აქილევსის მყესი არის მყესი, რომელიც ხბოს კუნთს ამაგრებს ქუსლის ძვალზე. მყესის მდგომარეობა სხეულში მას დიდ დატვირთვას აყენებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს. ამ დაძაბულობის გამო, აქილევსის tendon აქვს ტენდენცია ადვილად დაშავდეს, განსაკუთრებით მათში, ვისაც ფეხის პრობლემები აქვს ან ისინი, ვინც რეგულარულად ენერგიულად ვარჯიშობენ. აქილევსის მყესის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად გაჭიმეთ ფეხები, ატარეთ სწორი ფეხსაცმელი აქტივობისთვის, მონაცვლეობით მაღალი და დაბალი დარტყმის ვარჯიშებს შორის და ადრევე მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაზიანებების შემცირება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ზედმეტი წონა სტრესს მატებს აქილევსის მყესებს და შეიძლება ხელი შეუწყოს სერიოზულ დაზიანებებს. სათანადო დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ არასასურველი წონის შენარჩუნებაში და საშუალებას მოგცემთ ნაკლები სტრესი და მეტი მოქნილობა ვარჯიშისა და ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
- ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ზემოქმედების გულსისხლძარღვთა აქტივობა კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეული. აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს სირბილს, სიარულს, ცურვას, სასწავლო ფიტნეს კურსებს ან ყველაფერს, რაც აძლიერებს თქვენს გულისცემას.
- ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლისა და დაბალანსებული დიეტის დაცვით, რომელიც დიდწილად ფოკუსირებულია ბოსტნეულსა და ხილზე, მეორეხარისხოვანი აქცენტი კეთდება ცილებზე, როგორიცაა ხორცი ან მცენარეული ცილები. ეცადეთ მინიმალური ნახშირწყლები და დახვეწილი შაქარი შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ყოველდღიური გაჭიმვით
თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ხბოები, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოთ ისეთი დაზიანება, როგორიც არის აქილევსის ტენდინიტი. ამიტომაც მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად გაჭიმავთ როგორც ხბოს, ასევე ადიქტორულ კუნთებს. იმ დღეებშიც კი, როდესაც თქვენ არ ირჩევთ ვარჯიშს, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ამ უბნების გაწელვას.
- იოგას ყოველდღიური ვარჯიში, რომელიც ფეხებზეა ორიენტირებული, დაგეხმარებათ ამ ადგილების გაჭიმვაში, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- სცადეთ იდგეთ ერთი ფეხი კედელზე, ქუსლი იატაკზე. შემდეგ, თეძოები წინ მიაბრუნეთ კედელში, რომ თქვენი ხბო გაიჭიმოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ხბო ფეხების მონაცვლეობით გაშლით, ან დაიჭიროთ ლუნჯის მსგავსი პოზიცია ან გაჭიმოთ პირდაპირ წინ ქვევით და ფეხის თითებისკენ ჯდომისას.
- გაჭიმეთ თქვენი შემსრულებლები, ან შიდა ბარძაყები, ორივე ფეხი გარედან მოათავსეთ და ერთმანეთისგან შორს გადაიტანეთ. მოხარეთ თეძოები წინ და ხელები ქვევით აიწიეთ იმდენად, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გათავისუფლების წინ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი ფეხები
თუ აღმოაჩენთ, რომ უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ აქილევსის მყესში დაძაბულობისა და წინააღმდეგობისკენ, სცადეთ დამცავი ქუსლის ბალიში ან ორთოტული ჩასმა სპეციალურად შექმნილი აქილევსის მყესზე სტრესის შესამსუბუქებლად. ეს ჩვეულებრივ გვხვდება ფეხსაცმლის სპეციალიზირებულ მაღაზიებში, სპორტულ მაღაზიებში და ზოგიერთ აფთიაქში ან აფთიაქში.
- ამ ორთოტიკების ტარება შესაძლებელია ყოველდღიურად ან მხოლოდ ვარჯიშის დროს, თქვენი პირადი საჭიროებიდან გამომდინარე.
- სრული ფეხსაცმელი ასევე ხელმისაწვდომია აქილევსის მხარის მხარდასაჭერად, თუკი გსურთ ყოველდღიური მხარდაჭერა და გამძლეობა.
- მათ, ვისაც აქვს თაღისა და ქუსლის პრობლემები, უფრო ხშირად აქვთ აქილევსის მყესის პრობლემები და შესაძლოა ორთოპედიული საშუალებები სასარგებლო პროფილაქტიკური ღონისძიება იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშის დროს დაზიანების პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ რა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
ნებისმიერმა ვარჯიშმა, რომელიც ატარებს თქვენს ფეხებს და ფეხებს, შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის მყესის დაზიანება, თუნდაც სიარული; თუმცა, ვარჯიშები, რომლებიც გადაჭარბებულად კეთდება ან აყენებს დიდ სტრესს ტერფის არეს, შესაძლოა უფრო მეტად იწვევდეს დაზიანებას.
