იოგა ნიდრა (ასევე ცნობილია როგორც იოგის ძილი) არის ძლიერი რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, როდესაც თქვენ მიიღებთ გარკვეულ კონტროლს რელაქსაციურ რეაქციაზე. როდესაც სწორად ვარჯიშობთ, ეს ტექნიკა შეიძლება იყოს ისეთივე აღმდგენი, როგორც ძილი, ხოლო სრულად ცნობიერი. თუკი ამას წარმატებით არ ივარჯიშებთ და დაიძინებთ, ძილი ისეთივე აღმდგენი იქნება, როგორც იოგა ნიდრას წარმატებით შესრულება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ჩანაწერი, ვინც კითხულობს ხმამაღლა იოგა ნიდრას მითითებებს
იოგა ნიდრას გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ მითითებებს, მსგავსი მედიტაციის მედიტაციას. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მეგობარს, რომელიც კითხულობს ინსტრუქციებს, მაგრამ სხვისი ან თქვენ მიერ ჩანაწერის მოსმენა უფრო პრაქტიკულია. კარგ ჩანაწერს ექნება რბილი, დამამშვიდებელი შეგრძნება, ხოლო ნათელია. ბევრს ურჩევნია ქალი ჩანაწერები, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი მამაკაცის ჩანაწერი, თუ ეს თქვენთვის მუშაობს. ზოგიერთი კარგად ჩაწერილი ვიდეოა:
- Nidra For Sleep - მძლავრი სახელმძღვანელო მედიტაცია სწრაფად დასაძინებლად
- იოგა ნიდრა: მოგზაურობა ჩაკრების გავლით, რომელსაც ხელმძღვანელობს კამინი დესაი
- ნიდრა: რელაქსაციის ტექნიკა ღრმა ძილისთვის, დამამშვიდებელი მუსიკით და წვიმის ხმებით
- ნიდრა ძილისთვის
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საბნები, რბილი ხალიჩა ან სხვა კომფორტული ზედაპირი დაჯექი ან დაწექი.
იოგა ნიდრას წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ კომფორტული. თუ თქვენ გაქვთ მეხსიერების ქაფის ლეიბი ან ლეიბი, ეს არის საუკეთესო რამ გამოსაყენებლად. თუ არა, ნებისმიერი ბალიში ან საგებები იმუშავებს. ზოგს ურჩევნია აწიოს ფეხები, ან თავი.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ნებისმიერი კომფორტი, როგორიცაა საკმეველი, სანთელი, ბატონი და ა.
თქვენ არ გსურთ სუნთქოთ ტოქსიკური ორთქლი, ხელოვნური სუნამოები ან რაიმე ცუდი სუნი იოგას ვარჯიშისას. სურნელი შეიძლება სპეციალურად იყოს მიმართული ემოციური რეაქციების წახალისებისკენ. ზოგიერთი ხელს უწყობს სიმშვიდეს, ამშვიდებს ჩვენს ნერვულ სისტემას; სხვები ხელს უწყობენ სიხარულის და ენერგიის განცდას.
ნაბიჯი 4. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი
თქვენ დაგჭირდებათ ტანსაცმელი, რომელიც კომფორტულია და ადვილად სუნთქავს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი წარუმატებელი მცდელობა, რადგან არ ხართ კომფორტულად. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ კონკრეტული იოგას ტანსაცმელი, უბრალოდ ფხვიერი და სუნთქვითი ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 5. გაათბეთ მზის სალამი, ან სურია ნამასკარი.
მზის მისალმების რამოდენიმე რაუნდის, ან სურია ნამასკარის გაკეთებას შეუძლია ეფექტურად მოამზადოს თქვენი კუნთები და გონება იოგას პრაქტიკაში. თუ ეს არ დაგამშვიდებს, სცადეთ ისწავლოთ რამდენიმე იოგას ასანა. არსებობს მრავალფეროვანი იოგას პოზა, ანუ ასანები, რომელთა პრაქტიკაც შესაძლებელია და ისინი რთულ და დაძაბულსა და მარტივსა და დამამშვიდებელს მოიცავს.
ნაბიჯი 6. გახადეთ ოთახი რაც შეიძლება მშვიდი
გონების სრულად კონცენტრირებისთვის, ის უნდა იყოს ჩუმად. თუმცა, დღევანდელ დატვირთულ დროს, ეს შეიძლება შეუძლებელი იყოს. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ ოთახის დუმილზე, ყურადღება გაამახვილეთ ოთახის გაჩუმებაზე.
მეთოდი 2 დან 2: იოგა ნიდრას ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე (ან თუმცა თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ)
ასევე შესაძლებელია კომფორტულ მდგომარეობაში ჯდომა, მაგრამ ზოგმა ამ პოზიციის გამოყენება წარუმატებლად მიიჩნია. თუ გადაწყვეტთ დაწოლას, გააფართოვეთ თქვენი სხეული რამდენადაც შეგიძლიათ, გაათანაბრეთ თქვენი სხეული. განათავსეთ თქვენი თავი იქ, სადაც თავს ყველაზე კომფორტულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები
დაისვენეთ ქუთუთოები, მიეცით საშუალება, უბრალოდ დააწვინონ თქვენს თვალბუდეებს, არ დახუჭოთ ისინი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, ხაზი გაუსვით ამოსუნთქვას
ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანდათან შეავსეთ ფილტვები ჰაერით, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 10 წამის დათვლისას.
ნაბიჯი 4. როდესაც ჩანაწერი გეუბნებათ, გადაატრიალეთ და ვიზუალიზაცია მოახდინეთ აღნიშნული სხეულის ნაწილზე
ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ სხეულის იმ ნაწილზე, რომელიც არ მისცემს საშუალებას თქვენს გონებას სხვა რამეებით გადაიტანოს ყურადღება.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ნაბიჯი 4 სანამ არ გადაატრიალებთ და ვიზუალიზაციას უკეთებთ სხეულის ყველა ნაწილს
თქვენ ახლა სრულიად მოდუნებული უნდა იყოთ, ყველა დაძაბულობა გაქრა.
ნაბიჯი 6. გაეცანით თქვენს მთელ სხეულს
სხეულის თითოეული ნაწილის მსგავსად, წარმოიდგინეთ თქვენი მთელი სხეული ისე, როგორც ახლა. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ხელს უწყობს საკუთარი თავის გარშემო მბზინავი აურის ვიზუალიზაციას.
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ ჩვეულებრივი ცნობიერების დასაბრუნებლად
ნაზად ამოძრავეთ თითები რამდენიმე წამით, ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ გაახილეთ თვალები. ველით, რომ გამოხვალთ იოგური ძილიდან ბუნებრივია, დაბრუნდებით მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ თუ მთელი საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 8. დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას
ნუ ადგებით, ან შეეცადეთ აგრესიულად გააღვიძოთ საკუთარი თავი. უბრალოდ დაჯექით ჯვარედინი ჯვრით, ან თუ უფრო მოწინავე ხართ, სცადეთ ლოტოსის პოზიციაში დაჯდომა.
ნაბიჯი 9. თუ გსურთ, ან თუ გაქვთ დრო, დაასრულეთ ასანებით
ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს სრულად გამოფხიზლდეს და სრულიად გამორიცხოს იოგური ძილიდან.
Რჩევები
- Yogic Sleep– ს არ აქვს ვადები, თუ ამას არ დააწესებთ. ველით, რომ გამოხვალთ იოგური ძილიდან ბუნებრივია, დაბრუნდებით მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ თუ მთელი საათის შემდეგ. ან შეიძლება უბრალოდ დაიძინო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გასაკეთებელი ამის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დააყენეთ თქვენი ტელეფონი ან მედიტაციის პროგრამა ნაზი გაღვიძებისთვის. ნუ იჩქარებ! როგორც წესი, იოგა ნიდრას ნახევარი საათი უდრის სამსაათიან ძილს.
- იყავით მყუდრო; დაიფარეთ საბანი, რომ გაათბოთ. იოგას პოზების აქტიური სესიის შემდეგ, სხეული ცხელია და როდესაც იოგა ნიდრაზე იწექით, ტემპერატურა მოულოდნელად ეცემა და შესაძლოა ოდნავ შეგცივდეთ. ასე რომ, კარგი იდეაა, რომ მსუბუქი საბანი ხელთ გქონდეთ.
- ნაზი მუსიკა ასევე დაგეხმარებათ იოგა ნიდრაში. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მსუბუქი, ინსტრუმენტული მუსიკა ან დამამშვიდებელი საგალობლები იოგა ნიდრას დაწყებამდე. თუმცა მუსიკა არ არის აუცილებელი ელემენტი იოგა ნიდრასთვის. თქვენ აღმოაჩენთ საკუთარ შინაგან რიტმზე დასვენებას.
