ზოგიერთი ადამიანისთვის ქცევითი აქტივაცია (BA) დაგეხმარებათ დეპრესიისა და მისი სიმპტომების შემსუბუქებაში. BA– ს მიზანია თქვენ იგრძნოთ თავი ნაკლებად იზოლირებულად იმ აქტივობებით, რომლებიც თქვენს განწყობას გაზრდის. BA– ს იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ როდესაც ადამიანები დეპრესიაში ხდებიან, ისინი იზოლირებენ თავს და თავს არიდებენ საქმიანობას, რომელიც დეპრესიას ებრძვის, როგორიცაა ვარჯიში, მეგობრებთან ერთად დროის გატარება, კარგი ჰიგიენის დაცვა და მიზნებისკენ მუშაობა. BA ცდილობს ასწავლოს ინდივიდებს გამოიყენონ ეს აქტივობები დეპრესიის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ქცევითი გააქტიურების განხორციელებით და ყოველდღიური მოვალეობების შენარჩუნებით, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი დეპრესიის მართვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ღირებულებების კატეგორიებზე ორიენტირება, რაც გულისხმობს თქვენი ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილებს, როგორიცაა თქვენი ოჯახი და მეგობრები.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: საქმიანობის მონიტორინგის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი აქტივობები
რა გიხარია და რა არა? ამის გასარკვევად საუკეთესო საშუალებაა თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც აკეთებთ დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ როდის და რამდენ ხანს გააკეთეთ ეს-რადგან ონლაინ თამაშების თამაში 30 წუთის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ეფექტი, თუ ეს არის ოთხსაათიანი სესია.
- თქვენ შეიძლება დაწეროთ ისეთი რამ, როგორიცაა "ჩემი ველოსიპედით წავიდე სამსახურში" ან "ვუყურე ნეტფლიქსს".
- იპოვნეთ სისტემა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ პატარა ნოუთბუქი თქვენთან ერთად ან გამოიყენოთ Memo ან Notepad ფუნქცია თქვენს ტელეფონში საქმიანობის შესასვლელად.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი დეპრესია
ყოველი დღის ბოლოს გადახედეთ თქვენს საქმიანობის ჟურნალს. მასშტაბის გამოყენებით 1 -დან 5 -მდე ან 1 -დან 10 -მდე, შეაფასეთ თითოეული აქტივობა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობდა თავს. "10" შეიძლება მიუთითებდეს "ძალიან დეპრესიაში", ხოლო "1" ნიშნავს "ნამდვილად ბედნიერად გრძნობდე".
- მაგალითად, იქნებ გამოტოვეთ თქვენი ავტობუსი და წვიმის ქვეშ მოგიწიათ სახლამდე მისვლა. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ეს როგორც თქვენი რიცხვის მაღალი რიცხვი.
- ალბათ, დედაშენს ტელეფონით გქონდა სასიამოვნო საუბარი. ამან შეიძლება თქვენი ქულის დაბალი ქულა მოიპოვოს.
- გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია იყოთ ობიექტური და დაიცვათ კონკრეტული ტიპის სარეიტინგო სისტემა, ვინაიდან ადამიანები დეპრესიის დროს ადიდებენ სიმპტომებს.
- შეიძლება სიურპრიზები დაგხვდეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ ნამდვილად უკეთესად გრძნობთ თავს სადილის შემდეგ სიარულის შემდეგ-მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აცხადებთ, რომ გძულთ ვარჯიში. ან, პირიქით, შენ ამბობ, რომ მოგწონს თამარასთან ურთიერთობა, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როცა ერთად ვისადილებ, შემდეგ უარესად გრძნობ თავს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ მეტი აქტივობა, რომელიც თავს კარგად იგრძნობთ
გაატარეთ ერთი ან ორი კვირა თვალყური ადევნეთ თქვენს საქმიანობას და შეაფასეთ თქვენი დეპრესია. შემდეგ გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს ჟურნალებს. დააკვირდით არის თუ არა გარკვეული აქტივობები, რომლებიც თანმიმდევრულად აფასებენ თქვენს მასშტაბებს. შემდეგ დარწმუნდით, რომ რეგულარულად დაუთმობთ დროს ამ საქმიანობას.
