არსებობს საფუძვლიანი საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ ადამიანები, რომლებიც მადლიერებას ამუშავებენ, უფრო ბედნიერები და ჯანმრთელები არიან, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ. მადლიერი ადამიანები აფასებენ იმას, რაც აქვთ იმის ნაცვლად, რომ შეაფასონ ის, რაც მათ აკლიათ. ისინი გამოხატავენ მადლიერებას სხვების მიმართ და ამის გამო ხშირად იღებენ მეტ მადლიერებას. ისინი ყოველ დღე ხედავენ ბედნიერების ახალ შესაძლებლობას, ვიდრე ბრძოლის კიდევ ერთ გამოწვევას. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი შეიძლება იყოს უფრო მადლიერი, ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ განავითაროთ უფრო მადლიერი პერსპექტივა თქვენს ცხოვრებაში. შეიძლება ეს ადვილი არ იყოს, მაგრამ მადლობელი იქნებით, რომ თქვენ გააკეთეთ ძალისხმევა!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: იყავით მადლიერი მომენტში
ნაბიჯი 1. ერთი წუთი დაუთმეთ მადლობას თქვენი ცხოვრებისათვის
ზოგჯერ კარგი გზაა, რომ დაუბრუნდეთ გზას და უკეთესად იგრძნოთ თავი არის შესვენება. თქვენ უნდა დაადგინოთ რამ, რისთვისაც მადლიერი უნდა იყოთ, ზოგჯერ კი შესვენება მადლიერების კარგი მიზეზია.
- სამსახურში, სკოლაში და სხვა და ა.შ.
- ერთი წუთით შეამჩნიეთ წვრილმანები, რისთვისაც მადლობელი ხართ, მაგალითად დილის ყავა ან ბალიში, როდესაც იძინებთ ღამით დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. უთხარით ვინმეს, რომ აფასებთ მას
ცხოვრება ხშირად იმდენად დაკავებულია, რომ დაგავიწყდებათ უთხრათ ხალხს რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენთვის, ან რომ თქვენ შეამჩნიეთ რას აკეთებენ ისინი და ეს თქვენთვის ბევრს ნიშნავს. სხვებისადმი მადლიერების გამოხატვა შეგიქმნით მადლიერების ატმოსფეროს, რომელიც თანდათანობით გავრცელდება. Მაგალითად:
თუ თქვენი მეუღლე თქვენს ლანჩს ათავსებს, დაურეკეთ ან გაუგზავნეთ შეტყობინება: „ძვირფასო, მე ვიცი, რომ ლანჩის ჩალაგება შენთვის დიდად არ მოგეჩვენება, მაგრამ მე ნამდვილად ვაფასებ იმას, თუ როგორ ცდილობ ყოველთვის ჩემი დილა ნაკლებად დამღლელი იყოს.”
ნაბიჯი 3. ისაუბრეთ მადლიერების შესახებ ოჯახთან ერთად
გამოყავით დრო, როგორც საღამოს კვება, იმ საკითხებზე სასაუბროდ, რისთვისაც მადლობელი იყავით იმ დღეს. მიეცით უფლება ოჯახის თითოეულ წევრს იმსჯელოს იმაზე, თუ რა გახდა მათი მადლიერი იმ დღეს.
- რუტინად აქციეთ მაგიდის გარშემო შემოვლა და ახსენეთ მინიმუმ 1 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ამოსვლამდე.
- შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება კონკრეტული. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მადლობელი ვარ ყველა ჩემთვის, რომ იყავით ჩემთან ერთად", შეგიძლიათ თქვათ "მადლობელი ვარ, რომ თქვენ მეხმარებით ყოველ შაბათ -კვირას ბაღში მოვლაში".
ნაბიჯი 4. გაგზავნეთ მადლობის ჩანაწერები
მართლაც გასაოცარია, რისი გაკეთება შეუძლია მხოლოდ მცირე მადლობის წერილის გაგზავნას. მადლობის წერილი აღიარებს, რომ ადამიანმა მოგცა რაღაც (დრო, ძალისხმევა, საჩუქარი), რაც არ იყო საჭირო და რომ შენ აფასებ იმას, რაც გააკეთეს. თქვენ არ გჭირდებათ დაწეროთ მასიური რომანი მადლობის ნიშნად, მხოლოდ რამდენიმე სტრიქონი, რომელიც აცნობებს მათ რას ნიშნავდა თქვენთვის და მათი საჩუქარი, დრო, ძალისხმევა და ა.შ.
