ყოველდღიური რუტინაში ჩართვა, რომელიც მოიცავს იოგას, ყოველთვის არ არის ადვილი. ამასთან, სასარგებლოა გახსოვდეთ, რომ იოგას დღეში 10 წუთიც კი დადებითად აისახება თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობაზე. იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიურად გამოყოფთ დროს და შეცვლით თქვენს იოგას პრაქტიკას, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაწეროთ იოგა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: იოგას ჩართვა თქვენს განრიგში
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი იოგას მექანიზმი წასასვლელად
თუ გსურთ იოგას ვარჯიში ყოველდღე, ყოველთვის მოამზადეთ თქვენი იოგას ხელსაწყოები, რომ ივარჯიშოთ სახლში ან სტუდიაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საბაბები, რომ არ ივარჯიშოთ ყოველდღიურად.
- თქვენ დაგჭირდებათ იოგას ხალიჩა და შეიძლება დაგჭირდეთ დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა იოგას ქამარი, იოგას ბლოკი და ასევე დიდი საბანი ან გამაგრება ხელთ. აღჭურვილობის ეს ნაწილები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ და გააღრმავოთ თქვენი იოგას პრაქტიკა, ასევე გახადოთ ის უფრო კომფორტული.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ხალიჩები და რეკვიზიტები სპორტული საქონლის მაღაზიებში, იოგას სტუდიებში, ან იოგას ონლაინ საცალო მაღაზიებში.
- თქვენ სულაც არ გჭირდებათ სპეციალური იოგას ტანსაცმელი, მაგრამ ეცადეთ ატაროთ რაიმე კომფორტული, რომელიც არ არის ძალიან მჭიდრო.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ როდის და რამდენ ხანს გსურთ ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საუკეთესო დრო იოგას გასაკეთებლად, ბევრ ადამიანს უყვარს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშობთ ყოველდღე.
- ზოგს უყვარს იოგას ვარჯიში დილით. ეს არა მხოლოდ ენერგიას მოგანიჭებთ, არამედ შეგიშლით ხელს, რომ არ ივარჯიშოთ დღის მეორე ნახევარში. სხვები ამჯობინებენ საღამოს ვარჯიშს, რათა დაეხმარონ მათ დაძინებაში.
- ზოგს მიაჩნია, რომ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს და ერთსა და იმავე ადგილას ყოფნა ყველაზე მომგებიანია. თქვენი გონება და თქვენი სხეული ამ დროს და ადგილს დაუკავშირებს იოგას სესიებს, რაც შეიძლება იყოს დიდი შინაგანი მოტივაცია. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დრო, როდესაც იცით, რომ არ იქნება შეფერხებები ან ყურადღების გამახვილება, მაგალითად, დილით ადრე ან გვიან ღამით.
- მაშინაც კი, თუ ეს არ დაგეხმარებათ ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას ვარჯიშში, შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშის კონკრეტული დრო. წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ თანმიმდევრულობის შენარჩუნებაში.
- შეგიძლიათ იოგა ივარჯიშოთ რამდენ ხანს გსურთ. ეს შეიძლება იყოს არაფერი მზის მისალმების რამდენიმე რაუნდიდან სრულ 90-წუთიან სეანსამდე. თქვენ შეიძლება იფიქროთ ყოველდღიურად სხვადასხვა ხანგრძლივობის პრაქტიკაზე ისე, რომ არ დაიწვათ.
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ დრო საკუთარი თავისთვის ყოველდღე
განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო თქვენი იოგას პრაქტიკისათვის ყოველდღე. დარწმუნდით, რომ ყველა ელექტრონიკა გამორთულია ან გამორთულია, არავინ მოვა და თქვენი ოჯახის ყველა წევრი ან არ არის სახლში ან სხვაგვარად არის დაკავებული. აცნობეთ სხვებს, რომ თქვენი იოგას პრაქტიკა არ უნდა დაირღვეს გარდა საგანგებო სიტუაციებისა.
- იოგას ბევრი გაკვეთილი 60-95 წუთია, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ ამდენი დრო დაუთმოთ. მაშინაც კი, თუ დღეში მხოლოდ 10 წუთი გაქვთ, შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ იოგას სარგებელი.
