კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი გულის დაავადებების შემცირებისა და პროფილაქტიკისთვის. თუმცა, გულის შეტევის შემდეგ, თქვენი გული შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური სისხლის ტუმბოს მთელ სხეულში. თუ თქვენმა ექიმმა მოგცათ ნება-სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ნელ – ნელა დაიწყოთ ვარჯიში, რათა გაზარდოთ თქვენი ძალა და გულის ჯანმრთელობა. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ გულის შეტევის შემდეგ სავარჯიშო პროგრამაში ჩართულ ადამიანებს აქვთ უკეთესი შედეგები, ნაკლები ხელახალი ჰოსპიტალიზაცია და მოვლენების გარეშე გადარჩენის უფრო მაღალი მაჩვენებელი მომდევნო წელს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიშისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენმა ექიმმა მოგცათ ვარჯიში. როდესაც თქვენი გული დაზიანებულია ჟანგბადის ნაკლებობის გამო, რამდენიმე კვირა სჭირდება განკურნებას და დაუბრუნდება თავის საუკეთესო ფუნქციას. თქვენ შეიძლება გაიაროთ სტრესის ტესტი საავადმყოფოდან გასვლამდე, რამაც შეიძლება თქვენს ექიმს კარგი წარმოდგენა გაუწიოს იმ ფიზიკური აქტივობის დონეზე, რომელსაც თქვენ გაუმკლავდებით. საერთოდ, არ არის ტიპიური დრო, რომელიც უნდა დაელოდოთ ვარჯიშის დაწყებამდე. თქვენი ექიმი გადაწყვეტს ვარჯიშის კონკრეტულ ვადას თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის, გულის დაზიანების მოცულობის და შეტევის წინ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის საფუძველზე.
თქვენი ექიმი გირჩევთ, არ დაძაბოთ გულის კუნთები ვარჯიშით ან სექსით კუნთის გამოჯანმრთელებამდე
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე ვარჯიშის მნიშვნელობა
ვარჯიში დაგეხმარებათ გულის კუნთის გაძლიერებაში, ჟანგბადის ეფექტურობის გაზრდაში, არტერიული წნევის შემცირებაში, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში, დიაბეტის პოტენციალის შემცირებაში, სტრესის და წონის მართვაში და ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. ყველა ეს ფაქტორი ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ რისკი კიდევ ერთი გულის შეტევით. დაიწყეთ რეაბილიტაცია აერობული ვარჯიშით, ან კარდიოთი.
- ანაერობული ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც საკმაოდ მაღალი ინტენსივობით იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას, რაც შეიძლება დაგროვდეს თქვენს გულში. ანაერობული ვარჯიში ძირითადად გამოიყენება არაგამძლე სპორტისთვის, რათა გაზარდოს ძალა, სიჩქარე და ძალა. ამ ტიპის ვარჯიშს თავი უნდა აარიდოთ გულის შეტევის შემდეგ.
- ანაერობული ბარიერი არის წერტილი, სადაც თქვენ გადახვალთ აერობულიდან ანაერობულად შესრულებიდან. გამძლეობის სპორტსმენები ვარჯიშობენ ამ ბარიერის ასამაღლებლად, რათა მათ შეძლონ ინტენსივობის უფრო მაღალი დონის შესრულება რძემჟავას წარმოქმნის გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გულის რეაბილიტაციის პროგრამა, თუ ის ხელმისაწვდომია
ყველა გამოჯანმრთელებულია გულის შეტევისგან განსხვავებული სიჩქარით. გამოჯანმრთელების სიჩქარეზეა დამოკიდებული გულის კუნთის რაოდენობა, რომელიც დაზიანებულია და თქვენი ფიზიკური მომზადება გულის შეტევის წინ. გულის რეაბილიტაციის დროს, თქვენი თერაპევტები გააკონტროლებენ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას ელექტროკარდიოგრამებით და არტერიული წნევით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ექვს – თვიდან 12 კვირის განმავლობაში გულის რეაბილიტაციას, შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად სახლში.
ადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ექიმის მიერ დადგენილი გულის რეაბილიტაციის პროგრამაში ან გუნდის მეშვეობით, ექნებათ უკეთესი გრძელვადიანი შედეგები და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან. მიუხედავად ამ ფაქტისა, კვალიფიცირებული პაციენტების მხოლოდ დაახლოებით 20% -ზეა რეკომენდებული გულის რეაბილიტაციის ან დადგენილი სავარჯიშო პროგრამის მიღება გულის შეტევის შემდეგ. ეს რიცხვები უფრო დაბალია ქალებისა და ხანდაზმული პაციენტებისთვის
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვენი პულსის აღება
მიიღეთ პულსი მაჯებზე და არა კისერზე (საძილე არტერია). თქვენ შეგიძლიათ უნებლიედ დაბლოკოთ საძილე არტერია პულსის მიღებისას. მოათავსეთ პირველი ორი თითი (არა თქვენი ცერა თითი, რადგან მას აქვს საკუთარი პულსი) ერთი ხელით თქვენს მაჯაზე, მეორე ხელის ცერის ქვემოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი პულსი. დაითვალეთ რამდენჯერ იგრძნობთ პულსირებას 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი ექვსზე.
- თქვენ გინდათ თვალყური ადევნოთ რამდენად სწრაფად ტუმბება თქვენი გული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა იმ დიაპაზონში, რაც თქვენ განსაზღვრეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერთან.
- ეს დიაპაზონი განსხვავებული იქნება თქვენი ასაკის, წონის, ფიტნეს დონის და გულის დაზიანების მიხედვით.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს სექსის შესახებ
სექსი არის ვარჯიშის ფორმა. ბევრჯერ გულის შეტევის შემდეგ მოგეთხოვებათ დაელოდოთ ორიდან სამ კვირას სექსის დაწყებამდე. ეს პერიოდი დამოკიდებულია გულის დაზიანების ოდენობაზე და სტრეს -ტესტის შედეგებზე.
თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია განსაზღვროს, რომ თქვენ უნდა დაელოდოთ სამ კვირაზე მეტხანს სექსის დაწყებამდე
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიშის დაწყება
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმეთ
ექიმის ნებართვით, ხშირად შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა საავადმყოფოში. ეცადეთ დღეში ერთხელ მაინც გაიწელოთ, რომ თქვენი სხეული ვარჯიშისათვის მოემზადოს. დაიმახსოვრეთ მოდუნება და სუნთქვა გაჭიმვის საშუალებით. დაიჭირეთ სახსრები ოდნავ მოხრილი და არასოდეს ჩაკეტილი გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კუნთების გახეთქვას. ამის ნაცვლად, გაჭიმეთ შეუფერხებლად და გააჩერეთ იგი 10 -დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ გაჭიმვა სამიდან ოთხჯერ.
გაჭიმვა არ აუმჯობესებს კუნთების სიძლიერეს ან გულის მუშაობას, მაგრამ აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას, საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშები უფრო მარტივად, გააუმჯობესოთ წონასწორობა და გაათავისუფლებთ კუნთების დაძაბულობას
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სავარჯიშო პროგრამა სიარულით
იყავით მარათონის მორბენალი გულის შეტევამდე თუ დივან კარტოფილი, თქვენი ვარჯიშის პროგრამა გულის შეტევის შემდეგ იწყება სიარულის პროგრამით. ფეხით გაათბეთ სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ იმუშავეთ იმ ტემპით, რომლითაც თქვენ უფრო მძიმედ სუნთქავთ, ვიდრე იჯექით, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ისაუბროთ და განაგრძოთ საუბარი. იარეთ ამ ტემპით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ დაახლოებით ერთი ან ორი წუთი თქვენს ყოველდღიურ გასეირნებას ყოველდღე, სანამ არ დადიხართ 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.
- გაისეირნეთ პარტნიორთან ერთად პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში და იყავით სახლთან ახლოს იმ შემთხვევაში, თუკი დისკომფორტს იგრძნობთ ან ძალიან გწყდებათ სუნთქვა. თან იქონიეთ მობილური ტელეფონი იმ შემთხვევაში თუ დაგჭირდებათ სახლიდან დახმარება ან გადაუდებელი შემთხვევის შემთხვევაში დარეკეთ 911 -ზე.
- დაიმახსოვრე გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. სიფრთხილე გამოიჩინეთ აქტივობების დამატებისას
მოერიდეთ ინტენსიურ საქმიანობას თქვენი გულის შეტევიდან ოთხიდან ექვს კვირაში. თქვენს გულს დაახლოებით ექვსი კვირა სჭირდება იმისათვის, რომ საკმარისად განიკურნოს ზომიერი და მძიმე ვარჯიშებისთვის, თუნდაც გულის შეტევამდე საკმაოდ კარგ მდგომარეობაში იყოთ. მოერიდეთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა: მძიმე აწევა ან მოზიდვა, მტვერსასრუტი, გაწმენდა, გაწმენდა, შეღებვა, სირბილი, სათიბი ან მოულოდნელი მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სიბრტყეზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული, სამზარეულო, ჭურჭლის რეცხვა, შოპინგი, მსუბუქი მებაღეობა და მსუბუქი საშინაო დავალება.
- თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა ანაერობულ ვარჯიშზე გადასვლის გარეშე.
- ველით, რომ თქვენი ფეხისა და მკლავის კუნთები შეიძლება გტკიოდეს პროგრამის დაწყებიდან რამდენიმე საათში და დღეებში. ისინი არ უნდა იყვნენ მტკივნეული ან მტკივნეული ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში
ისევე, როგორც თქვენ იწყებდით ვარჯიშის პროგრამას გულის შეტევამდე, თქვენ გსურთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი დრო და ინტენსივობა. ეს შეამცირებს დაზიანების პოტენციალს და ინარჩუნებს თქვენს მოტივაციას. არ დაიწყოთ დროის ან ინტენსივობის გაზრდა მანამ, სანამ ექიმმა არ მოგცათ 30 წუთის განმავლობაში სიარულის მეტის გაკეთება. შეიძლება დასჭირდეს 12 კვირამდე კომფორტული სიარული 30 წუთის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია გულის დაზიანებისა და თქვენი წინა ფიტნეს დონის მიხედვით.
მას შემდეგ რაც კომფორტულად დაისვენებთ 30 წუთის განმავლობაში დღეში ერთხელ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სხვა სახის ვარჯიშების ჩართვა, როგორიცაა ველოსიპედი, ლაშქრობა, ნიჩბოსნობა, სირბილი ან ჩოგბურთი
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დამატებით ვარჯიშს დაამატებთ
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი ექიმი გირჩევთ დაიწყოთ ვარჯიშის პროგრამა უშუალოდ საავადმყოფოდან. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა ჰკითხოთ თქვენს ექიმს სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამის დაწყების შესახებ.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის მასები სახლში ან წინააღმდეგობის შემსრულებლების ნაკრები, რომლებზედაც დგახართ ან კარზე მიმაგრებული ხართ. წინააღმდეგობის ზოლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მკლავებისთვის, ასევე ფეხებისთვის და საშუალებას მოგცემთ თანდათან გაზარდოთ დახარჯული წინააღმდეგობისა და ენერგიის რაოდენობა.
- მიეცით თქვენს კუნთებს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს სესიებს შორის, ასე რომ ნუ ივარჯიშებთ კვირაში სამჯერ მეტჯერ და დაელოდეთ მინიმუმ 48 საათს თითოეულ სესიას შორის.
- სიძლიერის ვარჯიში ასევე გაზრდის ალბათობას, რომ თქვენ შეძლებთ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა საქმიანობას, როგორიცაა გაზონის მოჭრა, შვილიშვილებთან თამაში და სასურსათო ნივთების შემოტანა. ძალისმიერი ვარჯიში შეამცირებს იმ პოტენციალს, რომელსაც თქვენ განიცდიან მეტი უმოქმედობისა და კუნთების დაქვეითების გამო.
- ნუ იკავებთ სუნთქვას, როდესაც აწევთ წონას ან მოძრაობთ წინააღმდეგობის შემსრულებლების წინააღმდეგ. ეს ზრდის ზეწოლას თქვენს გულმკერდში და აყენებს უფრო დიდ დატვირთვას თქვენს გულზე.
ნაბიჯი 6. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ნუ დარჩებით სავარძელში დანარჩენი დღის განმავლობაში. კვლევებმა დაადგინა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დღეში ერთ საათამდე ივარჯიშოთ, თუ თქვენ დარჩებით სავარძელში მომდევნო რვა საათის განმავლობაში მუშაობისას ან ტელევიზორის ყურებისას, დაკარგავთ ვარჯიშის ყველა სარგებელს. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაარღვიოთ დღე ადგომით და გაჭიმვით ან მოძრაობით ყოველ 30 წუთში. ადექი დალიე ერთი ჭიქა წყალი, გამოიყენე აბაზანა, გაიწექი ან იარე ხუთი წუთის განმავლობაში. მოძრაობის წახალისების მიზნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ:
- იარეთ, როცა ტელეფონზე საუბრობთ, ან ჯდომის ნაცვლად მაინც დადექით.
- დაასხით ჭიქა წყალი ოთახში ისე, რომ ყოველ 30 წუთში ადგეთ დასალევად.
