ბევრი ჩვენგანი გრძნობს რისხვას, გაღიზიანებას და იმედგაცრუებას ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში. ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ყოველდღიური მკურნალობა ამ გრძნობების გასათავისუფლებლად. თუ ხშირად გაბრაზდებით, იოგა დაგეხმარებათ გრძნობების მართვაში სამსახურში ან სახლში, ვარჯიშებს შორის. იოგას შეუძლია დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, როდესაც გაბრაზებული ხართ და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: იოგას პრაქტიკის საშუალებით აღშფოთების დაძლევა
ნაბიჯი 1. განავითარეთ რეგულარული პრაქტიკა
რეგულარულად იოგას ვარჯიში შორს წაგვიყვანს თქვენი მრისხანების გრძელვადიან მართვაში. თუ თქვენ გაქვთ განსაკუთრებით მტრულად განწყობილი ან გაღიზიანებული პიროვნება, რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს მოკლევადიანი სარგებლის გაძლიერებას მხოლოდ ერთი ან ორჯერ პოზის ვარჯიშიდან ან კლასში ერთხელ წასვლით. თქვენ არ გჭირდებათ კლასში წასვლა ძირითადი იოგას შესასრულებლად, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ კლასში წასვლა, რათა ისწავლოთ უფრო მოწინავე პოზები.
- ეცადეთ, კვირაში სამჯერ მაინც დაესწროთ კლასს ან ივარჯიშოთ.
- შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ ერთი საათიდან საათნახევრის განმავლობაში. თუ არ შეგიძლია, 10–20 წუთიან იოგასაც კი შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე.
ნაბიჯი 2. შეუერთდით კლასს, თუ დამწყები ხართ
ხანდახან დამწყებთათვის შეიძლება სასარგებლო იყოს იოგას პრაქტიკა სხვა ადამიანებთან ერთად, რათა გაეცნონ იმ სახის რუტინებს, რომელთა გამოცდა შეუძლიათ. ასევე სასარგებლოა აღშფოთების შემსუბუქება, თუ იოგას ვარჯიშისას გრძნობთ ჯგუფის მხარდაჭერას. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ კონკურენტუნარიანი პიროვნება, ჯგუფში ვარჯიშმა შესაძლოა შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა.
ნაბიჯი 3. უყურეთ ონლაინ ვიდეოებს, რათა განავითაროთ თქვენი პრაქტიკა
დამწყებთათვის და უფრო მოწინავე სტუდენტებისთვის, ვიდეოების ყურება დაგეხმარებათ პრაქტიკის შემუშავებაში, რადგან ისინი ხშირად მოიცავს რუტინას, რომელიც გრძელდება 5 წუთიდან ერთ საათამდე ან მეტს. არსებობს უამრავი იოგა სხვადასხვა სტილით, როგორიცაა ადრიენი YouTube არხის "Yoga with Adriene", რომელიც მშვიდი, მაგრამ მხიარული, ან უფრო ვარჯიშია ორიენტირებული, როგორც ბრაიან ჯონსი YouTube არხიდან "Muscle and Mat".
ადრიენს კი აქვს ვიდეო, რომელიც აჩვენებს იოგას, როცა გაბრაზებული ხარ
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
სუნთქვაზე ორიენტირება იოგას პრაქტიკის ცენტრალური ნაწილია. აუცილებელია ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, რათა მიიღოთ მაქსიმალურად იოგას პოზა, რომელსაც ცდილობთ. რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა მით უკეთესი. მიიღეთ დრო და განაგრძეთ ვარჯიში სანამ არ იგრძნობთ თავს მშვიდად.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ იოგას ჟურნალი ან სულიერი დღიური
იოგას ჟურნალის შენახვა საშუალებას გაძლევთ დროთა განმავლობაში ნახოთ თუ როგორ მოქმედებს იოგა თქვენს საერთო რისხვაზე. ის ასევე შეიძლება იყოს ადგილი იოგას სიამოვნებებისა და იმედგაცრუებების დასაფიქსირებლად თქვენი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, წერას შეუძლია შეამციროს თქვენი რისხვის ინტენსივობა. ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რამდენად ხშირად უნდა დადიხართ კლასში ან იოგას ვარჯიში სახლში?