- თუ გყავთ შვილები, ეცადეთ იპოვოთ ვინმე ვინც უყურებს მათ იოგას ვარჯიშის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ძილის დროს, ან თუნდაც იფიქროთ ბავშვებზე იოგას თქვენთან ერთად!
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სავარჯიშოების კომფორტული ადგილი
შეგიძლიათ სცადოთ იოგა სახლში ან პროფესიონალურ სტუდიაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია იპოვოთ დანიშნულების ადგილი, რათა კომფორტულად და მარტივად მიუძღვნათ თავი თქვენს ყოველდღიურ პრაქტიკას.
- დარწმუნდით, რომ ადგილი, სადაც თქვენ ირჩევთ ვარჯიშს, არის წყნარი და მშვიდი, რათა ვერავინ შეძლოს თქვენი ყურადღების დარღვევა.
- შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ტიპის სტუდიები და იოგას ჯგუფები, თუ არ გსურთ სახლში ვარჯიში.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ თქვენს მახლობლად არსებულ სხვადასხვა სტუდიებთან, რათა იპოვოთ სტუდია და ინსტრუქტორი, რომელიც მოგწონთ. თქვენ ასევე არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი სტუდიით ან ინსტრუქტორით. თქვენი იოგას კლასების შეცვლა დაგეხმარებათ თქვენი პრაქტიკის დამკვიდრებაში და თავიდან აიცილოთ იგი მოსაწყენი.
- თუ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში, დარწმუნდით, რომ გაქვთ უამრავი ადგილი გადაადგილებისთვის და გზა დახუროთ გარე სამყაროსთან.
ნაბიჯი 5. დაელოდეთ თანდათანობით გაუმჯობესებას
ყოველდღიური პრაქტიკა დაიწყება თქვენს ცხოვრებაში აშკარა ცვლილებებში, მაგრამ ეს არ მოხდება დაუყოვნებლივ. ზოგჯერ შეიძლება გგონიათ, რომ საერთოდ არ პროგრესირებთ. მიეცით მას დრო და უცებ მიხვდებით, რომ თქვენი ყოველდღიური პრაქტიკა სასარგებლოა და დადებითად აისახება თქვენს დანარჩენ დღეებზე.
ნუ წამოაყენებ უზარმაზარ საკითხს იმის გამო, რომ აქა -იქ ერთი დღე არ გაქვს დაკარგული. ეს ხდება, უბრალოდ აიღეთ იქ, სადაც დატოვეთ. სხეულის მეხსიერება ძლიერია, ასე რომ მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება, დაუბრუნდეს მას ისე, რომ არ მისცეთ გონებას საშუალება შფოთვით დაინფიციროს გამოტოვებული პრაქტიკის გამო
მე -2 ნაწილი 2: იცვლება თქვენი ყოველდღიური პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იყავით რეგულარული და არა მკაცრი
უმჯობესია იოგა ივარჯიშოთ ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ვიდრე არარეგულარულ საფუძველზე ხანგრძლივ პრაქტიკაში ჩაძირვა. გააკეთეთ რაც მოგწონთ ასანები და გააუმჯობესეთ ისინი უფრო რთულ პოზაზე გადასვლამდე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სჯობს იოგას აკეთებ, ვიდრე საერთოდ არაფერს.
მოერიდეთ ნეგატიური აზროვნების მიღებას, რომლის დროსაც საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ „არ შეგიძლია“გარკვეული პოზების გაკეთება. თქვენ შეგიძლიათ, ამას შეიძლება დასჭირდეს (ან ბევრი) დრო. ივარჯიშეთ რეგულარულად და შექმენით პოზები, რომლებიც უფრო რთულებამდე მიგიყვანთ
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული ყოველდღიური პრაქტიკა
"თანმიმდევრობა", ანუ ასანების შედგენა, რომლებიც ქმნიან იოგას პრაქტიკას, არის იოგას პრაქტიკის ერთ -ერთი ყველაზე რთული ნაწილი, განსაკუთრებით თუ ამას სახლში აკეთებთ. შექმენით განსხვავებული თანმიმდევრობა თქვენთვის, იმ ძირითადი ფორმულის საფუძველზე, რომელსაც იოგას კლასები მისდევს, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი პრაქტიკაში და მოგაცილოთ მოწყენილობა.
