ინსულინის მაღალი დონე ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული არ რეაგირებს სწორად ინსულინზე და, შედეგად, ადვილად ვერ შთანთქავს გლუკოზას თქვენი სისხლიდან. ამ მდგომარეობას ეწოდება ინსულინრეზისტენტობა და თქვენი სხეული შეეცდება პრობლემის მოგვარებას მეტი ინსულინის წარმოებით. საბოლოოდ, თქვენს სხეულს არ შეუძლია შექმნას საკმარისი ინსულინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი. ინსულინის დონის შესამცირებლად და დიაბეტის განვითარების თავიდან ასაცილებლად, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში და მიიღეთ მეტი ვარჯიში. ასევე მნიშვნელოვანია ექიმისგან დახმარების მიღება, როდესაც თქვენ გაუმკლავდებით ამ პრობლემას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. მიირთვით არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ასევე ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები
შეარჩიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, არტიშოკი, asparagus, სოკო და შაქარი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა სიმინდი, კარტოფილი და გოგრა, შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი კარტოფილი. დაამატეთ მაღალი ბოჭკოვანი ვარიანტები, როგორიცაა ლობიო, მარცვლეული და მწვანე ბარდა, და მიირთვით კენკრა, რომ მიიღოთ თქვენი ანტიოქსიდანტები.
- ყოველდღიურად ჩართეთ ამ საკვების რამდენიმე პორცია თქვენს საკვებში.
- სახამებლის შემცველი საკვები შეიძლება იყოს თქვენი კვების გეგმის ნაწილი, მაგრამ თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენი ნაწილის ზომებს. ესაუბრეთ ექიმს ან დანიშნეთ შეხვედრა რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა ზუსტად განსაზღვროთ ამ საკვების რამდენის უსაფრთხოდ ჭამა შეგიძლიათ.
- გადადით ინტერნეტში, რათა მოიძიოთ სხვა არა სახამებელი ბოსტნეული, ბოჭკოვანი საკვები და ანტიოქსიდანტების წყაროები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ამ ინგრედიენტების სახალისო რეცეპტები ინტერნეტით!
ნაბიჯი 2. დაამატეთ პროტეინით მდიდარი ვარიანტები თქვენს დიეტას
მიირთვით უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი და თხილი. ომეგა -3-ის მაღალი შემცველობა, როგორიცაა ორაგული და კვერცხი, ასევე შესანიშნავია თქვენი დიეტისთვის.
- როგორც კვების გეგმის ნიმუში, შეარჩიეთ კენკრა და საუზმის ბარი, რომ დაიწყოთ თქვენი დღე. შემდეგ ლანჩისთვის დალიეთ ბარდის წვნიანი. დაბოლოს, სადილად მიირთვით შემწვარი ქათამი, გამომცხვარი არტიშოკის გული და ტკბილი კარტოფილის სუფლე.
- მოძებნეთ კულინარიული წიგნები, ონლაინ რეცეპტების სიები და კვების ბლოგები, რომლებიც ეძღვნება დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის კვების გეგმის შექმნას. ეს პარამეტრები ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის ინსულინის დონის მართვისას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ შაქრიანი, დამუშავებული და შემწვარი საკვები
ზოგიერთი საკვები სავარაუდოდ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს და ინსულინის დონეს. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მიღება ყუთში, თეთრი პური და მაკარონი, შემწვარი საკვები და რძის პროდუქტები. ასევე კარგი იდეაა გქონდეთ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების უფრო მცირე ნაწილი, როგორიცაა შოკოლადი, კარაქი და დამარილებული ღორის ხორცი. კერძოდ, შეინახეთ შაქრიანი ტკბილეული განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის.
რძის პროდუქტები, კარაქი და მძიმე ნაღები ყოველთვის არ იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას. ზოგიერთ ადამიანში ცხიმი იწვევს შაქრის უფრო სწრაფად შეწოვას
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნახევარი ახალი გრეიფრუტი 3 ჯერ დღეში
გრეიფრუტი აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ეხმარება წონის დაკლებას და ამცირებს ინსულინის დონეს. გაჭერით გრეიფრუტი და მიირთვით საუზმემდე 1 ნახევარი და ლანჩამდე 1 ნახევარი. გაჭერით მეორე გრეიფრუტი, რომ სადილის წინ კიდევ ნახევარი მიირთვათ. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ დარჩენილი ნახევარი მაცივარში ხვალინდელი საუზმისთვის!