3 ჯერ დღეში
Მთლად ასე არა! იოგას ვარჯიში 3 -ჯერ დღეში მეტისმეტია! თქვენ არ გსურთ თქვენი კუნთების დაძაბვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
Ყოველ დღე
ზუსტად არა! შეიძლება გაგიჭირდეთ ყოველდღე კლასზე სიარული ან ვარჯიში, და ეს ნორმალურია! სცადეთ მიზნის მისაღწევად იოგას ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ კლასზე დასწრება ძირითადი იოგას შესასრულებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მათთან შეერთება უფრო მოწინავე პოზების შესასწავლად. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
კვირაში 3 -ჯერ
ზუსტად! რისხვის შესამცირებლად საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა წავიდეთ კლასში ან იოგა ივარჯიშოთ სახლში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ჩაატარეთ სესიები 1 -დან 1.5 საათამდე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
Კვირაში ერთხელ
არა! მიუხედავად იმისა, რომ იოგას ვარჯიში კვირაში ერთხელ მაინც დაგეხმარებათ გაბრაზების შემცირებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ კლასში წასვლა ან სახლში ვარჯიში უფრო ხშირად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გაბრაზების დონის შემცირება. სცადეთ მოძებნოთ ონლაინ ვიდეო, რომელიც შეგიძლიათ მოარგოთ თქვენს დღეს! Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი მე –3: სიბრაზის მართვის სპეციფიკური პოზების გამოცდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გვამის პოზა (სავასანა)
გვამის პოზით, თქვენ ზურგზე იწექით ხელებით ზემოთ, ხელები კი გვერდით გაქვთ. შემდეგ თქვენ რიგრიგობით დაისვენებთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილს. ამ ყველაფრის გაკეთებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში. ეს არის პოზა, რომელიც საუკეთესოდ კეთდება დახუჭული ან მოდუნებული თვალებით.
ნაბიჯი 2. განთავისუფლდით რისხვისგან Sheetali Pranayama (გაცივების სუნთქვა)
გამაგრილებელი სუნთქვა არის შესანიშნავი საშუალება სიბრაზის დასაძლევად. თქვენ უბრალოდ ატრიალებთ ენას (იხვევთ კიდეებს) ან იჭერთ ტუჩებს, თუ ენას ვერ ახერხებთ და ნელ -ნელა ისუნთქავთ პირით ისე, რომ სუნთქვა შემოვა შემოხვეულ ენაზე. შემდეგ დახურეთ პირი და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ითვლება, რომ ეს პრაქტიკა ამცირებს რისხვას და აუმჯობესებს კონცენტრაციას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ნახევარი ბრუნვის პოზა (არდა მატიენდრასანა)
ფიქრობდნენ, რომ ეს პოზა აღშფოთებას იწვევდა ადრეული ბუდისტი ბერების მიერ. ის მასაჟს უკეთებს შინაგან ორგანოებს და აჭიმავს თქვენს ხერხემალს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პოზა იჯექით ორივე ფეხით წინ და შემდეგ მოხრით ერთი მუხლი ზემოთ, ხოლო მეორე მოხრით მიწაზე მეორე ფეხის ქვეშ. შემდეგ თქვენ ხერხემალს უხვევთ იმ მხარეს, სადაც მუხლი მაღლა დგას და იყენებთ მუხლს, როგორც დასაყრდენს თქვენი მკლავისთვის, სანამ კიდევ უფრო გაჭიმავთ პოზაში. ნუ აიძულებ თავს. თუ ტკივილს გრძნობთ, ცოტა დაისვენეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ უკანა მოსახვევი ან ზემოთ აღმართული მშვილდის პოზა (ურდვა დანურასანა)
ნაჩვენებია, რომ ეს პოზა აუმჯობესებს ნდობას მტრულად განწყობილი ადამიანების მიმართ, ასევე ამცირებს რისხვას. მიუხედავად იმისა, რომ იოგაში უკუგდების მიღწევის რამდენიმე გზა არსებობს, აღმავალი მშვილდის პოზა ყველაზე გავრცელებულია, რადგან ის, რასაც ჩვეულებრივ ფიქრობენ ადამიანები, როდესაც ზურგის მოხვევაზე ფიქრობენ. ეს გარკვეულწილად მოწინავე პოზაა და შეიძლება კარგად ისწავლოთ ის იოგას კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან ერთად.
