3 გზა, რომ დაიკლოთ 50 ფუნტი სამ თვეში

Სარჩევი:

3 გზა, რომ დაიკლოთ 50 ფუნტი სამ თვეში
3 გზა, რომ დაიკლოთ 50 ფუნტი სამ თვეში

ვიდეო: 3 გზა, რომ დაიკლოთ 50 ფუნტი სამ თვეში

ვიდეო: 3 გზა, რომ დაიკლოთ 50 ფუნტი სამ თვეში
ვიდეო: How I Lost 50 Pounds In 3 Months | My Exact PORTION CONTROL Meal Plan from Costco 2024, მარტი
Anonim

სამ თვეში 50 კილოგრამის დაკლება ადვილი საქმე არ არის, მით უმეტეს, თუ თქვენი იდეალური წონის ზუსტად 50 კილოგრამია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის სრულიად გაუქმებულია; ეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია მრავალი ნებისყოფით და დისციპლინით. გადაახვიეთ ქვემოთ 1 ნაბიჯზე, რათა გაარკვიოთ როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფუნტის დაკლება.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: კალორიების გააზრება და გეგმის შედგენა

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 1
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. გაიგე რა არის კალორია

თქვენ უნდა გაითავისოთ კალორიების კონცეფცია, თუ გსურთ წარმატებით დაიკლოთ 50 კილოგრამი ამ მოკლე დროში. კალორია, მარტივად რომ ვთქვათ არის ენერგიის ერთეული; კვების რაციონში, ეს არის ერთეულები, რომლებიც გამოიყენება ენერგიის რაოდენობის გასაზომად, რომელსაც თქვენ იღებთ საკვებით და წვავთ ფიზიკური აქტივობით.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 2
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად

კალორიების რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მოიხმაროს ყოველდღიურად, შეიცვლება ინდივიდუალურიდან ინდივიდის მიხედვით, ასაკის, სიმაღლის, წონის, დღის განმავლობაში დაკავებული აქტივობის მიხედვით და ა.შ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააწკაპუნოთ აქ, რათა გაარკვიოთ როგორ იპოვოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 3
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად

კვირაში ერთი ფუნტის დასაკარგი, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი დღეში დაახლოებით 500, ან კვირაში 3 500. სამ თვეში 50 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველკვირეული კალორიული დეფიციტი მინიმუმ 14, 000 კალორია, რათა დაიკლოთ დაახლოებით ოთხი ფუნტი კვირაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შექმნათ 2,000 კალორიის ყოველდღიური დეფიციტი.

ფუნტის თვალსაზრისით, 3 თვის განმავლობაში 50 კილოგრამის დაკლება ითარგმნება ყოველთვიურად 16 ფუნტის დაკარგვით (3 თვის განმავლობაში) ან ყოველკვირეულად 4.17 ფუნტის დაკარგვით (12 კვირის განმავლობაში)

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 4
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შექმენით გეგმა

პირველი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დიეტა და ფიტნეს გეგმა. ამის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრესს. გეგმა, რომელსაც ამუშავებ, უნდა იყოს:

  • სპეციფიკური და გაზომვადი: ეს ნიშნავს, რომ თქვენი წონის დაკლების გეგმა უნდა იყოს პერსონალიზებული (სპეციფიკური). ყველას აქვს განსხვავებული ხასიათი, კვების ჩვევები და ფიზიკური დატვირთვის შეზღუდვები. ამიტომაც თქვენი წონის დაკლების გეგმა უნდა იყოს ორიენტირებული და პერსონალიზებული თქვენი წონის დაკლებისა და ფიტნეს საჭიროებების შესაბამისად.
  • დრო განსაზღვრულია და იყოფა ეტაპებად: დაყავით თქვენი საბოლოო მიზანი უფრო მცირე ეტაპებად და მიჰყევით მათ დროთა განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ. რეკომენდებულია ყოველკვირეული გაყოფა.

3 მეთოდი 2: სწორი დიეტის პოვნა

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 5
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. გადახედეთ თქვენს კვებას

მაქსიმალურად ეცადეთ მიირთვათ მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე სამი დიდი კვება. მცირე ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი უფრო აქტიური და თავიდან აიცილოთ შიმშილი. შეეცადეთ მიირთვათ ხუთი კვება, თითოეული დაახლოებით 300 კალორია.

ყოველი ჭამის დროს ეცადეთ მიირთვათ ცილებით მდიდარი პროდუქტი, ხილი ან ბოსტნეული და ერთი ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი, პური, პატარა კარტოფილი და ა. ეს დაიცავს თქვენს კვებას დაბალანსებულად

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 6
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი

დალიეთ რვა ან იდეალურად მეტი ჭიქა უბრალო წყალი დღეში, რომ შეინარჩუნოთ თავი კარგად დატენიანებული და გაათავისუფლოთ წყლის წონა. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, თქვენი სხეული შეინარჩუნებს წყალს, თუ არ სვამთ საკმარის წყალს. ასე რომ, უბრალოდ დალიეთ ბევრი წყალი და თქვენი სხეული შეწყვეტს წყლის წონის შენარჩუნებას.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 7
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. მიმართეთ დიდი მოცულობის საკვებს ნაკლები კალორიით, როგორიცაა უმი ბოსტნეული და მთელი საკვები

ეს საკვები გარანტირებულად მოგცემთ უფრო დიდხანს და თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული იქნება თქვენი საუკეთესო კომპანიონი წონის დაკლებისთვის.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 8
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ, კალორიულ შემცველ საკვებს

