იოგა შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი მომავალი დედებისთვის, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუწყოს გაჭიმვას, კონცენტრირებულ სუნთქვას და გონებრივ დამშვიდებას. როდესაც სწორად კეთდება, პრენატალური იოგა უსაფრთხოა ორსული ქალებისთვის და მას ბევრი სარგებელი მოაქვს როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ პრენატალურ იოგას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის რეჟიმი, შეამციროს შფოთვა და სტრესი, გაზარდოს მშობიარობისთვის საჭირო კუნთების გამძლეობა და ძალა და შეამციროს ორსულობის საერთო საკითხები, როგორიცაა წელის ტკივილი, გულისრევა, თავის ტკივილი, საჭმლის მონელების დარღვევა და ქოშინი. პრენატალური იოგა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იოგას კლასში სხვა ორსულებთან მხარდაჭერისა და საერთოობის მოსაძებნად და ორსული ქალის სხეულთან კონტაქტისთვის.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ორსულობის იოგას მომზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს მეანობას ან ბებიაქალს, სანამ იოგას სცდებით
როგორც სიფრთხილე, თქვენ უნდა ესაუბროთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს პრენატალური იოგის დაწყებამდე. თქვენმა მეანმა ან ბებიაქალმა შეიძლება არ დაამტკიცოს პრენატალური იოგა, თუ თქვენ ემუქრებით ნაადრევი მშობიარობის საფრთხეს ან გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება ან ზურგის პრობლემები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ექიმმა შეიძლება გირჩიოს იოგას პოზა, თქვენ მაინც შეძლებთ ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებას და ნაზი ჯდომის პოზებს. განიხილეთ ექიმთან თქვენი პრენატალური იოგას პრაქტიკის შეზღუდვები და რომელი პოზები შეიძლება იყოს ყველაზე სასარგებლო თქვენი სხეულისთვის.
- ექიმების უმეტესობა გვირჩევს, რომ ფეხმძიმე ქალებმა იოგა გააკეთონ მხოლოდ პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში და დაელოდონ მეორე ან მესამე ტრიმესტრს იოგას მოწინავე პოზების გასაკეთებლად.
- ორსული ქალები გამოყოფენ ჰორმონს რელაქსინი, რომელიც ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის დარბილებას და მენჯის სახსრებს უფრო მოქნილს ხდის, რათა ბავშვისთვის ადგილი იყოს. ამასთან, ამ ჰორმონს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს არასტაბილურობა თქვენს საკროიულ სახსრებში და გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გაჭიმოთ თქვენი სხეული იოგას გაკეთებისას, რადგან თქვენი სხეული უფრო მგრძნობიარეა დაზიანებებისკენ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აუცილებელი იოგას მარაგი
თქვენ უნდა მოემზადოთ პრენატალური იოგისთვის იოგას საგნის შეძენით ან ქირაობით და იოგას ბლოკის მსგავსად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს საყრდენები, რათა დაგეხმაროთ პოზაში გამარტივებაში და სხეულის დაზიანების თავიდან აცილებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ორსულობის გამო უფრო მეტს იტვირთებთ.
