წონის დაკლება არ უნდა გულისხმობდეს სავარჯიშო რეჟიმს ან ჰიპერ-შემზღუდველ დიეტურ დიეტას. სიმართლე ისაა, რომ წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ცხოვრების მდგრადი ცვლილებების შეტანა, რომელსაც რეალურად შეგიძლია შეასრულო გრძელვადიან პერსპექტივაში და ჩვენ აქ ვართ, რათა გაჩვენოთ როგორ! ეს სტატია გაცნობებთ ყველაფერს, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წონის დასაკლებად მოგზაურობის დასაწყებად, მაგალითად, როგორ შევქმნათ ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება, დავიკლოთ კალორია უსაფრთხოდ და ჯანსაღად და გავაკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგცემთ საუკეთესო შედეგს შენ დაიწვი
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის მომზადება და მოტივირება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ თქვენს ზოგად პრაქტიკოსს, სანამ დაიწყებთ წონის დაკლების რეჟიმს
ყოველთვის მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები ცხოვრების წესის ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილების დაწყებამდე. მათ შეუძლიათ შეამოწმონ, რომ თქვენ არ გაქვთ სისტემური პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი ან ართრიტი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი წონის დაკლების მიზნებზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ფიზიკური თერაპიის ან პირადი ტრენერის სესიებზე ხელმოწერის შესაძლებლობა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ შექმნათ რეალისტური მიზნები და მიიღოთ ისეთი სახის პროფესიონალური დახმარება, რომელიც გჭირდებათ ჯანსაღი, ეფექტური ცვლილებების მისაღწევად თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ფიტნეს ჟურნალი
განიხილეთ სამი განყოფილება თქვენს ჟურნალში: ერთი იმის აღსაწერად, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ერთი იმისთვის, რასაც ყოველდღე ჭამთ და ერთი ყოველდღიური საქმიანობისთვის. დაიწყეთ თქვენი დღიური დეტალებით იმ მიზეზების შესახებ, რის გამოც გსურთ წონის დაკლება. თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ამ გვერდს, რათა განაახლოთ თქვენი მოტივაცია წონის დაკლების პროცესში.
- საკვების მიღებისას, შეეცადეთ შეიტანოთ თითოეული პროდუქტი, რომელსაც მოიხმართ, თითოეული პროდუქტის რაოდენობა და ჯანმრთელობის შესახებ ნებისმიერი სტატისტიკა, რომლის შესახებაც იცით (კალორია, ცხიმის გრამი, ნახშირწყლები ან სხვა).
- აქტივობის ჩანაწერებში ჩართეთ აქტივობის ტიპი, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. მაგალითად, თუ სარბენ ბილიკზე 30 წუთის განმავლობაში დადიხართ, ჩაწერეთ რა სიჩქარით მიდიხართ - ან ინტენსივობის რიცხვი აპარატზე, ან უფრო აღწერითი ტერმინი, როგორიცაა "საშუალო ინტენსივობა", თუ ოფლი დაიღალეთ.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გრაფიკი წონის დაკლების არაუმეტეს 11 კვირის განმავლობაში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძნელია წონის დაკარგვის მოტივირებული დარჩენა 11 კვირაზე მეტ ხანს. განსაზღვრეთ თარიღი, რათა დასრულდეს თქვენი წონის დაკარგვის პერიოდი და დაიწყოს შემანარჩუნებელი პერიოდი.
- შემანარჩუნებელ პერიოდს შეუძლია თქვენი სხეულის შესვენება და გამოჯანმრთელება/სტაბილიზაცია მნიშვნელოვანი წონის დაკლების შემდეგ.
- დაფიქრდით იმაზე, თუ სად გჭირდებათ რეალურად ცვლილების შეტანა-შესაძლოა, არის დღეები, როდესაც ზედმეტ ჭამას ან საჭმელს ხშირად ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ სამოქმედო გეგმის შედგენაში, თუ როგორ უნდა წინსვლა უფრო მიზანმიმართულად.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ ძლიერი მხარდაჭერის სისტემა
განიხილეთ მეგობრის მოთხოვნა, რომ შემოგვიერთდეს წონის დაკლების გეგმაში. მორალური მხარდაჭერა გაზრდის ალბათობას, რომ დაიკლებთ 20 ფუნტს (9.1 კგ). თქვენს ოჯახში პარტნიორთან გაწევრიანებამ შეიძლება დაგეხმაროთ დიეტის შეცვლაში და უფრო აქტიური ჩვევების შექმნაში.
