შუა საუკუნეების გავრცელება, ასაკთან ერთად მუცლის გარშემო ცხიმის დაგროვების ტენდენცია არ უნდა იყოს გარდაუვალი. ბუნებრივია წონის მომატება ასაკთან ერთად უკვე 30–40 წლის ასაკში. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საშუალო ასაკის საშიში "სასიყვარულო სახელურები" ან "ლუდის მუცელი" ჯანსაღი დიეტის დაცვით და აქტიური ცხოვრების წესის დაცვით. შეინარჩუნეთ წონა უკეთესობის განცდის მიზნით და შეამცირეთ გრძელვადიანი დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი, ართრიტი და ზოგიერთი კიბო.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. შექმენით ჯანსაღი ჩვევები ახალგაზრდობაში
ნუ დაელოდებით 50 წლამდე, რომ დაიწყოთ სწორი კვება და ვარჯიში. ხანდაზმულ ასაკში კარგი ჩვევების ქონის უადვილესი გზაა მათი დაწყება ახალგაზრდობაში, შემდეგ კი მათი ადაპტირება თქვენი სხეულის ცვლილებებთან ერთად. შესაძლოა დაგჭირდეთ დიეტის შეცვლის მცდელობა ან დრო დაუთმოთ ვარჯიშს - გახსოვდეთ, რომ პრაქტიკა სრულყოფილებას იძლევა, ასე რომ დაიწყეთ დღესვე!
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ თქვენი სხეული იცვლება
ასაკთან ერთად ცვლილებები ხდება თქვენს ჰორმონებსა და მეტაბოლიზმში. თქვენ დაიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას და სულ უფრო მეტ ცხიმს მოიპოვებთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ წვავს კალორიებს, როგორც ადრე. პირველი ნაბიჯი წონის არასასურველი მომატების თავიდან ასაცილებლად არის იმის გაცნობიერება, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ჩვევების გაუმჯობესება მხოლოდ თქვენი ამჟამინდელი ფორმის შესანარჩუნებლად. დაიწყეთ ჯანსაღი დიეტის დაცვა, გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, ან ორივე ერთად.
თუ თქვენ ყოველთვის ცხოვრობდით ჯანსაღი ცხოვრების წესით, განაგრძეთ ეს! ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დროთა განმავლობაში გაძნელდება თქვენი ფიტნესისა და ფორმის შენარჩუნება
ნაბიჯი 3. ეძებეთ დამხმარე ადამიანები
გარშემორტყმული იყავით მეგობრებითა და ოჯახის წევრებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს მიზანს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. ჩართეთ სხვები თქვენს საყიდლებზე და კვების დაგეგმვაში და ერთად მოამზადეთ ჯანსაღი კერძები. გყავთ "სპორტსმენი მეგობარი" ან "ფეხით მოსიარულე პარტნიორი" და აკისრეთ ერთმანეთს პასუხისმგებლობა თქვენი ვარჯიშისათვის. თქვენ გაგიადვილდებათ კარგი ჩვევების შენარჩუნება, როდესაც დამხმარე ადამიანები იქნებიან ჩართულნი.
ასევე დაეხმარეთ თქვენს მეგობრებს და კოლეგებს, თავი აარიდონ საშუალო ასაკის გავრცელებას. შეუქმენით გამოწვევა ყველას, ვინც წონაში დაიკლებთ და შეინარჩუნეთ ფორმა ერთად
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადამიანები, რომლებიც არ სძინავთ საკმარისად, უფრო მეტს იკვებებიან და მოიხმარენ მეტ კალორიას. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობასა და ენერგიაზე, რაც ართულებს აქტიურობას. დაისახეთ ძილი 7-9 საათი ყოველ ღამე. რჩევები კარგი ძილისთვის მოიცავს:
- დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- არ იძინოთ ძალიან ბევრი დღის განმავლობაში.
- მოერიდეთ კოფეინს საღამოს 4 საათის შემდეგ, ან უფრო ადრე, თუ კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.
- გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად, რათა გაწვრთნათ თქვენი ტვინი, რომ "საწოლი" ნიშნავს "ძილს". არ უყუროთ ტელევიზორს თქვენს საძინებელში.
- შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი. მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი, მიეცით ხელი მასაჟს, ან დალიეთ ჭიქა ჩაის ჭიქა.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ 200 – ით ნაკლები კალორიის მიღება 50 – იან წლებში, ვიდრე 30–40 – იან წლებში. თუმცა, ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების მიღება ისეთივე მნიშვნელოვანია - და კალციუმის და D ვიტამინის შენარჩუნება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ახლა ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. შეზღუდეთ კალორიები კვების ღირებულების დაკარგვის გარეშე, სწორი საკვების არჩევით.
