თქვენი ხერხემალი შეიცავს უამრავ ინტერვერტებერალურ დისკს, რომლებიც ერთმანეთზეა განლაგებული ძვლებს შორის და მოქმედებს როგორც შოკის ამორტიზატორები, როდესაც ასრულებთ ნორმალურ, ყოველდღიურ საქმიანობას. ამობურცული დისკი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც თიაქარი დისკი, ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტი დატვირთვა ხდება თქვენს ხერხემლზე, დისკის გარე ნაწილი სუსტდება ან ცრემლსადენი ხდება, ხოლო მიმდებარე ხერხემლები მოძრაობენ და ახდენენ ზეწოლას თქვენს ნერვებზე. ხშირად ეს იწვევს ტკივილს. ამობურცული დისკები შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის ნაკლებობით, წონის გადაჭარბებული მომატებით, ან უეცარი მოძრაობებით ან ინტენსიური აქტივობებით, რომლებიც ზეწოლას ახდენს თქვენს ხერხემალზე, როგორიცაა სხეულის ძალადობრივი გადახვევა ან მძიმე საგნების აწევა. კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებით და ფიზიკური სტრესის პერიოდში სხეულის მართვის სწავლით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დისკის თიაქარი.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: ვარჯიში და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ რეგულარულად
ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, ზურგის ტკივილის მომატებული რისკის წინაშე დგანან. ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი ზურგის კუნთები სუსტი და გამძაფრებული გახადოს, შეზღუდოს მოძრაობა, გაზარდოს სტრესი ზურგზე და გაზარდოს დისკის თიაქრის ალბათობა. ვარჯიში გააძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ხერხემალს, ასევე ზურგის, კუჭისა და ფეხების კუნთებს. მას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი.
- შეეცადეთ განახორციელოთ 30 წუთი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, რაც მოგწონთ, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა. უბრალოდ შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად შეასრულებთ მას.
- რეგულარული მოძრაობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ჯანმრთელობა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დისკებში არსებული სითხე გადაადგილდეს და კვებავს არეს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები
შეასრულეთ ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ზურგზე, კუჭზე და ფეხებზე, რათა გაზარდოთ ამ კუნთების სიძლიერე და მოქნილობა და შეამციროთ თიაქრის დისკის რისკი. სცადეთ ნაწილობრივი ჩაჯდომა ან კრუნჩხვები, მენჯის დახრა, ხიდის გადასალახი ვარჯიშები და ფიცრების ვარჯიშები.
- ხრაშუნა. კრახის გასაკეთებლად ზურგზე დაწექით. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, მხრები აიწიეთ იატაკიდან დაახლოებით 3-6 ინჩით (8–20 სმ), ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ჩაისუნთქეთ ქვევით. გააკეთეთ ეს ნელა 8-10 ჯერ ხელებით მკერდზე გადაჯვარედინებული.
- მენჯის დახრა. მენჯის დახრის მიზნით, დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. შემდეგ, გაამაგრეთ დუნდულოები და მენჯი ისე, რომ ისინი ოდნავ აიწიონ ზემოთ, დააწექით ქვედა ნაწილს იატაკზე. გააჩერეთ ერთი წამი და შემდეგ დაისვენეთ.
