მუხლის დაზიანებები შეიძლება იყოს მწვავე (ლიგატების, ხრტილების ან მყესების დაზიანება) ან ქრონიკული (ტენდინიტი, ბურსიტი ან ართრიტი). მათ აქვთ მრავალი მიზეზი: მძიმე საგნების არასათანადო აწევა, ცუდი მოქნილობა, ცუდი ფეხსაცმელი, კუნთების სისუსტე, ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა, სპორტთან დაკავშირებული დაზიანებები და სხვა უბედური შემთხვევები. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა დაზიანების თავიდან აცილება შეუძლებელია - განსაკუთრებით მწვავე შეჯახების შედეგად - თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მუხლის დაზიანების რისკი ჯანსაღი წონის შენარჩუნებით, სწორი ვარჯიშით, მაღალი რისკის სპორტისა და აქტივობების თავიდან აცილებით და სწორი ფეხსაცმლის ტარებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიში თქვენი მუხლების დასაცავად
ნაბიჯი 1. შეინახეთ წონა კონტროლის ქვეშ
ყოველი კილოგრამი ჭარბი წონა აყენებს დაახლოებით 5 კილოგრამს დამატებით ზეწოლას მუხლებზე, როდესაც კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა ხდება, ამიტომ ჭარბი წონის დაკლება უაღრესად მნიშვნელოვანია მუხლების დასაცავად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ართროზული მუხლებით დაავადებული ადამიანები ყოველ 10 კილოგრამს იკლებენ ტკივილის 20 პროცენტს.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ
დათბობა ამზადებს თქვენს სხეულს ფიზიკური აქტივობისთვის, რითაც ამცირებს დაზიანების შანსს და აუმჯობესებს მუშაობას. საერთოდ, რაც უფრო იშვიათად ვარჯიშობთ, მით უფრო დიდხანს დაგჭირდებათ გათბობა. რამდენიმე კარგი გათბობა მოიცავს:
- იწყება ნელა - თუ თქვენ აერობულ აქტივობას აკეთებთ, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, დაიწყეთ ნელა ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან აწიეთ სრული სიჩქარით.
- ნაბიჯების გადადგმა - ადექი პატარა განავალზე ან კიბეებზე, ასწიე სხეული ერთი ფეხიზე. უკან დახევას იგივე ფეხი. გააკეთეთ 10-15 ნაბიჯი ერთი ფეხისთვის.
- Hamstring curls - დაწექით მუცელზე და მოხარეთ ერთი ფეხი ისე, რომ ქუსლი დუნდულოებისკენ დაიძრას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითო ფეხი.
- სწორი ფეხის აწევა - დაწექით ზურგზე ერთი ფეხი მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს. შეინარჩუნეთ მეორე ფეხი პირდაპირ, აწიეთ იგი სანამ არ იქნება სხეულის პერპენდიკულარული. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3. გაგრილდით მუშაობის შემდეგ
გაცივდით თქვენი აერობული ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით შემცირებით. შეანელეთ სანამ სუნთქვა და გულისცემა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. გაცივება ეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და ამცირებს დაძაბულობისა და დაზიანების რისკს.
- მსუბუქი კარდიო - იარეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში, სანამ თქვენი გულისცემა არ შენელდება, ან იარეთ ველოსიპედით ან იარეთ დაბალი წინააღმდეგობით ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. ცურვისას, მშვიდად ბანაობა ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
- გასეირნება იწყებს - გააკეთე ათი გასეირნების ორი კომპლექტი. როდესაც წინ მიიწევთ, გადაიტანეთ თქვენი წონა წინა ფეხიზე და მოხარეთ ორივე ფეხი მანამ, სანამ უკანა ფეხის მუხლი იატაკიდან მხოლოდ ერთი სანტიმეტრით არ მოშორდება. ორივე ფეხი გააჩერეთ, რომ გადადგათ მეორე ფეხიზე და გაიმეოროთ პროცესი.
