თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა, თქვენ შეიძლება დაადგინოთ გამომწვევები, რომლებიც უარყოფითად აისახება თქვენს განწყობაზე. საკვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა ან ემოციური დისბალანსი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ საკვების გამომწვევი საშუალება, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკვებისა და განწყობის დღიურის შენახვა თქვენი გამომწვევის დასადგენად, თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც ცნობილია, რომ უარყოფითად მოქმედებს განწყობაზე და გაზარდოთ ჯანსაღი განწყობის გამაძლიერებელი საკვები თქვენს დიეტაში. ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე, ხოლო სხვა საკვებმა აჩვენა, რომ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. იმის გაგებით, თუ რა საკვებს უნდა ერიდოთ და რა საკვებს უნდა შეიტანოთ, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის შენარჩუნებაში თქვენი დიეტის საშუალებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი საკვების გამომწვევების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
თუ გჯერათ, რომ საკვები იწვევს ბიპოლარული განწყობის ცვლას თქვენთვის, უნდა დაიწყოთ კვების ჟურნალის შენახვა. ეს კვების ჟურნალი უნდა ასახავდეს ყველაფერს, რასაც ჭამთ, სვამთ ან მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. ჩართეთ ყველაფერი, რაც არ უნდა მცირე იყოს. ყველაფერი შეიძლება იყოს თქვენთვის საკვების გამომწვევი.
- რაც შეიძლება დეტალურად იყავით თქვენი საკვების შესახებ, მათ შორის საკვების ბრენდი, ტიპი ან რაოდენობა. ბრენდმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ინგრედიენტების საფუძველზე, ხოლო სხვა ბრენდის მიერ დამზადებულმა ერთმა საკვებმა შეიძლება არ გამოიწვიოს თქვენ, რადგან ის არ იყენებს ინგრედიენტს.
- დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. თუ ყავას ან ჩაის სვამთ რძით და დამატკბობლით, დაამატეთ ისინი ჟურნალს. ჩამოთვალეთ სოდა, წვენი ან სხვა სასმელები.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ განწყობის დღიური
პარალელურად იწყებთ კვების დღიურს, უნდა დაიწყოთ განწყობის დღიური. ამ განწყობის დღიურმა უნდა აკონტროლოს თქვენი განწყობა და ფიზიკური სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს ბიპოლარულთან. ყურადღება მიაქციეთ სიმპტომების გაჩენის დროს და იყავით რაც შეიძლება სპეციფიკური სიმპტომებთან დაკავშირებით.
მაგალითად, თუ გრძნობთ, რომ სპირალურად მოძრაობთ დღის 2 საათზე, შედით. თუ დეპრესიულად გრძნობთ თავს და იწყებთ ტირილს ყოველდღე 4:30 საათზე, შედით
ნაბიჯი 3. შეადარეთ თქვენი საკვები და განწყობის ჟურნალები
მას შემდეგ რაც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შეინახეთ კვების დღიური და განწყობის დღიური, დაიწყეთ მათი შედარება. მოძებნეთ შაბლონები თქვენს მიერ მიღებულ საკვებსა და სიმპტომებს შორის. გაითვალისწინეთ თუ გაქვთ განმეორებითი სიმპტომები და გადახედეთ არის თუ არა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ მათ წინ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესია ან გქონდეთ განწყობის ცვლა რძის პროდუქტების ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ, ან შეიძლება ნისლი იგრძნოთ, თუ ხელოვნურ დამატკბობლებს მიიღებთ
მეთოდი 2 3 -დან: საერთო გამომწვევი საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით სავსე დიეტამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, რაც შეიძლება იყოს პრობლემური, თუ ბიპოლარული ხართ. ბევრი ნახშირწყლების ჭამა იწვევს ინსულინის დონის დისბალანსის გამო განწყობის დაქვეითებას. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება.
- მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და შეფუთული ცომეული.