- ხიდის ვარჯიში. დამაგრებითი ვარჯიში არის მენჯის დახრის მოწინავე პროგრესია. გადასალახი ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი. გამკაცრეთ დუნდულები და აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. შეინარჩუნეთ პოზიცია 10 -დან 20 წამამდე და დააბრუნეთ მენჯის საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ კიდევ ოთხჯერ
- ფიცარი ვარჯიში. ფიცარი არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ბირთვის გასაძლიერებლად. ფიცრის გასაკეთებლად დაწექით იატაკზე ან საწოლზე. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იდაყვებზე, სანამ ფეხის თითებს დაიჭერთ. დაიჭირეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია 10 -დან 20 წამამდე. დაიწიეთ სხეული, დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ ოთხჯერ.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ზომიერი აერობული ვარჯიში თქვენს რეჟიმს, ასევე
აერობული ვარჯიში ზრდის სისხლის ნაკადს უკანა ნაწილში, უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ განკურნებას. ის ასევე ზრდის ბალანსს, სიმტკიცეს და მოქნილობას, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა დისკის თიაქარი. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს არსებული ქვედა წელის ტკივილის შემსუბუქებას. ეს შეიძლება შეიცავდეს ცურვას, ველოსიპედს, ელიფსურ ვარჯიშს, წყლის თერაპიას, სიარულს, წელის გაფართოების ვარჯიშს და იოგას.
მიზნად დაისახეთ სულ მცირე 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში კვირაში, როგორიცაა სიარული ან ცურვა. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ენერგიულ აერობულ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი ან ცეკვა, შეასრულეთ კვირაში მინიმუმ 75 წუთი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გადაჭარბებულ ან არასათანადო ვარჯიშს
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ გარკვეული მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები საბოლოოდ ზრდის თქვენი დისკის ამობურცვის რისკს. ანალოგიურად, არასწორმა ან ზედმეტად ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის პრობლემები. გოლფის მკვეთრი სირბილი ან ნიჩბოსნობის აპარატის არასწორი გამოყენება დამატებით სტრესს მოუტანს თქვენს ხერხემალს და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ზოგჯერ ფორმის მცირე კორექტირება დაგეხმარებათ. მაგალითად, ველოსიპედისტთა 30% -დან 70% -მდე განიცდის წელის ტკივილს, რომელიც შეიძლება გაუმჯობესდეს სავარძლის კუთხის მორგებით.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც განმეორებადია და მოიცავს ბრუნვას და მოძრაობას. ზოგიერთ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი ან გოლფი, შეიძლება ჩაერთოს ამ ტიპის მოძრაობებში.
ნაბიჯი 5. ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი ნებისმიერი საქმიანობისთვის, რომელსაც ასრულებთ
ეს პრაქტიკა უზრუნველყოფს თქვენს ზურგს დამატებით მხარდაჭერას და შეიძლება თავიდან აიცილოთ სხვა სახის დაზიანებები. მაგალითად, მაღალქუსლიანმა ფეხებმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განლაგება და გაზარდოს დისკის გადახურების რისკი, რაც განსაკუთრებულ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს.
- გაიარეთ კონსულტაცია გამყიდველთან სპეციალიზირებულ ფეხსაცმლის ან საცალო მაღაზიაში, რომ განსაზღვროთ საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენი ცხოვრების სტილისთვის. საბაჟო ფეხსაცმელი საუკეთესოდ გაუმკლავდება სიარულის კონკრეტულ პრობლემებს, მაგრამ შეიძლება 150-დან 200 დოლარამდე დაჯდეს.
- სარბენი ფეხსაცმელი კარგია როგორც ვარჯიშისთვის, ასევე ყოველდღიური გამოყენებისთვის, რადგან ისინი სტაბილურობას ანიჭებენ თქვენს ბუნებრივ თაღს და უზრუნველყოფენ ბალიშებს - აუცილებელია ჯანსაღი სიარულისთვის. New Balance ბრენდი რეკომენდირებულია ზოგიერთი ექიმის მიერ.
- ორთოზური ჩანართები და დანიშნულების ორთოტიკები ორი სხვა ვარიანტია. ეს უკანასკნელი, სახელწოდებით "ფუნქციური ორთოტიკა", ჩვეულებრივ დამზადებულია პლასტმასის ან გრაფიტისგან და მიზნად ისახავს თქვენს უკან ან სხვაგან გამოწვეულ პრობლემებს პათოლოგიური მოძრაობის შედეგად.
