როდესაც თქვენ ფრენთ დროის ზონებში, შეიძლება თქვენს სხეულს გარკვეული დრო დასჭირდეს ადაპტირებისთვის. Jet lag– მა შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი საკითხები, როგორიცაა უძილობა, დაღლილობა, კუჭ – ნაწლავის პრობლემები და კონცენტრაციის სირთულე. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თვითმფრინავების ჩამორჩენა ფრენისთვის სათანადოდ მომზადებით და ფრენის დროს საკმარისი დასვენებით. მიწის ჩასვლისთანავე, დარწმუნდით, რომ გაეცანით მზის ბუნებრივ სინათლეს და დაიცავით ადგილობრივი დრო, რათა თავიდან აიცილოთ თვითმფრინავის ჩამორჩენა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მზადება თქვენი ფრენისთვის
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ თქვენი ძილი და კვების გრაფიკი
გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე სანამ დაიწყებთ ფრენას. თუ აღმოსავლეთისკენ მიემგზავრებით, დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთი საათით ადრე, გამგზავრებამდე ორიდან სამი დღის განმავლობაში. თუ დასავლეთისკენ მიემგზავრებით, დაიძინეთ ერთი საათით ადრე ფრენამდე ორი -სამი დღით ადრე. ეს თქვენს სხეულს მისცემს შანსს თანდათან შეეგუოს თქვენს ახალ დროის ზონას, როდესაც დანიშნულების ადგილზე მიხვალთ.
თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი კვების გრაფიკი ფრენამდე ორი -სამი დღით ადრე. მიირთვით თქვენი კვება იმ დროს, როდესაც თქვენ მიირთმევთ მათ დანიშნულების ადგილას, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ახალ დროს. მაგალითად, თუ სადილის დრო დანიშნულების ადგილამდე ერთი საათით ადრეა, ისადილეთ ჩვეულებრივზე ერთი საათით გვიან სახლში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი სანამ გაფრინდებით
დარწმუნდით, რომ რამდენიმე ღამე გექნებათ კარგი და ხარისხიანი ძილი თქვენი ფრენის წინ. თვითმფრინავზე ასვლისას ძილის ნაკლებობა გააუარესებს თქვენს თვითმფრინავს. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი, გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობები ძილის წინ და გახადეთ თქვენი ადგილი მყუდრო და მშვიდი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ძილის რეჟიმი ფრენის დაწყებამდე ერთი კვირის განმავლობაში. ძილის წინ დამამშვიდებელი საქმიანობა, როგორიცაა კითხვა, აბაზანის მიღება ან პარტნიორთან ლოგინში საუბარი, გაგიადვილებთ ძილს და შეინარჩუნებთ ძილის რეგულარულ რეჟიმს
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყავას და ალკოჰოლს ფრენამდე 12 საათით ადრე
გაფრენამდე ყავის და ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება თქვენი თვითმფრინავი გაცილებით გააუარესოს, როდესაც დაჯდებით. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ყავასა და ალკოჰოლს ფრენის დაწყებამდე 12 საათით ადრე. ამის ნაცვლად, იყავით ჰიდრატირებული ბევრი წყლის დალევით, რომელიც მიემგზავრება თქვენს ფრენამდე.
- ჩაალაგე წყლის ბოთლი თქვენს ხელთათმანში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი სანამ აეროპორტში ხართ და ელოდებით თქვენს ფრენას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ წყლის ბოთლი თვითმფრინავზე, ასე რომ თქვენ დარჩებით დატენიანებული ჰაერში ყოფნისას.
- ბევრს ურჩევნია თავი აარიდოს ალკოჰოლის დალევას ბორტზეც.
ნაბიჯი 4. დაჯავშნეთ ღამის ფრენა
თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ დაჯავშნოთ ღამის ფრენა. ამგვარად, საღამოს ჩვეულებრივ დროს შეგიძლიათ ისადილოთ და უფრო სავარაუდოა, რომ ღამით ფრენისას დაიძინოთ. თქვენი დანიშნულების ადგილიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ჩამოხვიდეთ დილით ან შუადღეს, თუ აირჩევთ ღამის ფრენას. ეს გაგიადვილებთ ახალ დროის სარტყელთან ადაპტაციას მიწის ჩასვლისთანავე.
თუ ვერ შეძლებთ ღამისთევას, შეეცადეთ მიიღოთ ფრენა დილით ან შუადღით, ვიდრე საღამოს. ამან შეიძლება გაამარტივოს თქვენი დანიშნულების ადგილის თვითმფრინავების ჩამორჩენა
3 მეთოდი 2: საკმარისი დასვენება ფრენის დროს
ნაბიჯი 1. მოიტანეთ ბალიში და თვალის ნიღაბი
თვითმფრინავების დაგვიანების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისი ძილი გქონდეთ თვითმფრინავში. ჩაალაგე სამოგზაურო ბალიში და თვალის ნიღაბი, რათა ფრენაზე დაიძინო. თან იქონიეთ საბანი ან დიდი შარფი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ თბილად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაალაგოთ ყურსასმენები ან ყურსასმენები ფრენისას ხმაურის ან ყურადღების გადატანის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საძილე აბი
მიიღეთ საძილე აბები ფრენის დროს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიიღეთ ეს ადრე და დაბალი დოზით. ერთი საძილე აბი ხშირად კარგია ღამის ფრენისთვის, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. ერთზე მეტის მიღებამ შეიძლება გაგიბრაზდეთ, როდესაც დაჯექით და შესაძლოა თქვენი თვითმფრინავის ჩამორჩენა კიდევ უფრო გაუარესდეს.
- ჰკითხეთ ექიმს რჩევა დოზირებასთან დაკავშირებით და როდის უნდა მიიღოთ საძილე აბი ფრენის დროს.