განიხილეთ წონის დაკლების ქსელში გაწევრიანება. უფრო ადვილია დარჩენა მოტივირებული, თუ გყავთ ადამიანთა ჯგუფი, რომლებიც ამხნევებენ თქვენ. Weight Watchers– ის მსგავს პროგრამებს აქვთ შეხვედრები, სადაც ხალხს შეუძლია გაუზიაროს ინფორმაცია და დარჩეს ერთგული
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი მთლიანი კალორიული მიღება დაახლოებით 700 კალორიით
თქვენ უნდა შექმნათ 1167 კალორიის დეფიციტი ყოველდღე თქვენი მიზნის მისაღწევად. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია დიეტის და ვარჯიშის საშუალებით. თუ თქვენ საშუალოდ წვავთ 500 კალორიას დღეში, მაშინ დაგჭირდებათ 700 კალორიაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე ჩვეულებრივ გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. ყოველდღიურად ჩაწერეთ თქვენი კალორიული შემცველობა წონის დაკარგვის დღიურში.
არასოდეს დაგეგმოთ ჭამა 1500 კალორიაზე ნაკლები თუ კაცი ხართ ან 1200 კალორია დღეში თუ ქალი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ გამომთვლელი, რომ დაგეგმოთ წინასწარ ან გადახედოთ თქვენს წინა კვებებს
ნაბიჯი 2. შექმენით თქვენი თეფში რეკომენდებული დიეტის წესების მიხედვით თითოეულ კვებაზე
შეავსეთ თქვენი თეფში 1/2 სავსე ხილით და ბოსტნეულით. გაყავით დარჩენილი სივრცე მჭლე ცილასა და მარცვლეულს შორის. გააკეთეთ ეს ყოველი ჭამის დროს.
- კარგად შექმნილი ფირფიტის მაგალითი იქნება ერთი მარცვლეულის მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა) ერთი პორცია შემწვარი ქათმის მკერდით, რომელიც უნდა შეადგენდეს თქვენი თეფშის ნახევარს. მეორე ნახევრისთვის შეიტანეთ ერთი პორცია ბროკოლი და ერთი პორცია სტაფილო.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის, რაც შეიცავს ნახშირწყლებს და შაქარს. ამის ნაცვლად, ჩაანაცვლეთ ისინი პროდუქტით და მთელი მარცვლეულით.
- თუ შესაძლებელია, ამოიღეთ უმეტესობა დამუშავებული საკვები თქვენი დიეტადან. ეს ჩვეულებრივ ივსება ფარული შაქრით, ცხიმებით და კალორიებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ახალი კერძების მომზადება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი კვება არის დიდი მიზანი, მოერიდეთ ზედმეტად შემზღუდველ დიეტას. ეს არ არის შესანიშნავი თქვენი სხეულისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში და მათი შენარჩუნება ნამდვილად რთულია.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ მცირე ზომის კვება უფრო ხშირად
კვების დრო ისე, რომ სისხლში შაქარი მნიშვნელოვნად არ შემცირდეს-როგორიცაა დილის კვება, დილის საუზმე და ვარჯიშის შემდგომი კვება ან საჭმელი-დაგეხმარებათ დაიცვან თქვენი კალორიების შეზღუდვა. შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ნაწილი უფრო ხშირი ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში.
- კვებებს შორის, სცადეთ მიირთვათ ვაშლი მუჭა ნუშით, ნახევარი ჭიქა ხაჭო დაჭრილი ხილით ან ბოსტნეულით, ნიახურის ჩხირები არაქისის კარაქით, ან სტაფილოს ჩხირები ჰუმუსით.
- სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი კვება წინასწარ, რათა გაადვილოთ კვება მთელი დღის განმავლობაში. დაგეგმეთ რას გააკეთებთ ყოველ კვირას, საჭმლისა და სასმელის ჩათვლით.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ თხევადი კალორია
ალკოჰოლი, უცხიმო რძის ან ნაღები, ყავის სასმელები და სოდა თქვენს დიეტას ამატებს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცარიელ კალორიებს. შეზღუდეთ ისინი, როგორც სხვა დამუშავებულ საკვებს. სამაგიეროდ, დალიეთ ძირითადად წყალი, როდესაც გამაგრილებელი სასმელი გჭირდებათ.
- ამ ზედმეტი კალორიების შემცირება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- ფრთხილად იყავით უცხიმო და უშაქრო სასმელების ვარიანტებთან, რომლებიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს. ამ დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, უმჯობესია უბრალოდ დალიოთ სასმელი წყალი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ეფექტური სავარჯიშო რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის
თქვენ ყოველთვის უნდა განიხილოთ ექიმთან ვარჯიშის ცვლილებები, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წარსულში არ იყავით აქტიური. ვარჯიშის დონის ძალიან სწრაფად გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან სამედიცინო გართულებები. ეს არამარტო სახიფათოა, არამედ სასურველ შედეგსაც დააყოვნებს.
აცნობეთ თქვენს ექიმს, რომ თქვენ გეგმავთ ვარჯიშს კვირაში 5 -დან 6 დღემდე, მათ შორის კარდიო და გამძლე ვარჯიშებს
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო კვირაში 5 -დან 6 დღემდე
კარდიო წონის დაკლების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა, თუმცა მისი კომბინირება დიეტის ცვლილებებთან დაგჭირდებათ. წონის დაკლების გაზრდის მიზნით, გააკეთეთ 45 წუთიდან 1 საათამდე კარდიო კვირაში 5 -ჯერ. კარგი კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სიარულს, სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს, ნიჩბოსნობას და თოკზე გადახტომას.
- დაიწყეთ რაიმე დაბალი ზემოქმედებით (მაგალითად, სიარული ან ცურვა), შემდეგ მიაღწიეთ უფრო მაღალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობებს (როგორიცაა სირბილი ან ნიჩბოსნობა).
- მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ მოერგოს კარდიო ფიტნეს გეგმას. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში, თუ ადრე უმოქმედო იყავით. დაამატეთ დამატებითი დრო და დღე თქვენს გეგმას, სანამ არ მიაღწევთ 6 დღიან ფიტნეს მიზანს.
- გამოიყენეთ ინტერვალით ვარჯიშის მეთოდები. ივარჯიშეთ ზომიერი ინტენსივობით და გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ან წინააღმდეგობის მოძრაობის აფეთქებები. ინტერვალების გაკეთების შემთხვევაში თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს იმავე პერიოდში.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვა უნდა იყოს შერწყმული თქვენს დიეტაში, რათა ნახოთ სასურველი შედეგი.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 2 დღე
გამოიყენეთ თავისუფალი წონა, აპარატები, წინააღმდეგობის შემსრულებლები ან კომბინაცია მეტაბოლიზმის დასაწყებად და დამატებითი წონის დასაკლებად. კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში კუნთების ფართო სპექტრიდან.
- გახსოვდეთ, რომ კუნთი ცხიმზე მეტს იწონის. ამრიგად, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი და დაიკლოთ ცხიმი მაშინაც კი, თუ სასწორი არ აჩვენებს წონის დაკლებას.
- გააგრძელეთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 2 დღის განმავლობაში პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა ვარჯიშს, შეგიძლიათ გაზარდოთ კვირაში 3 დღემდე. ამას ჩვეულებრივ დაახლოებით ერთი თვე სჭირდება.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
წონის დაკლების პერიოდი უნდა განიხილებოდეს, როგორც ვარჯიში სპორტული ღონისძიებისთვის. წყლის დალევის, გაჭიმვისა და სხეულის დასვენების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და უფრო სწორი წონის დაკლება უფრო რთული იქნება. დაუთმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთით ადრე თქვენი სხეულის გასათბობად.