- მოაწყეთ თქვენი სივრცე ისე, რომ ის გიბიძგებთ დღის განმავლობაში მაღლა და ქვევით ადგომაში.
ნაწილი 3 3 -დან: გაფრთხილების ნიშნების ყურება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ნიშნებს, რომ თქვენი გული ძალიან მუშაობს
თუ ვარჯიშის დროს შენიშნავთ გულმკერდის ტკივილს, გულისრევას, თავბრუსხვევას, არარეგულარულ გულისცემას ან ქოშინი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ვარჯიშმა შეიძლება დაძაბოს თქვენი გული. მიმართეთ ექიმს ან 911 -ს, თუ სიმპტომები სწრაფად არ გაქრება. თუ თქვენ გაქვთ ნიტროგლიცერინის რეცეპტი, მაშინ თან იქონიეთ ვარჯიშის დროს. თქვენ ასევე უნდა ჩამოწეროთ ის სიმპტომები, რაც თქვენ განიცადეთ, დღის დრო, როდის შეჭამეთ ბოლოს, რამდენ ხანს გაგრძელდა და რამდენად ხშირად ჩნდება ეს სიმპტომები.
ესაუბრეთ ექიმს სხვა სიმპტომების შესახებ ვარჯიშის გაგრძელებამდე. ექიმმა შეიძლება მოინდომოს სხვა სტრეს -ტესტის ჩატარება ვარჯიშის განახლებამდე
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ დაზიანებები და უბედური შემთხვევები
ატარეთ სწორი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი იმ ტიპის ვარჯიშისთვის, რომელსაც აკეთებთ. იყავით ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს და დარწმუნებული იყავით, რომ ვიღაცამ იცის სად მიდიხართ, როცა გარეთ ვარჯიშს ტოვებთ. ყოველთვის გამოიყენეთ კარგი გადაწყვეტილება და იყავით თქვენს საზღვრებში.
გაცილებით უკეთესია, განაგრძოთ ვარჯიში ყოველდღე იმ ინტენსივობით, რომელიც თქვენი აზრით უფრო მსუბუქია, ვიდრე თქვენ შეძლებთ, ვიდრე იმისთვის, რომ კვირების განმავლობაში არ დარჩეთ ტრავმის გამო ან ხელახალი ჰოსპიტალიზაცია მოახდინოთ გულის სხვა მოვლენის გამო
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ გარე ვარჯიშებს, როდესაც ტემპერატურა მაღალია ან დაბალი
ძალიან ცივ ან ცხელ ამინდში თქვენი სხეული უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს ჟანგბადით თქვენს უჯრედებზე, მათ შორის თქვენს გულზე. არ ივარჯიშოთ გარეთ, თუ ამინდი უფრო ცივია ვიდრე 35 ° F (1.7 ° C) ან უფრო ცხელი, ვიდრე 85 ° F (29.4 ° C), ტენიანობა 80%-ზე მეტი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- იყავით დატენიანებული ვარჯიშის დროს. გარეთ ხართ თუ სპორტული დარბაზში, თან იქონიეთ წყალი და დალიეთ ხშირად. როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სისხლი „წებოვანი“ხდება და თქვენი გული უფრო მეტად მუშაობს, რომ სისხლი ტუმბოს მთელს სხეულში.
- ივარჯიშეთ ვარჯიშის დაწყებამდე მაჯის პულსის პოვნა ისე, რომ ვარჯიშის დროს უფრო ადვილი იყოს.
გაფრთხილებები
- დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ იგრძნობთ გულმკერდის ტკივილს, ავადმყოფობას ან გულისრევას, ან ქოშინი იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენ მოელით იმ ვარჯიშისას, რომელსაც აკეთებთ. შეწყვიტეთ ვარჯიში და გააკონტროლეთ სიმპტომები. თუ ისინი არ გაქრება სამიდან ხუთ წუთში, მაშინ დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- მოერიდეთ ექსტრემალურ ამინდის პირობებს. გადაჭარბებულმა სიცხემ ან სიცივემ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი გულზე. მოერიდეთ პირდაპირ მზეზე ვარჯიშს, როდესაც ტემპერატურა 85 ° F- ზე (29 ° C) აღემატება, თუ არ არის ძალიან დაბალი ტენიანობა. ასევე მოერიდეთ ვარჯიშს ტემპერატურაზე ქარის გრილით 0 ° F (-18 ° C) ან ქვემოთ.