იოგას გამაძლიერებელი, რომელიც არის გრძელი ბალიში იოგასთვის, ასევე შეიძლება გამოსადეგი იყოს იოგას აღდგენისთვის ან იოგას ნაზი გაკვეთილებისთვის. აღდგენითი იოგა არის იოგას ისეთი სახეობა, რომელიც არ იყენებს კუნთების რაიმე სახის ჩართვას და ორიენტირებულია სხეულის აღდგენაზე და მოდუნებაზე იოგას დამხმარე საშუალებების დახმარებით, როგორიცაა გამაძლიერებლები, საბნები და ბლოკები. ეს ასევე კარგი ვარიანტია ორსული ქალებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი სტრესის დონე და გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულის ნებისმიერი ტკივილი
ნაბიჯი 3. იყავით დატენიანებული და იკვებეთ სწორად იოგას გაკეთებამდე
მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ ბევრი წყალი იოგას დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ ხართ დეჰიდრატირებული.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ მსუბუქ საჭმელს იოგას გაკეთებამდე 1-2 საათით ადრე, როგორიცაა თხილი და იოგურტი, ხილი ან სმუზი. მოერიდეთ დიდ, მძიმე საკვებს იოგას ვარჯიშამდე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. კლასამდე 1-2 საათით ადრე მცირე ზომის საჭმლის ჭამა შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გარკვეულ პოზებსა და პოზიციებს
პრენატალური იოგის უსაფრთხოდ შესრულების ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილია იმის ცოდნა, თუ რომელი პოზა უნდა ერიდოთ და როგორ უნდა ამოძრაოთ თქვენი სხეული იოგას პოზაში. როდესაც იოგას პოზებს აკეთებთ, დაიხურეთ თეძოებიდან და არა ზურგიდან, რათა უზრუნველყოთ ხერხემლის ნორმალური გამრუდება. არასოდეს დაიხუროთ მუცელზე ან ზურგზე და დაიხუროთ მხოლოდ წინ ან უკან, წელის არეში. ნუ გააკეთებთ ღრმა მოსახვევებს წინ ან უკან, რადგან ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს კუჭს.
- ასევე, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სხეული მობრუნებულ პოზებში ისე, რომ თქვენ გადაადგილოთ მხოლოდ თქვენი ზურგი, მხრები და ნეკნი და თავიდან აიცილოთ ზეწოლა მუცლის არეზე. თუ თქვენ არ ხართ იოგას გამოცდილი პრაქტიკოსი, თქვენ უნდა მოერიდოთ ინვერსიულ პოზებს, როგორიცაა მხრის საყრდენი ან თავსაბურავი, რომელიც მოითხოვს თქვენ გაახანგრძლივოთ ფეხები თავზე ან გულზე მაღლა.
- მოერიდეთ ბიკრამ იოგას ან ცხელ იოგას, რადგან ოთახის ტემპერატურა სავარაუდოდ ძალიან ნოტიო იქნება თქვენთვის, რომ იყოთ კომფორტულად ორსულობისას. ბიკრამ იოგას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის ტემპერატურა, რაც იწვევს ჰიპოთერმიას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს. კარგი მაჩვენებელია, თუ თქვენ ვერ ლაპარაკობთ პრენატალური იოგის გაკეთებისას, თქვენ სავარაუდოდ ძალიან უბიძგებთ თქვენს სხეულს და გჭირდებათ პოზიციის ან პოზიციის შემსუბუქება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პრენატალური იოგას ონლაინ ვიდეოები
იოგას პოზაში რომ დაგეხმაროთ, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ონლაინ პრენატალური სერიის გამოწერა. არსებობს ბევრი უფასო პრენატალური იოგას ვიდეო ინტერნეტით სერტიფიცირებული იოგას ინსტრუქტორებისგან, რომლებიც დაგეხმარებათ გაგიწიოთ პრაქტიკა. ამ ვიდეო არხების გამოწერა ჩვეულებრივ უფასოა და ბევრი ვიდეო მოკლეა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე პოზა ერთდროულად.
- ყოველთვის დარწმუნდით, რომ იოგას ინსტრუქტორი არის სერტიფიცირებული და სპეციალიზირებულია პრენატალურ იოგაში. ეს უზრუნველყოფს მას საჭირო გამოცდილებას, რომ უსაფრთხოდ ასწავლოს პრენატალური იოგა.
- ხშირად, იოგას ონლაინ ვიდეოებს ფეხმძიმე ქალები გამოიყენებენ იმისთვის, რომ აჩვენონ პოზა, რათა გაჩვენონ მათი უსაფრთხო გზა. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ ნებისმიერი პოზის შესრულებისას, ნელ -ნელა განთავისუფლდით მათგან და ღრმად ამოისუნთქეთ. არასოდეს გააკეთოთ რაიმე პოზა, თუ გრძნობთ მათში რაიმე მწვავე ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს.