- მორბენალი განსაკუთრებით მიდრეკილია აქილევსის მყესის დაზიანებებისკენ. სირბილისას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაბამისი ფეხსაცმელი და მონაცვლეობით ხანგრძლივ, ინტენსიურ სირბილს და უფრო მოკრძალებულ სირბილს შორის.
- ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ cross-fit– ით, ასევე ძალიან მიდრეკილნი არიან აქილევსის მყესის დაზიანებებისკენ. ყოველკვირეულად გაკეთებული ჯვარედინი ვარჯიშების რაოდენობის შეზღუდვა დაახლოებით სამამდე და არახელსაყრელ დღეებში დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების მონაცვლეობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ უბნის დაზიანების თავიდან აცილებას.
- ყველაფერი, რაც მოიცავს ხტუნვის დიდ რაოდენობას, როგორიცაა ტრამპოლინის ვარჯიში ან კალათბურთი, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის მყესის დაზიანებები. ამ საქმიანობისთვის სწორი ფეხსაცმლის არჩევა აუცილებელია, ისევე როგორც მონაცვლეობით ხტომა-მძიმე ვარჯიშებსა და დაბალი დარტყმის ვარჯიშებს შორის.
ნაბიჯი 2. ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი
სავარჯიშოებისთვის სწორი ფეხსაცმლის ტარება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ მაქსიმალურად თქვენს ვარჯიშს, არამედ ასევე დარწმუნდებით, რომ თავიდან აიცილებთ საკუთარ თავს დაზიანებას. გაშვებული ფეხსაცმლის მსგავსი არ იძლევა რაიმე გვერდით სტაბილურობას ჯვარედინი ვარჯიშებისთვის, ხოლო ჯვრის ტრენერებს შეიძლება არ ჰქონდეთ სათანადო სარბენი ფეხსაცმლის წინსაფარი.
- შეიძლება მომგებიანი იყოს თქვენი კვების შემოწმება და თქვენი სიარულის გამოკვლევა სპორტული ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის მიერ. მათ შეუძლიათ აირჩიონ ფეხსაცმელი, რომელიც მოგცემთ სათანადო მხარდაჭერას თქვენი კონკრეტული ფეხისთვის და იმ ტიპის საქმიანობისთვის, რომელშიც აპირებთ მონაწილეობას.
- არასწორად მორგებული ფეხსაცმელი, იქნება ეს ძალიან დიდი თუ პატარა, შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს დაზიანება. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხსაცმელი კარგად ჯდება, სცადეთ ისინი დღის ბოლოს. იმის გამო, რომ თქვენი ფეხები უფრო შეშუპებულია, ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი ფეხსაცმელი კომფორტული მთელი დღის განმავლობაში.
- ეცადეთ ჩაიცვათ რამდენიმე წყვილი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც აკმაყოფილებს სხვადასხვა ვარჯიშის საჭიროებებს. მაგალითად, თუ სიამოვნებთ როგორც სირბილით, ასევე წონით ვარჯიშით, ეცადეთ იპოვოთ გამძლე ფეხსაცმლის ნაკრები, ასევე წყვილი სავარჯიშო ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს კარგი ხელის მოკიდება ძირზე.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ გაჭიმვით
ვარჯიშის დროს დაჭიმეთ თქვენი კუნთები დაწყებამდე. დახარჯეთ დაახლოებით ხუთი წუთი თქვენი ბარძაყების და ბარძაყების გაჭიმვისთვის, ან იარეთ სწრაფი ტემპით, რათა ვარჯიშის დაწყებამდე დაიჭიროთ კუნთები.
- სცადეთ ფეხზე დგომა, როგორიცაა ფეხის თითებისკენ ან ღრმა წანაზარდები, რომ გაწელოთ ფეხები ვარჯიშის დაწყებამდე. ადექი პირდაპირ, დაიხარე ბირთვიდან და გაშალე თითები რაც შეიძლება ახლოს მიწასთან. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთდროულად ხუთიდან ათ წამამდე.
- გარდა ამისა, თუ გაჭიმვა აკრძალულია, ვარჯიშის დაწყებამდე ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში იარეთ სწრაფი ტემპით. ეს ხელს უწყობს თქვენი კუნთების გაჭიმვას და ჩართვას დაბალი ზემოქმედების წესით.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობა, როგორიცაა სირბილი ან ხტომა დაბალი დარტყმით, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, ხელს შეუწყობს აქილევსის მყესის მიდამოში სტრესის შემცირებას. შექმენით მრავალფეროვანი სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც ცვლის მაღალი და დაბალი ზემოქმედების აქტივობებს მთელი კვირის განმავლობაში.
