ოდესმე გიგრძვნიათ შფოთვა, სევდა, იზოლირება, სტრესი ან უიმედობა? განიხილეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) გამოყენება ამ გრძნობების დასაძლევად. ეს არის ერთ – ერთი სახის თერაპია, მაგრამ ის ფართოდ გამოიყენება ბოლო წლებში. CBT ყურადღებას ამახვილებს უნარ -ჩვევების შეძენაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო იცოდეთ როგორ არის დაკავშირებული თქვენი აზრები და ემოციები. CBT ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გრძნობები უარყოფითი ან დისფუნქციური აზრებისა და ქცევების შეცვლით. პროფესიონალური დახმარების მოძიება გაზრდის CBT– ის ეფექტურად გამოყენების შესაძლებლობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: ნეგატიური აზრების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness დაიცვან თქვენი აზრები და გრძნობები
გამოყავით ყოველდღე 10 წუთი ჯდომისთვის და დააკვირდით ამ მომენტს. გაითვალისწინეთ წარმოშობილი აზრები და განსჯები და ნება მიეცით მათ გაიარონ. ამოისუნთქეთ და მიეცით თავს უფლება იგრძნოთ თქვენი აზრები და თქვენი სხეული.
Შეიწყალე თავი. ნუ განიკითხავთ საკუთარ თავს ძალიან მკაცრად, თუ თქვენი გონება ირევა; უბრალოდ აღიარეთ, რომ აქვს და ნაზად დააბრუნეთ იგი გზაზე
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ კავშირი სიტუაციას, აზრსა და გრძნობას შორის
თქვენ შეიძლება გჯეროდეთ, რომ ცუდი სიტუაცია იწვევს ნეგატიურ გრძნობებს. CBT მიდგომა ამას ართულებს იმის მითითებით, რომ სწორედ ჩვენი აზრები გვიბიძგებს ამ ემოციებისკენ. სიტუაცია წარმოშობს აზრს, რომელიც თავის მხრივ იწვევს გრძნობას ან მოქმედებას.
- აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ უკავშირდება პოზიტიური შედეგი აზროვნებას: თქვენ დადიხართ სპორტული დარბაზში და ვარჯიშობდით. თქვენ ფიქრობდით, რომ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს ფიტნეს მიზანს იმ დღისთვის. თავს კმაყოფილად და ბედნიერად გრძნობდით.
- ახლა აქ არის უარყოფითი შედეგის მაგალითი: თქვენ დადიხართ სპორტული დარბაზში და ვარჯიშობდით. თქვენ ფიქრობდით, რომ თქვენ საკმარისად არ აიძულებდით საკუთარ თავს მიზნის მისაღწევად. თქვენ თავს იმედგაცრუებულად გრძნობთ ან საკმარისად კარგად არ ხართ.
ნაბიჯი 3. ავტომატური აზრების ამოცნობა
თქვენ გაქვთ მოკლე აზრები მთელი დღის განმავლობაში, რომლებიც გამოწვეულია სიტუაციით. თქვენ შეიძლება არ შეამჩნიოთ ან ყურადღება არ მიაქციოთ ამ აზრებს, მაგრამ CBT– ით მნიშვნელოვანია ამ სწრაფი აზრების გაცნობიერება. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ ნეგატიურ (ან არაადაპტაციურ) აზრებს, რაც თქვენ გაქვთ სიტუაციის ასახვისას.
- არაადეკვატური ავტომატური აზრები არის დამახინჯებული ასახვა მოვლენაზე, მაგრამ თქვენ შეიძლება მიიღოთ ისინი ჭეშმარიტად. ამ ადაპტირებულმა აზრებმა შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარების, შფოთვის, იმედგაცრუების ან უიმედობის განცდა.
-
არაადაპტირებული:
"მე არ მჯერა, რომ ამ გამოცდაზე ასეთი ცუდი შეფასება მივიღე! მე წარუმატებელი ვარ და არასდროს არაფერს შევაფასებ." ამ აზრმა შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატივის და უიმედობის სპირალი.
-
დადებითი:
"ეს მხოლოდ ერთი გამოცდაა. ყველა გამოცდაზე ცუდად გამოდის ხოლმე. შემიძლია გავაგრძელო შრომა, რომ ჩემი ქულები აიყვანოს." უფრო სავარაუდოა, რომ ამ აზრს იმედოვნებთ.
