მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS) გამოიყენება როგორც დამატკბობელი მრავალი დამუშავებული საკვებისთვის. თქვენი დიეტადან HFCS გამორიცხვის მიზნით, დაიწყეთ კვების ეტიკეტების ყურადღებით წაკითხვა საკვების ყიდვამდე. მოერიდეთ დაკონსერვებულ, გაყინულ ან წინასწარ შეფუთულ საკვებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მთელი საკვები, როგორიცაა ახალი ბანანი ან ვაშლი. როდესაც აცხობთ ან ხარშავთ, იყავით შემოქმედებითი და გამოიყენეთ ჯანსაღი შაქრის შემცვლელები, როგორიცაა თაფლი ან დაფქული ხილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
სანამ სასურსათო მაღაზიაში რამეს ყიდულობთ, სწრაფად გადახედეთ ეტიკეტს და ნახეთ თუ არა HFCS ინგრედიენტებში. თუ ხედავთ HFCS- ს, შეარჩიეთ ერთი და იგივე საკვების ალტერნატიული ბრენდი მის გარეშე. ამას შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს თქვენს პირველ საყიდლებზე, მაგრამ მალე მიხვდებით რომელი ბრენდების ყიდვა და რომელია თავიდან აცილება.
ზოგიერთმა ბრენდმა შეიძლება გამოაქვეყნოს რეკლამა "არ შეიცავს ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს" პაკეტზე, მხოლოდ ინგრედიენტებში სხვა სახელით. HFCS ასევე ეწოდება: სიმინდის შაქარი, სიმინდის სიროფი, გლუკოზის სიროფი, ფრუქტოზის სიროფი, იზოლირებული ფრუქტოზა და კრისტალური ფრუქტოზა
ნაბიჯი 2. იყავით შერჩევითი "ბუნებრივი" ან "ორგანული" ყიდვისას
სიტყვა "ბუნებრივი" შეიძლება განთავსდეს HFCS შემცველ საკვებზე, რადგან სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) არ არეგულირებს ეტიკეტს. საკვებიც კი, რომელსაც ეტიკეტი აქვს "100% ორგანული", შეიძლება შეიცავდეს ორგანულ HFCS- ს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყოველთვის შეისწავლოთ ინგრედიენტების და კვების ფაქტების ეტიკეტები. თქვენ ჩვეულებრივ ცოტათი დახარჯავთ HFCS- ის გარეშე ორგანული საკვების მისაღებად, მაგრამ სიმშვიდე ღირს.
- თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ორგანული პროდუქციის საპოვნელად შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანსაღი კვების ზონაში გამოყოფილი დერეფნებისკენ წასვლა.
- ბევრი პური აცხადებს მათ "მთელი მარცვლეულის" სტატუსს, როგორც HFCS და მავნე ქიმიკატების შემცველობის დამალვის საშუალებას. მთლიანი მარცვლეულის ნივთები, როგორც წესი, საუკეთესო არჩევანია, მაგრამ ყველა მათგანი არ არის თანაბარი ხარისხით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ საკუჭნაო გაწმენდა
შედით თქვენს სამზარეულოში, გახსენით თქვენი საკუჭნაო და დაათვალიერეთ კვების ეტიკეტი თითოეული თქვენი კვების ობიექტისთვის. იქონიეთ ნაგვის ურნა ახლოს და ჩაყარეთ მასში ნებისმიერი საკვები HFCS- ით. გააგრძელეთ სანამ თქვენი საკუჭნაო არ იქნება "სუფთა". შემდეგ, გაემგზავრეთ მაღაზიაში, რომ იყიდოთ არა HFCS საკვები, რათა შეცვალოთ თქვენი მარაგი.
თუ თქვენ არ ხართ კომფორტულად საკვების პირდაპირ გადაყრისას, ყოველთვის შეგიძლიათ მისი შემოწირულობა სურსათის ბანკში. ამასთან, ეს შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ კვების პრობლემის გადალახვაში. Ეს შენი ზარია
ნაბიჯი 4. გადადით ახალ საკვებზე, დაკონსერვებული ან გაყინულის ნაცვლად
დაკონსერვებული ხილი მოსახერხებელია, მაგრამ დამუშავების დროს მას ბოჭკოვანი აკლდება. მთლიანი ხილის ნაჭერს შეუძლია მოგანიჭოს ბოჭკოვანი მომატება ბუნებრივი შაქრის სიტკბოსთან ერთად. გაცვალეთ დაკონსერვებული ნივთები, როგორიცაა წინასწარ მომზადებული მაკარონის სოუსი, უფრო ჯანსაღ ვარიანტებზე, მაგალითად ახალი პომიდვრისგან საკუთარი სოუსის დამზადება.