- ზოგადად რომ ვთქვათ, შეეცადეთ არ დაგეგმოთ ზედიზედ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ზემოქმედების მაღალი აქტივობა. თუ თქვენ გირჩევნიათ უფრო მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში, სცადეთ ისეთი გრაფიკი, როგორიცაა კვირაში სამი დღე სირბილი და კვირაში ორჯერ სიარული გაშვების დღეებს შორის.
- ასევე გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია თქვენს სხეულს დაუთმოთ დრო დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისგან. შექმენით გამოჯანმრთელების დღეები, რათა თქვენი სხეული სწორად გამოჯანმრთელდეს და დაიცვათ თავი დაზიანებისგან.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
შეწყვიტეთ თქვენი აქტივობა, თუ შეამჩნევთ ტკივილს აქილევსის მყესებში და მის მიმდებარე ტერიტორიაზე. დაისვენეთ ფეხები და საჭიროების შემთხვევაში შეაჩერეთ თქვენი რუტინა, ან შეარჩიეთ უფრო დაბალი დარტყმის ვარჯიშები, როგორიცაა წყლის აერობიკა და აღდგენითი იოგა.
თუ ხშირად გტკივათ გარკვეული აქტივობები, ესაუბრეთ პირად ტრენერს ან სამედიცინო პროფესიონალს იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილის შესამსუბუქებლად, ან რა სავარჯიშოების შეცვლა შეგიძლიათ მტკივნეული ვარჯიშის შესაცვლელად
მეთოდი 3 3 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ნუ დაელოდებით ექიმს
თუ შეამჩნევთ ტკივილს ან წნევას ქუსლში, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. აცნობეთ მათ რა სიმპტომებს განიცდიდით და რომ თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ აქილევსის მყესის ნებისმიერი დაზიანება.
- შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი ფეხი და ფეხი მაქსიმალურად შუალედში, როდესაც შეამჩნევთ სიმპტომებს და როდესაც შეძლებთ ექიმთან მისვლას.
- მკურნალობა მოიცავს აქტივობის მოდიფიკაციას, შედარებით დასვენებას, ყინულს, გაჭიმვას და გაძლიერებას. გაჭიმვა და გაძლიერება საუკეთესოდ ხელმძღვანელობს ფიზიოთერაპევტს.
ნაბიჯი 2. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს
სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი დაგეხმარებათ განახორციელოთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს ფიტნეს მიზნებს და მაინც განიხილავთ რა გავლენას მოახდენს თქვენი სხეული. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს, რათა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების განრიგი, რომელიც დაგეხმარებათ შედეგების მაქსიმალურად გაზრდაში და ტრავმის რისკის მინიმუმამდე შემცირებაში.
აცნობეთ ტრენერს, რომ გსურთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ აქილევსის მყესის დაზიანებების თავიდან აცილებას. ჰკითხეთ მათ: "გაქვთ რაიმე რეკომენდაცია გაჭიმვის ან ვარჯიშების შესახებ, რომელიც დამეხმარება აქილევსის მყესის დაცვაში?"
ნაბიჯი 3. სცადეთ ფიზიკური თერაპია
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ უკვე გაქვთ გარკვეული სტრესი ან დაზიანება აქილევსის მყესის არეში, განიხილეთ ფიზიკური თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. ფიზიკური თერაპია შეიძლება შეიცავდეს ვარჯიშს, მასაჟს და სხვა ფიზიკურ მკურნალობას, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ და დაიბრუნოთ კონტროლი თქვენს მყესზე.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ფიზიოთერაპევტთან მუშაობის დაწყებამდე. ხშირ შემთხვევაში, ფიზიოთერაპევტებს შეიძლება დასჭირდეთ ექიმის რეკომენდაცია პროცესის დასაწყებად.
- შეამოწმეთ თქვენი დაზღვევა, რომ ნახოთ თუ არა ფიზიოთერაპია დაფარული ექიმის მითითებით, ან შეიძლება დაგჭირდეთ დამოუკიდებლად გადახდა.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს უკვე დაზიანებული მყესისათვის
თუ გგონიათ, რომ თქვენ უკვე დაიზიანეთ აქილევსის მყესი, სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს. პედიატრი, ალბათ, ყველაზე გამოსადეგი იქნება, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ზოგადი პრაქტიკოსის მიმართვა, რომ ნახოთ.
- დაზიანების სიმძიმის მიხედვით, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ისეთი მკურნალობა, როგორიცაა ვარჯიშის შეცვლა, ფიზიკური თერაპია ან ოპერაცია.
- ყურადღებით მიჰყევით ექიმის რეკომენდაციებს თქვენი დაზიანების შესახებ და ჰკითხეთ მათ: "რა უნდა გავაკეთო, რომ მომავალში არ დაზიანდეს ტერიტორია?"