ნაბიჯი 6. შეუერთდით ორსულობის იოგას კლასს
პრენატალური იოგას კლასში გაწევრიანება შეიძლება იყოს კარგი გზა პრაქტიკული ინსტრუქციის მისაღებად და სხვა მომავალ დედებთან დასაკავშირებლად მხიარულ, დასასვენებელ გარემოში. მოძებნეთ ინსტრუქტორი, რომელიც არის სერტიფიცირებული და აქვს პრენატალური იოგის სწავლების გამოცდილება. თქვენ შეიძლება სთხოვოთ სხვა ნაცნობ ქალებს, რომლებმაც ადრე მიიღეს პრენატალური იოგა, გირჩიათ გარკვეული ინსტრუქტორი ან იოგას სტუდია.
ტიპიური პრენატალური კლასი შეიძლება შეიცავდეს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, ნაზი გაჭიმვას, იოგას პოზებს ბლოკების მსგავსად და დასვენების პერიოდს
ნაწილი 3 3 -დან: ძირითადი პოზების მცდელობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხარდაჭერილი ჯდომის პოზით
დაიწყეთ იჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული ან გაშლილი ფეხებით იატაკზე კედელთან. მთელი ზურგი კედლისკენ დაიჭირეთ, ხერხემლი სწორი და მხრები და კუდი კედელთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ ბალიშზე ან საბანზე, რათა უფრო კომფორტულად და დასახლდეთ. მხარდაჭერილი მჯდომარე პოზის გაკეთება დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და დაეხმარება თქვენს ხერხემალს იგრძნოს უფრო გასწორებული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მჯდომარე მტკიცე პოზა, რომელიც არის ვარიაცია მხარდაჭერილი ჯდომის პოზაში. მჯდომარე პოზის შესასრულებლად, დაიჩოქეთ იოგას ხალიჩაზე და მოათავსეთ ბალიში ან დაკეცილი საბანი თქვენს ფეხებს შორის. ოდნავ დაიხარეთ წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა გასწორებული, ხოლო ბალიში მტკიცედ თქვენს ფეხებს შორის.
- გამოიყენეთ ხელები საკუთარი თავის გასაძლიერებლად, ნელა ჩამოწიეთ კონდახი ქუსლებს შორის ისე, რომ ის დაჯდეს ბალიშზე. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ მუხლებში ან ზურგში, გადაწიეთ ფეხები ან დაამატეთ კიდევ ერთი ბალიში, რომ თქვენს სხეულს მეტი სიმაღლე მისცეს. ხელები დაეყრდენით ბარძაყებს ან ზურგს უკან მხარდაჭერისთვის. აწიეთ მკერდი ჭერზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ ხუთიდან ათამდე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ შეკრული კუთხის პოზა
შემოსაზღვრული კუთხის პოზა ან ბადჰა კონასანა დაგეხმარებათ მენჯის იატაკზე სისხლის მიმოქცევის გაზრდაში და მენჯის შეჩვევაში გახსნის შეგრძნებით, ანალოგიურად, როგორიც თქვენ შესაძლოა განიცადოთ მშობიარობის დროს.
- დახრილი კუთხის პოზის შესასრულებლად, დაჯექით ხალიჩაზე, ზურგით სწორი და ფეხები მოხრილი მუხლზე. ნელა გაშალეთ ფეხები ორივე მხარეს ისე, რომ თქვენ შექმნით სამკუთხედს, ხოლო ფეხის ძირები შეეხოთ ერთმანეთს. თქვენ შეგიძლიათ გადააადგილოთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო ახლოს ან შორს იყოს თქვენგან, რაც დამოკიდებულია თქვენი კომფორტის დონეზე.
- მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე ან შემოახვიეთ ისინი ფეხებზე. ასწიეთ მკერდი ისე, რომ ის თქვენს წინ იყოს და ამ პოზაში ხუთიდან ათამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ squat უქმნის
კრუნჩხვის პოზა შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო თქვენი მიმოქცევისთვის და დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის გაძლიერებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ზურგისა და თეძოების გაჭიმვაში.
- დაიწყეთ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დაშორება. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებს ერთად ათავსებთ ლოცვით მკერდის ცენტრში.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა მოხრიეთ მუხლები და დაიწიეთ კონდახი მიწისკენ. თქვენ უნდა გადააადგილოთ თეძოები და უკან დაიწიოთ. წადი მხოლოდ იქ, რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. თქვენი წონა უნდა იყოს თქვენს ქუსლებზე და არა ფეხების ბურთებზე. შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები ზემოთ და შიგნით.
- გააჩერეთ ჩაჯდომა ერთი ამოსუნთქვით და შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როცა წონაში იდებთ ქუსლებში და ნელ -ნელა გასწორდით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს პოზა ხუთიდან ათჯერ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სხეულის ამაღლებისა და დაწევისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კატისა და ძროხის პოზა
გაჭიმეთ ხერხემალი და ქვედა ზურგი კატისა და ძროხის პოზის გაკეთებით. დაიწყეთ "მაგიდის პოზიციით" მუხლებით თეძოს ქვეშ და მკლავები მხრების ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და მზერა თქვენს წინ დაეცემა მიწაზე.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც აწიეთ თავი და კუდი, რაც საშუალებას მისცემს მუცელს დაეშვას მიწისაკენ. ზურგი უნდა იყოს მოხრილი, მაგრამ არა ყოვლისმომცველი. გადაიტანეთ მზერა ზემოთ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც დაბლა იწევთ და ზურგს უკან ამოიყვანთ, ხოლო კუდი ძირს დააგდეთ მიწაზე. დაჭიმეთ დუნდულო და მუცლის კუნთები.
- შეცვალეთ კატა და ძროხის პოზა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თითოეული მოძრაობით, ხუთიდან ათამდე ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მეომარი I და მეომარი II პოზა
მეომართა პოზებს შეუძლიათ გაძლიერონ ძალა და გაწელონ თეძოები და ზურგი. თქვენ ასევე შეიძლება ძალიან ძლიერად იგრძნოთ თავი მეომრების პოზაში, განსაკუთრებით როგორც მომავალი დედა.
- დაიწყეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით ოთხი ფუტის დაშორებით თქვენს ხალიჩაზე. გადააბრუნეთ თქვენი წინა ფეხი წინ ისე, რომ იგი იყოს თქვენი ხალიჩის პარალელური. ჩაისუნთქეთ და ნელა მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი ისე, რომ მოხრილი იყოს და უკანა ფეხი სწორი. მტკიცედ დააჭირეთ ფეხებს ხალიჩაზე.
- აწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს თავზე იყოს, ყურების ორივე მხარეს და შემდეგ შეიკრიბეთ ისინი ლოცვაში, თუ ეს კომფორტულია. თქვენი თეძოები უნდა იყოს კვადრატული და ოთახის წინა მხარეს. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ამ პოზაში ოთხიდან ხუთჯერ.
- ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეომრის II პოზაში, გაშალეთ ხელები და გაშალეთ ისინი ისე, რომ ისინი ხალიჩის პარალელური იყოს. როდესაც ამას აკეთებთ, გადააბრუნეთ სხეული ისე, რომ თქვენი ტანი ოთახის მხარეს იყოს. თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს იგივე, წინა ფეხი მოხრილი და უკანა ფეხი სწორი.
- დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, როდესაც კუდს ძვალს იჭერთ და თვალს ადევნებთ წინა ხელის წვერებს. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ამ პოზაში ოთხიდან ხუთჯერ.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ღრმა სუნთქვით დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში
ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ, შეამციროთ სტრესი ან შფოთვა და უკეთ მოგიმზადოთ შრომითი სუნთქვისთვის. შეასრულეთ უჯაიას სუნთქვა, რომელიც გრძელი, ღრმა სუნთქვაა, სადაც ამოსუნთქვისა და ამოსუნთქვისას თქვენ იღებთ საშინელ ხმაურს. ეს კარგია თქვენს სხეულში სითბოს შესაქმნელად და მშვიდი გონების შესანარჩუნებლად.