- ზოგიერთი მორბენალი ხელს უწყობს ეგრეთ წოდებულ "მინიმალისტურ ფეხსაცმელს", რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოს კონტაქტი ბურთისა და ფეხის ცენტრსა და მიწას შორის და არა ქუსლთან, შიშველი ფეხით სირბილის იმიტაციაზე. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი ფეხსაცმელი შეიძლება არ იყოს ისეთი კარგი თქვენი ფეხებისთვის და ზურგისთვის, როგორც ამას ამტკიცებენ.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
სხეულის ჭარბი წონა დამატებით დატვირთვას აყენებს ზურგს და ხერხემალს და შეიძლება წვლილი შეიტანოს დაზიანებებში. გაქვთ სხეულის მასის ჯანსაღი ინდექსი? გაიარეთ კონსულტაცია ბრიტანეთის ეროვნულ ჯანდაცვაზე https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx გასარკვევად. სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მრავალი გზა არსებობს. რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ცურვა უმეტეს დღეებში, ასევე 20 წუთიანი ვარჯიში (როგორც წონის აწევა) კვირაში ორჯერ.
- ვარჯიში უნდა იყოს მხარდაჭერილი ჯანსაღი ცხოვრების წესით, დიეტის ჩათვლით. არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე. საკუთარი თავის ჩამორთმევა უბრალოდ ცდუნებას მოგანიჭებთ, რომ შეჭამოთ და შეანელოთ მეტაბოლიზმი. იმისათვის, რომ კმაყოფილი დარჩეთ, მიირთვით 4 -დან 5 -მდე მცირე კვება დღის განმავლობაში.
- მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ლობიო, მთელი ხორბალი და ყავისფერი ბრინჯი; ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, ზეითუნის ზეთი და თევზი; უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი, ინდაური ან კვერცხი; და საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს თქვენი ძვლების გასაძლიერებლად. შეზღუდეთ მაღალკალორიული საკვები, შაქარი და ცხიმები შემწვარი საკვებიდან, კარაქი ან მარგარინი, სალათის გასახდელი ან მდიდარი სოუსები.
- მიირთვით ნაწილის შესაბამისი ზომები. მაიოს კლინიკის თანახმად, ტიპიური ხორცის ნაწილის ზომა დაახლოებით ისეთივეა, როგორც სათამაშო ბარათების გემბანი. ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით ორი კამათლის ზომა. ნახშირწყლებისთვის მიზნად ისახეთ ჰოკეის პაკის ზომის ნაწილი. ხილისა და ბოსტნეულის ნაწილი უნდა იყოს ჩოგბურთისა და ბეისბოლის ბურთების ზომა.
ნაბიჯი 7. შეწყვიტე მოწევა
თამბაქოს მოწევა ამცირებს ჟანგბადის ნაკადს თქვენს მალთაშუა დისკებზე და ხელს უშლის მათ ნორმალურად ფუნქციონირებისათვის საჭირო საკვები ნივთიერებების შეწოვაში, რაც იწვევს დისკების უფრო სწრაფად დეგენერაციას და მყიფეობას. -ყოფნა. თუ თქვენ გაქვთ მოწევის შეწყვეტის პრობლემა, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს დახმარებისათვის ან ინფორმაციისთვის, რომ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს.
მეთოდი 2 დან 2: კარგი ფიზიკური პოზის განვითარება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სათანადო მოხსნის ტექნიკა
მძიმე საგნების არასათანადოდ აწევა არის ზურგის დაზიანებების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, მათ შორის ამობურცული დისკები. აწიეთ ფეხებიდან და არა ზურგიდან. დადექით რაც შეიძლება ახლოს იმ ობიექტთან, რომლის აწევა გსურთ, ფეხები გაშალეთ, რათა მოგცეთ ფართო ბაზა. შემდეგ ჩაჯექით და მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ფეხების დიდი კუნთების გამოყენებით. ასვლისას, დაიჭირეთ ობიექტი სხეულთან ახლოს, რათა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს ზურგზე.
- არ დაიხუროთ წელზე!
