არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ხველა, ცემინება ან სიცილი იწვევს შარდის გაჟონვას. თუ თქვენ ხართ ქალი, რომელიც ახლახან იმშობიარა, ან ვინმე, ვინც უძლებს ძლიერ ვარჯიშს ან აწევას, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ეს პრობლემა. შარდის გაჟონვას, რომელიც გამოწვეულია ფიზიკური სტრესით, ეწოდება სტრესის შეუკავებლობა. თქვენ უბრალოდ შეცვლით რა ჭამთ და სვამთ, ან ასრულებთ კონკრეტულ ვარჯიშებს, თქვენ შეძლებთ სტრესის შეუკავებლობის შემსუბუქებას და თავისუფლად ხველას ყოველგვარი შეშფოთების გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ყოველდღიური "კეგელის" მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ შუალედური შარდვა, რომ გაიგოთ სად არის მენჯის იატაკის კუნთები
კუნთები, რომლებსაც გრძნობთ, როგორ იკუმშება შარდვის შეწყვეტისას, არის ის კუნთები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი შეუკავებლობის შემცირებას. იმის ცოდნა, თუ რომელ კუნთებზეა ორიენტირებული, მოგვიანებით დაგეხმარებით "კეგელის" ვარჯიშის შესრულებისას.
- არ შეაჩეროთ თქვენი შარდის ნაკადი რეგულარულად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბუშტის ინფექციები.
- როგორც ცნობა, თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები არის კუნთების ფენა, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მენჯის ორგანოებს. მამაკაცებისთვის ეს ორგანოებია ბუშტი და ნაწლავები. ქალებისთვის ეს ორგანოებია ბუშტი, ნაწლავები და საშვილოსნო.
ნაბიჯი 2. დაჯექით სკამზე ზურგით სწორი და ფეხები მიწაზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მდგომი, უფრო ადვილი იქნება დაიწყოთ სავარძელში ჯდომამდე, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება. იპოვნეთ კომფორტული სკამი და ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი და ფეხები მიწაზე გამართეთ.
ნაბიჯი 3. გაწურეთ კუნთები ზედიზედ 10 -ჯერ
ეს ჩაითვლება ერთ სავარჯიშოდ ამ სავარჯიშოსთვის და შეიძლება განმეორდეს 3 -ჯერ დღეში. თუ სწორად გაკეთდა, თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების იგივე კომპლექტი, როგორც შარდვისას.
მენჯის იატაკის კუნთების სრულად დამიზნებისთვის, ნუ შეიკავებთ სუნთქვას და არ გამკაცრდეთ მუცლის, დუნდულოების ან ბარძაყის კუნთები
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ თითოეული შეკუმშვა 10 წამის განმავლობაში, რადგან ვარჯიში უფრო ადვილი ხდება
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თითოეული დაჭერით 10 წამის განმავლობაში და იმუშაოთ უფრო მაღალი ინტერვალებით. თითოეული შეკუმშვის ჩატარება მოხრის და კიდევ უფრო გააძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს.
- თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების სირთულე მხოლოდ მას შემდეგ რაც შეძლებთ მენჯის იატაკის სრულად ჩართვას.
- იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ, თუკი ეს ამოცანა რთულად გეჩვენებათ. ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთი, მას დრო და გამეორება სჭირდება მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. ყოველკვირეულად გაზარდეთ სეტების რაოდენობა
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კუნთები გამოწვეულია. კომპლექტების გაზრდით, თქვენ გააგრძელებთ იმ სტრესის გაძლიერებას, რომელსაც მენჯის იატაკის კუნთები გაუძლებს.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ დატვირთავთ საკუთარ თავს და გააკეთეთ მცირე შესვენებები თითოეულ ნაკრებებს შორის
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ მენჯის იატაკის კუნთები ყოველდღიურად მათი გასაძლიერებლად
მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება დიდი და მარტივი გზაა დროთა განმავლობაში თქვენი სტრესის შეუკავებლობის შესამცირებლად. შეიძლება 3 თვე დასჭირდეს, სანამ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს სხეულში, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშს ყოველდღიურად ასრულებთ.
