხლზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ quadriceps კომპლექტი გააძლიეროს quadriceps კუნთების
დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაშალეთ. გამკაცრეთ კვადრიცეპსის კუნთები, თქვენი ხელით შეამოწმეთ, რომ ისინი მჭიდროა. გააჩერეთ 8 წამი და შემდეგ გაუშვით 2.
- კვადრიცეპსი არის თქვენი ბარძაყის წინა კუნთები და ამ კუნთების გაძლიერება ხელს შეუწყობს მუხლის შემდგომი პრობლემების თავიდან აცილებას.
- იმუშავეთ 30 -მდე გამეორებამდე.
- მიზნად დაისახეთ კვირაში 2-3 დღე ძალისმიერი ვარჯიში.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სწორი ფეხის აწევა თქვენი ოთხკუთხედის მუშაობისთვის
დაწექით იატაკზე. ერთი ფეხი გაშალეთ თქვენს წინ და მეორე მოხარეთ მუხლზე. გამკაცრეთ კვადრიცეპსი და ფეხი ოდნავ მიაბრუნეთ მიწაზე გარედან. ასწიეთ ბრტყელი ფეხი იატაკიდან დაახლოებით 6 -დან 8 ინჩამდე (15 -დან 20 სმ -მდე), შემდეგ ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ.
დაიწყეთ 2-3 გამეორებით და გადადით 10-12 – მდე
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ კედლის სკუტზე, რათა თქვენი ოთხთავი გაძლიერდეს
დადექით ზურგით კედელთან. თქვენი ფეხები უნდა იყოს 1 -დან 2 ფუტამდე (0.30 -დან 0.61 მ -მდე) კედლიდან. კედლის ხახუნის გამოყენებით, ჩამოწიეთ თავი სანამ არ იჯდებით. თუ ასე შორს ვერ წახვალ, ნუ აიძულებ მას. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.
სცადეთ 10 გამეორება
ნაბიჯი 7. რეგულარულად ცურეთ, რათა გააძლიეროთ თქვენი ოთხთავი
ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა ამ კუნთების გასაძლიერებლად, მუხლიდან ზეწოლის მოხსნის მიზნით, ამიტომ ეცადეთ ცურვა ჩაერთოთ თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. მიზნად დაისახეთ 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში კვირაში 3 -დან 5 დღემდე.
თუ არ გიყვართ ცურვა, სცადეთ წყლის აერობიკის გაკეთება
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ სიარულის დონეზე
სიარული არის დიდი გზა თქვენი ოთხკუთხა კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, თუ თქვენ იწყებთ მუხლის პრობლემების განვითარებას, შეძლებისდაგვარად დაიკიდეთ ადგილზე, განსაკუთრებით თუ თქვენი პრობლემები სტრუქტურულია.
- სცადეთ სიარული სავაჭრო ცენტრში ან შიდა საფეხმავლო ბილიკზე.
- შეარჩიეთ სიარული კვირაში 3 -დან 5 -მდე ვარჯიშის ერთი ან მეტი დღის განმავლობაში. იარეთ 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 9. წადით თქვენი ველოსიპედით სასეირნოდ
ველოსიპედზე სიარული არის კიდევ ერთი დაბალი გავლენის გზა თქვენი ოთხთავიანი მხრის გასაძლიერებლად. სტაციონარული ველოსიპედი ან ჩვეულებრივი ველოსიპედი ასევე მუშაობს თანაბრად, თუმცა ნუ ჩახვალთ მოწინავე ველოსიპედის კლასში, თუ არ ვარჯიშობთ. დაიწყეთ ნელა და სტაბილურად.
დაამატეთ ეს თქვენს რუტინაში, გახადეთ ის თქვენი ერთ – ერთი 3 – დან 5 ვარჯიშის კვირაში. მიზნად ისახავს 30-45 წუთის განმავლობაში
3 ნაწილი 2: შემოწმება ექიმთან
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ მუხლის ტკივილს
თუ მუხლის ტკივილთან ერთად იწყებთ ტკივილს, ექიმმა უნდა შეაფასოს მუხლები. ტკივილი შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ გაქვთ სხვა დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოართრიტი.