შესაძლოა "სიამოვნებისთვის კითხვა" ყოველთვის შეაფასოს 1 თქვენს ჟურნალში. მიეცით საშუალება, საკუთარ თავს გარკვეული დრო დაუთმოს, რომ ისიამოვნოს ამ საქმიანობით ყოველდღე. ეს არ უნდა იყოს ბევრი დრო. უბრალოდ გამოყავით ძილის წინ 30 წუთით ადრე და დაუთმეთ ეს დრო და ისიამოვნეთ
ნაბიჯი 4. შექმენით "გასაკეთებელი" სია
დეპრესია იწვევს გადატვირთულობის შეგრძნებას და შეიძლება ჩაერიოს დაგეგმვაში ან პრიორიტეტებში-რაც იწვევს უფრო მეტ ნგრევას და დეპრესიის სპირალს. მკაფიო ჩამონათვალის ქონა დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.
- გამოიყენეთ თქვენი საქმიანობის თვალყურის დევნება, რათა დაგეხმაროთ. მაგალითად, თუ იცით, რომ ორშაბათს გაქვთ სტრესული შეხვედრა, დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ დამატებითი დრო თქვენთვის სასიამოვნოდ, მაგალითად ახალი რომანის წასაკითხად, რომელიც გაინტერესებთ. იმის ცოდნა, რომ თქვენ შეძლებთ განტვირთვას. უფრო ადვილია შეხვედრის გავლა.
- დარწმუნდით, რომ "გასაკეთებელი" სია რეალისტურია. თქვენს ჩამონათვალში ძალიან ბევრი რამ შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრპროდუქტიული. კონცენტრირების ნაცვლად, თქვენ შეიძლება გადატვირთული იყოთ და არაფერი გააკეთოთ, ან თავს ცუდად იგრძნობთ, რომ ეს არ დასრულებულა.
- დეპრესიამ ასევე შეიძლება გაართულოს ან შეუძლებელი გახადოს ამოცანების შესრულება. დეპრესია არის ნამდვილი დაავადება, არა მხოლოდ "სევდის შეგრძნება" და დაღლილობა, ტკივილები და სხვა რეალური სიმპტომები. საწოლიდან ადგომა და შხაპის მიღება შეიძლება იყოს საკმარისი მიღწევა ზოგიერთ დღეს, არ დაიდარდოთ ღუმელის გაწმენდა ან ელ.ფოსტის დაბრუნება. ნუ მოექცევით საქმეების ჩამონათვალს, როგორც რაღაცას, რაც აღემატება თქვენს საჭიროებას ფიზიკური სიმპტომების პატივისცემით.
- პრიორიტეტი მიანიჭეთ საკუთარ თავზე ზრუნვას. დავალებების სიაში გავრცელებული შეცდომა არ არის თქვენი ემოციური მოთხოვნილებების პრიორიტეტირება-არა მხოლოდ სამუშაო, სკოლა, სახლის მოვლა ან სამუშაოები. ისეთივე საქმის კეთება, რაც გაგრძნობინებს თავს და ზრუნავს საკუთარ თავზე, ისეთივე მნიშვნელოვანია-ზოგჯერ უფრო მეტად. დრო დაუთმეთ კატასთან თამაშს, გაისეირნოთ, ილოცოთ, ისაუბროთ მეგობართან, ან დახატოთ, ასე გაართმევთ თავს სხვა საქმეებს.
ნაბიჯი 5. დასახეთ მკაფიო და კონკრეტული მიზნები
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ იმის გაგებას, თუ რა იწვევს თქვენს დეპრესიას და რა აუმჯობესებს მას, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის გამოწვევა პოზიტიური ცვლილებების შესატანად. გაარკვიეთ რა გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად და დაისახეთ მიზნები, რომ ეს მოხდეს.
- დარწმუნდით, რომ თითოეული მიზანი არის კონკრეტული. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე მინდა ჯანსაღად ვიკვებო", შეეცადეთ თქვათ: "მე ყოველდღე ვჭამ 5 პორციას ხილსა და ბოსტნეულს და გამოვრიცხავ შემწვარ საკვებს.