- თუ არ მოგწონთ გრეიფრუტი, შეგიძლიათ გრეიფრუტის კაფსულებიც მიიღოთ. მოძებნეთ ეს ონლაინ ან ჯანმრთელობის მაღაზიის მაღაზიაში.
- სანამ თქვენს დიეტას გრეიფრუტს დაამატებთ, ესაუბრეთ ექიმს. არსებობს თითქმის 100 წამალი, რომლებიც ცუდად რეაგირებენ (პოტენციურად სასიკვდილოდაც) გრეიფრუტის პროდუქტებზე, მათ შორის ზოლოფტი, ქინინი და ფენტანილი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ წყალი ტკბილი სასმელების ნაცვლად
სოდა, ენერგეტიკული სასმელები და სხვა ტკბილი სასმელები შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება გაზარდოს თქვენი ინსულინის დონე. ვინაიდან მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ დატენიანებული, დალიეთ მინიმუმ 1 - 2 ლიტრი წყალი (0.26 - დან 0.53 აშშ დოლარამდე) დღეში.
- სამწუხაროდ, დიეტა ან უშაქრო სოდა არ არის დიდი ალტერნატივა ჩვეულებრივი სოდა. მათ ხელოვნურ დამატკბობლებს შეუძლიათ გააძლიერონ ინსულინის დონე, გაზარდონ თქვენი BMI და უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე.
- თუ თქვენ გსურთ ტკბილი სასმელი, განიხილეთ სტევიას მთელი ფოთლები შაქრის ან სხვა ხელოვნური დამატკბობლების ნაცვლად. ეს არის უფრო უსაფრთხო ალტერნატივა.
- თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შეწყვიტოთ ან შეზღუდოთ ალკოჰოლის მოხმარება. მიჰყევით 1-2 სასმელს დღეში, საუკეთესოებში.
3 მეთოდი 2: წონის დაკლება და აქტიური
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ ყოველდღე
სიარული შესანიშნავი საქმიანობაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. განსაკუთრებით თუ ბოლო დროს არ დაკავებული ხართ ბევრი ფიზიკური აქტივობით, სიარულს შეუძლია თავიდან დაიწყოთ. ასევე ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ინსულინის დონეს ყოველდღიურად მიღებისას. ესროლეთ ყოველდღე 30-45 წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი გასეირნება 2 სესიად.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ აერობული ვარჯიში კვირაში 3 დღე
წადით სასეირნოდ ან სწრაფი ველოსიპედით გასეირნება, ცურვა წრეებში, აერობული ცეკვა, ან ლაშქრობა აღმართზე. ეს ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განახორციელოთ ვარჯიში, განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება.
ჯერ გაესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიზიკურად არააქტიური ხართ, გაქვთ სხვა ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ან უბრალოდ გაქვთ შეშფოთება ან კითხვები აერობული ვარჯიშის პროგრამის დაწყებასთან დაკავშირებით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
დაიწყეთ წონის აწევის პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ რამდენიმე ჰანტელი თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიაში, ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს წონაზე წვდომის მისაღებად. ალტერნატიული ძალის ვარჯიშის დღეები თქვენი აერობული ვარჯიშებით. არ დაგავიწყდეთ კვირაში მინიმუმ 1 დღის დასვენების დამატება, ასევე!
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მუცლის ცხიმის დაკარგვაზე
ჭარბი წონა ან სიმსუქნე შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობის, ინსულინის მაღალი დონის და დიაბეტის განვითარების მაღალი რისკი. კერძოდ, წელისა და მუცლის გარშემო ცხიმი შეიძლება იყოს პრობლემა. დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, გამოიყენეთ დაფები და აერობული ვარჯიშები ამ ცხიმის დასახმარებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ Pilates კლასზე, რომელიც გააძლიერებს თქვენს ბირთვს.
ნაბიჯი 5. იძინეთ საკმარისი იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური დღის განმავლობაში
საკმარისი ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაზრდით ვარჯიშს! მიზნად ისახეთ მინიმუმ 8 საათი მყარი, უწყვეტი ძილი. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ რამდენიმე საათით და მოერიდეთ მობილურის ან სხვა მოწყობილობების ყურებას თვალების დახუჭვამდე.