- გამოიყენეთ სიფრთხილე ამ პოზაში, რადგან ეს არის პოზა, რომელსაც შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს კისერზე, რაც შეიძლება საშიში იყოს მრავალი ადამიანისთვის.
- გამოიყენეთ ცვლილებები ამ პოზაში, თუ ეს რთულია! იგივე სარგებელი შეიძლება მივიღოთ გუთნის პოზისგან, რომელსაც აქვს დამხმარე ინსტრუქტორი კვალიფიციური ინსტრუქტორის გარეშე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მხრის სტენდი (სალამბა სარვანგასანა)
მას შეუძლია დაეხმაროს ნერვული სისტემის სტაბილიზაციას, ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან სიბრაზის პრობლემებს ან აქვთ მტრული ხასიათი, შეამცირონ რისხვა და გაღიზიანება. ის აძლიერებს ძალასა და მოქნილობას და ეხმარება ფარისებრ ჯირკვალს და პარათირეოიდულ ჯირკვალს. ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რომელი იოგას პოზას თვლიდნენ ადრინდელი ბუდისტი ბერები, რომ ამცირებდნენ რისხვას?
გამაგრილებელი სუნთქვა (Sheetali Pranayama)
Კიდევ სცადე! მიუხედავად იმისა, რომ გამაგრილებელი სუნთქვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სიბრაზის დასაძლევად, ეს არ არის ის, რაც ბუდისტ ბერებს სჯეროდათ, რომ აღშფოთებას ამცირებდა. "გამაგრილებელი სუნთქვის" შესასრულებლად, გააფართოვეთ ენა ან აიღეთ ტუჩები და ჩაისუნთქეთ პირით ისე, რომ სუნთქვა გაიაროს თქვენს შემოხვეულ ენაზე. შემდეგ დახურეთ პირი და ამოისუნთქეთ ცხვირით. სცადეთ სხვა პასუხი…
ნახევრად ბრუნვის პოზა (არდა მაციენდრასანა)
დიახ! შეასრულეთ ნახევრად ბრუნვის პოზა, იჯექით ორივე ფეხის წინ, შემდეგ მოხარეთ 1 მუხლი ზემოთ, ხოლო მეორე მოხარეთ მიწაზე. გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუხლისკენ, რომელიც მოხრილი აქვს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გვამის პოზა (სავასანა)
არა! ბუდისტ ბერებს არ სჯეროდათ, რომ გვამს შემცირებული რისხვა ჰქონდა. გვამის პოზით, თქვენ ზურგზე წევთ, ხელები მაღლა გაქვთ და მკლავები თქვენს გვერდითაა. დახუჭე თვალები, დაისვენე სხეული და გაამახვილე ყურადღება სუნთქვაზე. აირჩიე სხვა პასუხი!
მშვილდის აღმავალი პოზა (ურდვა დანურასანა)
ზუსტად არა! აღმავალი მშვილდის პოზა, ტრადიციული უკანა მოსახვევი, გამიზნულია ნდობის გასაუმჯობესებლად და რისხვის შესამცირებლად. თუმცა, ბუდისტ ბერებს არ სჯეროდათ, რომ ეს აღშფოთებას ამცირებდა. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ღრმად სუნთქვა რისხვის გასათავისუფლებლად
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
სუნთქვა დიდი ხანია იოგას ცენტრალური ნაწილია.
