იმისათვის, რომ დაიკლოთ 50 კილოგრამი (23 კგ) 2 თვეში, თქვენ უნდა დაიკლოთ საშუალოდ 5 ფუნტი (2.3 კგ) კვირაში, რაც მოითხოვს დაწვას 2 500 კალორიით მეტი ვიდრე თქვენ მოიხმართ დღეში. წონის დაკლების ჯანსაღი მაჩვენებელი ითვლება კვირაში 1-2 ფუნტს შორის (0.45-0.91 კგ), რაც მოითხოვს 500-1000 კალორიის დაწვას იმაზე მეტს, ვიდრე დღეში ჭამთ. ეს შეიძლება იყოს უფრო ნელი ტემპი, ვიდრე თქვენ ელოდით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონის ნელი დაკლება უფრო ეფექტურია, ვიდრე წონის სწრაფი დაკლება სხეულის ცხიმის, წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობის შემცირებაში. წონის სწრაფად დაკარგვით, თქვენ უფრო მეტად დაკარგავთ წყალს, ვიდრე სხვას და წონაში, რომელსაც დაიკლებთ, ალბათ უკან დაბრუნდება. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავისთვის წონის დაკლების ჯანსაღი გეგმის შემუშავებაზე, მეტი ვარჯიში და სხვა დადასტურებული სტრატეგიების გამოყენება თქვენი წონის დაკლების საბოლოო მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი გეგმის მორგება და კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. დაისახეთ წონის დაკლების რეალისტური მიზანი თქვენთვის
შესანიშნავია იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი წონა გსურთ ან გჭირდებათ დაკლება გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ მოკლევადიანი მიზნებიც მნიშვნელოვანია. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ რამდენი გსურთ დაკარგოთ 1 თვეში და რა უნდა გააკეთოთ ამის მისაღწევად. ქვე-მიზნების შექმნა თქვენი უფრო დიდი მიზნების მისაღწევად დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ დარჩეთ სწორ გზაზე.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 თვიანი წონის დაკლების მიზანი 8 ფუნტი, რაც მოითხოვს კვირაში დაახლოებით 2 ფუნტის დაკარგვას (0.91 კგ). ეს ნიშნავს, რომ ამ მიზნის მისაღწევად თქვენ დაგჭირდებათ დამატებით 1 000 კალორია დღეში, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტადან კალორიების მოცილებით და რეგულარული ვარჯიშით
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები და დაითვალეთ კალორია წონის დასაკლებად
კალორიების დათვლა ეფექტური საშუალებაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ საკმარისად ამცირებთ საკვების მიღებას წონის დასაკლებად. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ჯანსაღი კალორიული მიზანი, ან შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ იგი. მიზანშეწონილია თქვენი დიეტადან 500 -დან 1 000 კალორიამდე შემცირება დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ კვების დღიურის ან კალორიების თვალთვალის პროგრამის გამოყენებით.
ქალებისთვის, ჯანსაღი რაოდენობა ჩვეულებრივ შეადგენს 1, 200 და 1, 500 კალორიას დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის ეს ჩვეულებრივ 1, 500 - დან 1, 800 კალორიამდეა
რჩევა: მცირე ცვლილებებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი კალორიული შემცველობა. მაგალითად, თუ თქვენ სვამთ 16 ფუნტს (470 მლ) შაქრიან სოდას ან წვენს დღეში, წყალზე გადასვლა დაზოგავს 200 -დან 300 კალორიას!
ნაბიჯი 3. შეავსეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომელიც დაბალკალორიულია
ხილი და ბოსტნეული გაგივსებთ და დაამატებთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სხვა საკვები, როგორიცაა პური, ჩიფსები და კანფეტები. მიირთვით 1-2 ულუფა ხილი ან ბოსტნეული ყოველ კვებაზე, რათა დაკმაყოფილდეთ ნაკლები კალორიით. ზოგიერთი შესანიშნავი ვარიანტი მოიცავს:
- სალათები ახალი რომაული სალათის ფოთლებით, საგაზაფხულო მიქსით, ან ისპანახით და პომიდორითა და კიტრით.
- ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, მწვანე ლობიო და ზაფხულის გოგრა.
- ახალი დაჭრილი ნესვი, კენკრა, ვაშლი და მსხალი.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ წყვეტილ მარხვას
წყვეტილი მარხვა არის კვების მეთოდი, სადაც თქვენ იღებთ ყველა თქვენს კვებას 8 ან 10 საათიან ფანჯარაში, დღის ყველაზე აქტიურ ნაწილში. ბევრი ადამიანისთვის ეს არის დილის 7:00 საათიდან საღამოს 5:00 საათამდე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის პერიოდი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ იგივე ვადები ყოველდღე ისე, რომ გქონდეთ 14-16 საათი ერთი დღის ბოლო კვებასა და მეორე დღის პირველ კვებას შორის.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე დილის 7:00 საათზე, ლანჩი 11:00 საათზე და ვახშამი 15:00 საათზე, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ 8 საათიანი კვების ფანჯარა 16 საათიანი მარხვით.