ძილის აპნოეს დიაგნოზმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ინსულინის მაღალი დონის რისკი
მეთოდი 3 -დან 3: კონსულტაცია ექიმთან
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ პრედიაბეტის რისკი გაქვთ
შეიტყვეთ რა არის თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). თუ ის 20 – იან წლებში ან 30 – ზე მეტისაა, თქვენ ჭარბწონიანად ან სიმსუქნად ითვლება. თუ თქვენ ასევე გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან ოჯახური ისტორია, რომელიც მოიცავს დიაბეტს, დაურეკეთ ექიმს სისხლში შაქრის დონის შემოწმების შესახებ.
თუ 45 წელს გადაცილებული ხართ, კარგი იდეაა გაიაროთ ტესტირება რისკ ფაქტორების მიუხედავად. თუ თქვენი ტესტი ნორმალურია, გაიმეორეთ ტესტი ყოველ 3 წელიწადში, რათა დარწმუნდეთ რომ ჯერ კიდევ ჯანმრთელი ხართ
ნაბიჯი 2. გაიარეთ სისხლის ტესტები იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა გლუკოზის მაღალი დონე
გლუკოზის მაღალი დონე და პრედიაბეტი ჩვეულებრივ მიუთითებს იმაზე, გაქვთ თუ არა ინსულინის მაღალი დონე. არსებობს 3 ტესტი, რომელიც ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ. ერთი, A1C ტესტი, არის მარტივი სისხლის ტესტი. დანარჩენი 2 -ისთვის, თქვენ უნდა განიხილოთ მედიკამენტები ექიმთან. ისინი სავარაუდოდ მოგთხოვენ გარკვეული საათის განმავლობაში მარხვას, შემდეგ შეამოწმოთ თქვენი სხეულის უნარი შაქრის დამუშავება.
- პლაზმაში გლუკოზის უზმოზე ტესტი და ორალური გლუკოზის ტოლერანტობის ტესტი (OGTT) ჩვეულებრივ ტარდება მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში უზმოზე. უზმოზე პლაზმური გლუკოზის ტესტისთვის სისხლის აღება შეიძლება გაკეთდეს უზმოზე მენსტრუაციის დასრულებისთანავე.
- OGTT– სთვის, თქვენ მოგეცემათ ტკბილი სასმელი თქვენი მარხვის პერიოდის შემდეგ. 2 საათის შემდეგ, თქვენ მიიღებთ სისხლს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თქვენი შედეგები ექიმთან
მას შემდეგ რაც თქვენი ტესტის შედეგები (შედეგები) ხელმისაწვდომი გახდება, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ დაგირეკავთ მათ კაბინეტში. ისინი აგიხსნით გაქვთ თუ არა მაღალი გლუკოზა და დაგეხმარებით დიაბეტის თავიდან აცილების მიზნით სამოქმედო გეგმის შედგენაში. მიუხედავად იმისა, რომ ნორმალური დონე შეიძლება განსხვავდებოდეს ლაბორატორიიდან ლაბორატორიაში, შემდეგი შედეგები ზოგადად მიუთითებს პრედიაბეტზე:
- A1C 5.7-6.4%.
- უზმოზე გლუკოზის დონე 100-125 მგ/დლ.
- სისხლში გლუკოზის დონე 140-199 მგ/დლ.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს, თუ არ იყავით ფიზიკურად აქტიური
თუ თქვენ გაქვთ ინსულინის მაღალი დონე ასოცირებული პრედიაბეტთან, ექიმი მოგთხოვთ შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში და ვარჯიშის გეგმებში. თუ გაწუხებთ ვარჯიში იმის გამო, რომ დიდი ხანია (ან ოდესმე) არ გაგიკეთებიათ, კარგია! ექიმი დაგეხმაროს და დაგეხმაროს. მათ შეუძლიათ შეიმუშაონ თქვენთვის უსაფრთხო და ეფექტური გეგმა, ან მიგიყვანონ კვალიფიციურ პერსონალურ ტრენერთან.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, იქნება თუ არა დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისი
ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება შეამციროს ინსულინის დონე. კერძოდ, მეტფორმინს შეუძლია გააკონტროლოს თქვენი ინსულინი და ხელი შეუშალოს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებას. ეს წამალია ტაბლეტი, რომელსაც მიიღებთ დღეში 2-3-ჯერ თქვენი კვებით.