- გაჭიმვა - მიჰყევით თქვენს მსუბუქ კარდიო ვარჯიშს და გაჭიმეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მოქნილობის გასაზრდელად
გაზრდილი მოქნილობა თქვენს ხბოებში, მუწუკებში, ოთხკუთხედებსა და ბარძაყებში შეამცირებს მუხლის დაზიანების შანსს, რაც დაგეხმარებათ უფრო თხევად და უკეთეს პოზაში გადაადგილებაში. გაჭიმვა უნდა მოხდეს როგორც გათბობის შემდეგ, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. იმისათვის, რომ გაათბოთ თქვენი გულისცემა გახურებული, გააკეთეთ გაწელვები. დაზოგეთ ჯდომის გაჭიმვა გაგრილების შემდეგ. გაჭიმეთ ნელა, გააჩერეთ თითოეული დაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და არ ახაროთ გაჭიმვის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. რამდენიმე კარგი მონაკვეთი მოიცავს:
- ოთხთავიანი (დგომა) - წონასწორობის საყრდენის შენარჩუნებისას, მარჯვენა ხელით აიღეთ მარცხენა ფეხის ზედა ნაწილი და ნელა მიიზიდეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- ხბო (დგომა) - დადექით ერთი ფეხი მეორეს წინ. დაიხურეთ წინ მყარ საყრდენზე დაჭერისას, აწიეთ თქვენი წონა წინა ფეხიზე და შეინახეთ უკანა ფეხი სწორი და ქუსლი მიწაზე, რათა გაჭიმოთ ხბო. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- ჰემსტრინგი (დგომა) - დგომა ფეხებით გაშლილი მხრების სიგანის მიღმა, დაიხარე წინ და ერთი ფეხისკენ, ხოლო ფეხები და ზურგი სწორი გაქვს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- დგას ბარძაყის მოსახვევი (დგომა) - დადექით ერთი ფეხი მეორეს წინ და ზურგი შეინარჩუნეთ, წინ წაწიეთ წინა ფეხი სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას, მაგრამ დისკომფორტი არ გექნებათ უკანა ფეხის თეძოს წინ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- პეპლის მონაკვეთი (იჯდა) - იჯექით პირდაპირ ფეხის ძირებით, რომლებიც ერთმანეთზეა დაჭერილი და დაიჭირეთ თქვენი ფეხები სხეულის ზედა ნაწილის წინ გადახრისას. დაეყრდენით სანამ არ იგრძნობთ გარკვეულ დაძაბულობას, მაგრამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ.
- ჰემსტრინგი (იჯდა) - დაჯექით და გაასწორეთ ერთი ფეხი, ხოლო მეორე მოხარეთ ისე, რომ ფეხის ძირი დაეყრდნოს მოპირდაპირე ფეხის ბარძაყს. დაიხურეთ წინ თქვენი გაშლილი ფეხისკენ, ხოლო დარწმუნებული იყავით, რომ ფეხი შეინარჩუნეთ თავდაყირა. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ აერობული ვარჯიშები წონის გასაკონტროლებლად და კუნთების ასაშენებლად, რათა დაიცვათ მუხლები
ყურადღება გაამახვილეთ შემდეგ არაეფექტურ სავარჯიშოებზე, რომლებიც შეინარჩუნებენ ფორმას მუხლებზე დაძაბვის გარეშე:
- გასეირნება თანაბარ ადგილზე
- ელიფსური სწავლება
- სტაციონარული ან საგზაო ველოსიპედები
- ცურვა
- წყლის აერობიკა
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მაღალი მოქმედების ვარჯიშებს ან ისეთებს, რომლებიც მუხლებზე სტრესს აყენებს
ბეტონის ან ასფალტის მაგარ ზედაპირებზე გაშვება და განსაკუთრებით დაღმართზე სირბილი, შეიძლება ძნელი იყოს მუხლებზე. ანალოგიურად, ძლიერ ვარჯიშებს მუხლის ღრმა მოხრისა და ჩამობრუნების ჩათვლით შეუძლია მუხლების დაძაბვა. თუ მათ აკეთებთ, არასოდეს დაიხუროთ მუხლი ნახევარზე მეტს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ სიფრთხილის ზომები, თუ ხშირად გარბიხართ
გაათბეთ წინასწარ და გაუშვით გლუვ რბილ ზედაპირზე, როგორიცაა ბილიკი ან ჭუჭყიანი ბილიკი ცემენტის ან ასფალტის ნაცვლად. სირბილის ნაცვლად იარეთ ბორცვებზე. შეამცირეთ ნაბიჯის სიგრძე მუხლებზე ზემოქმედების შესამცირებლად. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ახალი ფეხსაცმელი ყოველ 400–600 კილომეტრზე, რომ გარბენი არ იყოს ძალიან შეკუმშული ზემოქმედების სათანადოდ ათვისებისთვის.
