შიში ჩვეულებრივი ემოციაა, მაგრამ ის შეიძლება უსიამოვნო იყოს. ზოგიერთ შემთხვევაში შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ცხოვრებას. რბილი და ზომიერი შიშებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თანდათანობითი მიდგომა თქვენი შიშების დასაძლევად და დასაძლევად. თუმცა, მძიმე შემთხვევებში, როგორიცაა შიშის გამო სახლიდან გასვლის შიში, შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტის დახმარება თქვენი შიშის დასაძლევად. ასევე არსებობს რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შიშზე დაფუძნებული აზროვნების დასაძლევად და პირველ რიგში შიშის განცდის შესამცირებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თანდათან გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს
ნაბიჯი 1. განიხილეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თუ არა პროფესიონალური დახმარება
შიში შეიძლება განსხვავდებოდეს ინტენსივობით. თქვენ შეიძლება რისი ეშინიათ რაღაცის, ან შეიძლება გქონდეთ ისეთი რამის შიში, რომ სახლს არ დატოვებთ. სანამ შეეცდებით საკუთარ შიშს გაუმკლავდეთ, კარგი იდეაა გაითვალისწინოთ თქვენი შიშის ხარისხი.
- მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ გაქვთ მცირედი შიში საჯარო გამოსვლების მიმართ და ცოტა ნერვიულობთ სანამ არ უნდა ილაპარაკოთ ჯგუფის წინაშე, მაშინ თქვენ შეძლებთ ამ შიშის დაძლევას დასვენების ტექნიკის გამოყენებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
- თუმცა, თუ თქვენ ასე გეშინიათ საჯარო გამოსვლის, რომ თქვენ გამოტოვებთ გაკვეთილებს ან ამართლებთ საბაბს, რომ თავი დაანებოთ პრეზენტაციის გაკეთებას, მაშინ ეს არის ძლიერი შიში და შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარება შენი შიში
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა
სანამ შიშების წინაშე აღმოჩნდებით, სასარგებლოა ისწავლოთ დასვენების ტექნიკა, რათა დაამშვიდოთ საკუთარი თავი, როდესაც შიშისგან გადატვირთული ხართ. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ თქვენს შიშთან დაკავშირებული უსიამოვნო შეგრძნებები, როგორიცაა შფოთვა. დასასვენებლად რამდენიმე კარგი ტექნიკა მოიცავს:
- Ღრმა სუნთქვა.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია.
- მედიტირება
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით რისი გეშინიათ
გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის განხილვას, რისიც გეშინია. თქვენ შეიძლება გინდაც შექმნათ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისიც გეშინიათ, რათა იმუშაოთ იმაზე, რომ ნაკლებად შეგეშინდეთ ამ საკითხების.
- შეიტანეთ ყველაფერი, რისიც გეშინიათ ამ ჩამონათვალში და შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება კონკრეტული.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ გეშინიათ ხალხის, ეცადეთ დაადგინოთ, რა ტიპის ადამიანები გეშინიათ. კაცები? ქალები? Ხნიერი ხალხი? ადამიანები, რომლებიც შენგან განსხვავებულად გამოიყურებიან? იყავით რაც შეიძლება კონკრეტულად იმ ადამიანების მიმართ, რომელთა გეშინიათ.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი შიშის დონე
მნიშვნელოვანია გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს, დაწყებული ყველაზე საშინელი საგნით ან სიტუაციით და თქვენი სიის ზემოთ ასვლით, როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ ამ დაბალი რანგის ნივთებით. მას შემდეგ რაც ჩამოწერეთ ყველა თქვენი შიში, შეგიძლიათ შეამციროთ ის, რაზეც გსურთ იმუშაოთ ჯერ ერთი შიშის კატეგორიის არჩევით და შემდეგ სცადოთ ამ შიშების დალაგება 1 (მინიმუმ საშინელი) 10 – მდე (ყველაზე საშინელი) მასშტაბით.
მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ ძაღლების, მაშინ ყველაზე საშინელი სიტუაცია (1) შეიძლება იყოს ძაღლის სურათის ყურება და ყველაზე საშინელი სიტუაცია (10) შეიძლება იყოს დიდი ძაღლის მოფერება. შეადგინეთ რანგირებული სია თითოეული შიშისათვის, რომელზეც გსურთ მუშაობა
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ თქვენი შიშების წინაშე
როდესაც დაასრულებთ თქვენს რანგირებულ სიებს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სიის ერთეულების წინაშე გადატანა თქვენი სიების ყველაზე ნაკლებად საშინელიდან ყველაზე საშინელ ერთეულზე. იმუშავეთ საგნებზე თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში ერთი ნივთის წინაშე დგომა, ან შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ შიშის დასაძლევად რამდენჯერმე უნდა შეხვდეთ თქვენს სიაში ერთსა და იმავე ნივთს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ თავს იცავთ, როდესაც ამას აკეთებთ. მაგალითად, არ გააკეთოთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს სიცოცხლეს, მაგალითად, ველურ ან შხამიან ცხოველთან სიახლოვეს.
- გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა შფოთვის განმუხტვის მიზნით. როდესაც შიშის წინაშე დგახართ, სავარაუდოდ განიცდით დისკომფორტისა და შფოთვის გრძნობებს. Ეს ნორმალურია. ამ გრძნობების დასამშვიდებლად, გამოიყენეთ არჩეული რელაქსაციის ტექნიკა, რათა დაიმშვიდოთ თავი.
3 მეთოდი 2: შიშზე დაფუძნებული აზრების დამუშავება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ იუმორი შიშის დასაძლევად
იუმორისტული სიტუაცია მოგაშორებთ შიშს და დაისვენებთ. როდესაც შიშს გრძნობთ, მნიშვნელოვანია თქვენი გონების გადატანა შიშისმომგვრელი ემოციის ან სცენარისგან. თუ ყურადღების მიღმა ხართ, საკუთარ შიშზე არ იჯდებით.
- წაიკითხეთ მსუბუქი წიგნი ან უყურეთ სასაცილო ფილმს. ეს წაართმევს თქვენს გონებას იმას, რაც შეგაშინებთ და შესაძლოა დაგეხმაროთ ძილში წასვლაში.
- თუ სხვა ადამიანების (განსაკუთრებით მეგობრების) გვერდით ხართ, სთხოვეთ ერთ მათგანს გიამბოთ ხუმრობა ან სასაცილო ამბავი.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ხშირად შიში იწვევს სხეულის დაძაბვას და მკვეთრად და ზედაპირულად სუნთქვას. მიუხედავად იმისა, რომ სხვაგვარად სუნთქვა არ შეცვლის თქვენს თავში არსებულ აზრებს, ის დაისვენებს თქვენს სხეულს და დაგეხმარებათ ნაკლებად შეგაშინოთ.
ყურადღება გაამახვილეთ ფილტვების ჰაერით შევსებაზე და ნება მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნდეს ნელი ამოსუნთქვისას
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ რაიმე ბედნიერი ან სასიამოვნო
როდესაც უკვე გეშინია რაღაცის, ადვილია ნება დართო შენს აზრებს. ბევრი ადამიანისთვის მცირე შიში შეიძლება გაიზარდოს მათ გონებაში, სანამ არ შეეშინებიან ბევრად უფრო, ვიდრე რაციონალურ აზრს გამოიღებს.
- იმის ნაცვლად, რომ დაიცვათ თქვენი შიში, იფიქრეთ იმაზე, რაც თავს მშვიდად და მოდუნებულად აქცევს.
- წარმოიდგინეთ, რომ სადილობთ ახლო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად.
- წარმოიდგინეთ დასვენება სანაპიროზე თბილი დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით, იმის შესახებ, რაც შეგაშინებთ
თქვენი შიშის გარესტერიალიზაციით, თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ გარე პერსპექტივა. ადამიანს, ვისთანაც საუბრობთ, შეიძლება ჰქონდეს წინადადებები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ ებრძოლოთ თქვენს შიშს.
