გულის დაავადება არის სიკვდილის #1 მიზეზი აშშ - ში და წარმოადგენს მნიშვნელოვან რისკს მთელს მსოფლიოში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ გენეტიკური რისკის ფაქტორები, რომელთა კონტროლიც არ გაქვთ, თქვენი ცხოვრების წესი ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს გულის შეტევის რისკზე. დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი მოწევისთვის თავის დანებებით, ჯანსაღი კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. გააკონტროლეთ არტერიული წნევა და შეამცირეთ ქოლესტერინი, რათა შეამციროთ გულის შეტევის ალბათობა. თუ რომელიმე მათგანი თქვენთვის შეშფოთებულია, ესაუბრეთ ექიმს გზებზე, რათა დაუბრუნდეთ გზას და თავიდან აიცილოთ სტატისტიკა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაანებეთ თავი მოწევას და წაახალისეთ მწეველები თქვენს ოჯახში, რომ თავი დაანებონ
თუ თქვენ ეწევით, მოწევის დატოვებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი გულის შეტევის შანსი 36%-მდე. მიუხედავად იმისა, რომ მოწევა შეიძლება იყოს გულის შეტევის ყველაზე დიდი რისკფაქტორი, მისი დანებება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთებული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია ეწევით. მოძებნეთ რესურსები და დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც დაგეხმარებათ დატოვების გეგმის შექმნაში.
- როგორც კი მოწევას დაანებებ, მაშინვე შეამჩნევ შენი გულის მუშაობის გაუმჯობესებას. 15 წლის შემდეგ, როგორც არამწეველი, გულის დაავადების რისკი მნიშვნელოვნად არ განსხვავდება იმათგან, ვინც არ მოწეულა.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ოჯახში სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებიც ეწევიან, ამან შეიძლება გაცილებით გაართულოს თავის დანებება. ის ასევე ამცირებს ზემოქმედებას, თუკი საბოლოოდ დატოვებთ, რადგან მეორადი მოწევა ასევე გაზრდის თქვენი გულის შეტევის შანსებს.
ნაბიჯი 2. ხაზი გაუსვით ბოსტნეულს, ხილს და მთელ მარცვლეულს თქვენს რაციონში
ეს ცნობილია როგორც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და დამტკიცებულია, რომ ამცირებს გულის შეტევის რისკს. შეარჩიეთ ფოთლოვანი მწვანილი, ახალი ხილი და სხვა მთლიანი საკვები, რომლებიც უფრო ჯანმრთელია გულისთვის, ვიდრე წინასწარ შეფუთული ან გაყინული კერძები და სწრაფი კვება. ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ იდეები უკეთესი არჩევანის შესახებ და შეიძლება მოგმართოთ დიეტოლოგთან.
- მოერიდეთ ტკბილეულს და შაქარს, გამაგრილებელ სასმელებს და წითელ ხორცს. ეს გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინს, რის გამოც თქვენ გაქვთ გულის დაავადებების განვითარების უფრო დიდი რისკი.
- შეინახეთ კვების დღიური რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ დღის განმავლობაში, მათ შორის საჭმლის. შემდეგ შეგიძლიათ გაეცნოთ კალორიებს და კვების შინაარსს და იპოვოთ ჯანსაღი შემცვლელი ზოგიერთი საკვებისთვის, რომელსაც რეგულარულად ჭამთ. მაგალითად, თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ სენდვიჩს თეთრ პურზე, მთელი მარცვლეულის პურზე გადასვლა უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა იქნება.
რჩევა:
თუ თქვენ ვერ ახერხებთ პროფესიონალთან მუშაობას, ასევე არის სმარტფონებისათვის განკუთვნილი პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთესი კვების არჩევანის გაკეთებაში თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე
მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, ისევე როგორც სწრაფი სიარული, ყოველ კვირას. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა, კარგია კვირაში სულ 75 წუთის განმავლობაში. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის შეტევის შანსებს, არამედ ხელს უწყობს თქვენი სხვა სისტემების გაძლიერებას.
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ შეამციროთ გულის შეტევის შანსი. თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი პრობლემები, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით მოძრაობა, ნაკლებ სტრესს მოუტანს თქვენს სახსრებს.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ შედარებით უმოძრაო ცხოვრების წესით ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ვარჯიშის უფრო მოკლე პერიოდით და თანდათანობით იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაანგრიოთ ეს დრო დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ დილით 15 წუთის გასეირნება და საღამოს კიდევ 15 წუთის გასეირნება.
ნაბიჯი 4. ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად თქვენი დიეტის კოორდინირება თქვენი აქტივობის დონესთან
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ჭარბი წონა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ მინიმუმ იმდენ კალორიას, რამდენსაც ხარჯავთ დღეში. თქვენი აქტივობის დონის ამაღლებით, შესაძლოა აღმოჩნდეთ, რომ მეტი ჭამა გჭირდებათ.
- თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში, მოიხმარეთ იმაზე ნაკლები კალორია ვიდრე დაწავთ, რათა წაახალისოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმების მარაგი.
- თუ თქვენ წონაზე დაბალი ხართ, ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოთ წონის მომატება. წონის ნაკლებობამ შეიძლება დამატებითი სტრესი გამოიწვიოს თქვენს გულზეც.
რჩევა:
არსებობს მრავალი ვებსაიტი და სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ კალორიებს იმ საკვებში, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ზოგი უფასოა, ზოგი კი მოითხოვს ყოველთვიური ხელმოწერის გადახდას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის მართვაში
მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი შეიძლება იყოს ცხოვრების ჩვეულებრივი ნაწილი, სტრესთან გამკლავება გაზრდის გულის შეტევის შანსებს. ფიზიკური სტრესი ასუსტებს თქვენს სხეულს და იწვევს თქვენს გულს უფრო მეტად მუშაობას. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები და მედიტაცია დაგეხმარებათ შინაგანი სიმშვიდის აღდგენაში და სტრესული სიტუაციების მართვაში ჯანსაღი და პროდუქტიული გზით.
- თუ ახალი ხართ მედიტაციის სამყაროში, დაიწყეთ 2-3 წუთიანი სესიებით და თანდათან გაზარდეთ დრო. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც შეგიძლიათ მედიტაცია გააკეთოთ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ უზარმაზარ განსხვავებას სტრესულ სიტუაციებთან მიდგომისა და გატარების თვალსაზრისით.
- იოგას პრაქტიკის დაწყება ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და მედიტაციის პრაქტიკის გაძლიერებაში. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტად მოქნილი იყოთ იოგას რეგულარული ვარჯიშის შესანარჩუნებლად. გადახედეთ უფასო ვიდეოებს ინტერნეტში, რომლებიც გამიზნულია დამწყებთათვის, ან ჩაატარეთ დაწყებითი კლასი ადგილობრივ იოგას სტუდიაში.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური მოთხოვნილებები განსხვავებულია, საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-9 საათი უწყვეტი ძილი ყოველ ღამე. არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი თქვენს გულზე და გაზარდოს გულის შეტევის ალბათობა.
- ძილის წინ რუტინის შექმნა დაგეხმარებათ გონებისა და სხეულის მომზადებაში ყოველ ღამე ძილისთვის. მოერიდეთ აქტიურ აქტივობას ძილის წინ და შექმენით დამამშვიდებელი გარემო, რომ ბუნებრივად შეანელოთ თქვენი გონება და სხეული.
- თუ ეს შესაძლებელია, მოერიდეთ სამუშაო მაგიდას ან სავარჯიშო აღჭურვილობას თქვენს საძინებელში. თუ თქვენი ცხოვრების მდგომარეობა არ გაძლევთ საშუალებას დაიძინოთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად, განათავსეთ სხვა ნივთები ისეთ ადგილას, რომელიც პირდაპირ არ ჩანს საწოლიდან.
3 მეთოდი 2: არტერიული წნევის კონტროლი
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ არტერიული წნევა წელიწადში ერთხელ მაინც
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი არტერიული წნევა უნდა იყოს დაახლოებით 120/80 მმ Hg. თუ თქვენი არტერიული წნევა არის 120-129/80-ზე ნაკლები, მაშინ თქვენი არტერიული წნევა მომატებულია. თუ ეს არის 130-139/80-89, მაშინ ეს არის ჰიპერტენზიის 1 სტადია. თუ თქვენ ხართ 18 -დან 39 წლამდე და გაქვთ სხვა რისკ ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, როგორიცაა სიმსუქნე, ექიმმა უნდა შეამოწმოს თქვენი არტერიული წნევა წელიწადში ერთხელ მაინც. ასევე შეგიძლიათ თავად შეამოწმოთ აფთიაქებში განთავსებული არტერიული წნევის კიოსკებში.
- მას შემდეგ რაც 40 წლის გახდებით, არტერიული წნევის შემოწმება წელიწადში ერთხელ მაინც იმ შემთხვევაშიც კი, თუ არ გაქვთ გულის დაავადებებთან დაკავშირებული სხვა რისკ – ფაქტორები.
- თუ თქვენი არტერიული წნევის მაჩვენებლები მაღალია, ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ არტერიული წნევის მონიტორინგი 24 საათის განმავლობაში, სანამ თქვენს ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობას განახორციელებთ. ეს შედეგები დაგეხმარებათ დაადასტუროთ, გაქვთ თუ არა მაღალი წნევა.
