ფრუქტოზა არის შაქრის ნაერთი, რომელიც გვხვდება როგორც ბუნებრივ საკვებში, როგორიცაა ხილი და დამუშავებული საკვები, როგორიცაა სოდა. ადამიანებს, როგორიცაა ფრუქტოზის მალაბსორბცია და მემკვიდრეობითი ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა, შეიძლება შეზღუდეთ ფრუქტოზის საერთო მოხმარება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ფრუქტოზის მალაბსორბციის ან შეუწყნარებლობის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს შეშუპებას, მუცლის ტკივილს, გაზს, დიარეას ან გულისრევას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საკვების ეტიკეტების კითხვა
ნაბიჯი 1. დაასკანირეთ ინგრედიენტების ეტიკეტები შაქრის წყაროებისთვის
ხშირად, არსებობს ფრუქტოზის წყაროები, რომლებიც აშკარად არ არის რეკლამირებული პროდუქტის ეტიკეტზე. მაშინაც კი, როდესაც პროდუქტს აქვს დაბალი შაქარი, ინგრედიენტების ეტიკეტზე შეიძლება გამოვლინდეს ფრუქტოზის ფარული წყაროები. არ შეიძინოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რომელიმე ინგრედიენტს:
- ფრუქტოზა
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- თაფლი
- აგავის ნექტარი
- ინვერსიული შაქარი
- ნეკერჩხლის სიროფი
- მელას
- პალმის ან ქოქოსის შაქარი
- სორგო
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის მოულოდნელი წყაროებით
მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი არის ფრუქტოზის განსაკუთრებით არაჯანსაღი წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი გვხვდება ზოგიერთ აშკარა ადგილას, გამაგრილებელი სასმელების მსგავსად, ის ასევე მოულოდნელ პროდუქტებშია ნაპოვნი. ისეთი რამ, როგორიცაა სალათის გასახდელი, პური, წვენები, გრანოლას ბარები და მაკარონის სოუსები შეიძლება შეიცავდეს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ სორბიტოლი
თუ ფრუქტოზის მოხმარება იწვევს საჭმლის მონელების პრობლემას, ფრთხილად იყავით ინგრედიენტზე "სორბიტოლი" ეტიკეტებზე. ეს არის შაქრის სპირტი, რომელსაც შეუძლია გააუარესოს საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები ზოგისთვის. როდესაც ცდილობთ იპოვოთ დაბალი ფრუქტოზის დიეტის პროდუქტები, მოერიდეთ სორბიტოლს ზოგადად.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ დაბალი შაქრის მარცვლეულს
თუ მარცვლეული არის თქვენი საუზმის მთავარი ნაწილი, იცოდეთ რომ ის შეიძლება იყოს შაქრისა და ფრუქტოზის მაღალი შემცველობით. იდეალურ შემთხვევაში, მარცვლეულს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა ჰქონდეს არაუმეტეს სამი გრამი შაქრის თითო პორცია. მარცვლეული, როგორიცაა ფაფა ან შვრიის ფაფა, ვეტებიქსი და გახეხილი ხორბალი შაქრის დამატების გარეშე, შესანიშნავი ვარიანტია.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით შაქრის დამატებაში რძის პროდუქტებში
რძის პროდუქტები ზოგადად უფრო დაბალია შაქრით და შეიძლება იყოს ჯანსაღი დაბალი ფრუქტოზის დიეტაზე. თუმცა, ისეთებს, როგორიცაა არომატიზებული რძე და იოგურტი, შეიძლება შეიცავდეს მაღალ შაქარს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. რძის პროდუქტები ხილის არომატით მდიდარია შაქრისა და ფრუქტოზის შემცველი პროდუქტებით, თუნდაც ნატურალური ხილის არომატით. აირჩიე რძის პროდუქტები.
თუ გსურთ დაამატოთ არომატი თქვენს იოგურტს, სცადეთ შეურიოთ ექსტრაქტები, როგორიცაა ვანილის ექსტრაქტი და ბუნებრივად ტკბილი სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს კვების გეგმის შესახებ
რადგან უსაფრთხო ფრუქტოზის დონე დამოკიდებულია თქვენს პირად ჯანმრთელობაზე, ესაუბრეთ ექიმს კვების გეგმის შედგენის შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, რომელიც გავლენას ახდენს ფრუქტოზის მოხმარების უნარზე, დაჯექით ექიმს და დაათვალიერეთ რა შეგიძლიათ და რისი ჭამა არ შეგიძლიათ. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ექიმმა შეგატყობინოთ ფრუქტოზის ზუსტი რაოდენობა, რომლის უსაფრთხოდ მოხმარება შეგიძლიათ ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ზომიერად დაბალი შაქრის ხილი
ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა ბანანი და ყურძენი, შეიცავს შაქარს და ფრუქტოზას. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი ხილი თქვენთვის სულაც არ არის ცუდი, უმჯობესია გამორიცხოთ ისინი, თუ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო დაგჭირდებათ დაბალი ფრუქტოზის დიეტის დაცვა. შეზღუდეთ თქვენი ხილის მოხმარება ზოგადად და, როდესაც ჭამთ ხილს, მიზნად ისახეთ ფრუქტოზის დაბალი შემცველობა.
- ძალიან დაბალი შაქრის შემცველი ხილი მოიცავს ისეთ ვარიანტებს, როგორიცაა ავოკადო, რუბარბი, ცაცხვი, ლიმონი, მარწყვი, საზამთრო, მაყვალი, გრეიფრუტი, მოცვი და ჟოლო.
- ზომიერი შაქრის შემცველი ხილი მოიცავს ნექტარინს, ატმას, კანტალუპას, მსხალს, ქლიავს, ვაშლს, გარგარს, ფორთოხალს და ანანასს.
