თქვენ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ინსულინრეზისტენტობის ან პრედიაბეტის დიაგნოზი ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი (T2D). საბედნიეროდ, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ დიაბეტი ხართ. ეს უბრალოდ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სისხლში გლუკოზის დონე ნორმაზე მაღალია, მაგრამ არა იმდენად მაღალი, რომ დიაბეტურად ჩაითვალოს. ინსულინის წინააღმდეგობის შემთხვევაში, თქვენი უჯრედები ეფექტურად არ რეაგირებენ ინსულინზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ უჯრედები არ შთანთქავენ შაქარს სისხლიდან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი T2D განვითარების რისკი ძალიან მაღალია და დიაბეტი გაიზარდა მსოფლიო ეპიდემიურ პროპორციებში, ეს შეიძლება შეიცვალოს წონის დაკლებით, კვების რეჟიმის შეცვლით და ვარჯიშით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ინსულინის წინააღმდეგობის კონტროლი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები
ეცადეთ ნახშირწყლების მიღების უმეტესი ნაწილი შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ისინი მოლეკულურად უფრო რთულნი არიან და თქვენი სხეულის დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ეს შეიძლება დაგეხმაროს თქვენს ორგანიზმში გლუკოზის დაშლაში და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო გრძელი გახდეთ, აკონტროლოთ წონა და მადის კონტროლი. რთული ნახშირწყლების მაგალითები მოიცავს მთელ დაუმუშავებელ საკვებს, როგორიცაა:
- Მთელი მარცვალი
- ბარდა
- ოსპი
- ლობიო
- ბოსტნეული
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი საკვები თავდაპირველ ან ბუნებრივ ფორმასთან ახლოს. ამისათვის შეზღუდეთ დამუშავებული ან მომზადებული საკვები და მოხარშეთ ნულიდან მაქსიმალურად. დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. წაიკითხეთ ეტიკეტები იმის დასადგენად, თუ რამდენი შაქარია პროდუქტში, მაგრამ გააცნობიერეთ, რომ მწარმოებლებს არ მოეთხოვებათ ჩამოთვლილი შაქარი.
- დამუშავებული საკვებისგან თავის არიდების მარტივი გზაა „თეთრი“საკვებისგან თავის არიდება (თეთრი პურის, თეთრი მაკარონის ან თეთრი ბრინჯის გარეშე).
- მაგალითად, არომატიზირებული უცხიმო იოგურტის ერთ 6 უნციაზე აქვს 38 გრამი შაქარი (რაც ექვივალენტია 7 ჩაის კოვზი შაქარი).
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრის შემცველი სასმელები და მარტივი ნახშირწყლები
მიუხედავად იმისა, რომ შაქარი არ იწვევს დიაბეტს, ფრუქტოზას სიმინდის სიროფის ჭამა დაკავშირებულია ინსულინრეზისტენტობის, T2D, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის რისკთან. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც შეიცავს გლუკოზას, საქაროზას და ფრუქტოზას. Ესენი მოიცავს:
- Მსუბუქი სასმელები
- დამატკბობლები: ნეკერჩხლის სიროფი, თაფლი, სუფრის შაქარი, მურაბები
- ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ უხსნადი ბოჭკოს ჭამა მთლიანი მარცვლეულით შეიძლება შეამციროს T2D– ის რისკი. შეეცადეთ მიირთვათ უხსნადი ბოჭკოვანი ყოველ ჭამასთან ერთად. მაგალითად, თითოეულ კვებაზე შეგიძლიათ დაასხით ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი. ბოჭკოს კარგი წყაროებია:
- ბრინჯი: სიმინდის ქატო, შვრიის ქატო, ხორბლის ქატო
- ლობიო: საზღვაო ლობიო, ოსპი, ლობიო
- კენკრა: ჟოლო, ჟოლო, მაყვალი
- მთლიანი მარცვლეული: ბულგური, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, შვრია
- ბოსტნეული: ბარდა, ფოთლოვანი მწვანილი, გოგრა
- თესლი და თხილი
- ხილი: მსხალი, ქლიავი, ლეღვის ჩირი
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი მჭლე ხორცი და თევზი
უცხიმო ხორცი და თევზი ცილის კარგი დაბალკალორიული წყაროა. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ არჩეული ხორცი არა მხოლოდ უცხიმოა, არამედ კანის გარეშეც (ვინაიდან კანი მდიდარია ცხოველური ცხიმებით, დამატებული ჰორმონებით და ანტიბიოტიკებით). მოძებნეთ გარეულად დაჭერილი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ზღარბი და თინუსი. ეს თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ანთების საწინააღმდეგოა. ეცადეთ კვირაში მინიმუმ 2 პორცია მიირთვათ.
