ბევრს შეიძლება აინტერესებდეს რა არის სრული ცილა - განსაკუთრებით ის, ვინც იცავს ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას. სრული ცილა არის ცილის წყარო, რომელიც შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც სხეული ვერ აწარმოებს ადეკვატურად. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოიხმაროს ადექვატური რაოდენობით სრული ცილა პრობლემის გარეშე. მათთვის, ვინც ვეგეტარიანელია ან ვეგანი, სრული ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მათ დიეტასა და ჯანმრთელობაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: სრული ცილების მომზადება
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობით ცილა
ზოგადად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 46 გ ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 56 გ ყოველდღიურად.
- თვალყური ადევნეთ ცილის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი ან საკვების შემმოწმებელი აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, რათა ნახოთ კიდევ რამდენის ჭამა გჭირდებათ დღის განმავლობაში.
- ზოგს შეიძლება სხვაზე მეტი ცილა დასჭირდეს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიშებით ყოველდღიურად 45 წუთზე მეტხანს ან ცდილობთ დაიკლოთ წონა, ცილის მთლიანი რაოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა მოიხმაროთ, შესაძლოა იყოს უფრო დიდი.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ სწორი ტიპის საკვები
მცენარეული ცილების გარკვეული კომბინაცია მოგცემთ სრულ ცილას. მიზნად ისახეთ სხვადასხვა მარცვლეულის, თხილი და პარკოსნების მოხმარება - ეს საკვები ერთად მოგაწვდით ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება სრული ცილის შესაქმნელად.
- შეუთავსეთ პარკოსნები და მარცვლეული სრული ცილისთვის. მაგალითებია: ბრინჯი და ლობიო, ოსპი და ქერი, ბულგური ლობიოთი ან არაქისის კარაქით 100% ხორბლის პურზე.
- პარკოსნები თხილით და თესლით ასევე იძლევა სრულ ცილას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 100% მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული წარმოადგენს აუცილებელ კომპონენტს სრული ცილების მოსამზადებლად. ყოველკვირეულად შეიტანეთ სხვადასხვა სახის მარცვლეული, რათა უზრუნველყოთ მრავალფეროვანი დიეტის დაცვა. 100% მთლიანი მარცვლეულის ჭამა ზრდის თქვენი ცილის სრული ცილების მიღების შანსს.
- მთლიანი მარცვალი დაუმუშავებელია და შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს - ჩანასახს, ენდოსპერმას და ქატო. ისინი, როგორც წესი, უფრო მაღალია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი და ცილა, ვიდრე დამუშავებულ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი ან თეთრი ბრინჯი.
- მთლიანი მარცვლეულის მაგალითებია: შვრია ან შვრიის ფაფა, 100% ხორბლის მაკარონი, ბულგური, წიწიბურა, ფეტვი, ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სხვადასხვა სახის თხილი და პარკოსნები
სხვა ძირითადი საკვების ჯგუფები, რომლებიც ქმნიან სრულ ცილებს, არის პარკოსნები და თხილი. ისევ და ისევ, შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები ყოველ კვირას.
- პარკოსნების მაგალითებია: ლობიო, ოსპი, არაქისი და ბარდა. თხილის/თესლის მაგალითებია: ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, გოგრის თესლი, სეზამის თესლი, ფისტა ან პეკანი.
- თხილი ასევე ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყაროა. ეს მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიცავთ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას და გაქვთ შეზღუდული რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმები.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მცენარეული ცილები, რომლებიც სრული ცილებია
არსებობს რამდენიმე მცენარეული ცილა, რომელიც უკვე ითვლება სრულ ცილად. სოია, ქინოა, კანაფის თესლი ან წიწიბურა სრული ცილების დიდი წყაროა.
- შეინახეთ მოხარშული ქინოა ან წიწიბურა თქვენს მაცივარში ან საყინულეში მარცვლეულის სწრაფი კერძი ან ძირითადი კერძის ძირი.
- კანაფის თესლი შეიძლება დაემატოს სმუზს, მოაყაროთ სალათებს ან დაამატოთ თქვენს დილის იოგურტს. ისინი ასევე ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ სხვადასხვა სახის პარკოსნები და მარცვლეული მთელი დღის განმავლობაში
ერთხელ ითვლებოდა, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მთელი მარცვლეული და პარკოსნები თითოეულ კვებაზე, რათა მიიღოთ სრული ცილა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სანამ თქვენ მიირთმევთ ორივე საკვებს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი სხეული შეძლებს მიიღოს ყველა საჭირო ამინომჟავა.