ნაბიჯი 5. წადი უბრალო საკვებით
შეარჩიეთ ვანილის იოგურტი, ფოლადის ნაჭრები შვრიის ფაფა და სხვა საკვები სოუსების და ტოპინგების გარეშე. HFCS ხშირად იმალება ხილის ტოპინგებში, სხვაგვარად ჯანსაღ საკვებში, მაგალითად იოგურტში. საკუთარი ახალი ხილის დამატებით, როგორიცაა მარწყვის ნაჭრები, შეგიძლიათ აკონტროლოთ ნაწილის ზომებიც.
- მაგალითად, ზოგიერთი ტკბილი იოგურტი შეიცავს 40 გრამს (1,4 უნცია) შაქარს, მათ შორის HFCS.
- ნუ დაივიწყებთ სანელებლებს უბრალო საკვებზე გემოს დამატებისას. დარიჩინი, ჯანჯაფილი და წიწაკაც კი კარგი ვარიანტია.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ უმაღლესი ხარისხის ტკბილეული
თუ ცოტა ტკბილი კბილი გაქვს, არაფერია. იყიდეთ ტკბილეული და ტკბილეული, რომელიც დამზადებულია უმაღლესი წარმოების სტანდარტებით, თუნდაც იმპორტირებული იყოს. ისინი შეიძლება უფრო ძვირი ღირდეს, მაგრამ შეეწინააღმდეგე ამას, როცა საკუთარ თავს მხოლოდ ერთ პატარა ნაჭერს დაუშვებ, როგორც დროდადრო.
3 მეთოდი 2: შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ხილი, როგორც დამატკბობელი
შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი ხილი, როგორიცაა ბანანი, და ჩართეთ ისინი საკვებში, რომლებიც ჩვეულებრივ შეიცავს დამატებით შაქარს ან HFCS. ბანანის ნაჭრები აურიეთ ფოლადში დაჭრილი შვრიის ფქვილში ან უბრალო, ვანილის იოგურტში. ფინიკს ან ბანანს ასევე შეუძლია ჩაანაცვლოს შაქარი ბევრ გამომცხვარ რეცეპტში.
ჩვეულებრივი სუფრის შაქარი კიდევ ერთი ვარიანტია. თუმცა, მაინც ეცადეთ ზომიერად გამოიყენოთ ნებისმიერი დამატკბობელი, თუნდაც ნატურალური
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თაფლი, როგორც დამატკბობელი
შეიძინეთ უმი თაფლი თქვენი ადგილობრივი ფერმერის ბაზარზე ან სპეციალიზირებულ სასურსათო მაღაზიაში. დაამატეთ იგი საკვებში 1 ჩაის კოვზი (5 მლ) ერთდროულად, რომ გაათბო. თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ გემოს, არამედ ანტიოქსიდანტებს და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი B6.
ნაბიჯი 3. ჩაალაგე ჯანსაღი საჭმელი
იმისათვის, რომ არ მიაღწიოთ HFCS სავსე კანფეტს, ჩაალაგეთ ხილის ნაჭრები თქვენს ჩანთაში დღის განმავლობაში. ან, მიიღეთ ჰუმუსის პატარა კონტეინერი და წინასწარ დაჭრილი სტაფილოს ჩხირები. თქვენ არა მხოლოდ თავიდან აიცილებთ HFCS– ის უარყოფით ეფექტებს, არამედ მიიღებთ ვიტამინებისა და საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ საკუთარი სალათის გასახდელი ან სხვა სანელებლები
ბევრი სალათის გასახდელი რეკლამირდება როგორც "დაბალკალორიული" ან "უცხიმო" და შემდეგ ანაზღაურებს დაკარგული გემოს HFCS დამატებით. შექმენით თქვენი საკუთარი გასახდელი, შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, წიწაკა, ლიმონის წვენი და ბალზამიანი ძმარი. ექსპერიმენტი გაუკეთეთ სხვა სანელებლების რეცეპტებსაც, როგორიცაა კეტჩუპი, მწვადი სოუსი, მაიონეზი ან მდოგვი.