- როდესაც შეამჩნევთ გაუმჯობესებას შარდის შეკავების დროს ხველების ან ცემინების დროს, არ შეწყვიტოთ ვარჯიშის შესრულება. თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები ისევეა, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი და უნდა მუშაობდეთ იმისათვის, რომ იყოთ ძლიერი.
- თუ ორსულად ხართ ან გეგმავთ დაორსულებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიში მშობიარობის შემდგომ სტრესული შეუკავებლობის განვითარების თავიდან ასაცილებლად. მშობიარობის კლასებში ამ ვარჯიშს ეწოდება "კეგელი".
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დამატებითი ვარჯიშების სწორი სახე
ნაბიჯი 1. დაიკელით ჭარბი წონა შეუკავებლობის სიმპტომების შესაცვლელად
ჭარბი წონის შედეგად წარმოქმნილ ცხიმოვან ქსოვილებს შეუძლიათ შეასუსტონ მენჯის იატაკის კუნთები. თუ ამის საშუალება გაქვთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას.
მიმართეთ თქვენს ზოგად ექიმს ან დიეტოლოგს, რომ ნახოთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედმეტი წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა პილატესი
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ნაზად გააძლიერებს თქვენს მენჯის იატაკის კუნთებს ზედმეტი დაძაბვის დამატების გარეშე. ამგვარი ვარჯიში კი შეამცირებს შარდის გაჟონვის სიმპტომებს ზეგანაკვეთურად.
მოერიდეთ ისეთი ძლიერი ვარჯიშების გაკეთებას, როგორიცაა სირბილი, სანამ მენჯის იატაკის კუნთები არ გაძლიერდება. მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში დაძაბავს მენჯის იატაკის კუნთებს და რეალურად გააუარესებს შარდის გაჟონვის სიმპტომებს
ნაბიჯი 3. საგნების აწევის წინ გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები
სანამ თავიდან აიცილებთ წონის აწევას შარდის გაჟონვის შემცირებამდე, გარდაუვალია, რომ თქვენ მოგიწევთ რაღაცის მოხსნა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სანამ ამ სასურსათო ჩანთას ასწევთ, გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
თუ გამკაცრებთ მენჯის კუნთებს ხველების ან ცემინების წინ, თქვენ გაწვრთნით თქვენს სხეულს მყისიერად გამკაცრდეს სტრესის დროს. მეთოდი ხშირად მოიხსენიება, როგორც "კნაკი"
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი კვებისა და სასმელის ჩვევები
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას, თუ ხშირად გაქვთ ყაბზობა
ყაბზობისგან დატვირთულმა სხეულმა შეიძლება გაზარდოს შარდის გაჟონვის სიმპტომები. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის დაცვა შეგიმსუბუქებთ მენჯის იატაკის კუნთებს.
- მოძებნეთ ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფქვილი, გახეხილი მთლიანი მარცვლეული ან უბრალო ხორბლის მარცვლეული, ლობიო, ხილი, ბოსტნეული და თხილი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცხარე და მჟავე საკვები, რადგან მათ შეუძლიათ გააუარესონ თქვენი შეუკავებლობის სიმპტომები.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის ან ალკოჰოლური სასმელების დალევა
კოფეინი და ალკოჰოლი აღიზიანებს ბუშტს და უფრო ხშირად შარდვას იწვევს. ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუარესოს თქვენი შეუკავებლობის სიმპტომები.
სცადეთ დალიოთ მეტი წყალი, მცენარეული ჩაი ან კოფეინის შემცველი სასმელები, სანამ სიმპტომები არ შემცირდება
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად დალიეთ 6 -დან 8 ჭიქამდე წყალი
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სითხის დალევის თავიდან აცილება, ასე რომ თქვენ უფრო იშვიათად შარდავთ, მაგრამ ამან შეიძლება რეალურად გააუარესოს თქვენი სტრესული შეუკავებლობა. ნაკლები სითხის დალევა შეასუსტებს ბუშტის სითხის მოცულობას და იწვევს ყაბზობას.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
მწეველებს ხშირად უვითარდებათ ძლიერი ხველა, რამაც შეიძლება დაძაბოს მენჯის იატაკის კუნთები. ეს ხველა შექცევადია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოწევას დაანებებ თავს. თუ ეს თქვენთვის სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტი ჩანს, შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს ზოგად ექიმს ან ფარმაცევტს, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ უსაფრთხოდ.