დიდი მაგალითებია სწრაფი კვების პროდუქტები, დამუშავებული დაკონსერვებული პროდუქტები, დესერტები და საკვები გაჯერებული ცხიმების ან/და მარტივი შაქრის დიდი პროპორციით. ეს საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას მცირე ულუფაში.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 9
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 5. მოერიდეთ 'საჭმელს'

არაჯანსაღმა საჭმელმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ყოველდღიური სამიზნე კალორია, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც ჭამს ბევრ უსარგებლო საკვებს, ან სვამს ბევრ სოდას ან ალკოჰოლს, თქვენ უნდა გათავისუფლდეთ დიეტის დამამცირებელი ჩვევებისგან. ეს საკვები და სასმელები შეიცავს უამრავ ცარიელ კალორიას და არ კვებავს თქვენს სხეულს ჯანსაღად. ასე რომ, მთლიანად გამორიცხეთ ისინი თქვენი დიეტადან და შეეცადეთ უფრო მეტი მთლიანი საკვები შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, ვიდრე დამუშავებული ნაგავი.

იმის ნაცვლად, რომ რაღაც ჩიფსები დალიოთ, შეინახეთ თქვენი საყვარელი ხილი და ბოსტნეული, რომ მიირთვათ შიმშილის დროს

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 10
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ კალორიების დალევა

გამაგრილებელი სასმელები, სმუზი და შაქარიანი ყველა სასმელი მაგიდაზეა. ისწავლეთ კალორიების შემცირება კალორიების შემცველი სასმელების შეზღუდვით. ეცადეთ მიირთვათ ჩვეულებრივი წყალი, უშაქრო ლიმონათი, შავი ყავა (ან უცხიმო რძით).

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 11
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 7. შეინახეთ კვების ჟურნალი, სადაც აღნიშნავენ ყველაფერს, რასაც დღის განმავლობაში ჭამთ და დაამატებთ მთლიანი კალორიების რაოდენობას

კვების ჟურნალის შენახვის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა ტელეფონში აპლიკაციების გამოყენება; არსებობს უამრავი აპლიკაცია ფასიანი და უფასო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ საკვების რაოდენობა და რომელიც ავტომატურად აჩვენებს თქვენი კვების კალორიულ რაოდენობას. დარწმუნდით, რომ იყავით გულმოდგინე თქვენს თვალთვალში, რადგან შეიძლება ზედმეტი ჭამოთ, თუ თვალთვალისას დაუძლურდებით.

მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 12
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში

ეცადეთ ესროლოთ კვირაში 5-7 საათის განმავლობაში, რათა მიიღოთ ყოველკვირეული წონა დაახლოებით 4 კილოგრამით. თითოეული სესია (ერთი საათის განმავლობაში) უნდა დაწვა დაახლოებით 400 - 600 კალორია. ვარჯიშის ტიპმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი შედეგები, მაგრამ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში აუცილებელია, რადგან ის არის კალორიების დამწვარი.

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 13
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 2. შექმენით კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში. კარდიო ვარჯიშების მაგალითებია სირბილი, ველოსიპედი, ელიფსური აპარატის გამოყენება და ცურვა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ დაწვათ დაახლოებით 1 500 კალორია დღეში, თუ მიზანს მიაღწევთ, დაიკლოთ მინიმუმ 4 კილოგრამი კვირაში.

  • თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ორი საათი ვარჯიშისთვის, მაშინ მოგიწევთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც ყოველ საათში მინიმუმ 750 -დან 800 კალორიას წვავს. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მაგალითები მოიცავს ტრიალს, მაღალი ინტენსივობის ზუმბას, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს, ინტენსიურ კიკბოქსინგს და უფრო მაღალი სიჩქარით სირბილს.
  • თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ფიტნეს დონე შეიძლება არ მოგცეთ ფართო კარდიო ვარჯიშების განხორციელების მიზნით, შეგიძლიათ დაიწყოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით, როგორიცაა ცურვა, სწრაფი სიარული (4 -დან 5 მილის (6,4 -დან 8,0 კმ/სთ -მდე) ტემპით), დაბალი დარტყმის აერობიკით. და ასე შემდეგ, მაგრამ გააკეთეთ ისინი დღეში სამი საათის ნაცვლად ორი.
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 14
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ წვრთნები წონით

მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიში შესანიშნავია დიდი კალორიების დაწვისთვის, მას აქვს თავისი ნაკლი. ბევრი კარდიო ვარჯიშის შედეგად შეიძლება დაიკარგოს კუნთების მასა ცხიმის ნაცვლად, რაც თქვენ არ გსურთ. თქვენ გჭირდებათ მჭლე კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი ოპტიმალურ დონეზე და ასევე მოგანიჭოთ უკეთესი გარეგნობა, ტონირებული სხეული. კუნთების შესანარჩუნებლად ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის მიუხედავად, ჩართეთ ზომიერი ვარჯიში კვირაში სამჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის აპარატები სპორტული დარბაზში, ან უბრალოდ ივარჯიშოთ ჰანტელებით სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში არ დაწვავს იმდენ კალორიას, რამდენიც კარდიო, ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების აშენება და ამით მეტაბოლიზმის გაძლიერება

დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 15
დაიკელი 50 ფუნტი სამ თვეში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 4. ეცადეთ მცირე აქტიური ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში

ადით კიბეებზე, გაისეირნეთ ძაღლით, ითამაშეთ ბავშვებთან ერთად; მსგავსი მარტივი ცვლილებები შეიძლება დიდად არ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ისინი დიდ განსხვავებას ქმნიან უფრო დიდ სურათში და გეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს 50 კილოგრამს 3 თვის განმავლობაში.

Რჩევები

გირჩევთ: