საზარდულის კუნთები პასუხისმგებელია ფეხების და თეძოების მოძრაობაზე სიარულის ან ვარჯიშის დროს. იმის გამო, რომ ისინი ბევრს აკეთებენ, მათთვის ჩვეულებრივია მჭიდროდ დაჭიმვა, დაძაბულობა და ამ დაზიანებებმა შეიძლება სამსახურიდან გამოგიყვანოთ კვირების განმავლობაში. ბუნებრივია, თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა და ეს ადვილია სათანადო მომზადებით. გააკეთეთ გაჭიმვისა და ვარჯიშების სერია, რათა მუცლის კუნთები ყოველთვის მზად იყოს ვარჯიშისთვის. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული დაზიანებები და იყოთ აქტიური.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაჭიმვა სწორად
ნაბიჯი 1. გაათბეთ გაჭიმვამდე
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაჭიმვა არ არის იგივე, რაც დათბობა. ცივი კუნთები ჯერ არ არის მზად გაჭიმვისთვის, ასე რომ განახორციელეთ მსუბუქი ვარჯიში ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გაათავისუფლოთ კუნთები. როგორც წესი, შეეცადეთ დალიოთ ოფლი თქვენი გამათბობელი რუტინის დროს, რათა მიუთითოთ, რომ საკმარისად გაათბეთ.
- მსუბუქი სიარული ან სირბილი გათბობის ყველაზე გავრცელებული აქტივობაა. გაატარეთ 5-10 წუთი რომელიმე მათგანზე გაჭიმვამდე.
- თოკზე ხტუნვა ან ძალიან მსუბუქი წონის აწევა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში გაჭიმვამდე.
ნაბიჯი 2. გაიწელეთ ყოველი ვარჯიშის წინ, რათა თქვენი კუნთები მოემზადოს
არასოდეს ივარჯიშოთ გაჭიმვის გარეშე. დაჭიმული კუნთები გაცილებით მგრძნობიარეა დაჭიმვისა და დაძაბვის მიმართ. დათბობის შემდეგ, გააკეთეთ გაჭიმვის რუტინა, რათა თქვენი კუნთები იყოს ფხვიერი და მზად იყოს ვარჯიშისთვის.
გაჭიმვები აქცენტირებულია სპეციალურად თქვენს საზარდულის კუნთებზე, მაგრამ ასევე მოიცავს სხვა დაჭიმვებს თქვენს რუტინაში. დაასველეთ მთელი სხეული, რათა თავიდან აიცილოთ სხვა დაზიანებებიც
ნაბიჯი 3. შესუსტება იდაყვის დგომით
ეს არის კარგი დასაწყისი გაჭიმვისთვის იდაყვისა და ბარძაყის კუნთებისთვის. დადექით ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. შემდეგ, გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, სანამ მუხლი არ დაიხრება მარცხენა ფეხზე. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მეორე მხარეს, რომ გაიმეოროთ გაჭიმვა.
- გააკეთეთ ეს გამეორება 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს შესამსუბუქებლად.
- თუ უფრო მოქნილი გახდებით, შეგიძლიათ უფრო მეტად გააღოთ ფეხები უფრო ღრმა გასაჭიმად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პეპლის დაჭიმვა თქვენი შიდა ბარძაყების შესამსუბუქებლად
დაჯექით პირდაპირ იატაკზე და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხის ძირები შეეხოთ თქვენს წინ. მოათავსეთ ხელები ტერფებზე და დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყებსა და იღლიებში. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.
- გაჭიმვის მიზნით, მუხლები იდაყვებით ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეს გაჭიმვას უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს საზარდულის კუნთებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვინმემ უკან დაიხიოს ქვემოთ შემდგომი გასაჭიმად. დარწმუნდით, რომ დაუკავშირდით მათ ისე, რომ მათ შორს არ წაგიყვანონ.
ნაბიჯი 5. წაისვით წინ ღრმა წელის გასაჭიმად
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. შემდეგ გადადგით წინ ერთი ფეხი, სანამ წინა მუხლი წინა ფეხის ზემოთ არ იქნება. მოხარეთ თქვენი უკანა მუხლი იატაკისკენ, რამდენადაც წავა თქვენი ბარძაყების, იდაყვისა და ზურგის გასაჭიმად. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ გაჭიმვა. გააკეთეთ 2-3 გაჭიმვა თითოეულ მხარეს.