ასევე დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს სანელებლებით. მწვადი სოუსის ერთი სუფრის კოვზი შეიძლება დაგიჯდეს 5 გრამზე მეტი შაქარი ან HFCS
მეთოდი 3 -დან 3: პრობლემური საკვებისგან შორს ყოფნა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დაკონსერვებულ ან ჩამოსხმულ სასმელებს
სპორტული სასმელები, სოდა და არომატიზებული ჩაი ან ლიმონათები ჩვეულებრივ შეფუთულია HFCS– ით. ფრთხილად იყავით დიეტური ან "ნულოვანი" სასმელების არჩევისასაც, რადგან ისინი ხშირად ხელოვნურ დამატკბობლებს შეიცავს. თუ თქვენ უნდა გაასწოროთ სოდა, იყიდეთ სასმელები ჩამომსხმელებისაგან, რომლებმაც აირჩიეს მხოლოდ ბუნებრივი ლერწმის შაქრის გამოყენება.
შეამოწმეთ თქვენი სუპერმარკეტის პასექის განყოფილება. სოდის ზოგიერთი კომპანია პასექის გარშემო აწარმოებს მათი პროდუქტების შაქარზე/საქაროზაზე დაფუძნებულ ვერსიას ებრაელებისთვის, რომლებსაც ჩვეულებისამებრ შეზღუდული აქვთ სიმინდის ჭამა ამ დროის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სწრაფ კვებას
HFCS იმალება სხვადასხვა სახის სწრაფ კვებაზე, რათა გაიზარდოს არომატი. გარდა აშკარა ადგილებისა, როგორიცაა ტკბილეული, თქვენ ასევე ნახავთ HFCS ბურგერებში, ქათმის ღვეზელებში და სხვა გასაკვირ საკვებში. მიირთვით ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან დამზადებული საკვები სახლში, რათა გააკონტროლოთ რა შედის საბოლოო პროდუქტში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყუთში ან წინასწარ შეფუთულ კვებას
კარგია, რომ სახლში ჭამას ცდილობთ, მაგრამ არ დაუშვათ შეცდომა, რომ მარტივ გზას დაადოთ კრივიანი კვებით. თუ HFCS არ არის საჭმლის ძირითად ნაწილში, როგორიცაა მაკარონი შეფუთულ მაკარონში და ყველში, მაშინ ის სავარაუდოდ სოუსის პაკეტშია. თუ თქვენ ეძებთ საჭმლის მალსახმობს HFCS– ის გარეშე, იყიდეთ წინასწარ მოხარშული ძირითადი კერძები, შემწვარი ქათმის მსგავსად, თქვენი ადგილობრივი დელიკატურისგან.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ 100% წვენი წვენის კოქტეილებზე
სუფთა წვენის სასმელებით მიიღებთ ნატურალურ შაქარს, ხოლო კოქტეილები ხშირად შეფუთულია HFCS და სხვა ხელოვნური ინგრედიენტებით. ჯერ კიდევ კარგი იდეაა შეზღუდოთ იმ რაოდენობის წვენი, რომელსაც სვამთ საერთო ჯამში. როგორც ალტერნატივა, აიღეთ მთელი ხილის ნაჭერი და მიიღეთ ბოჭკოვანი სარგებელი.
ნაბიჯი 5. იყავით ფრთხილად საუზმის მარცვლეულისა და გრანოლა ბარის ყიდვისას
გრანოლას ზოგიერთ ბარს რეალურად უფრო მეტი შაქარი აქვს ვიდრე შოკოლადის კოლეგებს. სცადეთ ნაცვლად შაქრით სავსე მარცვლეული ჩაანაცვლოთ ფოლადის მოჭრილი შვრიით.
Რჩევები
გაზიანი სასმელებისგან თავის დასაღწევად, დაამატეთ ცოტაოდენი არომატი თქვენს წყალს ხილის ნაჭრის ჩადებით მასში
გაფრთხილებები
- მაშინაც კი, თუ შაქარს იღებთ HFCS– ის გარდა სხვა წყაროებიდან, უმჯობესია შაქრის საერთო მიღება დაბალი იყოს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს, რომ შაქარი შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 10% -ს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 25 გრამი (დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი) შაქარი დღეში.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს HFCS– ის აღმოფხვრა. ერთი კვლევის თანახმად, საშვილოსნოში HFCS– ის ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს პლაცენტის დეფექტები და შეაფერხოს ნაყოფის ზრდა, რაც პოტენციურად გაზრდის ბავშვის რისკს მეტაბოლური ჯანმრთელობის პრობლემების შემდგომ ცხოვრებაში.