ნაბიჯი 4. დაუკავშირეთ თქვენი ავტომატური აზრები თქვენს ძირითად რწმენებს
თქვენი ავტომატური აზრების ქვეშ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი რწმენა, რომლებიც რეალობის დამახინჯებული ანარეკლია. ეს ძირითადი რწმენა არის ის, რაც ამ ადაპტირებულ აზრებს ამოძრავებს. ფიქრი იმაზე, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ძირითადი შეხედულებები გადახრილი იყოს ნეგატიური აზროვნებისკენ, დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რატომ ჩნდება არაადაპტირებული აზრები.
თქვენი ძირითადი რწმენა დაკავშირებულია თქვენს თვითშეფასებასთან ან თავდაჯერებულობასთან. თქვენ შეიძლება გჯეროდეთ, რომ თქვენ არ ხართ საყვარელი ან საკმარისად კარგი, რაც იწვევს აკვიატებული ქცევის ნიმუშს ან შფოთვის ან დეპრესიის მუდმივ განცდებს
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ თქვენი ძირითადი რწმენის წარმოშობა
თუ თქვენი ძირითადი რწმენა დაფუძნებულია სიცრუეზე, მაშინ ეს რწმენა შეიძლება არ იყოს ჭეშმარიტი. მაშინაც კი, თუ ისინი სიმართლეა, დაფიქრებამ საიდან მოდის თქვენი ფუნდამენტური რწმენა, გაგიძლიერებთ საკუთარ თავს.
მაგალითად, ბევრი ადამიანი იღებს ძირითად რწმენას იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ისინი ზრდიან. თუ მშობლები გექცეოდნენ, შეიძლება გქონდეს ძირითადი რწმენა, რომ სიყვარულის ღირსი არ ხარ. მშობლების ქცევა თქვენს მიმართ თქვენი რეალური ღირებულებისაგან გაჩვენებთ, რომ თქვენი ძირითადი რწმენა-რომ თქვენ სიყვარულის უღირსი ხართ-სულაც არ არის ჭეშმარიტი
ნაბიჯი 6. კოგნიტური დამახინჯებების იდენტიფიცირება
არსებობს მრავალი განსხვავებული ხერხი, რომლითაც თქვენ შეგიძლიათ დამახინჯოთ თქვენი აზრები, რაც იწვევს ნეგატიურ ემოციებს ან ქცევებს. ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ ფიქრობთ ან საუბრობთ პრობლემაზე და როგორ აკეთებთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთს ან მეტს:
- კატასტროფირება მომავალში მხოლოდ უარყოფითი შედეგების პროგნოზირებით
- ყველაფრის ან არაფრის ფიქრი
- ფასდაკლება დადებითზე
- რაღაცის ან ვინმეს მარკირება იმის შესახებ, რომ მეტი არ იცოდეს ამის შესახებ
- ემოციებზე დაყრდნობით და არა ფაქტებზე დაყრდნობით რაციონალიზაცია
- სიტუაციის შემცირება ან გადიდება
- აქვს "გვირაბის ხედვა" მხოლოდ ნეგატივების ხილვით
- წაიკითხეთ გონება, რომელშიც გჯერათ, რომ იცით რას ფიქრობს ვინმე
- გადაჭარბებული განზოგადებით, არსებული მდგომარეობის მიღმა საერთო ნეგატიური დასკვნის გაკეთებით
- სიტუაციის პერსონალიზება, როგორც რაღაც კონკრეტულად შენთან არასწორი
ნაბიჯი 7. ჩამოტვირთეთ CBT აპლიკაცია დამატებითი დახმარებისთვის
CBT პროგრამები გვთავაზობენ ადგილს თქვენი აზრების ჩაწერის, მიზნების დასახვისა და ყოველდღიური ექსპერიმენტებით გამოწვევისთვისაც კი. გამოიყენეთ ის, როგორც ინსტრუმენტი, რათა შეინარჩუნოთ გზა და იყოთ მოტივირებული.
- მოძებნეთ "CBT აპლიკაცია" თქვენს აპლიკაციის მაღაზიაში, რომ ნახოთ რა ვარიანტები გაქვთ.
