ეს ყოველთვის ასე დამამშვიდებელია, როდესაც დილით არაფერი გაქვს გასაკეთებელი და დაიძინებ. თუ დილით კიდევ რამდენიმე ZZZ დაჭერას ეძებთ, იმდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ რომ დაიძინოთ. ჩვენ დავიწყებთ გზებს, რათა უკეთ დავისვენოთ წინა ღამით, შემდეგ კი განვიხილავთ, თუ როგორ დაიძინოთ, თუ ძალიან ადრე გაიღვიძებთ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 14: გაატარეთ დრო წინა დღეს გარეთ
1 7 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უკეთესად დაიძინებთ მზეზე ყოფნის შემდეგ
როდესაც ბნელა, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ მელატონინს, რაც გეხმარებათ დაიძინოთ. დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად რომ გახდეთ, წადით გარეთ სასეირნოდ, ვარჯიშისთვის ან უბრალოდ დასასვენებლად, სანამ მზე ამოდის. მას შემდეგ რაც გარეთ გაატარეთ დრო, თქვენ გამოიმუშავებთ მეტ მელატონინს ღამით და უკეთ დაიძინებთ ძილის წინ.
თუ გარეთ გასვლა არ შეგიძლიათ, გახსენით ჩრდილები და რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი შუქი შემოუშვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სინათლის თერაპიის ყუთი ინტერნეტით მზის ბუნებრივი სინათლის სიმულაციისთვის
მეთოდი 2 -დან 14 -დან: დაიძინეთ ჩვეულებრივზე 1-2 საათით გვიან
1 3 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ დაგჭირდებათ ძილი დილით, რათა მიიღოთ სრული ღამის დასვენება
თუ დაიცავთ ძილის თანმიმდევრულ განრიგს, შეეცადეთ ოდნავ დააგვიანოთ ძილის დრო. ვინაიდან თქვენი სხეული მიჩვეულია ძილის გარკვეული რაოდენობის მიღებას, ის დაარეგულირებს და უფრო ადვილი იქნება ძილი.
თქვენი სხეული უკეთესად ადაპტირდება, თუ თანდათანობით შეიცვლით ძილის გრაფიკს. თუ მას ღამით 2 საათზე მეტხანს შეცვლით, შეგუება უფრო ძნელი იქნება
მეთოდი 3 დან 14: მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს ძილის წინ
2 3 მალე
ნაბიჯი 1. ეს არღვევს თქვენს ძილის ციკლს, ასე რომ თქვენ უფრო ადრე გაიღვიძებთ
შეწყვიტეთ კოფეინის შემცველი სასმელების და ალკოჰოლის დალევა საღამოს რამდენიმე საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ. ვინაიდან ისინი სტიმულანტები არიან, მათ შეიძლება გაგაფხიზლოთ ან გაგიჭირდეთ სრული ღამის დაძინება.
ფრთხილად იყავით კოფეინის ფარული წყაროებიდან, როგორიცაა შოკოლადი
მეთოდი 4 დან 14: შეზღუდეთ ეკრანზე გატარებული დრო ძილის წინ 1 საათით ადრე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. მოწყობილობების ლურჯი შუქი ერევა თქვენს ძილის ციკლში
დაისვენეთ ელექტრონიკისგან მინიმუმ 1 საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ. შეეცადეთ შეზღუდოთ ტელეფონის გამოყენება ან ტელევიზორის ყურება თქვენს საძინებელში, ვინაიდან უფრო სავარაუდოა, რომ გაღვიძებული დარჩებით და ცუდი ძილი გექნებათ.
როგორც ალტერნატივა, სცადეთ ჩართოთ Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10), ან გამოიყენოთ აპლიკაცია, როგორიცაა F.lux, თქვენი მოწყობილობის ეკრანიდან ლურჯი შუქის შესამცირებლად
მეთოდი 5 დან 14: მიიღეთ თბილი შხაპი ძილის წინ
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. შხაპისგან მიღებული სითბო დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უკეთ დაიძინოთ
დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე, მიიღეთ შხაპი და გადააქციეთ იგი ცხელ, კომფორტულ ტემპერატურაზე. დარჩით წყალში დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, სანამ შხაპს გამორთავთ.
თუ გსურთ რაიმე უფრო დამამშვიდებელი, მაშინ დაჯექით აბაზანაში
მეთოდი 6 დან 14: სცადეთ მელატონინის დანამატი
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი სხეულის მელატონინის დონე ძილის ციკლის გასაუმჯობესებლად
თქვენი სხეული ბუნებრივად ქმნის მელატონინს დღის განმავლობაში, მაგრამ დანამატს შეუძლია დაგეხმაროთ, თუ თქვენ გიჭირთ ძილი. მიზნად დაისახეთ 1–3 მგ მელატონინის დაძინებამდე 1 საათით ადრე, რათა დაძინების დროს თავი დაიძინოთ.
