ჯანსაღი დაფასოებული საკვების არჩევა შეიძლება გამოწვევა იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ეძებთ მოსახერხებელ კვებას, რომელიც არ იქნება სავსე ცარიელი კალორიებით. შეფუთული საკვები შეიძლება შეიცავდეს გაყინულ მზა საჭმელს, გაყინულ ქათმის ნაგეტებსა და ჰამბურგერის ღვეზელს, ნაყინს, ნამცხვრებს, ორცხობილებს, პაკეტებში გაყინულ ხილს, დაკონსერვებულ თინუსს და წინასწარ გარეცხილ სალათებს. იმის დასადგენად, ირჩევთ თუ არა შეფუთულ საკვებს, რომელიც არის გემრიელი და ჯანსაღი, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია და წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი საკვებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც ცნობილია, როგორც ჯანსაღი ვარიანტი, რათა უზრუნველყოთ ხარისხიანი შეფუთული კვება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შეფუთულ საკვებზე ინგრედიენტების ჩამონათვალის შემოწმება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ პაკეტზე პირველ ოთხ ინგრედიენტს
დაიწყეთ შეფუთული საკვების უკანა ნაწილში ინგრედიენტების ჩამონათვალის მოძიებით. პირველი ოთხი ინგრედიენტი არის საკვების ძირითადი ინგრედიენტები და უნდა იყოს თქვენთვის ნაცნობი პროდუქტები.
მაგალითად, თუ ყიდულობდით შეფუთულ ქათმის ბუდეებს, შეამოწმეთ, რომ პირველი ოთხი ინგრედიენტიდან ერთ -ერთი არის ქათამი. თუ ყიდულობთ შეფუთულ ჰამბურგერის ღვეზელს, პირველი ოთხი ინგრედიენტიდან ერთ -ერთი უნდა იყოს ძროხის ხორცი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს სიმინდის სიროფს და დამატებულ შაქარს
თქვენ ასევე უნდა გადახედოთ ინგრედიენტების ჩამონათვალს შაქრის შემცველ პროდუქტებზე, რომლებსაც ბევრი სახელი აქვთ - მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფიდან დექსტროზადან ლერწმის წვენამდე, მელასამდე და მრავალი სხვა. დამატებული შაქარი არ არის მხოლოდ დესერტებში - თქვენ უნდა შეამოწმოთ შაქრის დონე პურში, მაკარონის სოუსში, მარცვლეულში, კრეკერში და სხვა. პროდუქტის პირველი ოთხი ინგრედიენტის შემოწმებისას გაითვალისწინეთ, არის თუ არა მათში დამატებული შაქარი.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით სხვა დანამატებს
შეამოწმეთ არის თუ არა ნატრიუმის ნიტრატი, BHA ან BHT ინგრედიენტების ჩამონათვალში. ეს კონსერვანტები დაკავშირებულია ჯანმრთელობის გარკვეულ საკითხებთან და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ ინგრედიენტები, რომლითაც ალერგიული ხართ
თქვენ ასევე უნდა დაასკანიროთ ინგრედიენტების სია იმ ნივთებისთვის, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია თქვენთვის ან თქვენი ოჯახის სხვა წევრებისთვის. სოია, ხორბალი, თხილი და რძის პროდუქტები ყველა ჩვეულებრივი ალერგენია.
3 მეთოდი 2: შეფუთულ საკვებზე კვების ეტიკეტის კითხვა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ემსახურება ზომა
საკვების რაოდენობა, რომელიც უტოლდება ერთ პორციას, ჩამოთვლილი იქნება ზუსტად "კვების ფაქტების" ქვეშ. ის გაიცემა გაზომვებით, როგორიცაა ჭიქები, ნაჭრები ან გრამი, რაც დამოკიდებულია საკვებზე. კვების ეტიკეტზე ინფორმაცია ემყარება საკვების ერთ პორციას. ბევრი შეფუთული საკვები შეიცავს ერთზე მეტ ულუფას, ასე რომ თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს შეფუთული საკვების მიღებისას.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ ორ ულუფას ქათმის ნუგბარს, მაშინ მიირთმევთ ორჯერ ყველაფერს, რაც მითითებულია კვების ეტიკეტზე. ეს მოიცავს საკვების ცხიმს, ნატრიუმს და კალორიულ შემცველობას.