- კვების ჟურნალები, პროგრამები ან კვების გეგმები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეიტანოთ სხვადასხვა სახის მცენარეული ცილები მთელი დღის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეიცავს ცილების ფართო არჩევანს.
- პარკოსნები არის ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის ქვაკუთხედი, მოხმარებული ცხოველური ცილების ნაკლებობის გამო.
ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ კვების გეგმა
კარგად გააზრებული კვების გეგმა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ ჯანსაღ, ცილებით მდიდარ დიეტას. როდესაც საკვების არჩევანი შეზღუდულია, თქვენ უნდა გამოიჩინოთ დამატებითი ზრუნვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ დააკლდებით. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ დაკავებული ხართ და არ გაქვთ დრო, რომ გაითვალისწინოთ ცილის თითოეული წყარო, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ.
- დაუთმეთ ერთი ან ორი საათი თავისუფალ დროს და შეიმუშავეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა. დარწმუნდით, რომ თქვენ ითვლით სრულ ცილებს და ყოველდღიურად შეიტანეთ მცენარეული წარმოშობის მრავალფეროვანი ცილა.
- ჩაწერეთ შესაბამისი სასურსათო სია თქვენი კვების გეგმისთვის, ასე რომ თქვენ გაქვთ სია მზადაა და იყიდეთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ მაღაზიაში.
მეთოდი 2 დან 2: ცილის სხვა წყაროების ჩართვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რძე და კვერცხი
რძის პროდუქტები და კვერცხი ითვლება სრულ ცილებად. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი და მოიხმართ ამ ტიპის ცხოველურ პროდუქტებს, ეს არის მარტივი გზა ჯანსაღი სრული ცილის დამატება თქვენს დიეტაში და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ცილის საერთო მოხმარებას.
- შეიტანეთ რძის პროდუქტების ფართო სპექტრი - ყველი, იოგურტი, რძე და ხაჭო საკმაოდ ცილებით მდიდარია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმი და კალიუმი.
- კვერცხი არა მხოლოდ სრული ცილის დიდი წყაროა, არამედ შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და აუცილებელ მინერალებს თქვენს დიეტაში. სცადეთ კვერცხი საუზმეზე ან მოხარშეთ რამოდენიმე შუადღის სწრაფი საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ სოიოს პროდუქტებით
ტოფუ, ტემპი და სეიტანიც კი ითვლება სრულ ცილებად. ისინი ოდნავ ნაკლებად მუშავდება ვიდრე ხორცის შემცვლელები, მაგრამ ქმნის დამაკმაყოფილებელ, ცილებით მდიდარ ვარიანტს.
- ტოფუ, ტემპე და სეიტანი შეიძლება იყოს საშიში მოსამზადებლად. გამოიკვლიეთ რეცეპტები და რჩევები ინტერნეტში ან სამზარეულოს წიგნებში, თუ როგორ უნდა მოხარშოთ ეს უნიკალური ინგრედიენტები.
- სცადეთ მრავალი რეცეპტი, რომელიც იყენებს ტოფუს ან ტემპეს. შეიძლება თავიდან არ მოგეწონოთ, მაგრამ მას შემდეგ რაც სცადეთ მისი მომზადება რამდენიმე განსხვავებული გზით, შეიძლება იპოვოთ რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც მოგწონთ.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ და აიღეთ ხორცის შემცვლელი
ბევრი კომპანია ყიდის TVP- ით დამზადებული ხორცის შემცვლელებს (ტექსტურირებული მცენარეული ცილა). ნივთები შეიძლება შეიცავდეს ცხელ ძაღლებს, დელიის ხორცს, ყველს, ბურგერებს, ქათმის ნაგეტებსა და ბეკონსაც კი.
- მიიღეთ რამდენიმე ხორცის შემცვლელი. არსებობს სხვადასხვა ბრენდები და ისინი შეიძლება სწრაფად და მარტივად შეცვალონ ხორცმა.