თუ მეორე დღეს მაინც გეძინებათ, როცა გაიღვიძებთ, შესაძლოა დოზა ძალიან დიდი გქონდეთ. სცადეთ უფრო დაბალი დოზა შემდეგ ჯერზე
მეთოდი 7 14 -დან: გახადეთ თქვენი ოთახი რაც შეიძლება ბნელი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. დაბლოკეთ ნებისმიერი შუქი ისე, რომ დილით არ გაგაღვიძოთ
თუ თქვენს ოთახში არის ფანჯრები, მიიღეთ ფარდები, რომლებიც მთლიანად დაბლოკავს შუქს, რათა თქვენი ოთახი დარჩეს ბნელი. როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ, გამორთეთ ოთახში არსებული ყველა სინათლის წყარო, რათა თქვენი ოთახი დარჩეს სრულიად ბნელი.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ოთახი საკმარისად ბნელი გახადოთ, დაიძინეთ თვალის ნიღაბი, რომ დაიხუროს შუქი
მეთოდი 8 დან 14: შეინახეთ ოთახი 65 ° F (18 ° C) სიახლოვეს
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ საუკეთესო ძილს მიიღებთ, თუ არ ხართ ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი
თქვენი ოთახი უნდა იყოს იმ ტემპერატურაზე, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იწვათ საფარქვეშ, ზედმეტად არ გაცხელდეთ და არ გაოფლიანდეთ. დააყენეთ თქვენი თერმოსტატი დაახლოებით 65 ° F (18 ° C) ტემპერატურაზე, ან გაუშვით კონდიციონერი ან ვენტილატორი ძილის დროს, რათა გაგრილდეთ.
შეიძლება დაგჭირდეთ ტემპერატურის მომატება ან დაწევა, თუ თქვენი სხეული უფრო მგრძნობიარეა სითბოს მიმართ
მეთოდი 9 დან 14: დააყენეთ თქვენი ტელეფონი ჩუმად
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ნუ მისცემთ ტექსტურ შეტყობინებას ან სატელეფონო ზარს გაღვიძების საშუალებას მთელი ღამის განმავლობაში
შეამცირეთ თქვენი ტელეფონის ხმა და გამორთეთ ყველა დაყენებული სიგნალიზაცია. შეინახეთ ტელეფონი საწოლიდან ისე, რომ არ გამოიყენოთ მისი ცდუნება.
ნუ დარდობ გვიან მეგობრებთან საუბარში. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეამოწმოთ გამოტოვებული ზარები ან ტექსტური შეტყობინებები გაღვიძებისთანავე
მეთოდი 10 14 -დან: ჩაყარეთ ყურმილი სანამ გაშორდებით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. სცადეთ ეს თუ თქვენი ოთახი არ არის მშვიდი ან თქვენ ხართ მსუბუქი ძილი
თქვენ გაცილებით უკეთ გეძინებათ, როცა სიმშვიდე და სიმშვიდეა, ატარეთ ყურმილი ძილის დროს. ამრიგად, სხვა ადამიანები გარეთ ან თქვენს სახლში დილით ადრე მოძრაობენ, არ შეგიშლით ხელს ძილს.
მეთოდი 11 დან 14: გაიღვიძეთ დაისვენეთ სხეული
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს სხეულში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ
თუ გაიღვიძეთ, დახუჭეთ თვალები და ნელა გაამახვილეთ ყურადღება სხეულის კუნთებზე. დაიწყეთ სახეზე და ნელა დაისვენეთ კუნთები ღრმა ამოსუნთქვისას. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ქვემოთ, რათა დაგეხმაროთ საწოლში ჩაძირვაში და ცოტა მეტი დასვენებაში.
შეეცადეთ ოდნავ დაძაბოთ თქვენი კუნთები, სანამ არ დაძაბულობას გაათავისუფლებთ კიდევ უფრო ღრმა დასვენებისთვის
მეთოდი 12 -დან 14: მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას, რათა დაიძინოთ
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რამდენიმე ნელი, მშვიდი მელოდია, რომ გამოიყენოთ როგორც იავნანა
მოძებნეთ ნელი ინსტრუმენტული მუსიკა ფონზე დაკვრისათვის. მოერიდეთ ბევრ რამეს ვოკალით ან სწრაფი დარტყმით, რადგან ამან შეიძლება კიდევ უფრო გააღვიძოს. უბრალოდ დახუჭე თვალები და მხოლოდ მუსიკაზე გაამახვილე ყურადღება, რათა კვლავ დაისვენო.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თეთრი ხმაურის მანქანა, რათა დაგეხმაროთ ისევ დაიძინოთ
მეთოდი 13 -დან 14: შეწყვიტეთ საათის ყურება
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. საათის შემოწმება მხოლოდ თქვენზე მეტ სტრესს იწვევს
თუ ძალიან ადრე გაიღვიძეთ, დახუჭეთ თვალები და მოერიდეთ იმის შემოწმებას, რამდენ ხანს იყავით გაღვიძებული. გადააქციე საათი შენსგან ან შეხედე ოთახის მეორე მხარეს, რათა არ გაგიჩნდეს მისი შემოწმების ცდუნება.
მეთოდი 14 -დან 14: ადექი საწოლიდან, თუ გაღვიძებული ხარ 20 წუთის განმავლობაში
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ლოგინში წოლა, როდესაც არ ხართ დაღლილი, შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ გძინავთ მოგვიანებით
მიუხედავად იმისა, რომ გინდათ დაიძინოთ, აიძულოთ თავი დაიძინოთ სანამ გაღვიძებული ხართ, რეალურად გაგიჭირდებათ ძილი. ადექი და დატოვე შენი საძინებელი სხვა რამის გასაკეთებლად, მაგალითად წიგნის წასაკითხად, სანამ ისევ არ დაიღლები.