- ვინმესთან საუბრის შემდეგ თქვენი შიშის შესახებ, თქვენ მიხვდებით, რომ ოდესღაც საშინლად გეჩვენებოდათ, ახლა სულელურად ან უმნიშვნელოდ გეჩვენებათ.
- როდესაც ვინმეს ესაუბრებით, თქვით მსგავსი რამ:”ბოლო დროს, მე განვიცდი ბევრ შიშს იმის გამო, [რაც შეგაშინებთ]. როგორ ფიქრობთ, ეს არის რაციონალური შიში, თუ არ უნდა მეშინოდეს ამ სიტუაციაში?”
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ სხვა გზები თქვენი შიშების დასაძლევად
ნაბიჯი 1. შეხვდით მრჩეველს ან თერაპევტს
თუ შიში თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია და განსაკუთრებით თუ ის აქვეითებს თქვენს ცხოვრების ხარისხს ან არასოდეს ტოვებს თქვენს გონებას, თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა, ან ფსიქოლოგიური ფობია.
- თერაპევტი შეძლებს დაგეხმაროთ ობიექტური შეხედულებისამებრ იმის გაგებაში, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს შიშმა, დაგეხმაროთ შიშის ან შფოთვის საერთო მიზეზების გაგებაში და პრაქტიკული მკურნალობის ხაზგასმით (ეს ზოგჯერ მედიკამენტსაც მოიცავს).
- თუ თქვენ არ ხართ მზად ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან გასაუბრებისთვის, მაინც გაუზიარეთ თქვენი შიში სანდო ადამიანს თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ, რომ შეხვდეთ თქვენს შიშებს
თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ წინასწარ მომზადებით, როდესაც შეხვალთ სიტუაციაში, რამაც შეიძლება შიში გამოიწვიოს. თუ თქვენ გონებრივად მოემზადებით შფოთვის ან შიშის მომგვრელი სიტუაციისთვის, სიტუაცია არ გაგაოცებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ საზოგადოებრივი ადგილების, მაშინ შეგიძლიათ მოემზადოთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი საჯარო ადგილას გასეირნებით. დაგეგმეთ, როგორ მოიქცევით და როგორ იგრძნობთ დროზე ადრე. ზოგიერთი რამ, რაც შეიძლება გაითვალისწინოთ, მოიცავს:
- დაელაპარაკები ხალხს?
- როგორ გაივლით გზას ბრბოში?
- რა ადამიანების და საგნების ნახვა შეგიძლიათ?
ნაბიჯი 3. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ყოველდღიურად საკუთარ თავზე ზრუნვა ასევე შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, რამაც შეიძლება შეამციროს შანსი, რომ შეწუხდეთ ან შეგეშინდეთ დღის განმავლობაში. ზოგიერთი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ, მოიცავს:
- დაიძინე მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე.
- ჯანსაღად კვება.
- თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კოფეინის მოხმარება.
- რეგულარული ვარჯიში.
- დაუთმეთ დრო დასვენების საშუალებას ყოველდღე, მაგალითად 15 წუთი იოგას ან მედიტაციას ყოველ დილით.
Რჩევები
- თუ გეშინიათ ღამით, იქონიეთ ბალიშები ან დამატებითი საბნები. შემოიხვიე თავი თუ შეგეშინდა. ზოგჯერ რაღაც რბილი გახდის თქვენ დაცულად.
- თუ ხშირად გრძნობთ შიშს ღამით (იწვა სიბნელეში), გამოიყენეთ ღამის შუქი თქვენს საძინებელში.
- თუ გეშინიათ საკუთარი თავის, ეცადეთ ახლოს იყოთ შინაურ ცხოველთან ან ოჯახის წევრთან ან მეგობართან, ასე რომ თქვენ თავს უფრო დაცულად იგრძნობთ.
- თუ საშინელებათა ფილმის ყურების, ინტერნეტში მოჩვენებების ისტორიის წაკითხვის ან YouTube– ზე საშინელი ვიდეოების ნახვის შემდეგ გეშინია, გამორთეთ კომპიუტერი ან ტელევიზია!