ოსტეოართრიტი დროთა განმავლობაში თანდათან უარესდება და მკურნალობა ხელს უწყობს გაუარესებული ეფექტის შეჩერებას. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება დიეტა და ვარჯიში დაგეხმაროთ ოსტეოართრიტის მკურნალობაში
ნაბიჯი 2. შეხედეთ შეშუპებას მუხლების გარშემო
სითხე სახსარში და მის გარშემო შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. შეშუპება, განსაკუთრებით ტკივილის თანხლებით, შეიძლება მიუთითებდეს მუხლის მდგომარეობაზე, რომელსაც მკურნალობა სჭირდება. თუ შენიშნავთ მუხლებზე შეშუპებას, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან.
შეშუპება შეიძლება იყოს ოსტეოართრიტის, ისევე როგორც სხვა მდგომარეობის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ stiffness თქვენს მუხლის სახსრებში
სიმტკიცე, ან მუხლის მოხრის სირთულე, ასევე შეიძლება მიუთითებდეს მუხლის დარღვევის განვითარებაზე. კერძოდ, ეს სიმპტომი ხშირია ოსტეოართრიტთან და რევმატოიდულ ართრიტთან.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თქვენი მუხლი ცხელია შეხებისას
ზოგიერთ დაავადებასთან, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი, თქვენი სახსარი შეხებით ცხელი იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ სიწითლე ამ მხარეში.
თუ შეამჩნევთ ამ სიმპტომებს, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან
ნაბიჯი 5. დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას უეცარი დაზიანებების გამო
თუ თქვენ გაქვთ უეცარი ტკივილი ან მუხლის ბალთა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. გადადით სასწრაფო დახმარების ოთახში ან სასწრაფო დახმარების ოთახში, თუ გაქვთ ძლიერი ტკივილი, ვერ დგახართ მუხლზე, ან გაქვთ უეცარი შეშუპება.
- ასევე გადადით სასწრაფო დახმარების სამსახურში ან სასწრაფო დახმარების ოთახში, თუკი თქვენი კიდური დეფორმირებული ჩანს ან ტრავმის დროს გესმით ამომხტარი ხმა.
- ტკივილის შესამსუბუქებლად დაუყოვნებლივ მიიღეთ NSAID, როგორიცაა იბუპროფენი.
ნაბიჯი 6. ველით ფიზიკურ გამოცდას
ექიმი სავარაუდოდ დაიწყებს ფიზიკურ გამოკვლევას. მათ შეიძლება იგრძნონ თქვენი მუხლი, მაგალითად, რომ შეამოწმონ შეშუპებულია თუ არა. ისინი ასევე გკითხავენ თქვენი უახლესი სამედიცინო ისტორიის შესახებ და რატომ მოდიხართ ვიზიტზე.
უთხარით თქვენს ექიმს, რატომ შემოხვედით: "მე განვიცდი ჩემს მუხლზე ახალ ხახუნს და ხმას. მე წავიკითხე, რომ ისინი ძირითადად უვნებელია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ მიუთითონ ოსტეოართრიტის საწყისები. მე მინდოდა მუხლების შემოწმება ყოველ შემთხვევაში."
ნაბიჯი 7. ჰკითხეთ ექიმს რენტგენის შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ მუხლების გახეთქვა თავისთავად არ არის პრობლემა, ის ზოგჯერ შეიძლება მიუთითებდეს ოსტეოართრიტის დასაწყისზე. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა რენტგენი შესაბამისი იმის შესამოწმებლად, ვითარდება თუ არა ეს მდგომარეობა.
- ექიმს ასევე შეუძლია მოითხოვოს ძვლის სკანირება, MRI, CAT სკანირება ან ბიოფსია, რათა დაგეხმაროთ ნებისმიერი მდგომარეობის დიაგნოსტირებაში.
- ექიმმა ასევე შეიძლება მოგმართოთ სპორტული მედიცინის სპეციალისტთან თქვენი მდგომარეობის დასადგენად.
ნაბიჯი 8. ველით ოსტეოართრიტის ურეცეპტოდ გასაცემ მედიკამენტებს
თუ ექიმმა დაგისვით ოსტეოართრიტი, თქვენ დაიწყებთ ძირითად ტკივილგამაყუჩებელ მედიკამენტებს, როგორიცაა აცეტამინოფენი და ასპირინი. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია შემოგვთავაზოს იბუპროფენი ანთების საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯი 9. განიხილეთ დამატებები თქვენს ექიმთან
ზოგიერთ დანამატს, როგორიცაა ბოსველიას სერატა და ავოკადო-სოიოს არასაპონიფიკაციო საშუალებები (ASU), შეუძლია გარკვეული შვება მოგვცეს. თუმცა, ისინი ძირითადად ტკივილთან ერთად მუშაობენ და მხოლოდ შეზღუდული მტკიცებულებები ადასტურებს მათ ეფექტურობას. თუ გსურთ დანამატის გასინჯვა, განიხილეთ ექიმთან მისი მიღება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მუხლების შესვენება
ნაბიჯი 1. დაიკელით ზედმეტი წონა
ზედმეტი წონა უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს მუხლებზე, ასე რომ მას შეუძლია გააუარესოს ისეთი პირობები, როგორიცაა ოსტეოართრიტი. თუ თქვენ იწყებთ ხრტილის დაკარგვას, წონის დაკარგვამ შეიძლება შეანელოს ამ მდგომარეობის პროგრესირება. იმუშავეთ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაზე, ცილოვანი ცილების, ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის და უცხიმო რძის ჩათვლით.