ეს ხელს შეუწყობს კვების ჟურნალის შენახვას. დაწერეთ რას ჭამთ ყოველდღე. დაათვალიერეთ საკვების ეტიკეტები და ჩაწერეთ კალორიები, რომლებსაც იღებთ თქვენი საკვებიდან. გაითვალისწინეთ რა არის ემსახურებით იმ რაოდენობას, რასაც თქვენ ჭამთ - თუ ეტიკეტზე მითითებულია ნივთი 200 კალორია, მაგრამ თქვენ ჭამთ სამჯერ ემსახურებით, ეს არის 600 კალორია
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ ყოველდღე, უფრო მეტად იმატებენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც საუზმეს გამოტოვებენ. დაიწყეთ დღე ჯანსაღი კვებით, რათა დაიწყოთ მეტაბოლიზმი და გაზარდოთ ენერგია. მიირთვით კვერცხის ცილა, უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო, მთელი მარცვლეულის შვრიის ფაფა ან ახალი ხილი.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დიეტის ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით.
ცუდი ცხიმებია ცხიმები წითელი ხორციდან, კარაქიდან, მარგარინიდან და შემწვარებიდან. შეამცირეთ მათგან რამდენს შეძლებისდაგვარად. მოამზადეთ ზეითუნის ზეთით კარაქის ნაცვლად; ზეითუნის ზეთი შეიცავს კარგი ცხიმები, რომლებიც თქვენთვის ბევრად უფრო ჯანსაღია. შეცვალეთ წითელი ხორცი ძროხის და ღორის მსგავსად ფრინველით, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური. მიირთვით ბევრი ცხიმიანი თევზი, რომელიც შეიცავს კარგ ცხიმს და უამრავ საკვებ ნივთიერებას. ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი შესანიშნავი ვარიანტია. აირჩიე უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტი.
- მიიღეთ ცილა უმარილო თხილიდან, თესლიდან, სოიოდან და ლობიოდან.
- შეზღუდეთ სწრაფი კვების ან სწრაფი კვების მიღება კვირაში ერთხელ.
ნაბიჯი 4. თქვენი კვება დაფუძნებულია ხილზე, ბოსტნეულზე და მთელ მარცვლეულზე
ახალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს და დაბალი ცხიმის შემცველობას. ახალი და გაყინული უკეთესია, ვიდრე დაკონსერვებული - დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს და დანამატებს. მიირთვით 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. მიიღეთ უმეტესი კვება მთლიანი მარცვლეულით, რომელსაც აქვს ტონა ბოჭკოვანი - შეარჩიეთ ხორბლის პური, ბრინჯი, მაკარონი, შვრია და ქინოა.
- მოერიდეთ თეთრ პურს და სხვა დახვეწილ შაქარს.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული - მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, წითელი და ყვითელი ბოსტნეული, ბარდა და ლობიო და სახამებელი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ტკბილეული
შაქარი უამრავ კალორიას ამატებს თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. შეამცირეთ ნამცხვრები, ღვეზელები, ორცხობილა, დონატები, ნაყინი და კანფეტები. მოერიდეთ შაქრის შემცველ სხვა პროდუქტებს, როგორიცაა სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ტკბილი ჩაი და ყავა და არომატული წყალი.
- დაასხით ჩვეულებრივი წყალი ბუნებრივი არომატით, როგორიცაა ლიმონი, ცაცხვი ან ფორთოხლის ნაჭრები. სცადეთ პიტნა, კიტრი ან თუნდაც რეჰანი გასართობი არომატისთვის.
- თქვენ არ გჭირდებათ შაქრის მთლიანად აღმოფხვრა - კარგია საკუთარი თავის მკურნალობა. არ გახადოთ შაქარი თქვენი რეგულარული დიეტის ნაწილი.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ შაქარს და დამატებით კალორიებს. ალკოჰოლის ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების გარდა, მისი რეგულარული მოხმარება მნიშვნელოვნად გაართულებს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. შეზღუდეთ თქვენი ალკოჰოლი მაქსიმუმ ერთ სასმელზე დღეში და კიდევ უფრო ნაკლები თუ შეგიძლიათ.
მეთოდი 3 -დან 3: გააქტიურდით
ნაბიჯი 1. გამოყავით 75-150 წუთი კვირაში ფიზიკური აქტივობისთვის
იდეალურ შემთხვევაში, შექმენით სავარჯიშო გრაფიკი, რომლის საშუალებითაც თქვენ მოძრაობთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 5 დღე. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ 150 წუთიანი აქტივობა ყოველკვირეულად, დიდი მიზანი, თუ ზომიერ აერობულ საქმიანობას აკეთებთ, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
თუ თქვენი ვარჯიშები უფრო ენერგიულია, ისევე როგორც სირბილი, შეგიძლიათ კვირაში 75 წუთის განმავლობაში სროლა
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ აერობული აქტივობა ყოველკვირეულად
აერობული ვარჯიში არის ის, რაც ზრდის გულისცემას და სუნთქვას. ისინი დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში კალორიების დაწვით და ამცირებენ გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს. სიარული, ნელი სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა კარგი ვარიანტია.