- დაიმახსოვრე, ეს საკვები ზოგადად ძალიან დამუშავებულია, რათა დაემსგავსოს და დააგემოვნოს ხორცი. თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ დამუშავებულ საკვებს ან იცავთ სრულ საკვებს, უმჯობესია ამ ტიპის პროდუქტების მინიმუმამდე შემცირება თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. დააგემოვნეთ ზოგიერთი ცილის დანამატი
ყველას არ აქვს დრო სრული კვებაზე საკმარისი ცილით. ცილის დანამატები მოდის ცილის ბარისა და კანკალების სახით და შეუძლია თქვენს დიეტას ადექვატური რაოდენობის ცილის დამატება (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაკბენის დროს ხართ).
- შეარჩიეთ დანამატი, რომელსაც აქვს საკმარისი ცილა. ბარის უმეტესობას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 10 გრ ცილა, ხოლო ცილების უმეტესობას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 15-20 გრ ცილა.
- ასობით ბრენდის ცილოვანი დანამატია. იყიდეთ ცალკეული ნიმუშები ან ბარები, რომ სცადოთ უფრო დიდი რაოდენობით.
- დარწმუნდით, რომ იპოვნეთ დანამატი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საერთო დიეტას. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ დაბალი კალორიული დანამატის პოვნა.
ნაბიჯი 5. დროდადრო მიირთვით ხორცის პროდუქტები
თუ თქვენ არ დაიცავთ მკაცრ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, შეიძლება დაგჭირდეთ ხორცის პროდუქტების დამატება, როგორიცაა ფრინველი, წითელი ხორცი, თევზი/ჭურვი ან ღორის ხორცი თქვენს დიეტაში.
- ხორცის პროდუქტები ცილის მშვენიერი წყაროა. ისინი შეიცავს ცილის ძალიან დიდ რაოდენობას და ყოველთვის 100% ცილის სრული წყაროა.
- გარდა ამისა, ამ ტიპის ცხოველურ პროდუქტებს აქვთ დიდი რაოდენობით რკინა, b ვიტამინები და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ რესურსები სრული ცილების შესახებ
გადახედეთ ბიბლიოთეკის წიგნს ან ონლაინ რესურსებს და გაეცანით ცილებს და ამინომჟავებს. ეს მოგიმზადებთ იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სხვადასხვა საკვები თქვენს დიეტაში.
- სრული ცილა შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას, რომელშიც შედის ჰისტიდინი, იზოლეუცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. სხეულს არ შეუძლია ამის გაკეთება, ამიტომ მათ უნდა შეავსონ დიეტა.
- გაეცანით საკვების სხვადასხვა კომბინაციებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას ყოველდღე.
- განიხილეთ სამზარეულოს წიგნების შეძენა ან ონლაინ ბლოგების ყიდვა იმ რეცეპტებისთვის, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ სრული ცილები.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ვეგეტარიანელ ან ვეგან მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს
ბევრჯერ, ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია იცავენ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, კარგად ერკვევიან სრულ ცილებში და შეუძლიათ მოგცეთ რჩევა.
- ითხოვეთ ის რეცეპტები, რომლებიც მათ უყვართ და შეიცავს სრულ ცილებს.
- ისაუბრეთ იმაზე, თუ რა პრობლემები გაქვთ ან რისი გაგება არ შეგიძლიათ და ითხოვეთ რჩევები და რჩევები.
ცილის წყაროების სია
ცილის წყაროები
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ამინომჟავების და სრული ცილების გაგება შეიძლება იყოს რთული. შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება იმ ტიპის საკვებზე, რომლებიც რეგულარულად უნდა მიირთვათ ქიმიისა და მეცნიერების ნაცვლად.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი საერთო დიეტისა და ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ შეასრულოთ თქვენი მინიმალური მიზანი ყოველდღიურად, მაგრამ არ ინერვიულოთ თქვენი ყოველდღიური მიზნის დროდადრო გამოტოვებით.
- განიხილეთ დანამატების დამატება, თუ გიჭირთ რეცეპტების ან კერძების მომზადება, რომელიც შეიცავს საკმარის პროტეინს. ცილის ფხვნილი შეურიეთ რძეს, წყალს, წვენს, ყავას ან სხვა სითხეებს, რათა შეიქმნას ცილის მილქშეიკი ან სმუზი.
- თუ მკაცრი ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა ძალიან ართულებს საკმარისი ცილის მოხმარებას, განიხილეთ მდგრადი და ეთიკურად მიღებული რძის პროდუქტების ან კვერცხის დამატება.