- შექმენით მისაღწევი მიზნები. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე ვიპოვი სრულყოფილ პარტნიორს, რომლითაც გავატარებ ჩემს ცხოვრებას", თქვით: "მე წავალ წვეულებაზე, რომელსაც ჩემი მეგობარი მართავს და ნება მიბოძეთ გამაცნოს მისი ზოგიერთი სხვა მეგობარი."
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი ღირებულებების კატეგორიებზე ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო თქვენს ოჯახს
თქვენი ღირებულებები არის ის, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენთვის თქვენს ცხოვრებაში. თქვენს ღირებულებებზე ფოკუსირებისთვის, ჩაწერეთ რა არის ისინი და შემდეგ გაარკვიეთ როგორ გახადოთ ისინი პრიორიტეტებად. თქვენ შეიძლება ჩაწეროთ "ოჯახი", როგორც ძირითადი ღირებულება. დაისახეთ კონკრეტული მიზნები, თუ როგორ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ოჯახთან ურთიერთობაზე.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ: „ისადილე ჩემს ძმებთან ერთად ყოველ შაბათს“
ნაბიჯი 2. შეუერთდით თქვენს რომანტიკულ ურთიერთობას, თუ ეს შესაძლებელია
თქვენს ღირებულებებზე კონცენტრირება დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო მეტად კონცენტრირებული და გაგიადვილოთ თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ საკითხებზე ფოკუსირება. თუ თქვენ ხართ ურთიერთობაში, თქვენ გინდათ გახადოთ ეს თქვენი ღირებულებების ერთ-ერთი კატეგორია-თუ, რა თქმა უნდა, ეს ურთიერთობა თქვენთვის ჯანსაღია. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: "როგორი ტიპის პარტნიორი მინდა ვიყო?" და "რა მჭირდება ამ ურთიერთობისგან?" მას შემდეგ რაც დაადგინეთ როგორი უნდა იყოს თქვენი ურთიერთობა, მიიღეთ კონკრეტული ნაბიჯები ამის მისაღწევად.
- ალბათ თქვენ დაწერეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ მკაფიო ურთიერთობა თქვენს ურთიერთობაში. თქვენს პარტნიორთან ერთად გამოყავით დღეში 20 წუთი ერთმანეთთან სასაუბროდ. განათავსეთ მოწყობილობები, გამორთეთ ტელევიზორი და გაამახვილეთ ყურადღება ნებისმიერ საკითხზე.
- თუ თქვენ დაწერეთ, რომ გსურთ იყოთ უფრო ყურადღებიანი პარტნიორი, შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ თქვენს პარტნიორთან დღის განმავლობაში შესამოწმებლად, ვიდრე დაელოდოთ სამუშაოს დასრულებამდე.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო თქვენს მეგობრობას
თქვენი მეგობრები შეიძლება იყვნენ თქვენი ერთ -ერთი უდიდესი აქტივი, როდესაც თქვენ ებრძვით დეპრესიას. როდესაც სწავლობთ BA– ს, დარწმუნდით, რომ იფიქრეთ თქვენს მეგობრებთან ურთიერთობაზე. მოძებნეთ გზები, რომ გააძლიეროთ ეს ობლიგაციები.
- ჩამოწერეთ რას აფასებთ თითოეულ მეგობრობაში, მაგალითად "ემი ყოველთვის მაცინებს".
- ჩამოთვალეთ კონკრეტული გზები, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ურთიერთობების გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, "მე შევეცდები ემი უფრო სოციალურ ღონისძიებებზე დავპატიჟო".
ნაბიჯი 4. დასახეთ მკაფიო მიზნები სამსახურში
თქვენი კარიერა შეიძლება იყოს სხვა სფერო, რომელიც თქვენს ცხოვრებაში მთავარი პრიორიტეტია. ზოგჯერ დეპრესიამ და შფოთვამ შეიძლება იგრძნოს, რომ სამსახურში არსად მიდიხარ. როდესაც სწავლობთ BA– ს, დარწმუნდით, რომ ჩამოწერეთ კონკრეტული მიზნების სია და რეგულარულად განაახლეთ ეს სია.