- დამამშვიდებლის მიღებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ გძინავთ, ჩამოსვლისთანავე შეგიძლიათ კარგად დაისვენოთ.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი საათი თქვენი დანიშნულების ადგილის დროის ზონაში
თუ საათს ატარებთ, შეცვალეთ დრო ისე, რომ ის შეესაბამებოდეს თქვენი დანიშნულების ადგილის დროის ზონას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ საათი თქვენს მობილურ ტელეფონში. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ მიეჩვიოთ ახალ დროის ზონას და მოგიმზადოთ ძილისა და კვების ახალი გრაფიკისთვის.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რა იქნება ახალი სასაათო სარტყელი თქვენს დანიშნულების ადგილას, ჰკითხეთ ბორტგამცილებელს ეს ინფორმაცია
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
თვითმფრინავზე ხშირია დეჰიდრატაცია და დეჰიდრატაციამ შეიძლება თვითმფრინავის ჩამორჩენა კიდევ უფრო გააუარესოს. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8 უნცია წყალი ჰაერში ყოფნის ყოველ საათში. დალიეთ წყლის ბოთლიდან ხელთათმანი და მოითხოვეთ წყალი ბორტგამცილებლისგან.
მოერიდეთ ფრენის დროს ალკოჰოლის ან კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი ძილი
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
შეეცადეთ ადგეთ და გაისეირნოთ თვითმფრინავის დერეფანში, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ფრენის დროს. მსუბუქი ვარჯიში და სხეულის მოძრაობა დაგეხმარებათ ფრენის დროს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად დაიძინოთ, განსაკუთრებით თუ ძილის წინ მცირე ხნით დადიხართ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი გაჭიმვა დერეფანში, როგორიცაა გვერდით დგომა.
- ღრმა სუნთქვა და მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ ფრენის დროს სიმშვიდისა და მოდუნების შენარჩუნებაში.
მეთოდი 3 3: თავიდან აცილება Jet Lag ერთხელ თქვენ მიწის
ნაბიჯი 1. წადი გარეთ, როცა დაეშვები
მას შემდეგ რაც მიაღწევ დანიშნულების ადგილს, მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისად გაეცნო მზის ბუნებრივ სინათლეს. სინათლის ზემოქმედება ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ცირკადული რიტმის რეგულირებას და გაგიადვილებთ თქვენს ახალ ადგილას ადაპტირებას. თუ დასავლეთის მიმართულებით გაემგზავრეთ, ეცადეთ, დილით ადრე გამოხვიდეთ გარეთ, რათა ღამით სინათლის ქვეშ აღმოჩნდეთ. თუ აღმოსავლეთის მიმართულებით იმოგზაურეთ, დილით გადით გარეთ, რათა დღის დასაწყისშივე გამოჩნდეთ შუქზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გარეთ გასვლას, თუ რვა დროზე მეტ დროს იმოგზაურეთ
ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ თქვენ გაგივლიათ რვაზე მეტი დროის ზონა თქვენი საწყისი დროის ზონიდან. თუ აღმოსავლეთის მიმართულებით რვა დროზე მეტი იმოგზაურეთ, ატარეთ მზის სათვალე და მოერიდეთ დილით ნათელ შუქს. შემდეგ, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი მზის შუქი მიიღოთ დღის მეორე ნახევარში.
თუ თქვენ დასავლეთის მიმართულებით რვა დროზე მეტი იმოგზაურეთ, მოერიდეთ გარე შუქს დაბნელებამდე რამდენიმე საათით ადრე პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა შეძლოთ ადგილობრივ დროზე მორგება
ნაბიჯი 3. ჭამე ადგილობრივ დროს
როდესაც ჩამოხვალ, ეცადე გქონდეს კვება ადგილობრივ დროს, რათა შენი სხეული შეეგუოს. თუ ღამით მიდიხართ, მაგალითად, ისადილეთ ადგილობრივი დროით. თუ დილით დაეშვებით, ისაუზმეთ ადგილობრივი დროით.
- თუ საკვებს შორის მშიერი აღმოჩნდებით, მიირთვით მცირე საჭმელი, რომ მუცელი დაკმაყოფილდეს. მიიღეთ მხოლოდ დიდი კვება ადგილობრივ დროს, რათა უკეთესად მოერგოთ ახალ დროის ზონას.
- დარწმუნდით, რომ ბევრი წყალი გაქვთ თქვენი კვების ნაწილში. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი თვითმფრინავი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს, როდესაც ჩამოხვალთ, რადგან მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს ძილზე.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
თქვენ ასევე უნდა დაიძინოთ ადგილობრივი დროით და დაიცვან ძილის რეგულარული გრაფიკი. ეს გახდის თქვენი თვითმფრინავის ჩამორჩენას ნაკლებად ინტენსიური და დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს ახალ დროის ზონას.
მაგალითად, თუ დილით ადრე მიდიხართ, ეცადეთ გვიან საღამომდე გამოიღვიძოთ, რათა დაიძინოთ შესაბამის დროს. თუ დილით ადრე იძინებთ, იყავით ფხიზლად საღამომდე, რათა თქვენი ძილის დრო ემთხვეოდეს ადგილობრივ დროს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში
თუ ძნელია დაიძინო ახალ დროის ზონაში, განიხილე მელატონინის მიღება. მელატონინი არის ურეცეპტოდ გამოსაყენებელი პრეპარატი, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს თქვენი შინაგანი საათის დადგენას და გაცილებით აადვილებს ძილს. ძილის წინ 3 მილიგრამი მელატონინის მიღება ჩამოსვლიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ თქვენი ძილის გრაფიკის რეგულირებაში.