- გამოიყენეთ მუდმივი ზეწოლა ამ მონაკვეთისათვის და მოერიდეთ მკვეთრ ან მკვეთრ მოძრაობებს პოზიციის დროს. თუ მოდუნდით და გინდათ უფრო შორს წასვლა, გააკეთეთ ეს გლუვი მოძრაობით.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ისე, რომ თქვენი კუნთები იყოს საკმარისად ფხვიერი, რომ მიიღოთ საუკეთესო დაჭიმვა.
3 მეთოდი 2: კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ რეგულარულად, რათა თქვენი სხეული მიეჩვიოს მოძრაობას
მჯდომარე ადამიანები უფრო მგრძნობიარეა კუნთების დაჭიმვისკენ, ვიდრე აქტიური ადამიანები, რადგან მათი სხეული არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას. დაიცავით ვარჯიშის თანმიმდევრული გრაფიკი და შეეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ 30 წუთი ვარჯიში. ამრიგად, თქვენი სხეული უფრო მომზადებული იქნება ვარჯიშისთვის და თავიდან აიცილებთ კუნთების დაჭიმვას.
- დაკავებული ადამიანები, ჩვეულებრივ, არ ვარჯიშობენ კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი მძიმედ ვარჯიშობენ შაბათ -კვირას. ეს არის სახიფათო პრაქტიკა, რადგან ის შოკავს თქვენს კუნთებს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
- თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში, რომ შეინარჩუნოთ თავი მოძრაობაში. მხოლოდ 30 წუთიანი გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ფეხის მარტივი აწევით
დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი მოხრილი და ერთი ფეხი გასწორებული. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხი მანამ, სანამ ის მუხლთან ერთად არ დაიხრება თქვენს მოსახვევ ფეხიზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ აწევა 10-12-ჯერ და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- გააკეთეთ 2-3 ფეხი თითოეულ ფეხიზე საუკეთესო ვარჯიშისათვის.
- თუ საკმარისად ძლიერი ხართ, თავიდან აიცილეთ ფეხის შეხება მიწასთან ყოველ ჯერზე, როდესაც ფეხს დაწევთ. გააჩერეთ იგი მიწიდან დაახლოებით 2,5 სანტიმეტრით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში, შეეხოთ მას.
- თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ადვილია, ეცადეთ დაამატოთ ფეხის მსუბუქი წონა წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
- მაშინაც კი, თუ კარგ ფორმაში ხართ, დაიწყეთ მსგავსი მარტივი ვარჯიშით. თქვენი საზარდულის კუნთები შეიძლება არ იყოს ისეთივე კარგად მოვლილი, როგორც თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ ძალიან ძლიერად დაიძვრებით.
ნაბიჯი 3. გააძლიერეთ თქვენი ადდუქტორული კუნთები გვერდითი ფეხის აწევით
დადექით გვერდზე, ქვედა ფეხი გაჭიმეთ პირდაპირ და ზედა ფეხი მოხრილი ფეხი გაშალეთ, რომ თავი დაიჭიროთ. დააჭირეთ ხელებს ქვემოთ თქვენს წინ მეტი მხარდაჭერისთვის. შემდეგ ასწიეთ სწორი ფეხი ნელა რაც შეიძლება მაღლა. ნელა დააბრუნეთ მიწაზე. გაიმეორეთ ეს 10-12 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2-3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
- როდესაც ეს სავარჯიშო გაადვილდება, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის მსუბუქი წონა მეტი წინააღმდეგობისათვის.
- ეს სავარჯიშო ასევე აძლიერებს თქვენს გამტაცებელ კუნთებს, რომლებიც განლაგებულია თეძოს გარე მხარეებზე. თანაბრად შეიმუშავეთ თქვენი გამტარებელი და გამტაცებელი კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ იდაყვის შემდგომი დაზიანება.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბარძაყის შეკუმშვა უფრო ძლიერი ოთხკუთხედისა და საზარდულის კუნთებისთვის
Დაწექი ზურგზე. მოათავსეთ კიკბოლის ან ფეხბურთის ბურთი თქვენს მუხლებს შორის. ძლიერად მოუჭირეთ ფეხები და გააჩერეთ 5 წამი. გაუშვით 5 წამი, შემდეგ კვლავ გაწურეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-10 ჯერ.
- გამოიყენეთ ბურთი, რომელიც მტკიცეა, მაგრამ აქვს რაღაც. კალათბურთი, მაგალითად, ძალიან რთულია. ფეხბურთის ბურთი უკეთესად მუშაობს.
- თანდათან გაზარდეთ თქვენი წნევა, რათა არ დააზარალოთ საკუთარი თავი.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: იყავით უსაფრთხოდ საქმიანობის დროს
ნაბიჯი 1. უყურეთ სად აპირებთ დაცემის თავიდან აცილებას
ჩავარდნები და გადახურვები არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი იდაყვის დაზიანებებისათვის. ეს განსაკუთრებით ხშირია გაშვებისას ან არათანაბარ რელიეფზე გასეირნების დროს. გაამახვილეთ თვალები რამდენიმე ფუტით წინ, რათა თავიდან აიცილოთ დაბრკოლებები ადგილზე. თუ შეგიძლიათ, ივარჯიშეთ ისეთ ადგილებში, სადაც ბევრი ქვა და სხვა ნამსხვრევები არ არის.
- ეცადე გაირბინო თუნდაც რელიეფზე, მაგალითად ქუჩაში ან ტრასაზე. ეს ნაკლებ სავარაუდოა ცურვისა და დაცემის.
- ასევე იმუშავეთ კარგ ამინდის პირობებში. წვიმამ ან თოვლმა შეიძლება დაგაბრკოლოთ.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და კარგ მდგომარეობაშია
არასწორი ზომის ან ცუდ მდგომარეობაში მყოფი ფეხსაცმელი, ფეხსაცმელი ან სკეიტი მოგცემთ ნაკლებ მხარდაჭერას და უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს კუნთებზე. შეამოწმეთ ყველა თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის სწორად ჯდება და უზრუნველყოფს საკმარის მხარდაჭერას. თუ რომელიმე სახე სცემს, შეცვალეთ რაც შეიძლება მალე უკეთესი მხარდაჭერისთვის.
- სპორტული ფეხსაცმელი უნდა იყოს საკმარისად მოხერხებული, რომ ფეხი არ გადაადგილდეს მის შიგნით, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ, რომ ფეხი გატეხილი იყოს.
- ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენს ფეხსაცმელს აქვს კარგი წევა ბოლოში. სრიალი და წაქცევა არის დიდი მიზეზი იდაყვის დაზიანებებისათვის.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშები ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ზედმეტი დაძაბვა
სირბილი გაქვთ, აწევთ წონას თუ სხვა ვარჯიშებს აკეთებთ, არასოდეს გადატვირთოთ თავი. დაიწყეთ მცირედი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, შემდეგ კი ნელა გაზარდეთ წინააღმდეგობა, რათა თქვენი სხეული მოემზადოს ამისთვის. ეს სტაბილური ზრდა ბევრად უკეთესია თქვენი კუნთებისთვის და ჯანმრთელობისთვის.
- კარგი პრინციპია ვარჯიშების გაზრდა ერთდროულად დაახლოებით 10% -ით. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ იჯექით 100 ფუნტზე (45 კგ), მოიმატეთ 10 ფუნტით (4.5 კგ). ეს უფრო მეტ წინააღმდეგობას მატებს კუნთების ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.
- თუ ახალ ვარჯიშს იწყებთ, გამოიყენეთ ყველაზე მსუბუქი წონა ან ინტენსივობა, რათა სწორად გაიგოთ მოძრაობა. შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა ან წინააღმდეგობა, როდესაც ვარჯიშს შეჩვეული იქნებით.
ნაბიჯი 4. მიეცით საშუალება ნებისმიერი სახის ჭრილობის განკურნება მეტი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე
ადამიანები, რომლებსაც წარსულში ჰქონდათ იღლიის დაზიანებები, მაღალი რისკის ქვეშ არიან კიდევ ერთი ტრავმის მიღების. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ სრულად გამოჯანმრთელდით, სანამ ჩვეულ ვარჯიშს დაუბრუნდებით. გაჭიმვისას ან მსუბუქი სიარულის დროს შეამოწმეთ რაიმე ტკივილი. თუ უმტკივნეულო ხართ, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მსუბუქ ვარჯიშს.
როდესაც დაუბრუნდებით ფიზიკურ აქტივობას ტრავმისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ, დაიწყეთ ძალიან ნელა. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და იმოძრავეთ ნელა. თქვენი კუნთები ნაკლებად იქნება მომზადებული სტრესისათვის, ამიტომ კარგად გაათბეთ ისინი რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიშით
ნაბიჯი 5. მაშინვე გაჩერდით, თუ იგრძნობთ რაიმე მიზიდვას ან ტკივილს საზარდულში
მიუხედავად იმისა, რომ ბრუნდებით ტრავმისგან ან ჯერ არ განგიცდიათ, ყოველთვის მოუსმინეთ რას გეუბნებათ თქვენი სხეული. თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს მუცლის არეში, მაშინვე გაჩერდით. ერთი ვარჯიშის გამოტოვება უკეთესი ალტერნატივაა, ვიდრე ტრავმის მიღება, რომელიც კვირაობით უძრავს.
