როდესაც თქვენი კუჭი იწყებს გრუხუნს, შეიძლება ძალიან მაცდური იყოს თქვენი თეფშის დაგროვება ყველა თქვენი საყვარელი საკვებით. სამწუხაროდ, მართლაც დიდი ნაწილი შეიძლება იყოს დაბრკოლება თქვენსა და თქვენს ჯანმრთელობასა და წონას შორის. არ ინერვიულო! მცირე ნაწილის ჭამა, ანუ ნაწილის კონტროლი, ადვილი ათვისებაა მცირეოდენი პრაქტიკით. ჩვენ შევიკრიბეთ რამოდენიმე რჩევა, ხრიკი და წინადადება, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეწყოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 14 -დან: დალიეთ წყალი სანამ ჭამთ
ნაბიჯი 1. ჭამის წინ წყლის დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ თავი სავსე იგრძნოთ
სცადეთ დალიოთ 500 მლ (17 ფუნტი) ჭიქა წყალი, სანამ თქვენს საჭმელში ჩახვალთ. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ადამიანები წყლის დალევის შემდეგ რეალურად ჭამდნენ საკვების მცირე ნაწილს. ეს არ არის ჯადოსნური ხრიკი-წყალი ავსებს თქვენს მუცელს, ასე რომ თქვენ არ გრძნობთ შიმშილს ჭამის დროს.
საერთოდ, ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ქალები ყოველდღიურად სვამენ 11½ ჭიქას (2.7 ლ) წყალს, ხოლო მამაკაცები 15½ ჭიქას (3.7 ლ)
მეთოდი 2 -დან 14 -დან: ჯერ მიირთვით წვნიანი ან სალათი
ნაბიჯი 1. თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ თავი სავსე ჭამის დასრულებისთანავე
სანამ სხვა დახმარებას მიიღებდეთ, ამოისუნთქეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში და ნახეთ, ხომ არ გრძნობთ თავს სავსე შემდეგ. დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება თქვენს სხეულს, რომ უთხრას თქვენს ტვინს, რომ თქვენ ხართ სავსე, ასე რომ თქვენ შეიძლება არ იყოთ ისეთი მშიერი, როგორც თავიდან ფიქრობდით!
მეთოდი 8 დან 14: ივარჯიშეთ ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. გონებრივი კვება გეხმარებათ მიიღოთ ფრთხილად, მიზანმიმართული გადაწყვეტილებები თქვენი საკვების ნაწილის შესახებ
შეარჩიეთ ჭამა, როდესაც მშიერი ხართ, მაგრამ არ შიმშილობთ-ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დააფასოთ თქვენი საკვები იმის ნაცვლად, რომ სწრაფად მიირთვათ. შემდეგ, გამოყავით მცირე ნაწილი თქვენთვის. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ დროსა და ძალისხმევას, რაც დახარჯა საჭმლის მომზადებაში. ჭამის დაწყებისთანავე მიირთვით მცირეოდენი კვება, დრო დაუთმეთ ფრთხილად დაღეჭვას.
მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ რაიმე სპაგეტის ჭამას, დაფიქრდით იმაზე, თუ რა დრო დასჭირდა სპაგეტის შესყიდვას, ნუშის მოხარშვას და სოუსის მომზადებას. შემდეგ, უხმოდ მადლობა გადაუხადეთ ამ უგემრიელესი კერძით სარგებლობის შანსისთვის
მეთოდი 9 14 – დან: მიირთვით სპორტის ბურთის ზომის მცირე ხილი და ბოსტნეული
ნაბიჯი 1. ცილა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო კმაყოფილად და სავსე ჭამის შემდეგ
შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 1-2 პორცია ხორცი და ფრინველი ყოველდღე. ექსპერტები ასევე გვირჩევენ ყოველდღიურად მიირთვათ დაახლოებით 1 პორცია თხილი, ლობიო, თესლი და პარკოსნები და მიირთვათ თევზი და ზღვის პროდუქტები ყოველ მეორე დღეს.
- უცხიმო ცილის პორცია ჰგავს სათამაშო ბარათების გემბანს. თხილის ცილა შეიძლება იყოს 1 ს.კ. (15 მლ) არაქისის კარაქი, 2 ს / კ (17 გრ) თესლი ან თხილი, ან ¼ ჭიქა (15 გრ) მოხარშული ბარდა ან ლობიო.
- არაქისის კარაქი, თინუს თევზი, შავი ლობიო და ორაგული ცილის დიდი წყაროა.
მეთოდი 11-დან 14-დან: ჩართეთ ჰოკეის პაკის ზომის მარცვლეული
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ შემოიფარგლოთ დღეში დაახლოებით 3 პორციაზე
ზეთებისა და ცხიმების პორცია შეიძლება იყოს 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ) მცენარეული ზეთი, 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ) მარგარინი, 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ) უცხიმო სალათის გასახდელი, ან 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ)) უცხიმო მაიონეზი. ერთი პორცია იქნება დაახლოებით იგივე ზომის, როგორც 2 სათამაშო კამათელი ერთად.
აირჩიე უჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი
მეთოდი 14 დან 14: შეავსეთ 21-38 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
ნაბიჯი 1. დიეტური ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ თავი ჭამის შემდეგ
შეარჩიეთ ბევრი ბოჭკოვანი საკვები თქვენი საჭმლისა და საჭმლისთვის, როგორიცაა მარცვლეული, თხილი, თესლი, ლობიო, ხილი და ბოსტნეული. მეტი ბოჭკოს ჭამით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე, ასე რომ თქვენი ნაწილი არ უნდა იყოს ისეთი დიდი. ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ 50 წლამდე ქალები ყოველდღიურად ჭამენ 25 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 50 წლამდე მამაკაცები 38 გრამს. 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მოიხმარონ 21 გრამი, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა 30.