- თუ ობიექტი მეტისმეტად მძიმეა იმისთვის, რომ დამოუკიდებლად ასწიოთ, მოიძიეთ დახმარება.
- ასევე გაითვალისწინეთ, რომ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში არსებობს დაზიანების უფრო დიდი რისკი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ხერხემალი ძილის დროს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იყო და სრულად არ გაუწყლოებულა. მოერიდეთ არაფრის აწევას გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მოძრაობა მოიცავს გადახვევას და მოხრას.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა ნებისმიერ დროს
სწორი პოზა შეინარჩუნებს თქვენს თავს, მხრებს და თეძოებს და თავზე მაღლა და შეამცირებს დატვირთვას თქვენს ზურგზე. არასწორი პოზა, პირიქით, დამატებით სტრესს აყენებს ხერხემალს. თუ დგახართ ან დადიხართ, ადექით პირდაპირ მხრებით და მუცლით ჩაკეტილი. თუ უნდა იჯდეთ, გამოიყენეთ ბალიში ან სხვა საგანი ზურგის საყრდენისათვის, თუ არ გაქვთ რეგულირებადი, ერგონომიული სკამი თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. თქვენი ფეხები ან უნდა დაეყრდნოს იატაკს, ან იყოს ამაღლებული.
- ეცადეთ გამოიყენოთ ფეხის ფეხი, რომ დაჯდეთ, ფეხები და ფეხები ასწიეთ.
- სატრანსპორტო საშუალებებით დიდხანს სიარული შეიძლება საკმაოდ სტრესული იყოს ხერხემლისთვის. განიხილეთ მანქანის სავარძელი მაქსიმალურად წინ, რათა თავიდან აიცილოთ წინ გადახრა. შეეცადეთ გაჩერდეთ და იაროთ ყოველ საათში, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ საწოლი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ქვედა ზურგს
გააფართოვეთ კარგი პოზა ძილისთვის. დაიძინე მყარ ლეიბზე. იმისათვის, რომ თქვენი ლეიბები იყოს მყარი, შეცვალეთ იგი ყოველ 8-10 წელიწადში და გადაახვიეთ ყოველ 3 თვეში. საწოლის გამოყენებისას დაიძინეთ ზურგზე ან გვერდზე, ვიდრე მუცელზე ან ნაყოფის პოზიციაზე. ზურგზე და გვერდზე დაძინება შეამცირებს ამობურცული დისკის რისკს.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად გაჭიმეთ ზურგი
გაჭიმეთ ზურგი, როდესაც მოგიწევთ დიდხანს გაძლება იჯდეს. ეს ხელს შეუშლის თქვენ გამკაცრებას სამსახურში ან გრძელი მანქანით მოგზაურობისას. სცადეთ შემდეგი სწრაფი ვარჯიში, როგორც სიმშვიდის შენარჩუნების საშუალება.
- პირველი, ადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები თეძოს სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ორივე ხელი პირდაპირ თქვენს წინ წამოწიეთ მხრების სიმაღლეზე, მხრები დაბლა და მოდუნებული იყავით.
- დაიჭირე ერთი ხელი მეორე ხელით, შემდეგ ჩამოწიე თავი მკერდისკენ. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები შიგნით, რომ დაიცვათ ზურგის ქვედა ნაწილი და ოდნავ მომრგვალეთ.
- შემდეგ, შექმენით ასო "C" ფორმა თქვენი ტანით, თეძოები ოდნავ წინ მიიწიეთ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ არ იგრძნობთ როგორ იშლება თქვენი მხრის პირები. ამის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ზედა და ქვედა ზურგის და მხრების დაჭიმულობას.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ფეხები
დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად დაუთმობთ დროს ფეხის კუნთების გაჭიმვას, როგორიცაა მუწუკები, ხბოები და ბარძაყები. მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა ქვედა კუნთის გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი დაჭიმულობა, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს ზურგზე.