- მაშინაც კი, როდესაც შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე ხილს მიირთმევთ, შეზღუდეთ ხილის საერთო მიღება. რაც შეეხება ჯანსაღი პროდუქტის მოხმარებას, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული ვიდრე ხილი.
- თუ ფრუქტოზის მონელება გიჭირთ, შეიძლება გაუძლოთ ნახევარ ჭიქამდე (.12 ლიტრი) ხილს საკვებთან ერთად.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ დაბალი შაქრის შემცველი ბოსტნეული
ზოგადად, ბოსტნეული უფრო დაბალია შაქრით, ვიდრე ხილი. თუმცა, ყველა ბოსტნეული არ არის სრულიად უსაფრთხო დაბალი ფრუქტოზის დიეტისთვის. დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ ექიმს რომელი ბოსტნეული შეგიძლიათ და რა არ შეიძლება, და გაითვალისწინეთ ბოსტნეული ყოველდღიური ფრუქტოზის მოხმარების გამოთვლისას. თუ თქვენ ცდილობთ შეზღუდოთ ფრუქტოზის მიღება, მიყევით ბოსტნეულის რამდენიმე ვარიანტს:
- ასპარაგუსი
- ბოკ ჩოი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კიტრი
- კალე
- Სალათა
- ოხრახუში
- ისპანახი
- თეთრი კარტოფილი
- ყაბაყი
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი წყურვილის მოსაკლავად
თქვენ არ გჭირდებათ წყლის გარდა წყლის დალევა წყურვილის მოსაკლავად. ბევრი სხვა სასმელი შეიცავს ფრუქტოზას. მიუხედავად იმისა, რომ სოდა აშკარა დამნაშავეა, ნატურალური ხილისგან დამზადებული წვენებიც კი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას.
თუ გირჩევნიათ ჩაის ან ყავის შაქრით დატკბობა, გამოიყენეთ ხელოვნურად დამატკბობელი, როგორიცაა დექსტროზა ან ტკბილი ექსტრაქტები, ვანილის ექსტრაქტის მსგავსად
ნაბიჯი 5. მიირთვით ფრუქტოზის დაბალი შემცველობა
რაც შეეხება საჭმლის მიღებას, შეავსეთ საჭმელები, რომლებიც დაბალია ფრუქტოზის საერთო შემცველობით. შეარჩიეთ ფრუქტოზის დაბალი შემცველობის შესავსებად. ქვემოთ მოცემულია ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები დაბალი ფრუქტოზის დიეტისთვის:
- პოპკორნი
- დაბალი ფრუქტოზის ხილი
- ნიახური და სტაფილო
- ყველი
- სალამურის მსგავსი ხორცი
- თხილი
ნაბიჯი 6. გადაყარეთ მზა პროდუქცია
მზა კერძები მდიდარია არასაჭირო დანამატებით, მათ შორის სიმინდის სიროფის წყაროებით. შეეცადეთ მიირთვათ ის საჭმელი, რომელსაც თქვენ ამზადებთ სახლში, სადილის ან სხვა მიკროტალღოვანი საჭმლის დროს. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კომერციულ ცომეულს, რადგან ეს განსაკუთრებით მაღალია ფრუქტოზას.
მეთოდი 3 – დან 3: მოპყრობა საკუთარ თავს ზომიერად
ნაბიჯი 1. ჩაანაცვლეთ დესერტი ხილით
თუ თქვენ გსურთ რაიმე ტკბილი, დააკმაყოფილეთ თქვენი ტკბილი კბილი ხილის ნაჭერით. მიირთვით ხილი ფრუქტოზის დაბალი და ზომიერი რაოდენობით, მაგალითად ატამი ან მუჭა მარწყვი.
თუმცა, დარწმუნდით, რომ გამოთვალეთ რამდენი ფრუქტოზა გქონდათ დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გადააჭარბებთ. ასევე, დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, რომ მიირთვათ ხილი. ზოგიერთ პაციენტს, როგორიცაა ფრუქტოზის მალაბსორბცია, შეიძლება საერთოდ არ შეეძლოს ნაყოფის მიღება
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაბალი ფრუქტოზის პური
პური მრავალი ადამიანის დიეტის ძირითადი ნაწილია, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ლანჩის სწრაფი ვარიანტებისთვის, როგორიცაა სენდვიჩები. თუ თქვენ პური გისურვებთ, შეამოწმეთ მაღაზიაში შეძენილ პურზე არსებული ინგრედიენტების ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს არჩევანს აქვს დაბალი ფრუქტოზა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ფრუქტოზის რაოდენობა თქვენს პურში, ნულიდან საკუთარი პურის დამზადებით. ეს საშუალებას მოგცემთ ისიამოვნოთ პურით ფრუქტოზის თავიდან ასაცილებლად თქვენი ძალისხმევის საბოტაჟოდ.
თუნდაც დაბალი ფრუქტოზის პურის გამოყენებისას, თქვენ მაინც უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ თქვენი პურის საერთო რაოდენობა. თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს. ყველას, ვინც დაბალი ფრუქტოზის დიეტაზეა, ვერ იტანს პურს, თუნდაც დაბალი ფრუქტოზის ჯიშებს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ დაბალი ფრუქტოზის ალკოჰოლური სასმელები
თუ სვამთ, იცოდეთ ფრუქტოზა ალკოჰოლშია. მიჰყევით ფრუქტოზის დაბალ ვარიანტებს, როგორიცაა წითელი ღვინო და მშრალი ლუდი და ალკოჰოლური სასმელები. მოერიდეთ ალკოჰოლური სასმელების შერევას მიქსერებთან, რომლებიც შეიცავს შაქარს.