- მადლობის ტექსტები, წერილები, ხმოვანი ფოსტა და ა.შ. შესანიშნავია გასაგზავნად (და მისაღებად), მაგრამ მაინც ჩანს რაღაც განსაკუთრებულად ხელნაწერი მადლობის ჩანაწერში.
- თქვენი სამადლობელი წერილი შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც პოსტი მოკლე წერილით, ან შეიძლება დაიწეროს ბლოკნოტზე, ყვავილებით ან გულის დუდლით.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნეთ მადლობის ნაწილი
მადლიერების გამოხატვა არ არის მხოლოდ იმის თქმა, რომ ხალხს მადლობელი ხართ - ეს ასევე არის თქვენი საზოგადოებისა და მეგობრებისთვის დაბრუნება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ანაზღაურებთ ისე, რომ ყველაფერი თანაბარი იყოს და არავინ არავის არაფრის "ვალი არ აქვს". მიეცით იმიტომ, რომ ეს არის სწორი საქციელი და რადგანაც თავს კარგად გრძნობს.
- თუ იცნობთ ადამიანს, დაეხმარეთ მას უშუალოდ. მაგალითად, შეგიძლიათ ბებია წაიყვანოთ შეხვედრაზე ან დაეხმაროთ თქვენს მეგობარს ახალ ადგილას გადასვლაში.
- თუ არ იცნობთ ადამიანს, განაგრძეთ მისი კარგი საქმე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაფაროთ თქვენი კოლეჯის მრჩეველი სხვების მენტორირებით.
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს მიმართ გამოვლენილი სიკეთის მიღმა
როდესაც ვინმე აკეთებს რაიმე კარგს თქვენთვის - მოგცემთ საჩუქარს, მოგიტანთ ცხელ კვებას, გვთავაზობს თქვენი თეზისის წაკითხვას და რედაქტირებას - ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ ცდილობდნენ მათ რაიმე კარგი შემოეტანა თქვენს ცხოვრებაში. ვიღაცამ დათმო თავისი ძვირფასი დრო, ფული და ა.შ.
ეს აქცენტი ქმნის მადლიერების ატმოსფეროს, რომელიც შემდეგ გადაეცემა სხვა ადამიანებს თქვენი ქმედებებითა და სიტყვებით, განსაკუთრებით თუ გყავთ შვილები
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ამბობთ "მადლობა"
მადლობა ბარისტს, ვინც ყავას ამზადებს, მადლობა იმ ადამიანს, ვინც კარი გაგიჭირა, მადლობა კლიენტების მომსახურების სამსახურს, ვინც დაგეხმარა გაერკვია, რატომ არ მუშაობს ტელეფონი. სიტყვების ხმამაღლა წარმოთქმა დაეხმარება განამტკიცოს მადლიერების გრძნობა თქვენს ცხოვრებაში.
- გამოიყენეთ სიტყვები "მადლობა", როგორც ერთგვარი ლოცვა ან მანტრა. თქვენ შეგიძლიათ მადლობა გადაუხადოთ კონკრეტულ ნივთებს, ან შეგიძლიათ უბრალოდ გაიმეოროთ სიტყვები საკუთარ თავზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მადლობა გადაუხადოთ იმ დილით, რაც შეჭამეთ, წვიმა ყველა ხის მორწყვისთვის, წვიმის ქურთუკი წვიმის შესანარჩუნებლად და ა.
- მადლიერების აღზრდით (და ხმამაღლა საუბრით) შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა განრისხების შემსუბუქება, შფოთვა, დეპრესია და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
- როდესაც მადლობას უხდით ადამიანებს, დაუკავშირდით თვალებს და გაიღიმეთ, რათა მათ იგრძნონ გულწრფელობა.
ნაბიჯი 8. იპოვეთ მადლიერების მიზეზი, მაშინაც კი, როდესაც ეს რთულია
ხანდახან შეიძლება ძნელი იყოს მადლობელი იყო შენს ცხოვრებაში. თუმცა, ეს ის დროა, როდესაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია მადლიერების გამომუშავება, რადგან ეს დაგეხმარებათ უკეთეს დროს გადალახოთ, ვიდრე გაბრაზებული ან აღშფოთებული ნება.