- გასათბობად სცადეთ დინამიური გაჭიმვა (ის, რაც გულისხმობს კონტროლირებადი მოძრაობების შესრულებას, რაც თანდათან გაზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს). დინამიური გაჭიმვა საუკეთესოა გასათბობად, რადგან ისინი სისხლს მიედინება მთელ სხეულში.
- ნუ გააკეთებთ სტატიკურ გაჭიმვას, როდესაც თქვენი კუნთები ცივია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეამციროს თქვენი შესრულება.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ ფიტნეს კლასები
მეგობართან ერთად ფიტნეს კლასებზე დარეგისტრირება მშვენიერი გზაა მოტივაციის შესანარჩუნებლად. ერთსაათიანი ფიტნეს მიზნების დაკმაყოფილება უფრო ადვილია, თუ წინასწარ დაგეგმე კლასი და მონაწილეობ სტრუქტურირებული ვარჯიშის კლასში.
გაკვეთილებზე დარეგისტრირება ნიშნავს იმას, რომ სხვა ხალხი ელოდება თქვენს ნახვას, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ცოტა ხნით წახვალთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ მოტივირებაში, რომ გააგრძელოთ კლასებზე სიარული
ნაბიჯი 6. გადართეთ ვარჯიში
მეორე თვეზე გადასვლისთანავე სცადეთ ახალი ვარჯიში. ძალების ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშისათვის სხვადასხვა კუნთების გამოყენება გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როგორც კი მიეჩვევით კარდიო ვარჯიშებს, განიხილეთ ალტერნატიული მანქანები/აქტივობები. მაგალითად, გაატარეთ ერთი დღე ელიფსურ მანქანაზე, შემდეგ მეორე დღეს წადით ცურვაზე.
- ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს დრო გამოჯანმრთელებისთვის თქვენს შემდეგ სესიამდე.
- კუნთების დაბნეულობა, ან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამიზნება მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა სპეციალურ ვარჯიშს, შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ რეგულარული სესიები თქვენს პირად ტრენერთან, თუ გყავთ
სთხოვეთ თქვენს ტრენერს გააკეთოს ფიტნეს ტესტები 1 თვის და 2 თვის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებისა და ინჩის შემცირების მიზნების მიღწევაში.
თქვენს პირად ტრენერს შეეძლება რეკომენდაცია გაუწიოს გარკვეულ აქტივობებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი წონის დაკლების მიზნებში, სპეციალურად თქვენი სხეულისთვის
ნაბიჯი 8. გამოსცადეთ საკუთარი თავი, რომ იყოთ მიზნების მისაღწევად
თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა პირად ტრენერთან, გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენი სხეულის შესამოწმებლად და საკუთარი პროგრესის გასაანალიზებლად. ყოველ ორ კვირაში თქვენ უნდა აწონ -დაწონოთ თავი, გაზომოთ თეძოები და წელის და გაითვალისწინოთ გამეორებების და წონის მატება, რომელსაც აკეთებთ.
- ამ ეტაპების ანალიზი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი მიმართულება თქვენი წონის დაკლების მიზნებისთვის და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად.
- დაისახეთ მკაფიო მიზნები საკუთარი თავისთვის - მაგალითად, კვირაში 2.5 ფუნტის (1.1 კგ) დაკლება. შეამოწმეთ საკუთარ თავს ყოველ კვირას, რომ ნახოთ მიაღწევთ თუ არა თქვენს მიზნებს.
- თუ გააცნობიერებთ, რომ თქვენ გაქვთ უბედურება, განიხილეთ თქვენი ენერგიის ფოკუსირება კონკრეტულ ზონაზე.
ნაბიჯი 9. განახორციელეთ გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ
გაცივება ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის ნორმალიზებას ვარჯიშის შემდეგ და საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ თქვენი კუნთები.
- ეცადეთ ივარჯიშოთ ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გასაჭიმად.
- დაჯექით მიწაზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ და დაიხურეთ ხელები ერთი ფეხისკენ, რათა გაშალეთ ხელები და ზურგი. გააჩერეთ გაჭიმვა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მეორე ფეხისკენ დაიხურეთ.
რამდენად შემიძლია დავკარგო წონა რეალურად 2 თვეში?
Უყურებს
