მიუხედავად იმისა, რომ ცილა ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილია, მისი ჭამა არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების აშენებაში. ჭარბი ცილის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ცუდი სუნთქვა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების სიმკვრივე შარდში კალციუმის გამოყოფით, ხოლო ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვების რისკის 250% -ით გაზრდა. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცილის მოხმარება სხვა სახის საკვებზე ფოკუსირებით, თქვენი ცილის მოთხოვნილებების განსაზღვრით და სწორი წყაროებიდან ცილის არჩევით. ის ასევე დაგეხმარებათ, თუ გაიგებთ რომელი საკვები შეიცავს უამრავ პროტეინს და რომელი ცილის დაბალი შემცველობით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი საჭიროებების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ
თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ბევრი ცილის ჭამა, თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ. შეერთებულ შტატებში ადამიანებს ურჩევენ მიიღონ კალორიების 10-35% ცილებიდან. ეს თანხა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ამჟამინდელი წონის, აქტივობის დონის და ფიტნეს მიზნების მიხედვით. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 33 წლის, 5’4”სიმაღლის ქალები, რომლებიც იწონიან 150 კილოგრამს. საშუალო ყოველდღიური აქტივობის დონით, მიზნად ისახავთ ყოველდღიურად 1850 კალორიის მოხმარებას თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. ამ კალორიებიდან 185-დან 650-მდე უნდა იყოს ცილა (46-162 გრამი).
- პროტეინის მოთხოვნილების გამოთვლის მარტივი გზაა გაამრავლოთ თქვენი წონა კილოგრამებში 0.8 -ით (გაყავით თქვენი წონა ფუნტებში 2.2 -ზე, რომ მიიღოთ თქვენი წონა კილოგრამებში). მაგალითად, თუ იწონით 70 კილოგრამს, მაშინ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროება იქნება 56 გრამი (70 x 0.8 = 56).
- გაითვალისწინეთ, რომ ცილის ოპტიმალური მიღება არის 1 გრამი კილოგრამზე, ასე რომ თქვენ გინდათ მიაღწიოთ მიზანს 56 -დან 70 გრამამდე, თუ იწონით 70 კილოგრამს. ხანდაზმულებს ასევე სჭირდებათ მეტი ცილა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ 1,2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, თუ 50 წელზე მეტი ხართ.
- მრავალრიცხოვანი ონლაინ ცილის გამომთვლელი დაგეხმარებათ პერსონალური "ცილის ნომრის" გადასაღებად.
- მიირთვით ოდნავ მეტი ცილა, თუ ცდილობთ წონაში დაკლება და/ან კუნთების აშენება.
- მიირთვით ოდნავ მეტი ცილა, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ჟურნალი რას ჭამთ
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი ცილა გჭირდებათ, თქვენ უნდა შეადაროთ ეს იმ ცილის რაოდენობას, რომელსაც ჩვეულებრივ ჭამთ. დიეტის შეცვლის გარეშე, შეინახეთ საკვების ჟურნალი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ნაწილის ზომები. დაბრუნდით და შეაჯამეთ მიღებული ცილის რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ცილის რაოდენობა კონკრეტული საკვებისთვის ინტერნეტში ძებნის გზით. აქ არის მოკლე სახელმძღვანელო:
- 3 უნცია ხორცის ნაჭერი - 21 გრამი.
- 8 უნცია ხორცის ნაჭერი - 50 გრამამდე.
- 8 უნცია რძე - 8 გრამი.
- 8 უნცია იოგურტი - 11 გრამი.
- 8 უნცია მშრალი ლობიო - 16 გრამი.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან
იმისათვის, რომ განსაზღვროთ თქვენი პერსონალური პროტეინის მოთხოვნილებები, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალ დიეტოლოგს. დიეტოლოგს შეეძლება აწონ -დაწონოს სხვადასხვა პერსონალიზებული ფაქტორი და დაგეხმაროს კონკრეტული კვების გეგმის შემუშავებაში, რომელიც უნდა დაიცვას. გარდა ამისა, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ცხოვრების წესში, უნდა მიმართოთ ექიმს.
- განახორციელეთ ინტერნეტში დიეტოლოგების ძებნა თქვენს მხარეში.
- Შეხვედრის დანიშვნა.
- მოემზადეთ თქვენი მიზნების, კვების პრეფერენციების, ჯანმრთელობის საკითხებისა და სამედიცინო ისტორიის განსახილველად.
ნაბიჯი 4. სიმპტომების ამოცნობა
თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ ცილას, თქვენ შეიძლება განიცადოთ გარკვეული ფიზიკური სიმპტომები. მოერიდეთ ამ სიმპტომებს და დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს. მათი შემსუბუქება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ცოტა ნაკლები ხორცის ჭამა. Ფრთხილად:
- წონის მომატება.
- თირკმლის პრობლემები.
- Გაუწყლოება.
3 მეთოდი 2: დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. ვახშამი ხილზე
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს დიეტაში არის ძალიან ბევრი ცილა, საჭიროა გარკვეული ცვლილებების შეტანა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ცილა თქვენს დიეტაში ნორმალურ დონეზე, ამ სივრცის ალტერნატიული ჯანსაღი საკვების შევსებით. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ ეს ცილოვანი ბარი, მიირთვით ხილის ნაჭერი. შეგიძლიათ სცადოთ:
- 1 საშუალო ვაშლი - 0.5 გრამი ცილა.
- 1 ჭიქა ყურძენი - 0.6 გრამი ცილა.
- 1 ჭიქა მოცვი - 1,1 გრამი ცილა.