- Wysa არის CBT აპლიკაციის მაგალითი, რომელიც იყენებს ჩატ ბოტს, რომელიც დაგეხმარებათ აზროვნების შეცდომების იდენტიფიცირებაში და დამშვიდებაში დასვენების ვარჯიშებით.
მეთოდი 2 5 -დან: ნეგატიური აზრების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. შექმენით აზრის ჩანაწერი
თქვენი აზრების წერილობით გადმოცემით, თქვენ შეძლებთ თქვენი აზრებისა და ემოციების ოდნავ განსხვავებულად დანახვას. სააზროვნო ჩანაწერი უნდა შეიცავდეს განყოფილებას სიტუაციის, ავტომატური აზროვნებისა და ემოციის შესახებ და ცალკეულ ნაწილს, რომელიც ასახავს დადებით და უარყოფით მხარეებს და სიტუაციის დაფიქრების სხვა შესაძლო გზას. თქვენი აზროვნების ჩანაწერი უნდა დაგეხმაროთ ყველა ამ კითხვაზე პასუხის გაცემაში:
- რა მოხდა სინამდვილეში? ჩართეთ სად, რა, როდის და როგორ.
- რა აზრი მოგივიდა თავში? შექმენით რეიტინგის მასშტაბი იმის შესახებ, თუ რამდენად გჯეროდათ, რომ ეს სიმართლე იყო, მაგალითად 1-10-დან ან 1-100-დან.
- რა ემოცია იგრძენი? შეაფასეთ ინტენსივობა მასშტაბის გამოყენებით.
- რა მოხდა იმის დაჯერება, რომ ეს აზრი მართალია?
- რა მოხდა ამ აზრის უარყოფისთვის?
- რა სხვა გზა არსებობს ამ სიტუაციის დასათვალიერებლად?
- როგორ შეაფასებდით თქვენს განწყობას ყველა ამ კითხვის განხილვის შემდეგ? გამოიყენეთ სასწორი.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ დაბალანსებული აზროვნება
კამათის გაკეთების მსგავსად, თქვენს აზროვნებას შეიძლება ჰქონდეს დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ან ერთი და იგივეს ხედვის განსხვავებული ხერხი. იფიქრეთ სიტუაციის დანახვაზე ალტერნატიულ გზებზე, ან როგორ წარმოიდგინოთ განსხვავებული მიდგომა ან რეაქცია სიტუაციაზე.
- გახსენით თქვენი გონება სხვა შესაძლო შედეგებისა თუ აზროვნების გზებისთვის.
- გამოავლინეთ ალტერნატიული აზროვნება სიტუაციის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაძლებელია ან თქვენთვის დასაჯერებელი.
- განიხილეთ სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, გამოავლინოს სიტუაციის განსხვავებული აზროვნება. ხვდება სხვა ადამიანი პრობლემას ან სიტუაციას სხვაგვარად ან უფრო პოზიტიურად? ყურადღებით მოუსმინეთ ამ ალტერნატივებს.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სასიამოვნო აქტივობები
იფიქრეთ იმაზე, რაც მოგწონთ ან გსიამოვნებთ წარსულში, ან ის, რისი განხორციელებაც გსურთ, მაგრამ ჯერ არ გაგიკეთებიათ. განვიხილოთ ის აქტივობები, რომლებიც შესაძლებელია ან მიღწეული იყოს მოკლევადიან პერსპექტივაში. ხელახლა წარმოიდგინეთ საქმიანობა, როგორც მცირე, განხორციელებადი მიზნები.
- განიხილეთ ერთი სასიამოვნო აქტივობის დაგეგმვა დღეში. ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული ყოველ დღე, ერთი და იგივე, ან რამდენიმე მათგანის კომბინაცია. გახადეთ ეს აქტივობები მცირე, მაგრამ ის, რისი გაკეთებაც მოუთმენლად შეგიძლიათ.