თქვენ უნდა მოერიდოთ სუნთქვის ვარჯიშებს, რამაც შეიძლება შეზღუდა თქვენი ბავშვის ჟანგბადი, რადგან ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს პატარას. ესაუბრეთ თქვენს იოგას ინსტრუქტორს ან თქვენს ექიმს, სანამ ღრმა სუნთქვას შეეცდებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამას სწორად აკეთებთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შეცვლილი პოზების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დააბალანსოთ პოზა კედელთან ან იოგას ბლოკთან
ფეხმძიმობისას დაბალანსებული პოზების გაკეთება შეიძლება ძნელი იყოს, რადგან თქვენ იტვირთებთ დამატებით წონას და წამოწეულ მუცელს. თუმცა, პოლისის დაბალანსება, როგორიც არის ნახევარი მთვარე კედელთან, საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ პოზას დაცემის რისკის გარეშე.
- იმისათვის, რომ ნახევარი მთვარე გააკეთოთ კედელთან, დადექით ზურგით კედელზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, მარჯვენა ფეხის გარე კიდე კი კედლის გვერდით. განათავსეთ იოგას ბლოკი რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვენა ფეხის წინ და დაადეთ მარჯვენა ხელი ბლოკზე.
- კედლის გამოყენებით, როგორც საყრდენი, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დააჭირეთ ხელი იოგას ბლოკში და აწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან მარჯვენა ფეხის გასწორებისას. ფეხის აწევისას გახსენით მარცხენა თეძო. ჩადეთ წონა მარჯვენა ფეხიზე და ნელა აწიეთ მარცხენა ხელი ჭერზე.
- გაიმეორეთ ეს მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხი კედელთან.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ თავი და გული ნებისმიერ პოზაში, სადაც ზურგზე ხართ
ორსულებმა თავი უნდა აარიდონ ზურგზე წოლას, რადგან ამან შეიძლება შეაკუმშოს ღრუ ვენა და გამოიწვიოს გულის პრობლემები დედისა თუ ბავშვისთვის. იმ პოზებისათვის, სადაც ზურგზე უნდა იწვათ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი გამაგრების ან საბნების გამოყენებით. მოათავსეთ ბალიშები ან საბნები თქვენი თავისა და გულის ქვეშ ისე, რომ ორივე გაიზარდოს. ეს საშუალებას მოგცემთ კვლავ მიიღოთ პოზის სარგებელი თქვენი ჯანმრთელობის რისკის გარეშე.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხების კედლის საწინააღმდეგო პოზაში, ფეხები კედელთან ერთად და გული და თავი აწეული. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას „V“ფორმა, რათა უზრუნველყოთ, რომ კარგად ხართ მხარდაჭერილი და არ შეგექმნებათ რაიმე საფრთხე საკითხებისა და პრობლემების წინაშე.
- ოდნავ ამოდით პოზიციიდან ან მთლიანად გამოდით თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს. იყავით ფრთხილად ნებისმიერი დახრილი პოზის გაკეთებისას.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ თქვენი პრაქტიკა შეცვლილი გვამის პოზით
გვამის პოზა ან სავასანა არის ერთ -ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი პოზა იოგაში და ხშირად გამოიყენება იოგას გაკვეთილის დასასრულებლად ან იოგას სეანსისთვის. ეს პოზა ჩვეულებრივ კეთდება ზურგზე წოლითი, ფეხები განიერი და ხელები გვერდებზე. ორსულ ქალებს შეუძლიათ შეცვალონ ეს დამამშვიდებელი დახურვის პოზა ბალიშების ან გამაძლიერებლის გამოყენებით.