- როდესაც მიირთმევთ ნახშირწყლებს, შეარჩიეთ ჯანსაღი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა და შვრია და მთელი ხორბლის მაკარონი.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ შაქარი
შაქარი არის კიდევ ერთი საკვები, რომელსაც შეუძლია განწყობის ცვალებადობა და ემოციური დისბალანსი გამოიწვიოს. როდესაც მიირთმევთ შაქრიან საკვებს, თქვენ განიცდით მაღალ შაქარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა ან აგზნებადობა. ამ მაღალს მოყვება ვარდნა, რაც იწვევს განწყობის ცვალებადობას, ლეტარგიას და დეპრესიის სიმპტომებს.
- მიირთვით შაქარი ზომიერად. დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტები ან ტკბილი კერძები, მაგრამ არა რამდენჯერმე.
- შეამცირეთ შაქრის მიღება ზოგიერთი ყოველდღიური საკვების გამორიცხვაზე. დალიეთ წყალი შაქრის შემცველი სოდაებისა და ხილის წვენების ნაცვლად. ხილის წვენები გააზავეთ წყლით, რომ ერთი და იგივე გემო იყოს ნაკლები შაქრით.
- მოერიდეთ შეფუთულ ტკბილეულს და შაქრიან უსარგებლო საკვებს, როგორიცაა ნამცხვრები, კანფეტები, ნაყინი, პური და შაქრიანი მარცვლეული.
- შეზღუდეთ მოხმარებული ხელოვნური დამატკბობლების რაოდენობა. ზოგიერთმა ბიპოლარულმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ ხელოვნური დამატკბობლები საკვებს იწვევს განწყობის ცვალებადობისთვის.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინის ჭარბ მოხმარებას
ყავის ან მწვანე ჩაის დალევა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დოფამინის დონისთვის. კოფეინი ყავასა და მწვანე ჩაიში უზრუნველყოფს დოპამინის დროებით მატებას, ხოლო მწვანე ჩაი ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს და L-theanine- ს, რაც ხელს შეუწყობს დოპამინის გაზრდას. თუმცა, მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ თქვენი კოფეინის მიღება. კოფეინმა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. კოფეინს შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილი ან გამოიწვიოს უძილობა, რამაც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი განწყობის ბალანსი და გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა. კოფეინს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომებს.
- თუ გსურთ კოფეინის დალევა, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ დილით ერთი ან ორი ჭიქა ყავით ან მწვანე ჩაით.
- ესაუბრეთ ექიმს კოფეინის სათანადო რაოდენობის შესახებ, რომლის უსაფრთხოდ მოხმარება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და მნიშვნელოვნად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე. ბიპოლარული ასაკის ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები და დეპრესიული განწყობის ცვლა. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს ან თქვენს მედიკამენტებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ ან გამორიცხოთ ალკოჰოლის მოხმარება.
- მეგობრებთან ერთად გასვლისას რამდენიმე სასმელის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური დისბალანსი თქვენთვის.
- თუ იცით, რომ ალკოჰოლი იწვევს განწყობის ცვალებადობას, თავი შეიკავეთ სასმელისგან.
ნაბიჯი 5. აღიარეთ საერთო გამომწვევი საკვები
არსებობს რამოდენიმე საკვები, რომელიც დაარღვიოს ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანების განწყობა და ემოციები. ყველას გავლენას ახდენს საკვების გამომწვევი აგენტები სხვადასხვანაირად, მაგრამ ჩვეულებრივი საკვების გამომწვევების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, არის თუ არა ეს საკვები თქვენთვის პრობლემა. საერთო გამომწვევები მოიცავს:
- თეთრი ფქვილი
- დამუშავებული საკვები
- შაქარიანი საკვები ან შაქრის სპირტიანი საკვები
- ხელოვნური დამატკბობლები
- ლაქტოზა
- დამუშავებული უცხიმო საკვები
- საღებავები ან ქიმიკატები
მეთოდი 3 -დან 3: საკვების არჩევა, რომელიც დადებითად მოქმედებს განწყობაზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ომეგა -3 ცხიმი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებენ დეპრესიის სიმპტომებს. ეს შეიძლება გამოსადეგი იყოს ბიპოლარული განწყობის ცვალებადობის გასაკონტროლებლად. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის ნაწილია. ისინი გვხვდება თევზში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინი, კალმახი და სკუმბრია. ომეგა -3 ასევე გვხვდება ნიგოზში, სელის თესლში, სელის ზეთში, მცენარეულ ზეთებში, კვერცხში და ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულში.
ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებს აქვთ ომეგა -3-ის დაბალი რაოდენობა
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ მაგნიუმი
მაგნიუმი ამცირებს მანიის სიმპტომებს. მაგნიუმი ასევე ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას და უძილობასთან ბრძოლას უწყობს ხელს. მაგნიუმი გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში, პარკოსნებში, მარცვლეულში, თევზში და კაკალში.
- სცადეთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ შემდეგი საკვები: ისპანახი, შავი ლობიო, რძე, შვრიის ფაფა, ქატო ფანტელები, კრევეტები, თინუსი, ვირთევზა, ხბოს ხორცი, ჭარხალი, ბროკოლი, ბარდა, სიმინდი, ასკილი, ნუში, მზესუმზირის თესლი, სეზამის თესლი, კეშიუ, ბანანი და ანანასი.
- შეგიძლიათ სცადოთ მაგნიუმის დანამატი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში ესაუბრეთ ექიმს. ნებისმიერი დანამატის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული
თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნების ჩართვას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის დოპამინის დონის ამაღლებაში. შეეცადეთ შეიტანოთ ხილის ან ბოსტნეულის რამდენიმე პორცია ყოველ კვებასთან ერთად. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- ვაშლი
- ბანანი
- მოცვი
- Მარწყვები
- Საზამთრო
- არტიშოკები
- ავოკადო
- ლობიო და ოსპი
- ჭარხალი
- Ბროკოლი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- კალე
- ისპანახი
ნაბიჯი 4. მიირთვით მაღალი ხარისხის ცილა
ყოველდღიურად საკმარისი ცილის მიღება აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ დოფამინის დონის შენარჩუნებაში. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ პროტეინის პროტეინი თითოეულ კვებაზე. ზოგიერთი კარგი ცილის არჩევანი მოიცავს:
- საქონლის ხორცი
- ფრინველი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
- თევზი
- ყველი
- კვერცხი
ნაბიჯი 5. მიირთვით შოკოლადის ნაჭერი
შოკოლადი შეიცავს ფენილეთილამინს და ტირამინს და ორივე ეს ინგრედიენტი ხელს უწყობს დოპამინის გაზრდას. სცადეთ შოკოლადის ნაჭერი დღეში ერთხელ, როგორც სამკურნალო საშუალება, რათა დაგეხმაროთ დოპამინის დონის ამაღლებაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მწვანილი და დანამატები
ასევე არსებობს სხვადასხვა მწვანილი, სანელებლები და დანამატები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ დოპამინის დონის ამაღლებაში. ამასთან, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს, სანამ გადაწყვეტთ დანამატის დამატებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს. ზოგიერთი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება გაითვალისწინოთ, მოიცავს:
- გინგო ბილობა
- ჟენშენი
- კურკუმა
- სპირულინა
- ორეგანოს ზეთი
ნაბიჯი 7. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტის დაცვა ძალზე მნიშვნელოვანია ბიპოლარული აშლილობის მართვისას. დამუშავებული, დახვეწილი და უსარგებლო საკვების თავიდან აცილება და მთლიანი, ბუნებრივი საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის სტაბილიზაციაში და შეამციროთ სისხლში შაქრის ვარდნა და განწყობის ცვალებადობა.
- გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის მიღება. ისინი უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან ვიტამინებს, როგორიცაა ვიტამინი C და B ვიტამინები. ამ ვიტამინებს შეუძლიათ სტრესის კონტროლი, დეპრესიის სიმპტომების შემცირება და მანიის სიმპტომების შემსუბუქება.
- მიირთვით მჭლე ცილა, ჯანსაღი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სავსე და სისხლში შაქრის დონე.
- ესაუბრეთ ექიმს სათანადო კვების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ ბიპოლარული აშლილობის დასახმარებლად.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას
საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური დისბალანსი და დეპრესიის სიმპტომები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა. თქვენ უნდა მიირთვათ სამიდან ხუთჯერ დღეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სათანადო კვებას, რათა შეინარჩუნოთ განწყობა ბალანსში.