- თუ თქვენ ადრე თამაშობდით მუსიკალურ ჯგუფში და გინდათ ისევ მუსიკოსი იყოთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ მუსიკა, მაგალითად, კვირაში ერთხელ მუსიკის დაკვრა სახლში. გამოყავით დრო, როდესაც შეგიძლიათ ცოტათი ყურადღების გამახვილებით ითამაშოთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ზომები და ჩაერთეთ ამ საქმიანობაში
შექმენით სამოქმედო გეგმა. განიხილეთ თქვენი მიზნის ჩაწერა და შემდეგ დაწერეთ თქვენი მცირე ნაბიჯები. დაფიქრდით იმ ნაბიჯებზე, რომლებიც უნდა გადადგათ მომდევნო კვირაში, თვეში ან წელს და შექმენით ვადები, თუ როგორ მიჰყვება ყოველი ნაბიჯი შემდეგს.
- მოძებნეთ ალტერნატიული ვარიანტები ან ქცევები მიზნის მისაღწევად, თუ არსებობს ბარიერები.
- მაგალითად, შესაძლოა წარმატებული ბიზნესმენი ინვალიდი გახდეს უბედური შემთხვევის შემდეგ და აღარ შეუძლია იმუშაოს თავის წინა სამუშაოზე. მან შეიძლება გადაწყვიტოს, რომ მას სურს უკეთესი სამუშაოს პოვნა. მას შეუძლია ასწავლოს ბიზნესის სტუდენტებს ადგილობრივ უნივერსიტეტში, ჩაატაროს ბიზნეს სემინარები, მოხალისეობდეს ვებგვერდზე, როგორიცაა wikiHow, ან იყოს პროდუქტიული, რჩევებისა და მითითებების შეთავაზებით მისი ოჯახისა და მეგობრებისთვის.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს განწყობას დღის სხვადასხვა დროს
გამოიყენეთ ყოველდღიური კალენდარი თქვენი ემოციების მონიტორინგისთვის მთელი დღის განმავლობაში. განიხილეთ „თქვენი ემოციების განრიგი“, ჩამოწერეთ რას გრძნობთ ყოველ 3-4 საათში. შეხედეთ ნებისმიერ ნიმუშს, რომელსაც დროთა განმავლობაში ხედავთ.
- ყოველთვის თავს ცუდად გრძნობთ დღის დასაწყისში და შემდეგ დღის 12 საათისთვის თავს კარგად გრძნობთ? იფიქრეთ ამ პერიოდებს შორის რაიმე გამომწვევ მიზეზზე.
- ან პირიქით, თავს კარგად გრძნობ დილით მუშაობის დაწყებამდე, მაგრამ ყოველდღე დღის 2 საათისთვის თავს ცუდად გრძნობ? დაადგინეთ, იყო თუ არა კონკრეტული მოვლენები ან მოვლენები.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
მას შემდეგ რაც ისწავლეთ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება, რომლებიც იწვევს ნეგატიურ აზრებსა და ქცევებს, თქვენ უფრო თვითცნობიერი იქნებით, თუ როგორ გაააქტიუროთ ტვინი. იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი, გამოიყენეთ ის მომენტი, რომ შეაფასოთ სიმართლე ამ აზრის მიღმა და რა შეიძლება იყოს განსხვავებული მიდგომა მასთან.
- გამოდით პოზიტიური და თვითდადასტურებული განცხადებებით, რომელთა გახსენებაც შეგიძლიათ. გამოიყენეთ ეს პოზიტიური განცხადებები, რათა დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენი შფოთვა ან დეპრესია იწვევენ.
- გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება საკუთარ თავზე, თქვენს ცხოვრებაზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. გამოავლინეთ პოზიტიური საგნები, თუნდაც ისინი მცირე ზომის იყოს, რაც დაგეხმარებათ ტვინის სწავლებაში დადებითად აზროვნებაში.
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორთან დამატებითი მხარდაჭერისთვის
სთხოვეთ ახლო მეგობარს, ოჯახის წევრს ან დამხმარე ჯგუფის წევრს დაგეხმაროთ თქვენი აზროვნების ნეგატიური მოდელების გამოვლენაში და შესთავაზეთ მათ იმავეს გაკეთება. თქვენ ორივე უკეთესი იქნებით ნეგატივის ამოცნობაში და საკუთარი ნიმუშების ამოცნობაში. თქვენმა პარტნიორმა შეიძლება მიუთითოს ის შაბლონები, რომელთა შესახებაც თქვენ არ იცოდით.