- დასახეთ მოკლევადიანი მიზნები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ "გაზარდე ჩემი გაყიდვები ამ თვეში 10% -ით".
- ჩართეთ გრძელვადიანი მიზნები. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”გახდი ბუღალტერიის ვიცე პრეზიდენტი მომდევნო წელს”.
ნაბიჯი 5. შეიტანეთ წვლილი საზოგადოებაში
იპოვნეთ საშუალება ჩაერთოთ თქვენს ქალაქში ან სამეზობლოში. საზოგადოების ჩართულობა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ურთიერთობა სხვებთან და ასევე მოგანიჭოთ მიღწევის გრძნობა. გარდა ამისა, თქვენ ეხმარებით გაჭირვებულს!
იპოვეთ ადგილი მოხალისედ, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებს. თუ ძაღლის მოყვარული ხართ, ჰკითხეთ ადგილობრივ თავშესაფარს, სჭირდებათ თუ არა მათ დახმარება. თუ გულმოდგინე მკითხველი ხართ, გადახედეთ ადგილობრივ ბიბლიოთეკას, გჭირდებათ თუ არა ისინი მოხალისეები
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ყოველდღიური ამოცანების დამუშავება
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი ძილის გრაფიკი
როდესაც საქმე დეპრესიასთან გაქვთ, ზოგჯერ ძნელია მხოლოდ საკუთარ თავზე ზრუნვა. თუმცა, იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ, მოგიწევთ ჯანსაღი ჩვევების პრაქტიკაში მაშინაც კი, როცა არ გექნებათ ამის სურვილი. ძილის ჩვევების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ ისვენებთ სათანადო რაოდენობით. ძილის სწორი რაოდენობა დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. ჩაწერეთ ძილის და გაღვიძების დრო ყოველდღე.
- თუ თავს იძინებთ ან გრძნობთ, რომ საწოლიდან ვერ დგახართ, გადახედეთ რა მოხდა წინა დღეს. თქვენ შეიძლება ნახოთ გარკვეული აქტივობების ნიმუში, რამაც გამოიწვია დაღლილობის გრძნობა.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
არ არის გათვალისწინებული, რომ კვების ჩვევების შეცვლა დაეხმარება თქვენს დეპრესიას. თუმცა, გარკვეული საკვები დაგეხმარებათ ზოგიერთი სიმპტომების შემსუბუქებაში. და ჯანსაღი საკვების ჭამა დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
- გარკვეული ნახშირწყლები დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. გადადით "ჭკვიან" ნახშირწყლებზე, როგორიცაა მარცვლეული და ტკბილი კარტოფილი. მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა ნამცხვრები და ხილის წვენები.
- ეძებეთ ჯანსაღი ცილები. კარგ ცილებს შეუძლიათ რეალურად გაზარდონ სიფხიზლე, რამაც შეიძლება თავი უკეთესად იგრძნოთ. სცადეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი და ბერძნული იოგურტი.
ნაბიჯი 3. შექმენით დასუფთავების გრაფიკი
როდესაც დეპრესიასთან გაქვთ საქმე, ძნელი იქნება საოჯახო საქმეების მოგვარება. ჩამოწერეთ რა უნდა გაკეთდეს და შემდეგ დაწერეთ როდის გააკეთებთ ამას. თქვენი გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო პროდუქტიული და ნაკლებად გადატვირთული.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: "ორშაბათი-მტვრის მისაღები ოთახი" ან "სამშაბათი-სარეცხი"
ნაბიჯი 4. დაიცავით კარგი პირადი ჰიგიენა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოწვევად გამოიყურებოდეს, დრო დაუთმეთ ჰიგიენის დაცვას. მიიღეთ შხაპი და გაიხეხეთ კბილები ყოველდღე. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თმა სუფთა, ფრჩხილები მოჭრილი და გამოიყენეთ დეოდორანტი.
Რჩევები
- ითხოვეთ დახმარება თერაპევტისგან. თქვენ არ უნდა გაუმკლავდეთ BA– ს საკუთარ თავს.
- შეცვალეთ საჭიროებისამებრ. ეს არის თქვენი პროგრამა, ასე რომ გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.
- იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ. ცვლილებები არ ხდება ერთ ღამეში.