რჩევა:
თქვენი არტერიული წნევა შეიძლება იცვლებოდეს მთელი დღის განმავლობაში, ან თქვენს გარშემო არსებული შფოთვის საპასუხოდ. თუ თქვენ მიიღებთ ერთ მაღალ მაჩვენებელს, თქვენ მაინც დაგჭირდებათ დამატებითი ტესტები დღის სხვადასხვა დროს დიაგნოზის დასადასტურებლად.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დიეტა და ვარჯიშის გეგმა წონის დასაკლებად
ჭარბი წონა იწვევს თქვენს გულს უფრო მეტად მუშაობას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გაზარდოს გულის შეტევის რისკი. იმუშავეთ ექიმთან, რათა შეიმუშაოთ დიეტა და სავარჯიშო გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ იმუშაოთ დიეტოლოგთან ან პირად ტრენერთან თქვენი პირადი მიზნების მისაღწევად.
- ჭარბი წონა განსაკუთრებით პრობლემურია, თუ მას ახორციელებთ შუაზე. ვარჯიშები, რომლებიც თქვენს ძირითად კუნთებს ამუშავებს, დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMI კალკულატორი იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე, ან როგორი უნდა იყოს თქვენი სამიზნე წონა. მაიოს კლინიკას აქვს სტანდარტული BMI კალკულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლის მოხმარებას
ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, გაზარდოს გულის დაავადებების განვითარების რისკი. ალკოჰოლის ჯანსაღი მოხმარება ნიშნავს შეზღუდოთ საკუთარი თავი არა უმეტეს 1 ან 2 სასმელისა დღეში. თუ თქვენ გიჭირთ ალკოჰოლის დალევის დაწყებისთანავე, მოძებნეთ თქვენს საზოგადოებაში რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ ალკოჰოლზე დამოკიდებულების შემცირებაში ან აღმოფხვრაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსმენიათ, რომ წითელი ღვინო კარგია გულისთვის, თქვენ მაინც უნდა შეზღუდავთ მოხმარებას 1 ან 2 სასმელზე (ან ერთეულზე) დღეში.
- სხვადასხვა სახის ალკოჰოლური სასმელების ერთი სასმელის ზომის გამოსათვლელად, გადადით ბმულზე:
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ნაკლები ნატრიუმი (მარილი) თქვენს დიეტაში
მარილი ზრდის არტერიულ წნევას, ამიტომ რაც უფრო მეტ მარილს ჭამთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი წნევა. მოხმარებული მარილის შესამცირებლად, მოერიდეთ მარილის დამატებას უკვე მოხარშულ საკვებს. როდესაც ხარშავთ, სცადეთ გამოიყენოთ სხვა სანელებლები არომატისთვის და შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა.
- საერთოდ, მიზნად ისახავთ დღეში არა უმეტეს 6 გ მარილის ჭამას. ეს არის დაახლოებით ჩაის კოვზი სავსე.
- შეამოწმეთ წინასწარ შეფუთული საკვების კვების ეტიკეტები, რომლებსაც მიირთმევთ. ეტიკეტზე ნაჩვენებია ნატრიუმის რაოდენობა ერთ პორციაში.
ნაბიჯი 5. სცადეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები, თუ დიეტამ და ვარჯიშმა მხოლოდ შედეგი არ გამოიღო
თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება არტერიული წნევის შესამცირებლად, ექიმს შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების მიღება. ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების ტიპი დამოკიდებულია არტერიული წნევის დონესა და სხვა სამედიცინო მდგომარეობაზე.
- შარდმდენები ეხმარებიან თქვენს თირკმლებს ნატრიუმის და წყლის ამოღებაში, რათა შეამცირონ თქვენი სისხლის მოცულობა და შეამცირონ არტერიული წნევა.
- ანგიოტენზინ-გარდამქმნელი ფერმენტის (ACE) ინჰიბიტორები ამშვიდებენ თქვენს სისხლძარღვებს და ხელს უშლიან მათ შევიწროვებას, რაც ამცირებს თქვენს არტერიულ წნევას, რაც უფრო მეტ სივრცეს აძლევს სისხლს ცირკულაციისთვის.
- კალციუმის არხის ბლოკატორები ამშვიდებენ სისხლძარღვების კუნთებს და ასევე შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი გულისცემა.
- თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს დამატებითი მედიკამენტები.
მეთოდი 3 -დან 3: შეამცირეთ ქოლესტერინი
ნაბიჯი 1. გაიარეთ ქოლესტერინის დონის შემოწმება
იმის გამო, რომ არ არსებობს მაღალი ქოლესტერინის სიმპტომები, ექიმს დასჭირდება სისხლის ტესტირება სისხლში ქოლესტერინის მთლიანი დონის დასადგენად. ზოგიერთ სიტუაციაში შეიძლება დაგჭირდეთ მარხვა (არავითარი საკვები და სასმელი წყლის გარდა 9–12 საათის განმავლობაში) ტესტის დაწყებამდე. ექიმი შეგატყობინებთ, თუ ეს აუცილებელია.