შეზღუდეთ წითელი ხორცი, როგორიცაა ღორის, საქონლის ან ცხვრის. ისინი დაკავშირებულია T2D- თან, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებთან და მსხვილი ნაწლავის კიბოსთან
ნაბიჯი 6. ჩართეთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი
თქვენ არ გჭირდებათ ხილის თავიდან აცილება იმის შიშით, რომ ის შეიცავს შაქარს. ხილის შაქარი შერწყმულია ბოჭკოსთან, რაც ანელებს შაქრის შეწოვას. შეეცადეთ მიიღოთ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. არ დაგავიწყდეთ მწვანილის დამატება, რომელსაც შეუძლია თქვენი სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. ეს ასევე დაგეხმარებათ შაქრის სურვილთან ბრძოლაში და უსაფრთხოა გვერდითი ეფექტების გარეშე (როდესაც გამოიყენება ჩვეულებრივ საკვებში). გამოიყენეთ ეს მწვანილი:
- დარიჩინი
- ფენუგრკი
- ოკრა (არა საკმაოდ მწვანილი, არამედ უფრო გვერდითი კერძი)
- ჯანჯაფილი
- ნიორი და ხახვი
- ბასილი
- მწარე ნესვი (უფრო ხშირად გამოიყენება ჩაის სახით სამჯერ ოთხჯერ დღეში)
ნაწილი 3 3 -დან: გაზარდეთ თქვენი აქტივობის დონე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში
თქვენი ფიზიკური აქტივობის ზომიერი გაზრდა დაგეხმარებათ ინსულინის წინააღმდეგობის შემობრუნებაში. თქვენ არ გჭირდებათ მარათონისთვის მზადება. უბრალოდ შეარჩიეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ან აინტერესებთ მისი აღება. ამ გზით, თქვენ უფრო აქტიური გახდებით.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი სიარული, მეტი კიბეზე ასვლა, მეტი გარე საქმიანობა, ლაშქრობა, მებაღეობა, აერობიკა, ტაი ჩი, იოგა, ელიფსური, ნიჩბოსნობის აპარატის, სტაციონარული ველოსიპედის ან გაჭიმვის გამოყენება.
- დაფიქრდით, გინდათ მარტო ივარჯიშოთ, ვინმესთან ერთად, თუ თამაშობთ ჯგუფურ სპორტში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა
დაიწყეთ 10 წუთიანი აქტივობით დღეში. როდესაც კომფორტული ხართ ამ დონის საქმიანობით, დაამატეთ რამდენიმე წუთი ყოველ კვირას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს, რომ მეტი იაროთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მანქანის გაჩერება ოფისთან უფრო შორს, ან ლიფტიდან გადმოხვიდეთ ორი ან სამი სართულით ადრე, რათა დანარჩენი გზა კიბეზე აიაროთ. გაზარდეთ ეს თანხები კიდევ უფრო შორს პარკირებით ან კიბეების მეტი ფრენით.
თავიდან აიცილეთ საკუთარი თავისთვის უკიდურესი მიზნის დასახვა. უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩებით აქტიური, თუ დაისახავთ მცირე, მისაღწევი მიზნებს
ნაბიჯი 3. გახდი კომფორტული მეტი ფიზიკური აქტივობით
მას შემდეგ რაც ვარჯიშობ ცოტა ხნით, დაიწყე საკუთარი თავის გამოწვევა. იმუშავეთ საკუთარ თავს დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 5 დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ყველაფერი საინტერესო იყოს, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საქმიანობის შერევა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ბანაობა 20 წუთის განმავლობაში და სირბილი 10 წუთის განმავლობაში ერთ დღეს.
განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და პირადი ტრენერის შეძენა. ამ გზით თქვენ მიხვდებით, თუ როგორ შეიძლება ფიზიკურმა პირობებმა გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიზიკურ აქტივობაზე. ტრენერი დაგეხმარებათ პერსონალური ფიტნეს გეგმის შემუშავებაში
ნაწილი 3 3: ინსულინის წინააღმდეგობის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ინსულინის წინააღმდეგობის სიმპტომებს
თუ შეამჩნევთ, რომ კანი კისრის გარშემოა, მკლავები, იდაყვები, მუხლები და მუხლები მუქდება, შეიძლება გქონდეთ კანის დაავადება, რომელიც ცნობილია როგორც აკანტოზი ნიგრიკანსი. ეს არის ადრეული ნიშანი იმისა, რომ თქვენ რისკის ქვეშ ხართ T2D და ინსულინის წინააღმდეგობის მიმართ.