აირჩიე ცურვა, თუ სახსრების ტკივილი გაქვს; ეს შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია არა წონისთვის
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს
განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც კუნთების მასის ასაშენებლად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. აწიეთ წონა ან გამოიყენეთ სავარჯიშო ტექნიკა სავარჯიშო დარბაზში - მაგრამ ყოველთვის გქონდეთ პროფესიონალი, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება. სცადეთ სხვა ვარჯიშები კუნთების ასაშენებლად:
- მაჯის დახვევა, ხელის დახვევა, სავარძლის დიპლომატიური, იდაყვის დაგრძელება და მჯდომარე რიგები.
- მუხლი იკეცება, უკანა ფეხი მაღლა იწევს, ფეხის თითები დგება, იჯდება და იწევს.
- მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მთავარი გზაა კალორიების დაწვა, მაგრამ ეს არ დააზარალებს თქვენი ბირთვის გაძლიერებას მუცლის ტონის გასაძლიერებლად და მეტი ვარჯიშისათვის. გააკეთეთ კრუნჩხვები, ფიცარი, ხიდის პოზა, სეგმენტური ბრუნვა, ოთხფეხა და სუპერმენი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მინიმუმ 10, 000 ნაბიჯი ყოველდღიურად
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ ნაკლებად მოიმატებთ წონას, თუ დღეში მინიმუმ 10 000 ნაბიჯს დადიხართ. ეს უდრის დაახლოებით 5 მილი (8 კმ). შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯები კვირაში დაახლოებით 500 ნაბიჯით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- FitBit არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი თქვენი ნაბიჯების მონიტორინგისთვის. ეს არის პატარა საათი, რომელსაც ატარებთ, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს გულისცემას, ნაბიჯებს, ნაბიჯებს და სხვა. ან მიიღეთ მარტივი პედომეტრი ან გამოიყენეთ ონლაინ ინსტრუმენტი თქვენი ნაბიჯების მონიტორინგისთვის.
- თქვენი ნაბიჯების გასაზრდელად მარტივი გზაა ძაღლის სასეირნოდ გამოყენება, ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენება, დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს პარკირება, საყიდლების ფანჯარაში გასეირნება, მეზობლების მოსანახულებლად ან ადგილობრივი სამუშაოების შესრულება და ადგომაც კი არხის შესაცვლელად ტელევიზორი.
ნაბიჯი 5. უყურეთ ტელევიზორს დღეში 2 საათზე ნაკლები
შეამცირეთ თქვენი დივნის დრო ტელევიზიის ყურების შეზღუდვით დღეში 2 საათზე ნაკლები. ადამიანები, რომლებიც უყურებენ 2 საათზე ნაკლებ დღეს ტელევიზორს, უფრო მეტად იმატებენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც მეტს უყურებენ. სადილის შემდეგ გაისეირნეთ გარეთ ტელევიზორის წინ ჯდომის ნაცვლად.
თუ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი საყვარელი პროგრამა, უყურეთ მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიშები. გააკეთეთ ჩაჯდომები, კრუნჩხვები, ან უბრალოდ სირბილი ან იარეთ ადგილზე
საკვების ჭამა და თავიდან აცილება და ვარჯიშები შუა საუკუნეების გავრცელების თავიდან ასაცილებლად
საკვების ჭამა და თავიდან აცილება შუა საუკუნეების გავრცელების თავიდან ასაცილებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
წვრთნები შუა საუკუნეების გავრცელებასთან საბრძოლველად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვარჯიშების დატვირთული დღეების მორგების გზები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- უარყავით რწმენა, რომ ხანდაზმული ადამიანები იძაბებიან და ასე რჩებიან. ნუ გაამართლებთ მჯდომარე ცხოვრების წესს და მაღალკალორიულ დიეტას, ვინაიდან თქვენ დაბერდებით. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ჩვევები და შეძლებთ იყოთ მორგებული და აქტიური სიბერემდე!
- გენეტიკა თამაშობს როლს საშუალო ასაკის გავრცელებაში. თუ თქვენი მშობლები და და -ძმები ზედმეტ წონას იკავებენ შუაში, თქვენც უფრო სავარაუდოა. ნუ მისცემთ ამის იმედგაცრუებას, უბრალოდ შეინარჩუნეთ თქვენი მიზნები რეალისტური და ნუ გაუსწორდებით საკუთარ თავს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ ებრძოლოთ თქვენს გენებს.
- საშუალო ასაკის გავრცელება განსაკუთრებით ხშირი ხდება ქალებში მენოპაუზის დროს, როდესაც თქვენი ჰორმონები იცვლება. გაითვალისწინეთ ეს და იყავით მზად ამისთვის დიდი ყოველდღიური ჩვევებით.