- თქვენი სუნთქვის ფოკუსირება იოგას სესიების დაწყებამდე, დროს და მის შემდგომ დიდ სარგებელს მოუტანს რისხვას. ღრმად სუნთქვა ასევე კარგია სხვა უარყოფითი ემოციებისთვის, რადგან ფიზიოლოგიურად ამშვიდებს. დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმაში. თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება/დანახვა, როდესაც მუცელი იზრდება და იშლება ამის გაკეთებისას.
- ნელა ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვის დრო დაახლოებით ოთხჯერ აღემატება სუნთქვის დროს.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ თქვენი სხეული
დრო დაუთმეთ კუნთების მოდუნებას თავიდან ფეხებამდე, სათითაოდ. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის განმუხტვას თქვენი სხეულის იმ ნაწილებში, რომლებიც შეიძლება არც კი იცოდეთ, რომ იქ იყო. ნუ იჩქარებ. მიიღეთ დრო.
თუ თქვენ გრძნობთ, რომ გიჭირთ შენელება, მაშინ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ სხეულის სკანირების მედიტაცია, რომელიც გადაგიყვანთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე
ნაბიჯი 3. იგრძენით თქვენი რისხვა
ეს არ არის რისხვაზე ფიქრი. უფრო მეტიც, თქვენ უბრალოდ უნდა დარჩეთ ემოციებთან. იგრძენი ეს ყველაფერი. დააკვირდით სად გრძნობთ ამას თქვენს სხეულში. დააკვირდით ინტენსივობას. არ განსაჯოთ გრძნობები. თუ აზრები გაჩნდება, აღიარეთ ისინი და შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს ემოციებს.
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით რისხვა იყოს იქ
დარჩი იქამდე სანამ დაგჭირდება. საბოლოოდ, ყველა გონებამახვილური შემჩნევით, რისხვა დაიწყებს გაქრობას. თუ ის იწყებს გაფუჭებას, ნუ ებრძვი მას. სამაგიეროდ, ეცადე გაუშვა.
შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და არა იმაზე, რაზეც გაბრაზებული ხართ
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: როდესაც ღრმად სუნთქავთ, თქვენ უნდა გქონდეთ დანახვა, როგორ იზრდება და იშლება თქვენი მუცელი.
მართალია
მართალია! ღრმად სუნთქვა ეხმარება გაათავისუფლოს რისხვა და სხვა უარყოფითი ემოციები. თქვენ უნდა ისუნთქოთ თქვენი დიაფრაგმით. თუ თქვენ ამას სწორად აკეთებთ, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი მუცლის ამოსვლა და დაცემა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ყალბი
ზუსტად არა! რისხვის შესამცირებლად, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნელა დიაფრაგმის საშუალებით. თქვენი მუცელი უნდა გაიზარდოს და დაეცემა თქვენი სუნთქვით. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- ამოისუნთქე! ეს ნამდვილად თქვენი იოგას პრაქტიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- რეგულარული (შესაძლოა ყოველდღიურიც) იოგას პრაქტიკის შემუშავება დაგეხმარებათ თქვენს რისხვაში.
- თუნდაც მცირე იოგას სესიის (5 -დან 10 წუთის განმავლობაში) თქვენს გრაფიკში შეტანა იქნება მომგებიანი.
გაფრთხილებები
- იოგა რისხვის მართვისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მარტო, მაგრამ სავარაუდოდ საუკეთესოდ იმუშავებს თერაპიასთან და/ან სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად.
- უფრო რთული პოზებისთვის, უმჯობესია იოგას მასწავლებლის ხელმძღვანელობით იმუშაოთ.