- რთული ან მოსაწყენი სამუშაოსთვის მადლიერების გამომუშავების მიზნით, შეადგინეთ სამუშაოს სიკეთეების ჩამონათვალი: ეს გაძლევთ ფულს, რათა შეიძინოთ საკვები და სახურავი გქონდეთ, ეს გაძლევთ შანსს ავტობუსში ჩასასვლელად ქალაქი და ნახე დილით ადრე მზე და ა.შ.
- საყვარელი ადამიანის დაშლის ან გარდაცვალებისთვის, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დრო მწუხარების და მწუხარებისათვის. მადლიერი არ ნიშნავს ემოციებისგან თავის დაღწევას, როგორიცაა მწუხარება, რისხვა და სხვა. ის უბრალოდ ნიშნავს მათ უფრო მართვას. მას შემდეგ რაც საკუთარ თავს დაუთმობთ მწუხარებას, ჩამოწერეთ ის, რაც ისწავლეთ ან რისთვისაც მადლობელი ხართ ურთიერთობიდან და შემდეგ რისთვისაც მადლობელი ხართ ურთიერთობის დასრულების გამო.
მეთოდი 2 3 -დან: უფრო მადლიერი აზროვნების განვითარება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ მადლიერების დღიური
ჩაწერეთ თქვენი მიზეზები, რომ იყოთ მადლიერი ყოველდღე, რათა მათ მეხსიერებაში გაამყაროთ. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულია თქვენი ცხოვრება ამ მომენტში, ყოველთვის არის რაღაც, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ. ამის პოვნა დაგეხმარებათ ცხოვრების სხვა ნაწილებთან გამკლავებაში.
- ჩაწერეთ დაახლოებით ხუთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი რამ, როგორც "მზე ანათებდა", ან შეიძლება იყოს ისეთივე დიდი, როგორც "ჩემი მნიშვნელოვანი შემოთავაზებული სხვა".
- ყოველდღე გაატარეთ ცოტა დრო იმაზე ფიქრისთვის, რისთვისაც ყველაზე მეტად მადლობელი ხართ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გაქვთ ხუთზე მეტი რამ, რისი ჩაწერაც გსურთ.
- თუ ცოტაოდენი შეხსენება გჭირდებათ, ჩამოტვირთეთ მადლიერების ჟურნალის პროგრამა თქვენი ტელეფონისთვის, რომელიც გამოგიგზავნით ყოველდღიურ შეტყობინებებს.
ნაბიჯი 2. საჭიროებისამებრ, მიმართეთ თქვენს მადლიერების ჟურნალს
როდესაც განსაკუთრებით რთულ დროს გაქვს, შეიძლება მომგებიანი იყოს დაუბრუნდე იმას, რაც ადრე დაწერე. თუ ეს რთული პერიოდია, იპოვნეთ ყველაზე პატარა რამ, რისი მადლობელიც შეგიძლიათ იყოთ.
მაგალითად, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სასიკვდილო დაავადება, შეგიძლიათ იყოთ მადლობელი ისეთი რამისთვის, როგორიცაა ვიღაც, ვინც მოგიტანთ სადილს, თბილ საწოლს ან თქვენს კატას, რომელიც თქვენთან ერთად იკლაკნება. ყველა ამ წვრილმანს შეუძლია დიდი რამის (ავადმყოფობის) ტრავმა უფრო აუტანელი გახადოს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მადლიერების მეგობარი
გაუზიარეთ თქვენი მიზანი უფრო მადლიერი გახდეთ ახლო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან და სთხოვეთ მათ დახმარება. შეარჩიეთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ კომფორტულად ისაუბროთ იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ასევე, გახადეთ ის ადამიანი, ვინც გაგცემთ ანგარიშვალდებულებას, როდესაც რაღაცაზე წუწუნის მოლიპულ ფერდობზე გადახვალთ.