ნაბიჯი 8. გააძლიერე კუნთები მუხლის გარშემო
კონცენტრირება მოახდინეთ თეძოებზე, ოთხკუთხედებსა და მუწუკებზე, შეასრულეთ 1-3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის. ვარჯიშის ტიპი არ არის მნიშვნელოვანი, სანამ კუნთებს რეგულარულად ვარჯიშობთ. ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც გასათვალისწინებელია, მოიცავს:
- წონის მანქანები - წონა კარგი საშუალებაა ცალკეული კუნთების გამოსაყოფად. შეასრულეთ მუწუკის მოსახვევები, ფეხების გაფართოება და ბარძაყის მოტაცება/დამატებით ვარჯიშები.
- ლუნგები - ლუნჯები ერთ ვარჯიშში ივარჯიშებენ თეძოებს, ოთხკუთხედს და მუწუკებს (ასევე მუწუკებსა და ხბოებს). დადექი პირდაპირ, შემდეგ წინ წადი. როდესაც ფეხი გეშლებათ, მოხარეთ ორივე ფეხი მანამ, სანამ უკანა მუხლი იატაკიდან დაახლოებით ერთი ინჩის მანძილზე არ იქნება. ორივე მუხლი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიძაბეთ ფეხებით და წინ წაწიეთ, როგორც კი დაუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. ვარჯიშის დროს აუცილებლად შეინარჩუნეთ სხეული თავდაყირა.
- ჩაჯდომები - ფეხები მხრების სიგრძემდე ან ოდნავ განიერი ერთმანეთისგან, იჯექით ქვემოთ, ხოლო ზურგი მაქსიმალურად გასწორებული იყავით და ფრთხილად იჯექით უკან, ვიდრე წინ დაიხრებით. გააგრძელე წუწუნი, სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად არ იქნება. დაუბრუნდი დგომას.
ნაბიჯი 9. გააძლიერე შენი ბირთვი
სიარულისას დგომა სხეულს წონასწორობიდან აგდებს და საბოლოოდ მუხლის ტკივილს გამოიწვევს. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ პირდაპირ დგახართ მოძრაობისას, თქვენ უნდა განახორციელოთ სავარჯიშოები თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად (ანუ მუცლის, ქვედა წელის და მიმდებარე კუნთების):
- ფიცრები - დაწექით სახეზე და ფეხის თითები იატაკზე დადეთ. ზურგზე მაღლა ასწიეთ თავი, აწიეთ ფეხის თითები და წინამხრები, რომელიც უნდა დადოთ იატაკზე იდაყვით 90 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ 15-45 წამი.
- უკანა გაფართოებები - იდაყვით მოხრილი იდაყვით ისე, რომ ხელები იატაკზე გაშლილი გქონდეთ. გააჩერეთ თეძოები იატაკზე, დაიხურეთ ზურგი და დააჭირეთ ხელებით ისე, რომ თქვენი თავი და მხრები იატაკიდან ჩამოიხრჩო. გააჩერეთ ხუთიდან 10 წამამდე და გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ.
