თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, მაშინ ბუნებრივია გსურთ მისი შემსუბუქება შეძლებისდაგვარად. მიუხედავად იმისა, რომ თერაპია და მედიკამენტები ძირითადი მკურნალობაა, ანტიდეპრესანტმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ. როგორც ალტერნატიული მკურნალობა, არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ მაგნიუმის მაღალმა დოზებმა შეიძლება შეამციროს რბილი და ზომიერი დეპრესია. ეს კვლევები მხოლოდ დამაფიქრებელია და უფრო მეტი კვლევაა საჭირო მათი დასადასტურებლად, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი მაგნიუმის მოხმარების გაზრდა და გაარკვიოთ მუშაობს თუ არა თქვენთვის. გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ჩვეულებრივი მკურნალობის შემცვლელი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მხოლოდ თქვენი ექიმის ან თერაპევტის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ საუკეთესო მკურნალობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მაგნიუმის წყაროები
მაგნიუმი ბუნებრივად გვხვდება და ბევრი საკვები არის ამ საკვები ნივთიერების კარგი წყარო. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გაზარდოს მაგნიუმის მიღება სწორი დიეტის დაცვით. დეპრესიის სამკურნალოდ, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩვეულებრივზე მაღალი დოზა. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ მაგნიუმის დანამატები, რაც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება დეპრესიასთან საბრძოლველად. ნებისმიერ შემთხვევაში, მაგნიუმის მოხმარების გაზრდა არ ჩაანაცვლებს პროფესიონალურ მკურნალობას. მიჰყევით ექიმის ან თერაპევტის რჩევას, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ უმკლავდებით თქვენს დეპრესიას ყველაზე ეფექტურ გზას.
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 300 -დან 500 მგ მაგნიუმი დიეტადან
ზოგადად, ქალებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 320 მგ ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 460 მგ. შეიმუშავეთ თქვენი დიეტა მაგნიუმით მდიდარ წყაროებში, რათა მიიღოთ საკმარისი.
- მაგნიუმი უსაფრთხოა და მისი გადაჭარბება ძალიან რთულია, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ თქვენი დიეტის შეზღუდვის შესახებ. ნორმალურად მოქმედმა თირკმელებმა უნდა გაფილტრონ ზედმეტი მაგნიუმი.
- ეს ჯამი ეხება მხოლოდ საკვებს და არა მაგნიუმს დანამატებისგან, რომელსაც ექიმი დანიშნავს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და პარკოსნები ყოველდღე
ეს არის მაგნიუმის ზოგიერთი უმდიდრესი წყარო. ჩართეთ ისპანახი, ედამამი, არაქისი და შავი ან წიწაკა თქვენს კვებაში მაგნიუმის კარგი გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თეთრი და გამდიდრებული პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულის ტიპებით
მთლიანი მარცვლეული და ხორბლის პროდუქტები შეიცავს ბევრად მეტ მაგნიუმს, ვიდრე თეთრი ჯიშები. მიირთვით ხორბლის პური, მაკარონი და ბრინჯი თეთრი ფქვილის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი უცხიმო რძის პროდუქტები
რძე, იოგურტი და კვერცხი მაგნიუმის კარგი ბუნებრივი წყაროა.
შეეცადეთ მიირთვათ ჩვეულებრივი იოგურტი, ან თავად აურიეთ ხილი. სურნელოვანი იოგურტი შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი შაქრით
ნაბიჯი 5. მიირთვით თესლი და თხილი დამატებითი სტიმულისთვის
ნუში, კეშიუ და გოგრის თესლი განსაკუთრებით მდიდარია მაგნიუმით. ისინი მშვენიერ საჭმელს აკეთებენ დღის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ აურიოთ ისინი თქვენს საჭმელში.
მხოლოდ ერთი უნცია გოგრის თესლის მარცვლებს აქვთ 168 მგ მაგნიუმი, რაც მას მაგნიუმის უმაღლესი ბუნებრივი წყაროა
ნაბიჯი 6. ჩართეთ უფრო გამაგრებული პროდუქტები თქვენს დიეტაში
ზოგიერთი მარცვლეული, პური და შვრიის ფაფა გამდიდრებულია დამატებითი მინერალებით, როგორიცაა მაგნიუმი. თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი, მაშინ ამ პროდუქტების დამატება თქვენს დიეტაში შეიძლება გაზარდოთ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მაგნიუმის დიეტური დანამატი ექიმის ნებართვით
რეგულარული დიეტის გარდა, მაგნიუმის ყოველდღიური დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიაში. დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის შესაფერისია, შემდეგ მიჰყევით დოზირების ყველა ინსტრუქციას, რათა არ მიიღოთ ძალიან ბევრი.