თქვენ ასევე გაქვთ შიმშილი, წყურვილი, დაღლილობა, წონის მომატება ან შარდვის მომატება
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი რისკი
ბევრი რამ ზრდის ინსულინრეზისტენტობის რისკს. Ესენი მოიცავს:
- ჭარბი წონა ან სიმსუქნე
- ფიზიკურად არააქტიური ან უმოძრაო ყოფნა
- Სისხლის მაღალი წნევა
- დაბალი HDL ქოლესტერინი ("კარგი ქოლესტერინი") (35 მგ/დლ -ზე ნაკლები)
- ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე (250 მგ/დლ -ზე მეტი)
- 45 წელზე უფროსი ასაკის
- დიაბეტის ოჯახური ისტორია
- გესტაციური დიაბეტის ისტორია, ბავშვის დაბადება 9 კილოგრამზე მეტი წონის ან პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის ისტორია (PCOS)
- ქალებისთვის, წელის ზომა 35 ინჩზე მეტია
- მამაკაცებისთვის, წელის ზომა 40 ინჩზე მეტია
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დიაგნოზი
ხშირად, ინსულინის წინააღმდეგობას არ აქვს სიმპტომები. ამის ნაცვლად, ექიმმა შეიძლება შეამჩნიოს, რომ თქვენი სისხლში შაქარი ნორმაზე მაღალია. ამის შემდეგ ექიმი ჩაატარებს ერთ – ერთ ამ ტესტს:
- A1c: ეს ტესტი ზომავს იმას, თუ როგორ ამუშავებს თქვენი სხეული შაქარს ბოლო 3 თვის განმავლობაში. 6.1% –ზე მეტი A1c შედეგი არის დიაგნოზი T2D– სთვის, ხოლო ინსულინის წინააღმდეგობა დიაგნოზირებულია 5.7 და 6.4% –ის დონეზე.
- უზმოზე სისხლის გლუკოზის ტესტი: თქვენ დაგჭირდებათ მარხვა რამდენიმე საათის განმავლობაში. შემდეგ, თქვენი სისხლი მიიღება სისხლში შაქრის დონის გასაზომად. უზმოზე შაქრის დონე 100–125 მგ/დლ შორის მიუთითებს ინსულინრეზისტენტობაზე.
- გლუკოზის ტოლერანტობის ტესტი (OGTT): თქვენი სისხლი მიიღება სისხლში შაქრის დონის გასაზომად. შემდეგ თქვენ დალევთ ძალიან ტკბილ სასმელს და ორი საათის შემდეგ სისხლს დაგიღებენ. თქვენი სისხლში შაქარი კვლავ იზომება. ეს ტესტი განსაზღვრავს რამდენად კარგად იტანს თქვენი სხეული შაქარს.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს
ინსულინის წინააღმდეგობის დიაგნოზის დადგენის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიაროთ რეგულარული შემოწმება. ესაუბრეთ ექიმს თქვენს მიერ განხორციელებული დიეტური ცვლილებების, წონის დაკლების გეგმებისა და თქვენი აქტივობის დონის შესახებ. თქვენს ექიმს სურს რეგულარულად ჩაატაროს სისხლის ტესტები სისხლში შაქრის დონის შესამოწმებლად.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ლაბორატორიებს და გამოიყენეთ ისინი როგორც მოტივაცია, რომ გააგრძელოთ დიეტა და ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
მას შემდეგ რაც დიაგნოზირებული ხართ როგორც პრედიაბეტური, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი მედიკამენტის მიღება, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში, მაგალითად მეტფორმინი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ ეს ცხოვრების წესთან და დიეტურ ცვლილებებთან ერთად, რათა შეაჩეროს ან შეცვალოს ტიპი 2 დიაბეტი.
Რჩევები
- მიირთვით თქვენი რთული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ლანჩზე და შეამცირეთ ნაწილის ზომები სხვა კვებაზე.
- გახსოვდეთ დალიეთ 1-დან 2 ლიტრამდე ან ექვსიდან რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში.
- ანთების საწინააღმდეგო დიეტას ფართოდ უჭერენ მხარს დიეტოლოგები და ექიმები. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ინსულინის წინააღმდეგობის შემობრუნებაში, არამედ წონის დაკლებაშიც.
- გახსოვდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა და გათბობა.