- ან, შეგიძლიათ საუზმე დილის 9:00 საათზე, ლანჩი 13:00 საათზე და ვახშამი საღამოს 5:00 საათზე, რათა შეინარჩუნოთ 10 საათიანი ფანჯარა 14 საათიანი მარხვით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ დაიცვას დაბალი ნახშირწყლების ან უცხიმო დიეტა
კვების ორივე ეს სტრატეგია შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, რადგან ისინი ზღუდავენ თქვენს კალორიებს თქვენი საკვების არჩევის გზით. აქედან გამომდინარე, უფრო მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დიეტა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ მოგწონთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ბეკონი, ყველი და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მაშინ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება თქვენთვის კარგად გამოდგეს. თუმცა, თუ ხილის, პურის, მაკარონისა და ბრინჯის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, მაშინ უცხიმო დიეტა შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი.
დაიმახსოვრე, რაც მთავარია, კალორიების შემცირება და დეფიციტის შექმნა. თქვენ არ დაიკლებთ წონას, თუ არ შეამცირებთ კალორიების საერთო რაოდენობას
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი, ვიდრე სხვა სასმელები
წყალს აქვს ნულოვანი კალორია და ის თქვენს ორგანიზმს აძლევს ჰიდრატაციას, რომელიც საჭიროა სწორად ფუნქციონირებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ სხვა რამის დალევა. დალიეთ ძირითადად წყალი ყოველდღე, რათა შეამციროთ თქვენი საერთო კალორიული მიღება.
- მოერიდეთ შაქრიან სოდას, ალკოჰოლურ სასმელებს და ყველაფერს, რაც კალორიულია.
- სცადეთ დაამატოთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერი თქვენს წყალში, რომ არომატი მისცეს. ან, შეგიძლიათ ჩაყაროთ რამდენიმე ახალი კენკრა ან კიტრის ნაჭერი რაიმე კიდევ უფრო ეგზოტიკური.
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში გააზრებული კვების სტრატეგიები, რათა შეანელოთ საკუთარი თავი
ჭკვიანურად ჭამა არის საშუალება გაეცნოთ საკუთარ სხეულს და ჭამის გამოცდილებას ისე, რომ შედეგად ნაკლებად იკვებოთ. ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეიძლება სცადოთ, მოიცავს:
- გამორთეთ ტელევიზორი ან კომპიუტერი, ან გადადგით ტელეფონი ჭამის დროს.
- ჭამა თქვენი დომინანტური ხელით ან ჩოხებით.
- თქვენი კვების სხვა ასპექტებზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ შეანელოთ. ჩაისუნთქეთ სურნელი, შეამჩნიეთ როგორ გამოიყურება თქვენს თეფშზე და ნელა დაღეჭეთ, რათა დააგემოვნოთ საკვების არომატი და ტექსტურა თქვენს პირში.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში
ეს არის ვარჯიშის მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ რაც უფრო მეტ ვარჯიშს მიიღებთ, მით უკეთესი. ეცადეთ იმუშაოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით კვირის უმეტეს დღეებში. გააკეთე ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებს, რომ გაგიადვილდეს მასთან გამყარება.
მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ლანჩის შესვენების დროს ან სადილის შემდეგ, წახვიდეთ აერობიკის ან ტრიალის კლასზე, ან უბრალოდ იცეკვოთ თქვენი საყვარელი ოთახის ირგვლივ თქვენი საყვარელი მუსიკით
რჩევა: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად ჩაერთოთ 30-წუთიან ვარჯიშში, გაყავით იგი უფრო მოკლე სესიებად, როგორიცაა ორი 15-წუთიანი სესია ან სამი 10-წუთიანი სესია.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ მეტი ფიზიკური აქტივობით მთელი დღის განმავლობაში
როდესაც ზედმეტ შესაძლებლობას მიიღებთ, შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია საერთო ჯამში და ეს გაზრდის თქვენი წონის დაკლების შედეგებს. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დღის განმავლობაში მეტი აქტივობისთვის, მოიცავს:
- შესასვლელებთან უფრო შორს პარკინგი, მაგალითად თქვენს სამუშაო ადგილზე ან სასურსათო მაღაზიაში
- კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად
- ფეხით ან ველოსიპედით სკოლაში ან სამსახურში
- ტელევიზორის ყურებისას ადგომა და სეირნობა ან ჩახუტება კომერციული შესვენების დროს
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა დაწვათ მეტი კალორია
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც HIIT, არის როდესაც ვარჯიშობთ ზომიერი ტემპით, აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს და შემდეგ იმეორებთ ამ ციკლს რეგულარული ინტერვალებით. HIIT შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ნებისმიერი სახის ვარჯიშით, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვაც კი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ზომიერი ტემპით 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიაროთ სწრაფი ტემპით 4 წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდეთ ზომიერ ტემპს კიდევ 4 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ინტერვალები სანამ არ დაასრულებთ ვარჯიშის 30 წუთს.