3 მეთოდი 2: სათანადო ფეხსაცმლისა და ბრეკეტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულია და აქვს უამრავი ბალიში
ფეხსაცმლის მაღაზიის გამყიდველები გესაუბრებიან ტერფის პრონაციის, დარტყმის ნიმუშისა და პლანტარული ფორმის შესახებ - ანუ ფეხის ქვედა ნაწილის ანაბეჭდი - მაგრამ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია აირჩიოთ ის ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. გამოდის, რომ ხალხი ძალიან კარგად არჩევს ფეხსაცმელს, რომელიც საუკეთესოდ იმუშავებს მათი მოძრაობის სტილში.
- ერთი გამონაკლისი "აირჩიე ფეხსაცმელი კომფორტით" არის თუ გაქვთ ბრტყელი ფეხები.ამ შემთხვევაში, თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ფეხსაცმლის სპეციალური ჩანართები და თაღოვანი საყრდენი.
- შეინახეთ მაღალი ქუსლები განსაკუთრებულ შემთხვევებში. მათი ძალიან ხშირი ტარება შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ქრონიკული ტკივილი.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი
განსაკუთრებით თუ ბევრს გარბიხართ ან დადიხართ, მნიშვნელოვანია შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი, სანამ ძირები ზედმეტად შეკუმშული იქნება. თუ თქვენ იწყებთ მტკივნეულ თაღებს, წვივის ტკივილს ან მუხლის ტკივილს, მაშინ დროა შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი. უმჯობესია, შეცვალოთ ისინი ტკივილის გაჩენამდე.
- შეინარჩუნეთ ჩანაწერი, თუ რამდენად შორს მიდიხართ ან გარბიხართ ყოველდღე. შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი, როდესაც 400 -დან 600 მილიმდე გაიარეთ.
- კონკრეტული მანძილი დამოკიდებული იქნება თქვენს წონაზე და სირბილის სტილზე. უფრო მძიმე მორბენალებს და მორბენალებს უფრო გრძელი ნაბიჯებით, უფრო ადრე უნდა შეცვალონ ფეხსაცმელი.
- თუ თქვენი ფეხსაცმლის ქვედა ნაწილი გახვეული და გლუვია, შეცვალეთ ისინი.
ნაბიჯი 3. ატარეთ მუხლის ბრეკეტი სპორტის დროს ან საშიში საქმიანობის დროს ტრავმის რისკის შესამცირებლად
ბრეკეტები უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას მუხლის ლიგატებს. განსაკუთრებით თუ თქვენ თამაშობთ შეჯახების სპორტს (ფეხბურთი, ლაკროსი, ჰოკეი, რაგბი), მუხლის ბრეკეტები ამცირებენ მუხლის დაზიანების რისკს. კონტაქტური სპორტის (კალათბურთი, ფეხბურთი) და სპორტის ის სახეობები, რომლებიც მიმართულების სწრაფ ცვლილებას მოითხოვს (ჩოგბურთი) ასევე სარგებელს მოუტანს, რადგან ბევრი ადამიანი დაკავებულია ისეთი აქტივობებით, რომლებიც მუხლის დაზიანების მნიშვნელოვან რისკს წარმოადგენს, როგორიცაა თხილამურები. ესაუბრეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს, სპორტული მედიცინის ექიმს ან ორთოპედს თქვენთვის შესაფერისი ბრეკეტის შესახებ.
- პროფილაქტიკური - სპორტსმენებისთვის კონტაქტურ სპორტში. ეს ბრეკეტები, რომლებიც განკუთვნილია ლიგატების დასაცავად, მიმაგრებულია მუხლის ზემოთ და ქვემოთ, ერთი ან ორი რკინის ბარი ერთმანეთთან აკავშირებს ბრეკეტის გვერდებს.
- ფუნქციონალური - სპორტსმენებისთვის კონტაქტურ სპორტში. ეს ბრეკეტები იცავს მუხლის ლიგატებს პროფილაქტიკური ბრეკეტების მსგავსად, ლითონის "გარსით", რომელიც მუხლის ორივე მხარეს არის დამოკიდებული.
- პატელოფემორალური (ყდის) - მუხლის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის ან სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ეძებენ მუხლის სტაბილიზაციას. ელასტიური მასალისგან დამზადებული ბრეკეტი - ჩვეულებრივ ნეოპრენი - რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაიჭიროს ძგიდე სათანადო მდგომარეობაში და ამით შეამციროს მუხლის ქრონიკული ტკივილი. ეს ბრეკეტები გთავაზობთ მუხლის სტაბილიზაციას, მაგრამ ცოტას გააკეთებს ლიგატების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თქვენი მუხლები სპორტის დროს
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გათბობის რუტინა, მათ შორის ნეირომუსკულარული ვარჯიში
PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) და FIFA 11+ პროგრამები უფასოა, 20-30 წუთიანი გათბობის პროგრამები, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ რეგულარული გამოყენების შემთხვევაში ამცირებს მუხლის სერიოზული დაზიანებების შემთხვევებს 50% -ით. ისინი ყურადღებას ამახვილებენ მიმართულების შეცვლის, ხტუნვისა და დაჯდომის სათანადო ტექნიკაზე. თუ მოთამაშე ხართ, ესაუბრეთ თქვენს მწვრთნელს რომელიმე ამ პროგრამის მიღების შესახებ, ან სცადეთ ადრე ჩამოსვლა, რომ გაათბოთ საკუთარი ხელით.
- დაზიანებების პრევენცია, შესრულების გაძლიერება (PEP)-15-20 წუთიანი პროგრამა, რომელიც შესრულებულია კვირაში 3-ჯერ და შედგება გათბობის, გაჭიმვის, გაძლიერების, პლიომეტრიის (ხტომის ვარჯიში) და სპორტის სპეციფიკური სისწრაფის ვარჯიშებისგან. PEP შემუშავებულია სანტა მონიკის სპორტული მედიცინის კვლევითი ფონდის მიერ და სავარჯიშოების დეტალები შეგიძლიათ იხილოთ მათ ვებგვერდზე.
- FIFA 11+ - 20 -წუთიანი პროგრამა კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ შესრულებული, რომელიც შედგება გაშვებული ვარჯიშების, გაძლიერების, პლიომეტრიის (ხტომის ვარჯიში) და ბალანსის ვარჯიშებისგან. სპორტის მეცნიერების მიერ შემუშავებული ფიფასთან ერთად, ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დაშავებული მოთამაშეების რაოდენობას 30-50%-ით.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ თქვენი სპორტის შესაბამისი ფორმა
ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ ისწავლოთ როგორ დაიტოვოთ ბალიშები დაბლა და ხელები გაშლილი, რათა დაიცვათ მუხლები როგორც ამერიკელი ფეხბურთელი, ან როგორ გაუმკლავდეთ ფეხბურთელს. სათანადო ფორმა გახდის თქვენ უფრო ეფექტურ მოთამაშეს და შეამცირებს თქვენ და სხვების დაზიანების რისკს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ სამაგრის ტარება შეჯახების სპორტის თამაშისას
ყველა სპორტი, რომელიც მოიცავს ხტუნვას და მიმართულების უეცარ შეცვლას, საფრთხეს უქმნის თქვენს მუხლებს, მაგრამ შეჯახების სპორტი წარმოადგენს დამატებით დაზიანების რისკს კონტაქტის საშუალებით. განიხილეთ მუხლის სამაგრის ტარება, თუ თამაშობთ ამერიკულ ფეხბურთს, რაგბის, ჰოკეის ან ლაკროსს.