- 1 საშუალო ბანანი - 1,3 გრამი ცილა.
- 1 კივი - 0.8 გრამი ცილა.
- 1 ჭიქა კანტალუპა - 1,3 გრამი ცილა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოსტნეულზე
ბოსტნეულმა უნდა დაიკავოს ყველაზე მეტი ადგილი თქვენს თეფშზე. ბოსტნეული სავსეა ვიტამინებით და მინერალებით, რაც აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. შეარჩიეთ ცილის უფრო მცირე ნაწილი და შეავსეთ ეს ადგილი ჯანმრთელობის დამხმარე ბოსტნეულით.
- ჩაასხით შერეული ბოსტნეული ზეითუნის ზეთში და გამოაცხვეთ ღუმელში - 2 გრამი ცილა ½ ჭიქაზე.
- ლანჩისთვის შეარჩიეთ მწვანე სალათი - საშუალოდ 5 გრამი ცილა თითო თასზე.
- მიირთვით უმი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ნიახური ან დაჭრილი ბულგარული წიწაკა - 3 გრამი ცილა 2 ჭიქაზე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მთელი მარცვლეული
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების ზოგიერთ თანამედროვე მოდას სხვაგვარად შეუძლია თქვას, რთული ნახშირწყლები თქვენი მეგობარია. მთელი მარცვლეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოს. გარდა ამისა, ისინი მოგცემენ ენერგიას!
- სცადეთ მიირთვათ ყავისფერი ბრინჯი (5 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე) ან ქინოა (13.1 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე) საკვებთან ერთად.
- აიღეთ ბრინჯის ტორტი სწრაფი საჭმლისთვის (1 გრამი ცილა ბრინჯის ტორტზე).
- თუ მიირთმევთ მაკარონს ან პურს, შეარჩიეთ მარცვლეულის ვარიანტები (7 გრამი ცილა 1 ჭიქა მოხარშულ მაკარონში).
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ჯანსაღ ცხიმებს
ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტის საბოლოო ინგრედიენტი არის ჯანსაღი ცხიმების შეყვანა. მართალია: ყველა ცხიმი არ არის ცუდი თქვენთვის. ჯანსაღი ცხიმები აყალიბებს თქვენს ტვინს და ეხმარება თქვენს სხეულს გაშვებაში. ზეთები შეიცავს ძალიან ცოტა პროტეინს. ზოგიერთი ჯანსაღი ცხიმის არჩევანი მოიცავს:
- ზეთები - ქოქოსი, ზეთისხილი.
- თხილი და თხილის კარაქი - ნუში, არაქისის კარაქი.
- ჰუმუსი.
- ავოკადო
მეთოდი 3 დან 3: პროტეინის სწორი წყაროების არჩევა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს
ცილის სწორი რაოდენობის მიღებასთან ერთად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ცილის სწორ ტიპს. ცილის ზედმეტად დამუშავებული წყაროები შეიძლება იყოს მდიდარი კონსერვანტებით, დანამატებით და ანტიბიოტიკებით, რაც არ არის კარგი საწვავი თქვენი სხეულისთვის. შეძლებისდაგვარად გამოტოვეთ დამუშავებული მასალები. მოერიდეთ:
- სადილის ხორცი.
- სადილები.
- საუზმე ხორცი, როგორიცაა ბეკონი და ძეხვი.
- ძალიან დამუშავებული ხორცი (როგორიცაა სწრაფი კვების ჰამბურგერი და ცხელი ძაღლი).
ნაბიჯი 2. აირჩიე ფრინველი და თევზი
თქვენი საუკეთესო ფსონი სუფთა, უცხიმო ცილისთვის არის ორგანული ქათამი და ინდაური და მდგრადი ფერმაში გაშენებული თევზი. შეიტანეთ ქათმის და თევზის მცირე ნაწილი კვირაში რამდენჯერმე მაინც.
- გამოაცხვეთ ორაგული დიჟონის მდოგვით (40 გრამი ცილა 0.5 უნცია ფილეზე).
- გამოიყენეთ ქათმის მკერდი წვნიანებში და ჩაშუშვაში (43 გრამი ცილა 1 ჭიქა ქათმის მკერდზე).
- გამოიყენეთ ორგანული დაფქული ინდაური რეცეპტებში ძროხის ნაცვლად (27 გრამი ცილა 100 გრამ ინდაურზე).
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცენარეული ცილა
პროტეინის ჭამის თავიდან აცილების ეფექტური გზა, მიუხედავად იმისა, რომ ამ სასიცოცხლო მნიშვნელობის სამშენებლო მასალას იღებთ, არის ხორცის მთლიანად მიტოვება. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა საჭირო ცილა მცენარეული წყაროებიდან.
- მოამზადეთ ოსპის ჩაშუშული ან ბოსტნეულის ჩილი ლობიოთი.
- გახეხეთ ტოფუ ზეითუნის ზეთში და მიირთვით სენდვიჩზე.
- სალათებში ჩართეთ თხილი და თესლი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ ცილის სწორ რაოდენობას ჯანსაღი საჭმლის არჩევით. შიმშილის შემთხვევაში თქვენთან ერთად საჭმლის შენახვა დაგეხმარებათ ცუდი კვების არჩევანის გაკეთებაში. იდეები, რომლებიც თქვენს ჩანთაში ჩაყარეთ, მოიცავს:
- კეთილი ბარები.
- შერეული თხილი.
- ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი ან ბანანი.
- დაჭრილი ბოსტნეული ჰუმუსის ან არაქისის კარაქით.