თქვენ ჩვეულებრივ არ დაგჭირდებათ მარხვა თქვენი პირველი ტესტისთვის, თუ სხვა რისკ ფაქტორები არ არის, როგორიცაა მაღალი წნევა, მოწევა ან დიაბეტი
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ, როგორ მოქმედებს თქვენი ქოლესტერინის დონე გულის შეტევის რისკზე
ქოლესტერინის სრული ტესტი ზომავს თქვენს HDL ქოლესტერინის, LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს. ამ შედეგების თქვენს სხვა რისკ ფაქტორებთან შედარებით, ექიმს შეუძლია განსაზღვროს გჭირდებათ ქოლესტერინის შემცირება.
- თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ გულის დაავადებებით, თქვენი LDL ქოლესტერინი არის ის დონე რაც შეიძლება დაბალი იყოს.
- HDL ქოლესტერინით, მეორეს მხრივ, უფრო მაღალი დონე უკეთესია. მოწევა და სიმსუქნე შეიძლება შეამციროს თქვენი HDL დონე.
- თქვენი ნორმალური ტრიგლიცერიდის დონე იცვლება ასაკის მიხედვით. თუ თქვენ გაქვთ ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე თქვენი ასაკისა და ბიოლოგიური სქესისათვის ან HDL დაბალი ქოლესტერინის ან მაღალი LDL ქოლესტერინის კომბინაციით, შეიძლება გქონდეთ მდგომარეობა, რომელსაც ათეროსკლეროზი ეწოდება. ეს მდგომარეობა იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას თქვენი არტერიების კედლებზე, რის შედეგადაც თქვენ გაქვთ გულის შეტევის რისკი.
რჩევა:
თუ იცით თქვენი რიცხვები, ამერიკის გულის ასოციაციას აქვს კალკულატორი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეაფასოთ გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი და მიიღოთ ზომები ამ რისკის შესამცირებლად. გადადით https://ccccalculator.ccctracker.com/ და შეიყვანეთ თქვენი ინფორმაცია დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის მიღება
თქვენი სხეული აწარმოებს საკუთარ ქოლესტერინს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მისი დიდი რაოდენობით მიღება საკვებით. გაჯერებული ცხიმები, კერძოდ, ზრდის თქვენს LDL ქოლესტერინს, რაც უფრო მეტ რისკს აყენებს გულის შეტევით.
- ხორცი და რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით ძროხის, ცხვრის, ღორის, კარაქი და ყველი, მაღალია გაჯერებული ცხიმებით. მის ნაცვლად სცადეთ უცხიმო რძის პროდუქტები და ფრინველი.
- ვინაიდან ღვიძლი აწარმოებს ქოლესტერინს, ის გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში. წითელ ხორცს, ღორის და ორგანოს ხორცს (თირკმელი ან ღვიძლი) აქვს ყველაზე მეტი ქოლესტერინი.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ აქტიური ცხოვრების წესი ყოველდღიურად
სავარჯიშო რუტინის შემუშავების გარდა, შეგიძლიათ შეამციროთ ქოლესტერინი მთელი დღის განმავლობაში უფრო მაღალი დონის შენარჩუნებით. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში თქვენი სხეულის მოძრაობის შესანარჩუნებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაჩერდეთ უფრო შორს, ასე რომ თქვენ უნდა გაიაროთ ავტოსადგომი, რათა მიაღწიოთ დანიშნულების ადგილს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კიბეებზე ასვლა ლიფტის გამოყენების ნაცვლად.
- თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, შეგიძლიათ კვლავ ჩართოთ საქმიანობა თქვენს სამუშაო დღეს. მაგალითად, ტელეფონზე საუბრისას შეგიძლიათ ადგეთ და დადგეთ, ან მიხვიდეთ კოლეგის ოფისში ან სამუშაო სადგურზე, რომ მათ რამე უთხრათ, ვიდრე ელ.ფოსტის ან მყისიერი შეტყობინების გაგზავნა.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს ქოლესტერინის შესამცირებლად დანიშნულ მედიკამენტებზე
თუ თქვენ შეიცვალეთ ცვლილებები თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში და თქვენი ქოლესტერინის რაოდენობა კვლავ ძალიან მაღალია, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ. სტატინები ყველაზე ხშირად ინიშნება. ნარკოტიკების ეს კლასი ხელს უშლის თქვენს ღვიძლს მეტი ქოლესტერინის წარმოქმნაში.