- დაიწყეთ თქვენი პრაქტიკა მოკლე მედიტაციით და გალობით ვარჯიშით, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს აზრებზე.
- განსაზღვრეთ თქვენი პრაქტიკის განზრახვა ვარჯიშის დაწყებამდე.
- გადადით მზის მისალმების გაცხელებიდან მდგარ პოზიციებზე, შემდეგ გადადით ინვერსიებში, უკანა მხარეს, წინ მოსახვევებში და დასრულდება სავასანით, ან გვამის პოზით.
- ყოველთვის დაასრულეთ თქვენი პრაქტიკა დასვენების საბოლოო პოზით.
- განიხილეთ მარტივი და რთული სესიების ნარევი, ასევე მოკლე და გრძელი ვარჯიშის დრო.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სხვადასხვა ასანები
თქვენ არ უნდა გქონდეთ იოგას ასანის გაკეთების საშუალება, რომ გქონდეთ ეფექტური ყოველდღიური პრაქტიკა. თითოეული ოთხი სახის ასანის განსხვავებული პოზების ჩართვა და ათვისება დაგეხმარებათ შეადგინოთ ყოველდღიური პრაქტიკა, რომელიც არ იქნება მოსაწყენი და რუტინული.
- დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ უფრო ადვილი ასანებით და გადადით უფრო რთულ პოზებზე, როდესაც დაეუფლებით ძირითადს.
- გააკეთეთ ასანები თითოეული ტიპის პოზადან შემდეგი თანმიმდევრობით: მდგომი პოზიციები, ინვერსიები, უკანა მხარეები და წინ მოსახვევები.
- დაამატეთ მბრუნავი ასანა, რათა გაანეიტრალოთ და გაჭიმოთ ხერხემალი უკანა და წინა მოსახვევებს შორის, თუ გნებავთ.
- გააჩერეთ თითოეული ასანა 3-5 ამოსუნთქვისთვის.
- დაამატეთ მდგომი პოზიციები, როგორიცაა vrksasna (ხის პოზა) ან Warrior Series, რომელიც ცნობილია როგორც Virabhadrasana I, II და III. წინსვლისას თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ სხვა პოზიციები, როგორიცაა უტიტა ტრიკონასანა (გაფართოებული სამკუთხედის პოზა) და პარივტტა ტრიკონასანა (გადატრიალებული სამკუთხედის პოზა).
- დაამატეთ ინვერსიები, მათ შორის მუხა ვრკსასანა (ხელის სადგამი), კედელზე, სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძალა, რომ თავი შეიკავოთ. თანდათანობით დაამატეთ წინამხრის ბალანსი და salamba sirsasana (თავსაბურავი), როდესაც თქვენი პრაქტიკა უმჯობესდება.
- დაამატეთ უკანა მხარეები სალაბასანას (კალია პოზა), ბუჯანგასანას (კობრას პოზა), ან სტეუ ბანდა სარვანგასანას (ხიდის პოზა) ჩათვლით. იმუშავეთ დანურასანამდე (მშვილდის პოზა) და ბრძანვა დანურასანამდე (სრული ბორბალი ან ზემოთ აღმართული მშვილდი).
- დაამატეთ ირონია თუ გჭირდებათ ბალანსი უკანა და წინ მობრუნებებს შორის. ირონია შეიძლება საკმაოდ ღრმა იყოს, ასე რომ დაიწყეთ მარტივი ვარიაციებით, როგორიცაა ბჰარდვაჯასანა (ბჰარვავაას ბრუნვა), სანამ გადახვალთ უფრო რთულ ასანებზე, როგორიცაა არდა მაციენდრასანა (თევზების ნახევარი მბრძანებელი).
- დაამატეთ წინ მოსახვევები, როგორიცაა პაშიმოტანასანა (მჯდომარე წინ მოსახვევი), იანუ სირსასანა (მუხლის პოზის სითბო), ან ტარასანა (ვარსკვლავის პოზა) და გააჩერეთ თითოეული 8-10 დაბალანსებული ამოსუნთქვით.
- დაასრულეთ აქტიური ვარჯიში ისეთი პოზების დახურვით, როგორიცაა სალამბა სარვანგასანა (მხრის საყრდენი), მატიასანა (თევზის პოზა), ვიპარიტა კარანი (ფეხები კედლის პოზაზე).