- თუ თქვენ ჭამთ ერთზე მეტ ულუფას ერთდროულად, უნდა იცოდეთ სულ რამდენი კალორია მოიხმართ, ასე რომ თქვენი კვება კვლავ ჯანსაღია.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ კალორიული შემცველობა
თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ შეფუთული საკვების ერთი პორციის ჩამოთვლილი კალორია. ეტიკეტზე შეიძლება იყოს ნათქვამი "კალორია", შემდეგ კი მის გვერდით "კალორია ცხიმისგან". ეს რიცხვი არის რამდენი ცხიმის კალორია შეიცავს ერთ ულუფას საკვებს. გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ ჭამთ ერთზე მეტ საკვებს, თქვენ გაორმაგებთ კალორიულ შემცველობას.
კალორიული შემცველობის შემოწმება დაგეხმარებათ უკეთ გააცნობიეროთ რამდენი ცხიმია საკვებში. პროდუქტი, რომელიც რეკლამირებულია როგორც უცხიმო, შეიძლება არ იყოს კალორიული. ეტიკეტის წაკითხვა დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ საკვებში კალორიული შემცველობა
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმის, ქოლესტერინის და ცხიმის შემცველობას
თქვენ ნახავთ ნატრიუმის, ცხიმისა და ქოლესტერინის შემცველობას, რომელიც ჩამოთვლილია შემდეგ კვების ეტიკეტზე. ამ სექციებისთვის იქნება "პროცენტული (%) დღიური ღირებულების" ან ყოველდღიური მნიშვნელობა გრამებში, რომელიც გეუბნებათ, თუ როგორ უწყობს ხელს ერთი პორცია საკვები თქვენს ყოველდღიურ დიეტას, დღეში 2 000 კალორიის დიეტის საფუძველზე. მიირთვით შეფუთული საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს, ცხიმს და ქოლესტერინს, რადგან არ გსურთ რომ მათ შეადგინონ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დიდი პროცენტი.
- მიმართეთ შეფუთულ საკვებს, რომელსაც აქვს 100 გრამზე 20 გრამი ცხიმი, ან არაუმეტეს 20% ცხიმის შემცველობა. იდეალურია საკვები, რომელსაც აქვს არაუმეტეს 600 მილიგრამი ნატრიუმი 100 გრამზე, ან 6% ნატრიუმის შემცველობა.
- ჭარბი ცხიმის, ქოლესტერინის და ნატრიუმის შემცველობა საკვებში შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების, მაღალი წნევის და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკი.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობა
თქვენ უნდა შეამოწმოთ არის თუ არა კვების ეტიკეტი რაიმე ვიტამინი ან მინერალი, როგორიცაა ვიტამინი A, C ვიტამინი, კალციუმი, კალიუმი და ბოჭკოვანი. ეს საკვები ნივთიერებები აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის და უზრუნველყოფს საკმარისი ენერგიის მიღებას შეფუთული საკვებისგან. შეხედეთ პროცენტულ რაოდენობას ან რაოდენობას გრამში, რომელიც მითითებულია შეფუთული საკვების კვების ეტიკეტზე. თუ ისინი საერთოდ არ არის ჩამოთვლილი, საკვები შეიძლება არ იყოს ხარისხიანი ან თქვენთვის ძალიან ჯანსაღი.
საკვები, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 3 გრამ დიეტურ ბოჭკოს 100 გრამზე, იდეალურია, ან მთლიანი დღიური ღირებულების სულ მცირე 3%
მეთოდი 3 -დან 3: შეარჩიეთ ჯანსაღი შეფუთული საკვები
ნაბიჯი 1. გადადით უბრალო გაყინულ ბოსტნეულსა და ხილზე
თქვენ შეგიძლიათ უკეთესი არჩევანი გააკეთოთ შეფუთულ საკვებში, ჯანსაღი და ადვილი მოსამზადებლად, გაყინული ბოსტნეულისთვის, რომელიც ჩვეულებრივია დანამატებისა და სუნელების გარეშე. მოძებნეთ გაყინული ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, ბარდა, სიმინდი და სტაფილო. აიღეთ გაყინული ხილი, როგორიცაა მოცვი, მარწყვი, მანგო და ანანასი.