მეთოდი 3 5-დან: პრობლემის გადაჭრა თქვენი ძირითადი საზრუნავის
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება იმ კონკრეტულ პრობლემაზე, რომლის გადაწყვეტაც გსურთ
თუ არის პრობლემა, რომლის გადაწყვეტასაც ცდილობთ, გამოიყენეთ CBT ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი აზრების მკაფიოდ კონცენტრირებაში. როდესაც თავში გექნებათ ბევრი განსხვავებული ემოცია და აზრი, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთდროულად მხოლოდ ერთ პრობლემაზე ფოკუსირება.
- მოერიდეთ ერთდროულად მრავალი პრობლემის გადაჭრის მცდელობას. დაიწყეთ მცირედით და გაამახვილეთ ყურადღება ერთ პრობლემაზე, რომელიც თქვენი მთავარი საზრუნავია.
- პრობლემების გადაჭრისას ყურადღება გაამახვილეთ აქტიურ და არა პასიურ როლზე.
ნაბიჯი 2. გახსენით თქვენი გონება ყველა ვარიანტისთვის
იფიქრეთ ყველა შესაძლო ვარიანტზე, იქნება ეს ცუდი, კარგი თუ ნეიტრალური. ჩამოწერეთ ეს სხვადასხვა ვარიანტი. მაშინაც კი, იდეები, რომლებიც თავიდან შეუძლებელი გეჩვენებათ, დაგეხმარებათ სწორი მიმართულებით დაწყებაში.
- დაფიქრდით იმ გადაწყვეტილებებზე ან რჩევებზე, რომლებიც შეიძლება მისცეთ სხვას, ვინც ამ პრობლემის წინაშე დგას.
- განიხილეთ ახლო მეგობართან ან ვინმესთან, რომელსაც ენდობით, დამატებითი ვარიანტებისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩამოთვალეთ თქვენი არჩევანის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
დაფიქრდით თქვენს ხელთ არსებულ თითოეულ ვარიანტზე, ჯერ მიჰყევით ყველაზე ლოგიკურ ვარიანტებს, შემდეგ შექმენით დადებითი და უარყოფითი მხარეები თითოეულისთვის. განვიხილოთ იმ ვარიანტების დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რომლებიც შეიძლება ბოლომდე რთულად მოგეჩვენოთ.
- ეს სია დაგეხმარებათ სხვა ვარიანტების უფრო დაბალანსებულად დანახვაში. დარწმუნდით, რომ შეხედეთ როგორც დადებითს, ასევე უარყოფითს და არა მხოლოდ ერთს ან მეორეს.
- დაფიქრდით გჭირდებათ ექსპერტის ან პროფესიონალის რჩევა გარკვეული დადებითი და უარყოფითი მხარეებისთვის, როგორიცაა ფინანსური მრჩეველი, იურისტი ან ჯანდაცვის პროფესიონალი.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ ეს დადებითი და უარყოფითი მხარეები
გამოიკვლიეთ, თუ როგორ ემთხვევა ერთმანეთს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. განიხილეთ რანგის შეკვეთის შექმნა თქვენი ვარიანტებისთვის.
ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, რამდენად რეალურია ეს რეიტინგები. ჰკითხეთ მათ, აქვთ თუ არა რაიმე შეშფოთება იმ გეგმის შესახებ, რომელიც თქვენ მიგაჩნიათ საუკეთესოდ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ზომები პრობლემის გადასაჭრელად კონკრეტულ გეგმაზე
გაარკვიეთ რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ თქვენს მიერ არჩეული გეგმის განსახორციელებლად. თქვენს მიერ არჩეული ვარიანტის დადებითი და უარყოფითი მხარეების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ გაიგოთ რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ და რა უნდა აარიდოთ.
შექმენით მცირე ნაბიჯების ვადები, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ. ორგანიზებითა და დაგეგმვით თქვენ უფრო მეტად განახორციელებთ და მიაღწევთ თქვენს მიზნებს
ნაბიჯი 6. გადახედეთ ამ გეგმის შედეგს
მოერიდეთ ადვილად თავშეკავებას, თუ თქვენი გეგმა არ წავა ისე, როგორც თქვენ გინდოდათ. დაუბრუნდით პრობლემის გადაჭრის დაგეგმვის ფაზებს და გაარკვიეთ, რა შეცდომები შეიძლება გაკეთდეს ან არ მოგვარებულა.