- დაასრულეთ თქვენი პრაქტიკა სავასანაში (გვამის პოზა) და ისიამოვნეთ თქვენი იოგას სესიის უპირატესობებით.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ის, რასაც თქვენ მღერით
თუ გსიამოვნებთ მანტრების გალობა იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, შეცვალეთ რომელი მანტრა გალობთ, რათა ასახავდეს თქვენს ყოველდღიურ განზრახვას ან როგორ გრძნობთ თავს იმ დღეს. თითოეულ მანტრას აქვს განსხვავებული ვიბრაცია და გსურთ იპოვოთ ის, რაც შეესაბამება თქვენს განზრახვას.
- მანტრების გამეორება დაგეხმარებათ გათიშოთ სტრესისგან, რომელიც შეიძლება განიცადოთ და ასევე დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში თქვენს განზრახვაზე.
-
ძლიერი მანტრების რამდენიმე მაგალითი მოიცავს:
- Om ან aum არის ყველაზე ძირითადი და ძლიერი მანტრა, რომლის სიმღერაც შეგიძლიათ. ეს უნივერსალური მანტრა შექმნის ძლიერ, დადებით ვიბრაციებს თქვენს ქვედა მუცელში. ის ხშირად შერწყმულია მანტრას "შანტი", რაც ნიშნავს მშვიდობას სანსკრიტზე. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ აუმ იმდენჯერ, რამდენიც გსურთ თქვენი გალობისთვის.
- მაჰა მანტრა, რომელსაც ასევე უწოდებენ დიდ მანტრას ან ჰარე კრიშნას, დაგეხმარებათ ხსნისა და სიმშვიდის მიღწევაში. გაიმეორეთ მთელი მანტრა რამდენჯერაც გსურთ. მისი სიტყვებია: ჰარე კრიშნა, ჰარე კრიშნა, კრიშნა კრიშნა, კურდღელი, კურდღელი რამა, ჰარე რამა, რამა რამა, კურდღელი.
- ლოკა სამასტა სუხინო ბჰავანტუ არის თანამშრომლობისა და თანაგრძნობის მანტრა და ნიშნავს: „იყოს ყველა არსება ყველგან ბედნიერი და თავისუფალი და დაე, ჩემი ცხოვრების აზრებმა, სიტყვებმა და მოქმედებებმა გარკვეულწილად შეუწყოს ხელი ამ ბედნიერებას და ამ თავისუფლებას ყველასთვის.” გაიმეორეთ ეს მანტრა 3 ან მეტჯერ.
- ომ ნამა შივაია არის მანტრა, რომელიც გვახსენებს საკუთარ ღვთაებრიობას და ხელს უწყობს თავდაჯერებულობას და თანაგრძნობას. ეს ნიშნავს "ქედს ვიხრი შივას წინაშე (ტრანსფორმაციის უმაღლესი ღვთაება, რომელიც წარმოადგენს ყველაზე ჭეშმარიტ, უმაღლეს მე)." გაიმეორეთ მანტრა 3 ან მეტჯერ.
Რჩევები
- თუ იოგაში ახალი ხართ, წაიკითხეთ იოგაზე დაწერილი წიგნები სპეციალურად დამწყებთათვის. ყოველთვის ძალზედ სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რა მიზნები და მიზეზები დგას ინდივიდუალური ნაბიჯების, პოზებისა და სუნთქვის მიღმა, და ამან შეიძლება უფრო შთაგაგონოს, ვიდრე უბრალოდ ბრძანებების შესრულება.
- კლასებს შეუძლიათ დიდი მოტივაცია მისცენ დამწყებთათვის; ხშირად სხვებთან ყოფნის უბრალო ფაქტი მოგცემთ შთაგონებას გააგრძელოთ.
- განიხილეთ თქვენი იოგას გამოცდილების ჩანაწერი. დღიურში ან მსგავს ჩანაწერში მარტივი განახლებების წერა შეიძლება იყოს როგორც მოტივაციის ფორმა, ასევე მოგაწოდოთ რამე უკან გადახედვისთვის.
გაფრთხილებები
- იცოდე შენი საზღვრები.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე.