- თუ ველოსიპედით სეირნობთ, სცადეთ იაროთ ბრტყელ ზედაპირზე და შემდეგ გააკეთეთ გორაკი, შემდეგ დაბრუნდით ბრტყელ ზედაპირზე, შემდეგ გააკეთეთ სხვა ბორცვი. გააგრძელეთ ეს 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში დასასვენებელი მეტაბოლური მაჩვენებლის გასაზრდელად
კუნთების აშენება ზრდის დასვენების პროცესში მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაიწვებით მეტ კალორიას მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გძინავთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები, ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები, ან სხეულის წვრთნები ძალის გასაძლიერებლად. მიზნად დაისახეთ ორი 30-45 წუთიანი ვარჯიში კვირაში.
დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე ძლიერი ვარჯიშის დროს. ეს მოიცავს თქვენს მკლავებს, ფეხებს, ზურგს, დუნდულებს, მუცელს და გულმკერდს
მეთოდი 3 -დან 3: წონის დაკლებაში დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თერაპიას თქვენი კვების ჩვევების შესაცვლელად
თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა ჭამა, როდესაც გრძნობთ სტრესს, სევდას, მარტოობას ან დაღლილობას, თერაპევტთან მუშაობა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ქცევის შესაცვლელად. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ახალი ინსტრუმენტების შემუშავებაში ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავების ნაცვლად საკვებად ყურადღების გამახვილების მიზნით.
მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად მიირთმევთ კანფეტს და სხვა უსარგებლო საკვებს სტრესის დროს, თერაპევტი დაგეხმარებათ ისწავლოთ რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში სხვა ადამიანების დახმარების მისაღებად
გარშემომყოფთა თანამოაზრეებით გარშემორტყმა დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული და არ დაუშვათ წარუმატებლობები შეაფერხოს თქვენი წინსვლა. სცადეთ შეუერთდეთ წონის დაკლების მხარდამჭერ ფორუმს ინტერნეტით ან მოძებნეთ წონის დაკარგვის დამხმარე ჯგუფი თქვენს მხარეში.
წონის დაკლების ზოგიერთი ფასიანი პროგრამა იძლევა წვდომას დამხმარე ჯგუფებზე, მაგრამ ასევე არსებობს უფასო დამხმარე ჯგუფები, რომელთაც შეუძლიათ შეუერთდნენ, როგორიცაა Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ან Overeaters Anonymous (OA)
რჩევა: თუ თქვენ გიჭირთ დამხმარე ჯგუფის პოვნა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, იცის თუ არა მათ რაიმე სახის წონის დაკლების მხარდამჭერი ჯგუფი, რომელსაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების მედიკამენტების შესახებ
რამოდენიმე მედიკამენტი ეფექტური აღმოჩნდა წონის დაკლების შედეგების გასაუმჯობესებლად. ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, თუ თქვენ გაქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30 ან მეტი, ან თუ თქვენი BMI არის 27-ზე მეტი და თქვენ გაქვთ წონასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი ან მაღალი წნევა. განიხილეთ ექიმთან თქვენი არჩევანი, ასევე მედიკამენტების პოტენციური რისკები. წონის დაკლების ზოგიერთი ჩვეულებრივ მედიკამენტი მოიცავს:
- ორლისტატი
- ლორკასერინი
- ფენტერმინი და ტოპირამატი
- ბუპროპრიონი და ნალტრექსონი
- ლირაგლუტიდი
ნაბიჯი 4. გაარკვიეთ ხართ თუ არა კარგი კანდიდატი ბარიატრიული ქირურგიისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ბარიატრიული ქირურგია ხშირად არის უკანასკნელი საშუალება მათთვის, ვინც წლების განმავლობაში ცდილობდა წონის დაკლებას, ის ძალიან ეფექტურია. ეს ოპერაცია გულისხმობს თქვენი კუჭის ზომის შემცირებას ისე, რომ თქვენ ფიზიკურად არ შეგიძლიათ ჭარბი ჭამა. თუ თქვენ სცადეთ თქვენი ყველა სხვა ვარიანტი და არაფერი გეშველებათ, ესაუბრეთ ექიმს იმის გასარკვევად, შეიძლება ეს თქვენთვის იყოს ვარიანტი.
