ფიქრობთ, რომ თქვენი კონდახი და ბარძაყები ძალიან დიდია თქვენს ზედა სხეულთან შედარებით? არ მოგწონთ ოფიციალური ვარჯიში, სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და დიეტური პროგრამები, მაგრამ მაინც გინდათ თქვენი დუნდულოები და ბარძაყები უფრო გააქტიურდეთ? მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება თითქმის შეუძლებელია რაიმე სახის ვარჯიშის გარეშე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მოარგოთ იგი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და შაბათ -კვირის სამუშაოებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული ან თქვენი გრაფიკის შეცვლა ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. თანდათანობით გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ დიეტა დიდ როლს ასრულებს ფიზიკურად გამართულ სხეულში. ნუ ეცდებით და შეცვალოთ თქვენი საკვები არჩევანი ღამით. გადადგი პატარა ნაბიჯები და მიხვალ იქამდე. დაიწყეთ, მაგალითად, მეტი ბოსტნეულის ჭამა. შემდეგ ამოიღეთ შაქრის შემცველი სოდა.
ამის შემდეგ შეარჩიეთ ხილი მსუქან დესერტებზე. შემდეგი, დაიწყეთ ხორბლის პურის ჭამა თეთრი პურის ნაცვლად. შემდეგ, შეწყვიტეთ კანფეტის ჭამა სამსახურში. ზეგანაკვეთურად, ეს მცირე მოქმედებები კარგ ჩვევად იქცევა
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით საკუთარ თავს მოატყუოთ კვება დროდადრო
ადამიანების უმეტესობა, რომელთაც აქვთ ცხიმის დაბალი პროცენტი, დროდადრო მაინც უყვართ თავიანთი საყვარელი საკვები. იმის ჭამა, რაც გინდათ, დროდადრო უზრუნველყოფს იმას, რომ არ გამწარდეთ ჯანსაღი დიეტის დაცვით. ეს ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ დაასრულებთ იმ საკვებს, რომელსაც გრძნობთ, რომ გამოგრჩათ. ასე რომ დროდადრო მიირთვით ის ორცხობილა ან შოკოლადის ნაჭერი. უბრალოდ არ დაუშვა, რომ ის გახშირებული გახდეს, რომ საკუთარ თავს ვეღარ უთხრა, რომ ჯანსაღი დიეტა გაქვს.
თუ თქვენ მიირთმევთ საკვების სწორ რაოდენობას თქვენი სხეულის ტიპისა და სწორი ტიპის საკვებისთვის, ბუნებრივია, რომ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები, როგორიცაა თქვენი კონდახი და ბარძაყები, საბოლოოდ იქნება ერთმანეთის პროპორციული. იდეა არ არის დიეტაზე, არამედ ჯანსაღი კვება გახდეს ცხოვრების ჯანსაღი წესის ნაწილი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
ბევრი არჩევანია იმის შესახებ, თუ რა დალიოთ და ჭამოთ. ერთი მათგანი, მაგალითად, უსარგებლო საკვები, ჩვეულებრივ შეიცავს მარილს და შაქარს და მდიდარია ცხიმებით. ალბათ, ალბათ, ერთ -ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ის ხშირად უკეთეს გემოს იძენს ვიდრე ჯანსაღი საკვები. კარგია ხანდახან უსარგებლო საკვები, მაგრამ დანარჩენ დროს, უმჯობესია მიირთვათ უფრო მკვებავი საკვები. უკეთესი არჩევანის გაკეთების ზოგიერთი გზა მოიცავს საკვების ეტიკეტების კითხვას და უსარგებლო საკვების შეცვლას კვების ხუთი ჯგუფისგან.
ეს ხუთი ჯგუფი შედგება: პარკოსნები/ლობიო და ბოსტნეული; მთელი მარცვლეულის საკვები; ფრინველის და უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, ტოფუ, თხილი და თესლი; რძე და იოგურტი ყველი
ნაბიჯი 4. დაეუფლეთ ნაწილის კონტროლის ხელოვნებას
თუ არ ვარჯიშობთ, ნაწილის კონტროლი მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ დისციპლინირებთ ამის გაკეთებას, შეგიძლიათ სცადოთ ცოტათი ყველაფერი. ეს არის უკეთესი ჭამის საშუალება, მაგრამ თქვენ არ გრძნობთ, რომ იმდენად სწირავთ, რომ ეს აფერხებს თქვენს ცხოვრების წესს.
3 ნაწილი 2: გახდი უფრო აქტიური სახლის შიგნით
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ უფრო მეტად მოქმედებებზე ორიენტირებული გზები თქვენი საქმეების შესასრულებლად
გამოიყენეთ გაზონის სათიბი მანქანა საცხენოსნო სათიბის ნაცვლად. თუ თქვენი გაზონის ზომის გამო მიჩვეული ხართ საცხენოსნო სათიბის გამოყენებას, გაყავით თქვენი გაზონი ნაწილებად და გათიშეთ თითოეული ნაწილი ცალკეულ დღეებში. გამოიყენეთ ნიჩაბი თოვლის საფანტის ნაცვლად. გამოიყენეთ საკომისიო ფოთლის ბუშტის ნაცვლად. გარეცხეთ თქვენი მანქანა საკუთარ თავს, ვიდრე ის დაიბანეთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ თქვენი საშინაო დავალება ენერგიულ სიმღერებზე, რომლებიც გიყვართ
არ შეგიძლია არ იცეკვო მასზე. ნელი ცეკვა წვავს დაახლოებით 3-4 კალორიას წუთში, ხოლო სწრაფი ცეკვა წვავს დაახლოებით 8 კალორიას წუთში. თუ საცეკვაოდ იცეკვებთ საშინაო დავალებების შესრულებისას, საშუალო დონის იქნება დაახლოებით 5 კალორია წუთში. ასე რომ იცეკვეთ თქვენი პატარა კონდახით და ბარძაყებით, სანამ სახლის საქმეებს უფრო სწრაფად ასრულებთ.
ნაბიჯი 3. იყავით ის ადამიანი, ვინც არ ცდილობს დარჩეს ფორმაში
თქვენ ამას წლების განმავლობაში აყალიბებთ ჩვევების ერთობლიობას, რაც დაგეხმარებათ დარჩეთ ფორმაში, დიდი ძალისხმევის გარეშე. ეს ხდება ზეგანაკვეთურად ცხოვრების კარგი არჩევანის გაკეთებით. შეარჩიეთ შაბათ -კვირის აქტივობები, რომლებიც გიბიძგებთ ლაშქრობისა და ველოსიპედის მსგავსად. ნუ იქნები ტახტის კარტოფილი. საერთო ჯამში, დიდხანს ჯდომა არ არის კარგი. ძირითადად ეს ნიშნავს, რომ როდესაც შეგიძლია, ადექი და იმოძრავე.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ოფისის სკამი სტაბილურობის ბურთით
ყველა გზაზე, ბურთზე ჯდომა შენთვის ბევრად უკეთესია. ის მოითხოვს კარგ პოზას და საოფისე სავარძელში ჯდომისგან განსხვავებით, თქვენ არ შეგიძლიათ დაიხუროთ. ასევე ბურთზე ჯდომა ააქტიურებს ზურგის, თეძოების და მუცლის ძირითად კუნთებს. როდესაც თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი ფორმას იღებს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები, ისევე როგორც თქვენი კონდახი და ბარძაყები, სარგებელს მიიღებენ.
ნაბიჯი 5. ატარეთ შეწონილი ჟილეტი თქვენს ტანზე
ეს არის სრულყოფილი ინვესტიცია, თუ არ გიყვართ ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ ის, როდესაც სახლს ასუფთავებთ ან მანქანას რეცხავთ. ჟილეტი გაძლევთ დამატებით 20 კილოგრამს დასაკავებლად. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ მისი ტარებით დღეში 30 წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და კალორიების დაწვაში, ყველა ვარჯიშის გარეშე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გახდი უფრო აქტიური სახლის გარეთ
ნაბიჯი 1. დადექით, იჯდეთ ნაცვლად
თქვენი მეტაბოლიზმი და ცხიმების წვის ფერმენტები უფრო აქტიურია დგომისას და თქვენ ასევე დაწვით რამდენიმე ასეულ კალორიას. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენ ელოდებით ექიმს ან სტომატოლოგს, ელოდებით ავტობუსში ჩასვლას, ტელეფონზე საუბარს, ან მართვის მოწმობის განახლების რიგში დგომას, იჯექით იმის მაგივრად, რომ იჯდეთ და წარმოიდგინოთ თქვენი ბარძაყები და კონდახი უფრო გამხდარი იქნება შენ ასე იქცევი
ნაბიჯი 2. ასწიეთ კიბეები ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად, როდესაც ეს შესაძლებელია
კიბეებზე ასვლა არის ადვილად მისაწვდომი საქმიანობა, რომელიც ააქტიურებს და ამყარებს თქვენს დუნდულებს. კიბეზე ასვლის ყოველი 20 წუთის განმავლობაში, თქვენი წონის მიხედვით, თქვენ დაწვავთ სადმე 130 -დან 170 კალორიამდე. რაც უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, მით ნაკლები ცხიმი ინახება თქვენს სხეულში, განსაკუთრებით ცხიმიან ადგილებში, როგორიცაა თქვენი კონდახი და ბარძაყები.
ნაბიჯი 3. იარეთ ველოსიპედით, ავტომობილის მართვის ნაცვლად, როდესაც ეს შესაძლებელია
იმის გამო, რომ თქვენ იყენებთ სხეულის ქვედა ნაწილს პედლების გასაკეთებლად, ეს ძალზე სასარგებლოა როგორც თქვენი ფეხებისთვის, ასევე დუნდულოებისთვის. ველოსიპედით მოძრაობა ასევე არ არის რთული სხეულისთვის, რადგან ის დაბალია. ადამიანების უმეტესობა, ვინც რეგულარულად ატარებს ველოსიპედს, ამბობს, რომ დუნდულები იქ უფრო მჭიდროდ არიან, ვიდრე იყვნენ სანამ ცხენოსნობას დაიწყებდნენ. მიზეზი იმისა, რომ ეს ტერიტორია ტონუსდება არის ის, რომ თქვენი კონდახის კუნთები ჩართულია ციკლის დროს.
ნაბიჯი 4. პარკი შორს
ბევრი ადამიანი, როდესაც ვერ პოულობს პარკირების ადგილს, მართლაც მოხრილია ფორმიდან. შემდეგ ჯერზე, გამოიყენეთ ეს თქვენს სასარგებლოდ, პარკინგის მოშორებით და სიხარულით იარეთ იქ, სადაც უნდა წახვიდეთ. თქვენ არა მხოლოდ ამოძრავებთ კონდახს, ბარძაყებს და დანარჩენებს, არამედ დაწვით კალორიებიც. ასევე უფრო მომგებიანია, თუ უბრალოდ ჭამდით, რადგან ჭამის შემდეგ ინახავთ ნაკლებ ცხიმს, თუ შემდეგ დადიხართ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პედომეტრი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ პედომეტრის ტარებით თქვენ ჩვეულებრივზე 27 პროცენტით მეტს დადიხართ. როგორც წესი, ეს ხდება მინიმუმ 1 დამატებითი მილით დღეში. მაშინაც კი, თუ არ ხართ დაკავებული ვარჯიშით, ბუნებრივია მოხდება, რომ თქვენ ირჩევთ მეტს სიარულს. დღეში 1 კილომეტრის სიარულს დაახლოებით 15-20 წუთი სჭირდება, რაც წელიწადში დაახლოებით 8 კილოგრამის დაწვას უწყობს ხელს.