- თუ გეგმამ დადებითი შედეგი გამოიღო, ისიამოვნე იმ მომენტით. მაშინაც კი, თუ პრობლემა სრულად არ არის „გადაჭრილი“, იყავით მადლიერი, რომ თქვენ სწორი მიმართულებით მიდიხართ.
- თუ გეგმას ჯერ კიდევ სჭირდება ცვლილებები და ნეგატიური აზრები მაინც ჩნდება, განაგრძეთ და იყავით მოტივირებული. ყველაზე ნეგატიური აზრები, გრძნობები და სიტუაციები არ ქრება ერთ ღამეში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათზე მუშაობა შეუძლებელია.
ნაბიჯი 7. იზეიმეთ წარმატება
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ისეთი აქტივობით, რომელიც ნამდვილად გსიამოვნებთ. ნება მიეცით საკუთარ თავს სრულად იგრძნოთ პროგრესის კმაყოფილება, რაც არ უნდა მცირე იყოს იგი. საკუთარი თავის დაჯილდოვება შეგაძლებინებთ მოტივაციას და პოზიტიურ განწყობას, რადგანაც გააგრძელებთ წინ გადადგმულ ნაბიჯებს.
- წადი სადილად.
- გაატარეთ სპა ღამე (თუნდაც ეს მხოლოდ ბუშტუკების აბაზანას და სასიამოვნო მუსიკას გულისხმობდეს).
- დრო დაუთმეთ იმ საქმეებს, რაც მოგწონთ.
- გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანთან ერთად.
- ადექი ფეხები და უყურე ფილმს.
მეთოდი 5 -დან 5: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ღრმა სუნთქვა
სუნთქვითი ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესულ ფაქტორებს, გამომწვევებს და ავტომატურ ნეგატიურ აზრებს. მიუხედავად იმისა, რომ რელაქსაციის ტექნიკამ შეიძლება "არ მოიცილოს პრობლემა", მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ მოახდინოთ თქვენი გონებისა და ენერგიის კონსტრუქციულად კონცენტრირება, რათა თავიდან აიცილოთ შეშფოთებული ან აკვიატებული აზრები. განვიხილოთ მუცლის სუნთქვის ეს ტექნიკა:
- მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე მუცელზე.
- ამოისუნთქეთ პირით და ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
- ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და გააჩერეთ 7 წამი.
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში.
- როდესაც ჰაერს მოდუნდებით, ნაზად შეიზილეთ მუცელი, რომ ამოიღოთ დარჩენილი ჰაერი ფილტვებიდან.
- გაიმეორეთ ეს ციკლი სულ 5 ღრმა ამოსუნთქვისთვის. ეცადეთ, ყოველ 10 წამში ერთხელ ამოისუნთქოთ. ეს ეხმარება როგორც გულისცემას, ასევე გონებას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები
ეს არის რელაქსაციის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც იწყება ღრმა სუნთქვით, მაგრამ ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოთ სხეული კუნთების დაძაბულობიდან. ეს ხელს შეუწყობს შფოთვის განმუხტვას. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ან ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ხელმძღვანელობით.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ღრმა სუნთქვაზე და შენიშნეთ თქვენი სუნთქვა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ სხეულის კუნთების დაძაბვაზე და გათავისუფლებაზე თითოეული ხუთი წამის განმავლობაში.
- გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სხეულის ნაწილებზე, დაწყებული ფეხებით. პროგრესი არის ფეხები, ფეხები, მენჯი, მუცელი, ზურგი, მკლავები, კისერი და სახე.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ მართვადი გამოსახულების ან ვიზუალიზაციის სხვა ტექნიკაში
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ თქვენი უარყოფითი აზრების ან სტრესული ფაქტორების გადატანა მშვიდობიან და უსაფრთხოზე. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ, როდესაც ხდება ადაპტური აზრების გამომწვევი მიზეზები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება ღამით ძილის წინ. თქვენი მშვიდობიანი ადგილი შეიძლება იყოს იქ, სადაც ადრე იყავით, ან ალბათ ოცნებობდით. წარმოიდგინეთ ასე:
- დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე მშვიდობიანი ან ბედნიერი ადგილი
- დააკვირდით ამ ადგილის ფერებს, ფორმებს, მოძრაობას, შუქს და ტექსტურას
- მოუსმინეთ თქვენს გარშემო წარმოქმნილ ხმებს
- შენიშნეთ სუნი ამ ადგილას
- ყურადღება გაამახვილეთ შეხების ნებისმიერ შეგრძნებაზე, როგორიცაა იატაკი ან დედამიწა თქვენს ქვეშ, ტემპერატურა ან ყველაფერი, რისი შეხებაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 5 -დან 5: პროფესიონალური დახმარების მოძიება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გამოცდილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი CBT– ის გამოცდილებით
არსებობს ბევრი პროფესიონალი, რომელიც გაწვრთნილია CBT– ის სპეციალიზირებულ ფორმებში, როგორიცაა ტრავმაზე ორიენტირებული შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, პრობლემის გადაჭრის თერაპია და მიღება და ვალდებულების თერაპია. დაუკავშირდით საკონსულტაციო ცენტრს ან კერძო პრაქტიკოს თერაპევტს თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში და გაეცანით მათ გამოცდილებას CBT– ით. როდესაც ეძებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, გაითვალისწინეთ ეს:
- ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩევლები
- ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკები
- ლიცენზირებული ფსიქოლოგები
- ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტები
- სერტიფიცირებული დამოკიდებულების მრჩევლები
ნაბიჯი 2. იპოვეთ პროვაიდერები თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის საშუალებით
ჯანმრთელობის დაზღვევის გეგმების უმეტესობას აქვს ქცევითი ჯანმრთელობა, როგორც თქვენი (ან თქვენი ოჯახის) სამედიცინო დაფარვის ნაწილი. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს სადაზღვევო კომპანიასთან ადგილობრივი პროვაიდერების შესახებ. გაარკვიეთ, არიან თუ არა თქვენი დაზღვევის ქვეშ მყოფი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები CBT- ში სპეციალიზირებულნი.
- განიხილეთ კონსულტაცია თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან შესაძლო მიმართვისთვის გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტისთვის.
- თუ გჭირდებათ მედიკამენტური კონსულტაცია, მიმართეთ ფსიქიატრს ან ფსიქიატრიულ მედდას.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ მრჩეველს თქვენს სკოლაში ან თანამშრომელთა დახმარების პროგრამის საშუალებით
თუ თქვენ ხართ სტუდენტი, თქვენი სკოლის საშუალებით შეიძლება იყოს დაბალი ან უსარგებლო ვარიანტები. ასევე, ბევრ დამსაქმებელს აქვს თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა, რათა დაეხმაროს თანამშრომლებს, რომლებიც რთულ გადასვლას გადიან.
- გაარკვიეთ, შეიძლება არსებობდეს თუ არა ვარიანტები კონსულტაციის ცენტრში თქვენი სკოლის მეშვეობით. ჰკითხეთ არის თუ არა კონსულტანტები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან CBT– ში.
- დაადგინეთ, აქვს თუ არა თქვენს დამსაქმებელს თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა. დაუკავშირდით არსებულ ნომერს. თანამშრომელთა დახმარების პროგრამის საშუალებით განხილული ინფორმაცია კონფიდენციალურია. ეს შეიძლება იყოს უფასო პირველი რამოდენიმე საკონსულტაციო სესიისთვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კრიზისული დახმარების სამსახურები დახმარებისთვის
არსებობს კრიზისული ცხელი ხაზები, თუ თქვენ ხართ დაუყოვნებლივ კრიზისში. ასევე არსებობს ცხელი ხაზები, რათა იპოვოთ სამკურნალო ადგილები და ადგილობრივი რესურსები თქვენს მხარეში. გადახედეთ ამ ვარიანტებს, თუ გადაუდებელი აუცილებლობაა:
- თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი (ხელმისაწვდომია 24/7): 1-800-273-TALK (8255) ან
- SAMHSA მკურნალობის მიმართვის დახმარების ხაზი ადგილობრივი სამკურნალო ცენტრების მოსაძებნად: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ან
Რჩევები
- თქვენ დგამთ ნაბიჯს სწორი მიმართულებით იმის აღიარებით, რომ თქვენ ან თქვენს ახლობელს სჭირდება დახმარება. გააგრძელე და იყავი მოტივირებული.
- CBT ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოზრდილებში სელექციური მუტიზმის დასაძლევად.