დარწმუნდით, რომ ეტიკეტზე არ არის მითითებული ბოსტნეულსა და ხილში ნატრიუმის, შაქრის ან სანელებლების დამატება. ჩვეულებრივი გაყინული პროდუქტის მიღება უზრუნველყოფს მის ჯანმრთელობას. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი სურვილისამებრ სანელებლები, როდესაც თქვენ ამზადებთ შეფუთულ საკვებს თქვენი დიეტური საჭიროებიდან გამომდინარე
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი კონსერვი
გადადით დაკონსერვებულ პროდუქტებზე, რომლებიც დაბალი ნატრიუმით გამოირჩევიან. სტაფილო, ლობიო, სიმინდი, პომიდორი, თინუსი და ორაგული შეგიძლიათ ნახოთ თქვენს სასურსათო მაღაზიაში დაკონსერვებული საქონლის განყოფილებაში. ისინი უფრო ჯანსაღი ვარიანტია ვიდრე სხვა შეფუთული საკვები და ადვილი მოსამზადებელია.
- თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ დაკონსერვებული პროდუქციის ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის უფასოა ბისფენოლ A (BPA). BPA უკავშირდება კიბოს და ჯანმრთელობის სხვა საკითხებს.
- თუ ეს შესაძლებელია, ეცადეთ მიირთვათ შეფუთული საკვები, რომელიც შუშის კონტეინერებშია, რადგან მინა არ შეიცავს BPA- ს.
- თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ხილს, დარწმუნდით, რომ ისინი შეფუთულია წყალში ან საკუთარ წვენებში და არა სიროფში.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ შეფუთულ ახალ ხილსა და ბოსტნეულს
შეგიძლიათ ჯანმრთელი იყოთ დაფასოებულ საკვებში, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის შეკრებით. გადადით შეფუთულ სალათებზე ან შეფუთულ დაჭრილი ხილზე. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ახალი ნივთების შეფუთვის თარიღი, ხშირად მითითებული პაკეტის წინა მხარეს. გსურთ შეფუთული პროდუქტი, რომელიც არის ახალი, ასე რომ მას აქვს კარგი გემო და კარგია თქვენთვის.
თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ შეფუთული ახალი პროდუქტი, რომ დარწმუნდეთ რომ გამოიყურება სუფთა და მადისაღმძვრელი. მოერიდეთ სალათებს, რომლებიც ჩანთაში გაჟღენთილი ან გაჟღენთილია. დარწმუნდით, რომ დაჭრილი ხილი გამოიყურება ცოცხალი და სუფთა პაკეტში
ნაბიჯი 4. აიღეთ ჯანსაღი შეფუთული ვარიანტი, როდესაც თქვენ იმყოფებით
თუ მოგზაურობთ, მაგალითად, აეროპორტში და გჭირდებათ საჭმლის სწრაფად მიღება, შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი შეფუთული საკვები. შეარჩიეთ შეფუთული თხილი, როგორიცაა ნუში, კეშიუ ან კაკალი. გადადით შეფუთულ მშრალ ხილზე ან მუქი შოკოლადით დაფარულ კაკალზე ან ხილზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი შეფუთული კვება, როგორიცაა იოგურტი და გრანოლა ან შეფუთული სალათი.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა შეფუთული პროდუქტი ჯანმრთელი, სწრაფად შეამოწმეთ ეტიკეტი და გაითვალისწინეთ ცხიმის, ნატრიუმის და ქოლესტერინის შემცველობა
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი შეფუთული საკვების არჩევანი
თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა შეფუთული საკვები, როგორიცაა ქათმის ნუგბარი ან ჰამბურგერის ღვეზელი, ასევე უფრო ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა პროდუქცია ან დაკონსერვებული საქონელი. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი კვების პროდუქტების არჩევანი ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი ბოსტნეული, ხილი და ცილა თქვენს თეფშზე. შეხედეთ როგორ უნდა მიიღოთ დაბალანსებული კვება ნაწილის ზომაზე დაყრდნობით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ საკვების თითოეულ ჯგუფს თითოეულ კვებაზე.