ის საუკეთესოდ იმუშავებს როგორც ორმხრივი გზა-ანუ თითოეული თქვენგანი ეხმარება მეორეს გახდეს უფრო მადლიერი ადამიანი
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ როგორ ფიქრობთ სირთულეებზე
ადამიანები, რომლებიც მადლობელი არიან თავიანთი ცხოვრებისათვის, არ ცხოვრობენ შენზე ადვილი ცხოვრებით. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს, ვინც უხვად იყენებს მადლიერებას, საკმაოდ დიდი ბრძოლა გაუწია. თუმცა, მათ ესმით, რომ პრობლემა არ არის სიტუაცია, არამედ ის, თუ როგორ ფიქრობთ იმაზე, რაც ამარტივებს ან ართულებს სიტუაციას.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა იმუშაოთ იმისათვის, რომ გადაიხადოთ კოლეჯი, შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ასწავლის თქვენი სამუშაო პასუხისმგებლობას თავისუფალი დროის წართმევის ნაცვლად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სწორი სიტყვები თქვენი ცხოვრების დასახასიათებლად
ნეგატიური ენის გამოყენებამ და მარკირებამ შეიძლება გაართულოს სიტუაცია და გაართულოს ზოგადად მადლიერება. მაგალითად, მისი "ჩემი საშინელი ავადმყოფობის" იარლიყით შექმნა უფრო ნეგატიური აღქმა, ვიდრე უბრალოდ თქვა "დაავადება, რომელიც მე მაქვს". მეორე შემთხვევაში, თქვენ არა მხოლოდ ავადმყოფობის ნაწილად აქცევთ, არამედ იყენებთ ნეიტრალურ ენას და არა უარყოფითს.
ჩართეთ თქვენი მადლიერება იმ სიტყვებში, რომლებსაც იყენებთ თქვენი ცხოვრების აღსაწერად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაავადება მაქვს, მადლობელი ვარ, რომ მშვენიერ მკურნალობას ვიღებ და რომ ჩემი ოჯახის მხარდაჭერა მაქვს"
ნაბიჯი 6. იყავით პოზიტიური საკუთარი თავის და სხვა ადამიანების მიმართ
საკუთარი თავის და სხვების შეურაცხყოფა ნაკლებად შეგაძლებინებთ ჭეშმარიტად მადლიერი იყოთ. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ უარყოფითად ფიქრობთ საკუთარ თავზე ან სხვა ადამიანზე, შეჩერდით და შეცვალეთ ეს აზროვნება. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ "მე ძალიან სულელი ვარ, როდესაც საქმე მათემატიკას ეხება", ამის ნაცვლად უთხარით საკუთარ თავს "მე მიჭირს მათემატიკის ეს პრობლემა".
ენისა და აღქმის უბრალო ცვლილება ხელახლა აყალიბებს საგნებს ისე, რომ პრობლემა თქვენ არ ხართ, ის არის რომ თქვენსა და ამ პრობლემას შორის არის გაწყვეტა. და ეს არის ის, რისი გადალახვაც შეგიძლია
მეთოდი 3 -დან 3: მადლიერების აღზრდა ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან ერთად
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულში ათავსებთ საკვებს, რომელიც დაგეხმარებათ თავი კარგად იგრძნოთ, რაც ასევე გაადვილებს მადლიერების გრძნობას. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა კომბოსტო, წითელი წიწაკა და ბანანი; კარგი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული და შვრია; და ცილები, როგორიცაა ორაგული, თხილი, უცხიმო ხორცი და კვერცხი.
- ზომიერება და მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. თქვენი დიეტა არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულისგან; თქვენ ასევე გჭირდებათ ცილები და კარგი ნახშირწყლები.
- მაქსიმალურად მოერიდეთ დახვეწილ შაქარს და მარილის დამატებას.
ნაბიჯი 2. იყავით დატენიანებული ბევრი წყლის დალევით
წყალი აუცილებელი კომპონენტია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეულის და გონების ყველა ნაწილი შეუფერხებლად მუშაობს. რეგულარულად დალიეთ ყლუპები და დალიეთ სანამ არ მოგწყურდებათ.