- ზოგადად, მაგნიუმის დანამატები იძლევა 300-500 მგ დოზას. დეპრესიის სამკურნალოდ ექიმები ჩვეულებრივ იყენებენ უფრო მაღალ დოზას.
- ბევრი მაგნიუმის მიღების გვერდითი ეფექტი არის დიარეა. ეს უნდა გაიაროს, როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება უფრო მაღალ დოზას.
მეთოდი 2 დან 2: მაგნიუმის შთანთქმის მაქსიმალურად გაზრდა
შესაძლებელია, რომ თქვენ იღებთ საკმარის მაგნიუმს, მაგრამ რომ თქვენი სხეული არ შთანთქავს იმდენს, რამდენიც შეეძლო. ამან ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაკლოვანებებს. თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი სხეულის მაგნიუმის შეწოვის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურად თქვენს დიეტას და დამატებებს. ეს ნაბიჯები არ შეგიმსუბუქებთ დეპრესიას, მაგრამ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ მაღალი მაგნიუმის დიეტას და დაეხმარონ მას სწორად მუშაობაში.
ნაბიჯი 1. შეჭამეთ პრებიოტიკური საკვები შთანთქმის გაზრდის მიზნით
პრებიოტიკები, რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვებს თქვენი ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიებისთვის, ხელს უწყობენ მაგნიუმის შეწოვას. პრებიოტიკების კარგი წყაროა შვრია, ასპარაგუსი, პრასი, ნიორი, ბანანი, ხახვი, ვაშლი და სელის თესლი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პრებიოტიკური დანამატები, მაგრამ ექიმები გვირჩევენ, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი რეგულარული დიეტადან
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, მისი გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს მაგნიუმის შეწოვა. შეინარჩუნეთ დღიური დოზა რეკომენდებულ 25-30 გრამზე, რათა შეიწოვოთ ყველა მიღებული მაგნიუმი.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენ ბოჭკოს შეიცავს გარკვეული საკვები, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ ინტერნეტით ან გამოიყენოთ ჯანსაღი აპლიკაცია ამის გასაზომად
ნაბიჯი 3. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ძლიერმა სასმელმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ორგანიზმს სწორად შეიწოვოს მრავალი საკვები ნივთიერება, მათ შორის მაგნიუმი. დალიეთ თქვენი სასმელი საშუალოდ 1-2 სასმელით ყოველდღიურად.
თუ თქვენ გაქვთ სასმელის შემცირების პრობლემა, მაშინ უნდა მიმართოთ პროფესიონალ კონსულტანტს, რომ დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება თუ გაქვთ მაგნიუმის დეფიციტი
არსებობს მტკიცებულება, რომ კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის მაგნიუმის შთანთქმის უნარი. შეზღუდეთ 2-4 კოფეინიანი სასმელი დღეში თუ გაქვთ მაგნიუმის დეფიციტი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ თქვენი სტრესი, რათა თქვენი სხეული სწორად შეიწოვოს საკვებ ნივთიერებებს
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს ნუტრიენტები სწორად შეიწოვოს. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მართოთ თქვენი სტრესის დონე საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ დასვენების სავარჯიშოები, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და იოგა თქვენი სტრესის გასაკონტროლებლად.
- სტრესის შემცირება ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი დეპრესიისთვის.
სამედიცინო Takeaways
ნამდვილად არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს დეპრესიის მსუბუქი და ზომიერი შემთხვევების მკურნალობაში. თუმცა, მკვლევარებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ მეტი კვლევის ჩატარება, რათა დადგინდეს რამდენად ეფექტურია ის. მაგნიუმის მოხმარების გაზრდას არანაირი ზიანი არ მოაქვს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავად გამოსცადოთ ეს და ნახოთ თუ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ ექიმს მაგნიუმის დამატებების მიღებამდე. ასევე გახსოვდეთ, რომ მაგნიუმის მიღება არ უნდა ჩაანაცვლოს თქვენი ნორმალური დეპრესიის სამკურნალოდ. განაგრძეთ თერაპიის სესიები და მიჰყევით ექიმის რჩევებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ ყველაზე ეფექტურ მკურნალობას.