- ჭამის დროს, შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილით და ბოსტნეულით. თქვენი თეფშის მეოთხედი უნდა იყოს პალმის ზომის უცხიმო პროტეინი. შეავსეთ თქვენი თეფშის დარჩენილი ნაწილი მარცვლეულით და გვერდით მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები.
- შეამცირეთ შაქრის შემცველი სასმელები და საჭმელები, რადგან ისინი გაზრდიან თქვენს კალორიულ შემცველობას დიდი კვების დამატების გარეშე.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში.
- გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. ატარეთ სავარჯიშო ფეხსაცმელი ვარჯიშისთვის
როდესაც თქვენ აკეთებთ უფრო ძლიერ აქტივობას, როგორიცაა სირბილი ან აერობული ვარჯიშები, ჩაიცვით სავარჯიშოდ შექმნილი ფეხსაცმელი. სავარჯიშო ფეხსაცმელი შთანთქავს უფრო მეტ გავლენას, ვიდრე სხვა ფეხსაცმელი, ამცირებს ზეწოლას მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ დააინსტალირეთ პროფესიონალმა სპორტულ კარგ მაღაზიაში საუკეთესო მხარდაჭერისთვის.
სტილეტოსა და სხვა მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს მუხლებს, ასე რომ მაქსიმალურად მოერიდეთ მათ
ნაბიჯი 3. ადექი პირდაპირ და გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
თუ თქვენ მუდმივად დგახართ, თქვენ უფრო მეტ ზეწოლას ახდენთ მუხლებზე, ხოლო პირდაპირ დგომას შეუძლია გარკვეული წნევის მოხსნა. თქვენი საერთო პოზის გასაუმჯობესებლად, იმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე.
- გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომ შეგახსენოთ, რომ პირდაპირ ადგეთ ან შეხსენებები დააყენოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- სცადეთ დაფები თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. დააწექით სახეზე იატაკზე და წინამხრები გაშალეთ მიწაზე. დაიჭირეთ კუნთები თქვენს ბირთვში, ჩამოწიეთ იატაკი. დაისვენეთ წინამხრებსა და ფეხის თითებზე, გააკეთეთ სწორი ხაზი სხეულთან და გააჩერეთ იგი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
- იოგას ან პილატესის გაკვეთილის ჩატარება, რამაც ასევე შეიძლება გაგიძლიეროთ ბირთვი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სპორტს, რომელიც საფრთხეს უქმნის მუხლის დაზიანებას
შეჯახების სპორტი, როგორიცაა ჰოკეი და ფეხბურთი და საკონტაქტო სპორტი, როგორიცაა ბეისბოლი, ფეხბურთი და კალათბურთი, უფრო დიდ რისკს აყენებს მუხლის დაზიანებას. თუ მუხლის პრობლემების განვითარების რისკის ქვეშ ხართ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ ამ სპორტს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 100-300 მგ ვიტამინი E დღეში
ვიტამინი E შეუძლია შეანელოს მუხლის მდგომარეობის პროგრესირება, როგორიცაა ოსტეოართრიტი. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს 100-300 მგ ვიტამინი E დღეში ყოველგვარი გვერდითი ეფექტების გარეშე. თუმცა, დანამატის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
თუ თქვენ გაქვთ სხვა სახსრები, რომლებიც იბზარება ან იჭრება, მოძებნეთ გზები, რათა შეაჩეროთ თქვენი სხვა სახსრების ხრაშუნა და ამოფრქვევა
გაფრთხილებები
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ნუ უგულებელყოფთ მუხლის პრობლემებს, როგორიცაა უეცარი და ძლიერი ტკივილი სპორტის დროს. ყოველთვის უკეთესია ექიმთან შემოწმება.