იყავით მადლიერი ყოველ ჯერზე, როდესაც ონკანი გახსენით ან გახსენით ბოთლი და დალიეთ სუფთა, სუფთა წყალი. გაითვალისწინეთ, რომ მილიონობით (შესაძლოა მილიარდობით) ადამიანს მთელს მსოფლიოში არ გააჩნია ეს ფუფუნება
ნაბიჯი 3. არ დაზოგოთ ძილის ოდენობა
ძილი ჯანმრთელობისა და ბედნიერების უზარმაზარი კომპონენტია, რაც ორივე აადვილებს მადლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ ნამდვილად გასაოცარია მადლიერების პრაქტიკა თქვენს ცხოვრებაში უძილო და შფოთვის მომენტებშიც კი, საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ მადლიერების გაადვილებაში.
დაადგინეთ ძილისა და გაღვიძების თანმიმდევრული დრო, შექმენით კომფორტული ადგილი ძილისთვის და დამამშვიდებელი დღის რეჟიმი და გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა ძილის წინ კარგად
ნაბიჯი 4. დაიცავით რეგულარული ვარჯიში
ვარჯიში ათავისუფლებს ისეთ ქიმიურ ქიმიკატებს, როგორიცაა ენდორფინი, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი განწყობის რეგულირებას და უკეთეს განწყობას. და კარგი შეგრძნება არის მადლიერების მიზეზი და მადლიერების პრაქტიკის მოტივატორი.
ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის სირბილი, მუსიკის დაკვრა და ცეკვა, ან იოგას გაკეთება
ნაბიჯი 5. რეგულარულად იფიქრეთ
მედიტაცია არის კიდევ ერთი სასარგებლო გზა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გადასაჭრელად და ზოგადი სისუსტის განცდა თქვენს ცხოვრებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი მადლიერების და მადლიერების პრაქტიკის მხარდაჭერაში.
წადი სადმე წყნარად და იფიქრე ყოველ დღე თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. იჯექით კომფორტულად და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც მცდარი აზრები მოითხოვს თქვენს ყურადღებას, აღიარეთ ისინი და გაუშვით, როდესაც ამოისუნთქავთ
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში mindfulness
მომენტში დარჩენისას თქვენ ართულებთ თქვენს ტვინს წინსვლასა და წუხილზე ან მომავლის დაგეგმვაზე, ან წარსულში ჩაძირვაზე. ეს არის მადლიერების პრაქტიკის ერთ -ერთი გზა, რადგან თქვენ ჩაეფლებით აწმყოში და ამით მადლობას უხდით "ახლა" -ს.
- ჭამის დროს ივარჯიშეთ ყურადღებით. ყურადღება გაამახვილეთ იმ საკვებზე, რომელსაც პირში იდებთ: ცხელია თუ ცივი? რა არის ტექსტურა? ტკბილია თუ მჟავე თუ მარილიანი?
- სცადეთ ეს სასეირნოდ, ან უბრალოდ გარეთ ჯდომისას. დააკვირდით ცის ფერს და ღრუბლების ფორმას. გამოიყენეთ ცხვირი ნებისმიერი სუნის მოსაძებნად და მოუსმინეთ ქარს ხეებში.
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, ხანდახან გექნება ცუდი დღეები, სადაც ხარ გაბრაზებული და არ მოგწონს ყველაფერი. Არაუშავს. ნუ სცემ თავს იმის გამო, რომ შენ მუდმივად არ ხარ მცურავი მადლიერების ბუშტში. ეს შეიძლება იყოს მიზანი, მაგრამ არავინ მიაღწია მას.
- მხოლოდ ის, რომ თქვენ ისწავლეთ მადლიერების გრძნობა, არ ნიშნავს იმას, რომ ცუდი რამ არ მოხდება, ან რომ თქვენ არ იქნებით გავლენა მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება. მას უბრალოდ შეუძლია დაეხმაროს იმაში, რაც ხდება, უფრო ადვილად გაუმკლავდეს და არა გადასახადს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
- თქვენ ყოველთვის არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ის, რაც თქვენს თავს ხდება, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ საგნებზე.
- მადლობის გადახდა ადამიანებს იმ პატარა საქმეებისთვის, რასაც ისინი აკეთებენ თქვენთვის (დროდადრო ერთხელ მაინც) ეხმარება სხვებსაც იგრძნონ დაფასებულიც. მცირე მადლიერებამ შეიძლება დიდწილად შეასრულოს სხვისი დღე და ეს ასევე დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
